28.03.2019      54      0
 

Домашняя йога. Как заниматься йогой в домашних условиях


Польза от занятий йогой

Всю пользу от упражнения йоги может прочувствовать на себе любой человек, который систематически уделяет для занятий половину часа ежедневно. Чтобы ощутить на себе все полезные свойства йоги, достаточно на протяжении нескольких месяцев регулярно заниматься этим искусством.

Регулярные занятия, как в специализированных центрах, так и дома помогают избавиться от заболеваний сердечно-сосудистой системы, наладить работу органов и систем пищеварительного тракта, эндокринной системы и т. д. Во время выполнения того или иного упражнения происходит массирование всех внутренних органов, которые отвечают за нормальное функционирование организма.

Вдобавок, если регулярно заниматься йогой дома, то можно улучшить работу обменных процессов, что очень благоприятно влияет на само похудение.

Систематические занятия этим искусством сделают тело чрезвычайно гибким и пластичным. А благодаря медитации в упражнениях, можно укрепить иммунную систему.

Если начать заниматься уже сейчас, то через неделю, вы будете переполнены жизненной энергией, а также приобретете уверенность в себе. А если у вас есть еще и проблемы с весом, то йога «наладит» процесс похудения в вашем организме.

Заниматься йогой настоятельно рекомендуют тем людям, которые довольно часто испытывают боли в спине или имеют проблемы с позвоночником. Выполняя упражнения, вы и сами вскоре заметите, что болевые ощущения в спине более вас не беспокоят, ходить и держать прямо спину стало проще, а сидячая работа не вызывает раздражения или других негативных эмоций.

Асаны в йоге позволяют вашему телу стать более гибким, а все внутренние процессы привести в правильный ритм. Занимаясь йогой, вы позволяете потокам внутренней энергии проходить по всему вашему телу, выводя из организма все негативное и болезненное. Это также помогает настроить работу всех систем и произвести массаж всех внутренних органов.

Занятия медитацией или выполнение техники глубокого дыхания не только улучшает работу нервной системы и головного мозга, но и укрепляет иммунную систему. Вы станете меньше болеть в холодное время года, стойко сможете переносить все стрессы и неурядицы дома или на работе. В итоге, вы сможете стать более спокойным, уравновешенным человеком, способным в то же время дарить радость и делиться своим позитивом с окружающими.

Путь к совершенству

Как учение, йога возникла сотни тысяч лет назад. В Индии, на родине практики, существует жесткое правило передачи знаний. По этому правилу вековые знания могут передаваться только от учителя к ученику, от простого к сложному. Индусы очень трепетно относятся к учению и считают его верным путем к самосовершенствованию и духовному развитию.

В разных странах йога в домашних условиях завоевала миллионы приверженцев. Практика поставлена на государственный уровень и активно применяется для подготовки военнослужащих. Йога внедряется в обучающий комплекс летчиков, космонавтов и спортсменов, используется для похудения. Сегодня доказано, что спортсмены, которые практикуют йогу, показывают более высокие результаты на международных соревнованиях.

Ошибки новичков

Многие кто решил начать заниматься йогой дома самостоятельно, совершают одну и ту же ошибку. Они относятся к практике, как к модному направлению и не вникают в суть йоги. Если вы решили заняться йогой для начинающих только потому, что это модно, оставьте эту затею. Такие упражнения не принесут результата, и вы сами скоро от них откажетесь.

Также ошибкой начинающих похудения является быстрый темп освоения асан. Не нужно торопиться. Даже если упражнение кажется вам легким, оно таит в себе глубокий смысл. Этот смысл нужно понять. Только тогда можно переходить к более сложному комплексу. В этом смысле занятия йогой в домашних условиях намного уступают обучению с инструктором. Часто вы сами не сможете оценить правильность выполнения асан, что может привести даже к травмам.

Йога для начинающих, особенно если вы решитесь заниматься в домашних условиях, состоит из нескольких основных асан. Дома заниматься йогой проще, потому что не у всех сразу получается выполнение асаны так, как нужно. А это приводит к внутреннему дискомфорту и итог занятий далек от ожидаемого результата.

Перед выполнением упражнений дома, ознакомьтесь с видеоматериалом «Йога для начинающих».

Так вам будет проще понять и настроиться на занятия. Заучивать названия асан не стоит. Вам просто нужно понять, что собой представляет данная поза и каково ее влияние на ваше тело и организм.

Все упражнения необходимо выполнять в комфортном для вас темпе. Не стремитесь повторять за мастерами: их скорость и гибкость тела – результат не одного года упорной работы. Ваша задача – определиться с собственным темпом, чтобы весь организм пребывал в гармонии, а не перенапрягался и подвергался еще большим стрессам.

Пока ваше тело недостаточно гибкое, все движения стоит выполнять плавно, без лишних рывков и суеты. Таким образом, вы сможете избежать растяжения или перенапряжения мышц.

Выполняя упражнения на вытягивание или скручивания, не забывайте чередовать прогибы и наклоны. Таким образом, вы сможете избежать чрезмерной нагрузки в одних мышцах и недостаток в других.

Что же дают упражнения при выполнении йоги дома для начинающих. Во-первых, вы помогаете своим суставам и мышцам избавиться от усталости и перенапряжения. При малоподвижном образе жизни или же сидячей работе очень сложно избежать мышечных спазмов, сильных болей в спине или шее. Но, выполняя даже самые простые движения йоги, вы сможете добиться большей гибкости и в мышцах, и в суставах.

Предлагаем ознакомиться:  Как выбрать камень-талисман по имени и дате рождения? Выбираем драгоценные и полудрагоценные камни по гороскопу

Для пышек или желающих скорректировать свой вес, йога – оптимальный вариант избавления от лишних килограмм без ущерба для здоровья, бесконечных походов в тренажерные залы или изматывающих диет. Да, и вообще, занимаясь йогой, вы сможете повысить не только мышечный тонус, но и значительно улучшить циркуляцию крови.

Лучшее время для практики

Такой вид гимнастической техники как йога, всегда ассоциировалась со спокойным и безопасным занятием, которое благоприятно воздействует на работу нервной системы, снимает напряжение, способствует процессу похудения и укрепляет иммунную систему. И это на самом деле так. Однако выполнять каждую асану нужно правильно, неторопливо, не совершая резких движений.

Следует очень внимательно следить за состоянием позвоночного столба и при малейших дискомфортных ощущениях сразу же прекратить занятие. Это предписание больше касается начинающих, поскольку именно новички стремятся как можно быстрее освоить азы данной техники, форсируя события. Если же вовремя не обратить внимания на болевые ощущения то это может закончиться растяжением, в лучшем случае.

Несмотря на то что по правилам индийского учения, необходимо заниматься только с учителем, сегодня разработаны комплексы упражнений для занятий дома. Эти упражнения максимально адаптированы для начинающих похудения пользователей европейских стран. Упражнения нацелены на практическое выполнение и не несут философской нагрузки. Если вы желаете просто привести своё тело в порядок и поправить здоровье, комплекс асан для тренировки дома, это то, что вам нужно.

Освоить комплекс упражнений можно самостоятельно. Сегодня в продаже имеется масса литературы и подробных видео инструкций, которые помогают начинающему пользователю познакомиться с практикой. Однако профессионалы советуют начать обучение в группах под руководством тренера. Позже, когда вы освоите все упражнения, занятия можно продолжить дома.

Йоги считают, что лучшее время для занятий, это рассвет. Час, когда солнце только встает над горизонтом, а вокруг тихо и спокойно. Утренние упражнения способны зарядить вас энергией на весь предстоящий день и подарить спокойствие и умиротворение в любых жизненных ситуациях, создавать эффект похудения. Однако дома можно начать заниматься и в другое, удобное для вас время.

Сегодня существуют разные комплексы упражнений, которые рассчитаны на утренние, дневные и вечерние занятия йогой в домашних условиях. Каждый комплекс создан с учетом потребностей человека в разное время дня. Утренний комплекс подарит заряд энергии и бодрости. Дневные упражнения снимают напряжение и стресс.

Вечерний комплекс расслабляет и дарит полноценный сон. Единственным правилом для практики йоги в любое время дня является полный покой. Если вы занимаетесь дома для похудения, отведите для тренировки отдельную комнату, где вас никто не побеспокоит. Приглушенный свет и приятная музыка позволят настроиться на занятия и помогут сконцентрироваться на самом себе.

Дыхательная гимнастика

Очень важно следить за дыханием. В йоге дыхание – основа гармонии. Если ваш организм будет получать достаточно кислорода, то и работать он будет нормально. Попробуйте небольшое тестовое упражнение: примите удобную для вас позу, закройте глаза и глубоко дышите. Очистите свои мысли от текущих проблем и сосредоточьтесь на дыхании.

Вдох должен начинаться внизу живота, затем плавно наполнять грудную клетку, доходить до ключицы и окутывать голову. Выход тоже начинается внизу живота – воздух покидает эту область, уходит из груди, едва касается ключицы и стремится ввысь, прочь от вас. С каждым новым вздохом вы будете ощущать приятную расслабленность и спокойствие.

Сделав последний выдох, медленно откройте глаза. Вы заметите, как окружающие вас вещи стали более яркими, запахи чувствуются острее, а мысли на удивление ясные. Все ваше естество наполнено умиротворением и спокойствием.

Позы в йоге и их выполнение

Если вы только начинаете свое знакомство с миром йоги, то приведенный ниже комплекс может выполняться в домашних условиях, без какой бы то ни было помощи инструктора.

Поза дерева

Стоя прямо, на вдохе поднимаются руки вверх, максимально вытягивая их. Ровные руки отводятся назад в тот момент, когда раскрывается грудная клетка.

Если данное упражнение получилось, то усилить его эффект можно следующим образом: в момент выполнения упражнения следует поднять согнутую ногу и положить стопу на бедро. Это позволит развить баланс, укрепить позвоночный столб и сделать осанку грациозной.

Поза ребенка

Данное упражнение позволяет расслабить зажатые мышцы, снять напряжение с шеи и спины.

Для начала необходимо сесть ягодицами на полу на пятки. После этого тело опускается на бедра, а руки вытягиваются в расслабленном положении вперед.

Поза собаки

Данное упражнение снимает напряжение со спины и плеч, а также, при регулярном выполнении, делает ноги стройными. Стоя, нужно наклониться вперед и поставить ладони на пол. Подняв таз, пятками нужно отступить немного назад.

Голова опускается вниз, под локти. Вес необходимо равномерно распределить между ступнями и ладонями.

Поза аиста

Данная поза используется для придания гибкости ногам и для повышения общего тонуса тела.

В положении стоя, руки поднимаются вверх. После этого нужно с выдохом наклониться вниз. Сгибание должно начинаться от поясницы.

Поза лука

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на живот, взять себя за лодыжки. На выдохе поднимается и верхняя, и нижняя части туловища. Выполняя данную позы, выравнивается спина, усиливаются мышцы живота.

Если вы решили начать заниматься йогой, то помните, что все упражнения должны выполняться медленно, вдумчиво аккуратно. Нужно чувствовать каждое движение, наслаждаться им и получать от этого удовольствие. Во время выполнения комплекса отвлекайтесь от проблем, расслабляйтесь. Это поможет вам самосовершенствоваться и становиться лучше с каждым днем.

Предлагаем ознакомиться:  Как выбрать камень талисман правильно?

Базовые асаны можно выполнять дома, без поддержки инструктора. Для начинающих – это отличный вариант, благодаря которому можно быстро освоить эту технику. И даже если вы делаете что-то не так, то это никоим образом не навредит вашему здоровью – только положительные эмоции и умиротворение. Нижеприведенные асаны для начинающих подготовят тело к более серьезным нагрузкам и ускорят процесс похудения.

Если вы планируете заниматься этой гимнастической техникой дома, то нужно выделить для процедуры достаточное количество времени и оградить себя от всех проблем. Торопиться не стоит. Сперва следует научиться ощущать свое тело.

Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений для начинающих, которые помогут не только сделать ваше тело гибким, а дух крепче, но и ускорит процесс похудения. И всего этого можно добиться в комфортных для себя условиях, то есть дома. Все что нужно, это выделять как минимум 10 минут своего времени.

Первая поза «Дерево»

Становимся ровно. Медленно вдыхаем и не спеша поднимаем руки, стараясь вытянуть их как можно выше. Теперь отводим ровные руки назад, за голову, раскрывая при этом грудную клетку.

Чтобы сделать это упражнение еще эффективнее, следует поднять ногу, согнуть ее в коленном суставе и положить стопу на поверхность бедра противоположной ноги. Благодаря такому движению улучшается осанка и укрепляется позвоночник.

Присаживаемся ягодицами на пяточки. После этого следует опустить корпус на поверхность бедер, а руки в расслабленном состоянии вытягиваем вперед.

Наклоняемся и опираемся ладонями на поверхность пола. Теперь поднимаем ягодицы вверх и отступаем пяточками назад.

Очень важно, чтобы масса тела равномерно распределялась между руками и стопами, а голова была опущена под локти. Асана поможет сделать ваши ноги более стройными и расслабит мышцы позвоночного столба.

Поднимаем руки вверх и на выдохе наклоняемся вниз так, чтобы корпус сгибался в поясничной области.

Благодаря этому упражнению можно улучшить гибкость ног и повысить тонус всего тела.

Поза пятая «Лук»

Ложимся на поверхность пола спинной вверх и берем себя за лодыжки. Вдыхая, поднимаем и верхнюю часть корпуса и нижнюю. Спина станет ровней, руки стройней и мышцы пресса крепче.

Вот и весь комплекс упражнений, которые вы с легкостью сможете сделать самостоятельно в домашних условиях. Желаем вам удачи!

Самое главное в йоге – это постоянство. Начав заниматься, не прерывайте занятий, не бросайте все на середине. Даже если вы можете выделить только несколько минут в день – этого будет достаточно.

Лучшее время для занятий йогой для начинающих дома – сразу после пробуждения. Ваша голова не забита проблемами, напряжение из мышц во время сна ушло, самое время заняться йогой.

Начинать занятие лучше всего со стоячих поз, без всяческих прогибов или скручиваний. Умение правильно стоять, используя обе ноги для опоры и распределяя вес по всей площади стопы – основа успеха. Как только вы научитесь правильно стоять, выполнение других упражнений не составит для вас труда. Устойчивость и равновесие – залог успешности любой позы в йоге.

Выполняя упражнение, старайтесь слишком не перенапрягаться. Занятия йогой в домашних условиях основаны на соблюдении собственного ритма и длительности упражнений. Выполняя одну из асан, удерживайте тело в этой позе ровно столько, пока не почувствуете дискомфорт.

Переходить из одной позы в другую тоже следует очень медленно, все движения должны быть плавными. Представьте, что вас окружает вода, а ведь в ней все движения немного заторможенные.

Каждая мышца вашего тела должна быть задействована. Поэтому научитесь правильно чередовать нагрузки на ногах и руках.

Если вы чувствуете себя неважно, начался приступ мигрени, резко упало или подскочило давление или же вы испытываете сильные боли в спине или позвоночнике, то выполнять упражнения не стоит. Примите расслабляющую позу, сделайте дыхательную гимнастику или просто займитесь медитацией – это принесет больше пользы и поможет унять появившиеся сильные боли.

Занятие йогой подразумевает выполнение последовательных упражнений. Все упражнения или асаны делятся на силовые, динамические и статические. Названия асан связаны с определенными животными или предметами. Когда знаешь название позы, то и выполнять ее легче, потому что сама поза уже ассоциируется с определенным образом.

Суть динамических или силовых движений заключается в последовательном разогреве и растяжке мышц и суставов. Такие движения улучшают приток крови к внутренним органам, способствуют выведению всех токсинов и вредных накоплений за счет усиления увеличения просвета сосудов и тока крови в них.

Статические позы подобны медитации – выполняя асаны, вы должны оставаться в принятой позе как можно дольше. Поэтому выполняя движения из йоги статического характера, необходимо внимательнее следить за дыханием и ощущением внутреннего комфорта.

Самой первой позой в йоге является Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу. Просветленные йоги уверены, что каждый раз, встречая новое Солнце и его рассвет, вам прощается один из совершенных ранее грехов. Поэтому занятия йогой лучше начинать на рассвете и именно с Приветствия Солнцу.

Выполнив дыхательную гимнастику, станьте ровно, ноги должны быть вместе. Упираясь стопами в пол, Весь свой вес постарайтесь распределить равномерно на обе ноги. Иначе вас во время упражнения будет пошатывать, и вы не сможете сконцентрироваться на упражнении. Вытянитесь, распрямите позвоночник и расправьте грудную клетку.

На выдохе наклонитесь вперед так, чтобы ладони касались пола, а спина при этом была ровной. Не расстраивайтесь, если не сможете ладонями достать до пола, немного согните ноги в коленях и у вас все получится. Ладони нужно разместить по обе стороны от ног.

Предлагаем ознакомиться:  Овен и Водолей совместимость знаков в любовных отношениях

На вдохе отведите левую ногу назад, делая широкий шаг. Правая при этом должна быть согнута в колене. Вытяните позвоночник, ощутите, как макушка тянется к потолку. Это Поза Всадника.

На выдохе перенесите вес тела на руки, а правой ногой шагните назад так, чтобы обе ноги оказались на уровне. Все так же вытягивая позвоночник, теперь уже тазовой частью тела тянитесь к потолку. Спина при этом должна быть прямой, а голова опушена к полу. Поза Горы.

Вдох и вы опускаетесь на оба колена. Руки согнуты в локтях так, чтобы ваша грудь касалась или максимально приблизилась к полу. Пальцы на ногах подворачивать нельзя, стопа должна быть ровной и обращена к потолку. Выдыхайте. Эта поза называется Восемь Точек Опоры.

На выдохе поэтапно совершайте обратные действия. Выдох — Поза Горы. Вдох – Поза всадника. Выдох – руки на пол. Вдох —  Поза Приветствие Солнцу.

Выполнив такой цикл упражнений несколько раз, можно приступать к более сложным асанам. Или же завершить упражнения позой релаксации — Шавасаной. Эта асана называется Поза Трупа. Вы ложитесь на спину так, чтобы можно было расслабиться и ничего не мешало вытянуть руки и ноги. Руки следует вытянуть вдоль тела, а ладони обратить к потолку. Ноги можно не смыкать вместе, тогда вам не придется напрягать мышцы.

Постепенно, глубоко дыша, постарайтесь поэтапно расслабить все мышцы – начиная с головы и до кончиков пальцев на ногах. Злоупотреблять этой позой не стоит и на расслабление мышц вам вполне хватит 10 минут.

Аксессуары

Для занятий йогой для похудения нужен только специальный коврик, тихое помещение и вы. Коврик можно приобрести в специализированных спортивных магазинах. Он выполнен из современных материалов и обеспечивает комфортные на любом виде напольного покрытия. Также йога коврик можно использовать на улице, при тренировках на свежем воздухе в парке или сквере.Обратите внимание на свою одежду. Одежда для занятий йогой должна быть пошита из натуральных материалов. Костюм должен быть свободным и удобным.

Для начинающих йогистов существуют специальные видео уроки. Они помогут освоить асаны. При самостоятельных занятиях йогой не нужно стремиться к быстрому освоению всех существующих упражнений. Йога это не гонка, кто вперед, это практика духовного и физического совершенствования, которая не терпит суеты.

Помните, что путь к совершенству долог и труден. Йога — это огромная работа над своим духом и телом. Только при осознании этих правил вы сможете добиться хороших результатов, похудения и изменений в своей жизни.

Перед тренировкой

Перед выполнением комплекса упражнений для начинающих, необходимо провести определенную подготовку. Начинать заниматься нужно с чистым телом и духом. Примите холодный или контрастный душ. Очистите носовые проходы. Причешитесь и умойтесь. Перед практикой нельзя принимать пищу. Все тренировки должны проходить на пустой желудок.

Комната для практики йоги должна быть теплая и тихая. Никакой лишней мебели, раздражающих цветов и постороннего шума. Можете приглушить свет и включить приятную музыку. Предупредите близких, что вас нельзя беспокоить во время занятий.

Настройтесь. Отрешитесь от повседневных проблем и сконцентрируйтесь на себе и своих ощущениях. Забудьте обо всех проблемах и неприятностях. Есть только вы, ваше тело и чувства. Если вы сразу не можете настроиться, уделите этому больше времени.  Не тренируйтесь с чувством нервного напряжения. Начинать заниматься дома следует в одно и то же время. Длительность занятий вы можете определить самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

В заключении…

Если вы настроены серьезно и простых упражнений вам уже мало, стоит ознакомиться с видео-уроками от профессиональных тренеров йоги или же приобрести весь комплект видеоматериала для тех, кто только начинает заниматься йогой.

Основное правило – начиная заниматься йогой, не смешивайте несколько техник. Иначе все ваши потуги окажутся пустой затеей, а вред, который будет нанесен здоровью, придется исправлять уже врачам.

Не увлекайтесь, прислушивайтесь к себе и у вас обязательно все получится!

Противопоказания

Перед началом занятий йогой необходимо ознакомиться и с противопоказаниями, чтобы минимализировать возможные проблемы. Поскольку йога содержит в себе отдельные гимнастические упражнения, то имеются заболевания, при которых выполнение отдельных поз противопоказано. Если вы сомневаетесь, то перед началом комплекса обратитесь к лечащему врачу.

Противопоказания:

  1. Психические расстройства;
  2. Заболевания внутренних органов с обострениями;
  3. Паховые грыжи;
  4. Высокое внутричерепное или артериальное давление;
  5. Болезни сердца, инфаркт;
  6. Онкологии;
  7. Первый год после инсульта;
  8. Травмы позвоночника, болезни суставов;
  9. Простуда, грипп, повышенная температура тела;
  10. Период после проведения любых операций.

Занимаясь йогой, помните, что при любых ухудшениях самочувствия в период выполнения комплекса, следует прекратить занятия. А для их продолжения необходимо проконсультироваться с врачом. Для женщин противопоказанием к занятиям считается беременность (более 3-х месяцев) и период менструации.

Несмотря на то что занятия в домашних условиях способны исцелить от многих заболеваний, практика имеет ряд противопоказаний:

    • Психические заболевания.
    • Острые заболевания внутренних органов.
  • Гипертония.
  • Паховая грыжа.
  • Сердечные заболевания.
  • Инфекционные заболевания костей и мозга.
  • Онкологические болезни.
  • Вирусные инфекции с повышением температуры.
  • Не рекомендуется практиковать во время менструаций и после 3-го месяца беременности.

При выполнении всех правил практики похудения, усердии и старании вы сможете освоить йогу самостоятельно. Многие, кто уже освоил систему, советуют начинающим йогистам относиться к занятиям как к самой жизни. Если вы сможете прочувствовать суть, йога обязательно измените вашу жизнь к лучшему. Идите по пути к самосовершенствованию, и вы обязательно достигните цели!


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector