11.05.2019      15      0
 

Упражнения для развития гибкости


Первое упражнение

Встаньте ровно, разведите руки, ноги широко расставьте и разверните их следующим образом: правый носок направлен по направлению головы, т.е. прямо, а левый перпендикулярно ему. Следующий шаг — глубокий выпад на правую ногу. Далее необходимо наклонять корпус до того момента, пока правое плечо не окажется над коленом.

Достигнув данного положения, расположите вашу правую руку так, чтобы она оказалась прислоненной к ноге, а левую выпрямите и поднимите вертикально над головой. Теперь начинайте как можно сильнее растягивать ваши руки вверх и вниз соответственно.

Постарайтесь сохранять это положение в течение одной минуты. Затем снова примите исходное положение и повторите этот алгоритм действий, но теперь поменяйте ноги местами. Данное упражнение на гибкость суставов повторяйте по три раза для каждой стороны.

Преимущества гибкости

Если вы решили выполнять упражнениями для развития гибкости тела дома, то необходимо следовать нескольким простым советам:

  • во-первых, как уже говорилось, занимайтесь регулярно;
  • во-вторых, прежде чем приступить к упражнениям, выполняйте разминку;
  • в-третьих, не пытайтесь сразу освоить сложные комплексы, начинайте с малого;
  • в-четвертых, выполняйте упражнения в неспешном темпе, делая по 5-10 повторов до 20 секунд протяженностью каждый, с минимальным отдыхом между сетами;
  • в-пятых, избегайте болевых ощущений, тело должно испытывать лишь напряжение, но не боль.
  • Встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, обхватите руками голени сзади, спина прямая. Держите положение 10-20 секунд, затем медленно выпрямляйтесь. Это упражнение очень полезно для укрепления позвоночника.
  • Встаньте прямо, разведите ноги шире плеч. Возьмитесь за коленные суставы и вращайте колени сначала наружу, затем внутрь, задавая направление руками. Оптимально для «разработки» коленных суставов даже с застарелыми травмами.
  • Сядьте на стул, спину и шею максимально распрямите. Удерживая бедра неподвижно, поверните туловище назад, стараясь обеими руками достать до спинки стула. Медленно дышите, с каждым вдохом поворачивая торс чуть дальше назад. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Вы почувствуете, как тянутся боковые мышцы.
  • Сядьте на пол, выпрямив ноги, спину и шею, держите вытянутыми вверх. Поднимайте правую ногу, обхватив левой рукой голень, а правой – бедро. Верхней точкой поднятия будет служить точка максимального напряжения без боли. Помните, что спину сгибать и наклонять нельзя. Это упражнение несет пользу для бедренных суставов и мышц.
  • Заведите правую руку за спину, а левую – за плечо так, чтобы локоть смотрел вверх. Попробуйте соединить обе руки в «замок» за спиной, касаясь позвоночника. Спину сгибать нельзя. Повторите, поменяв положение рук: теперь левую руку заводите за спину, а правую – за плечо. Если руки не соединяются – не отчаивайтесь: несколько недель упражнений, и вы достигнете нужного результата.
  • Сядьте, выпрямив позвоночник. Положите обе руки на затылок, соединив их в «замок». Начинайте несильно давить на основание черепа, медленно наклоняя руками голову вперед. Так же медленно поднимите голову. Повторите несколько раз, затем медленно повращайте головой с максимальным вытяжением позвонков, 10 раз по часовой стрелке и десять раз против часовой. Это упражнение не только поможет сделать шею более гибкой, но и усилит кровоток к голове, избавив вас от головной боли напряжения.

Освоив данный комплекс, вы можете вводить в него новые упражнения для тех мышц и суставов, над которыми вам бы хотелось поработать. Однако избегайте чрезмерных нагрузок.

Упражнения для развития гибкости

Тренировки для растяжки и гибкости доступны в любом возрасте и при любом весе. Но стоит помнить, что рассчитывать степень нагрузок и подбирать оптимальные упражнения стоит индивидуально. А если вы только начинаете заниматься, то вам желательно обратиться за советами к опытным тренерам.

В любом из центров Gold`s Gym вам всегда рады помочь с выбором программы фитнеса. Здесь вас проконсультируют по любому интересующему вопросу – от рекомендаций по тем или иным упражнениям до подбора оптимальной диеты и системы тренировок. Занятия под присмотром специалистов – это минимальный риск травм и максимум пользы.

Гибкость тела и эластичность мышц влияют не только на красоту и молодость тела, но и на общее состояние нашего здоровья.

  • Длительное сидение за компьютером или за рулем автомобиля приводит к постоянному напряжению определенных групп мышц, застою крови и возникновению болей в спине. Упражнения на растяжку помогают этим мышцам стать эластичнее, нормализуют кровообращение и запускают восстановительные процессы в организме.
  • Постоянное мышечное напряжение увеличивает риск получения различных травм. Гибкость и подвижность суставов значительно снижают опасность травмироваться.
  • Ученые доказали, что скованность в мышцах влияет на психологическое состояние человека, ухудшает его настроение. Комплекс упражнений на растяжку помогает расслабиться, снять стресс и избавиться от эмоционального напряжения.
Предлагаем ознакомиться:  Судьба и характер мужчины по имени Ислам происхождение имени

Если вы привыкли вести малоподвижный образ жизни, эффект от упражнений на растяжку будет заметен после первого же занятия. Вы почувствуете прилив бодрости и жизненных сил, а настроение значительно улучшится.

Перед началом комплекса упражнений, как и перед любой тренировкой, нужно провести разминку. Лучше всего сделать несколько аэробных элементов или попрыгать на скакалке. Основная цель разминки — разогреть мышцы, активизировать кровообращение и подготовить организм к растяжке.

Все фитнес-упражнения делаются плавно, без рывков. Любые резкие движения могут привести к повреждению мышц.

Упражнения для развития гибкости

Для достижения желаемого результата заниматься нужно не реже 4-х раз в неделю. Только регулярные и правильно проведенные тренинги вернут эластичность мышцам и подвижность суставам.

Упражнения для развития гибкости можно разделить на 3 большие группы, в зависимости от расположения прорабатываемых мышц. Это фитнес-элементы для рук и плечевого пояса, для мышц спины и для нижних конечностей.

Многие путают гибкость с растяжкой, но это не одно и то же, между этим понятиями существуют отличия.

Под гибкостью подразумевается способность мышц к растяжению без каких-либо болевых ощущений. Это свойство каждому дается от природы, но она может также вырабатываться методом упорных тренировок. Она определяется рядом факторов, среди которых анатомия, эластичность связок и т.д.

Существует также генетически заложенный предел гибкости, основная цель упражнений на растяжку — не новые рекорды, а выявление индивидуального предела гибкости. В большинстве случаев умеренного уровня гибкости хватает для того, чтобы без травм заниматься спортом и вести активный образ жизни.

  1. Помимо положительного влияния на суставы упражнения обеспечивают восстановление осанки, ускоряют реабилитацию мышечных тканей после интенсивных нагрузок, улучшают их баланс.
  2. Гибкость способствует также снижению сопротивляемости мышц при выполнении упражнений, улучшает циркуляцию крови, что повышает усвояемость организмом питательных веществ.
  3. В результате научных исследований было установлено, что в условиях физических нагрузок у гибкого человека дольше сохраняется положительный настрой, чем у того, кто не уделяет внимание тренировкам.

При выполнении упражнений не рекомендуется делать резкие движения, это позволит избежать растяжения мышц.

Из положения стоя ноги на ширине плеч необходимо тянуться рукой попеременной к правой и левой ступням. В положении максимально возможного натяжения мышц необходимо задержаться и постараться дотянуться до ступней, не сгибая коленей.

Сидя на полу, широкого расставив ноги, тянуться вперед руками, живот должен касаться пола. Упражнение может не получиться сразу, после регулярных занятий делать его будет значительно проще. После этого необходимо тянуться руками к обеим ногам по очереди, нужно пытаться коснуться пальцами сначала носков, потом пяток.

Сидя на полу притянуть согнутые в коленях ноги к корпусу, соединить ступни и развести колени в стороны на максимально возможное расстояние. После этого необходимо попытаться коснуться грудью до ступней.

Повышению гибкости способствуют также махи ногами, которые увеличивают также подвижность суставов и укрепляют мышцы ног.

Вот некоторые упражнения на растяжку для молодых людей, занимающихся атлетизмом и тяжелой атлетикой.

1. Сесть на пол, ноги врозь шире плеч, руки подняты вверх. Наклониться вперед, стараясь грудью коснуться пола, ноги не сгибать.

2. И.п. тоже, но наклоняться сначала к правой, а затем к левой ноге, стараясь грудью коснуться бедра, а руками – стопы.

3. Сесть на пол, ноги шире плеч, руки подняты вверх. Захватив руками носок правой ноги, наклониться вперед, стараясь лбом коснуться колена, затем то же самое сделать в сторону левой ноги.

4. Опереться стопой о подоконник, стол или другой подходящий предмет. Не сгибая ногу, сделать несколько пружинистых наклонов, стараясь грудью коснуться колена, а ладонями носка ноги. Затем поменять ногу.

5. Сделать широкий шаг вперед и опереться кистями о пол. Выпрямляя ногу, выполнить несколько пружинистых движений вверх-вниз, стараясь перейти в продольный шпагат. Тоже другой ногой.

6. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, опереться руками о пол у головы и перейти в мост.

7. Стать прямо, ноги вместе. Сделать несколько пружинистых приседаний до отказа. Руки вперед, пятки не отрывать от пола.

8. Руками взяться за голени ближе к стопам. Не сгибая ног, наклонить туловище как можно ниже, стараясь лбом коснуться коленей.

9. Ноги на ширине таза, туловище выпрямлено. Наклониться назад, прогибаясь в грудном и поясничном отделе. Постараться руками коснуться пяток. При наклоне отрывать пятки и слегка сгибать ноги в коленях.

10. Ноги на ширине таза, руки подняты над головой на ширине плеч, в выпрямленных руках палка. Расслабленными руками делайте дугообразные движения назад-вперед. При движении рук назад приподнимайтесь на носки, прогибаясь в грудном отделе. Руки старайтесь отвести как можно дальше назад.

11. Лечь спиной на скамейку или табурет. Плечевые суставы за опорой, руки на ширине плеч над головой, в руках палка. Делайте покачивание вверх-вниз расслабленными руками.

Предлагаем ознакомиться:  Как активировать талисман — Gadanie

12. Палка в выпрямленных руках над головой хватом сверху шире плеч. Сделать 3-4 пружинистых движения назад, затем выкрут в плечевых суставах – опустить палку за спину, не сгибая рук. Постепенно уменьшайте ширину хвата.

13. Ноги на ширине таза, руки шире плеч. Кистями опереться о подоконник, стол или спинки стульев. Покачивание вверх-вниз с провисанием в плечевых суставах и прогибанием в пояснице (голова опущена вниз). Выполняя это упражнение, уменьшайте и увеличивайте расстояние между руками, изменяя скорость и амплитуду движений.

14. Носками встать на деревянный брус высотой 8-10 см, спуститься на пятки, затем подняться на носки и т. д.

15. Хорошее средство для растягивания мышц и развития гибкости – висы на перекладине, кольцах, на гимнастической стенке на одной и двух руках с расслаблением мышц плечевого пояса, рук, туловища и ног. Перекладину можно сделать и дома. Для этого нужно вбить два крючка в противоположные стойки дверной коробки выше головы и положить на них деревянную или металлическую палку длиной 120-130 см. После выполнения упражнения палку легко снять.

Второе упражнение

Встаньте ровно, разведя руки в стороны, широко расставив ноги, носки развернуты следующим образом: правый по направлению тела, а левый перпендикулярно ему (Точно так же, как в предыдущем упражнении).

упражнения на гибкость из положения стоя

Наклонитесь вправо, стараясь при этом прикоснуться к полу рукой.  Затем попытайтесь принять такую позу, чтобы вся поверхность ладони соприкасалась с полом.

Продержавшись в подобной позе в течение минуты, примите исходное положение.  Повторите упражнение, поменяв местами ноги.

Третье упражнение

Спина выпрямлена, руки по швам. Одним медленным движением переставьте одну из ног вперед, перенеся на нее весь вес. Опорную ногу расположите так, чтобы угол сгиба в колене был прямым, а вторую постарайтесь выпрямить настолько, насколько возможно.

Оставайтесь в таком положении одну минуту, стараясь максимизировать прогиб в позвоночнике. Опустите плечи и совершите пружинящие движения тазом. Теперь примите положение, с которого вы начинали выполнение выпада, и повторите, сменив опорную ногу. Повторите три раза.

Упражнения для рук и плечевого пояса

Данный комплекс упражнений помогает улучшить осанку, нормализовать кровообращение в шейном отделе и избавиться от чувства скованности.

  • «Потягивание». Скрепленными в замок пальцами потянитесь максимально вверх, приподнимитесь на носочки. Ладони вывернуты от себя. Зафиксируйтесь в этом положении до появления чувства напряжения, а затем расслабьтесь и опустите руки.
  • Поднимите руки вверх и возьмитесь правой рукой за левый локоть. Максимально отведите за голову левую руку, помогая себе правой. Затем поменяйте руки местами. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы. Будьте внимательны и не допускайте возникновения боли.
  • «Круговые движения». Отведите руки в стороны. Выполняйте круговые движения с максимальной амплитудой, сначала левой рукой, затем — правой, а затем — обеими. Упражнение делайте плавно, без рывков, не менее 10 раз.
  • «Замок». Одна рука заведена за голову, другая — за спину. Тянитесь руками друг к другу, пока не соедините их в замок. Сначала вверху находится правая рука, затем — левая. Не у всех этот элемент получается с первого раза. Наберитесь терпения и занимайтесь регулярно.
  • «Полотенце». Возьмитесь за концы полотенца. Не отпуская их, поднимите руки вверх и заведите за спину. Вернитесь в исходное положение. С каждой тренировкой сокращайте расстояние между руками.
  • Поднимите руки вверх, максимально напрягитесь всем телом. Затем по очереди расслабляйте кисти рук, предплечья, плечи. Позвольте расслабленным рукам «упасть» вдоль тела. Это упражнение способствует снятию напряжения после комплекса на растяжку плечевого пояса.

Эффективные упражнения на растяжку мышц спины

Физические упражнения на развитие гибкости помогут сохранить тело в тонусе. Причем прибегают к ним даже профессиональные спортсмены: пловцы, гимнасты, пауэрлифтеры. Множество фитнес-программ направлено именно на то, чтобы развить подвижность и эластичность мышц и суставов. Это стретчинг, йога, пилатес, различные танцевальные комплексы.

Но базовые упражнения для растяжки доступны и для занятий дома, главное – выполнять их регулярно, и тогда вы сможете сохранить стройную фигуру, правильную осанку и красивую походку на многие годы. Кроме того, гибкое тело легче переносит физические нагрузки и меньше подвержено травмам (таким как растяжения).

махи ногами на гибкость

Боли в спине — частый спутник сидящего образа жизни. Эффективные упражнения для растяжки спинных мышц помогут избавиться от болезненных ощущений и предотвратить возникновение целого ряда заболеваний.

  • Сделайте упражнение «Потягивание» из первого комплекса, лежа на полу. Тянитесь в обе стороны и с максимальной амплитудой. Повернитесь сначала на левый, затем на правый бок и повторите упражнение.
  • «Кошка». Стоя на коленях, прогнитесь в пояснице и потянитесь грудным отделом вверх так, чтобы увидеть потолок, задержитесь при максимальном напряжении, на сколько сможете. Затем опустите голову вниз, упритесь подбородком в низ шеи, а спину выгните дугой. Снова зафиксируйтесь в такой позе.
  • Сядьте на пол, ноги выпрямите. Наклонившись вперед, постарайтесь обхватить руками икры ног. Колени не сгибайте. Это эффективное упражнение одновременно способствует растяжке мышц спины и ног.
  • «Лодочка». Лежа на животе, поднимайте попеременно вытянутые вперед руки и ноги. Колени прямые. Раскачивайтесь с максимальной амплитудой и следите за дыханием. Упражнение способствует растяжке спинных мышц и укрепляет пресс.
  • Находясь в положении лежа, потянитесь согнутыми в коленях ногами в одну сторону, а корпусом — в другую. Руки при выполнении фитнес-элемента находятся за головой. Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы спины. Выполните 5-7 повторов на каждую сторону.
  • В завершении комплекса выполните упражнение «Колобок». Оно отлично разминает спинные мышцы и укрепляет позвоночник. Плотно обхватите ноги под коленями, прижмите подбородок к груди. Ваше тело должно превратиться в шар. Покатайтесь на спине вперед-назад, с каждым движением увеличивая амплитуду.
Предлагаем ознакомиться:  Бодифлекс Упражнения для идеальной фигуры

Пятое упражнение

Облокотитесь на колени, сведите ноги так, чтобы стопы оказались наверху, соединенные вместе, руки расположите параллельно туловищу. Прогните спину и положите ладони на ступни.

При выполнении упражнения важно не выгибать шею, держа её прямо. Это может спровоцировать травму. Повторите данное упражнение на гибкость суставов 10 раз, задерживаясь на 10 секунд в точке максимального прогиба и стараясь с каждым повтором увеличивать его амплитуду.

Комплекс упражнений для ног

Приобрести грациозную и легкую походку, предупредить возникновение варикозного расширения вен и снять напряжение после долгого хождения на каблуках помогут эффективные упражнения для растяжки ножных мышц.

  • «Наклоны». Следите за тем, чтобы ноги оставались совершенно прямыми. Наклонитесь вперед и постарайтесь упереться ладонями в пол. Стремитесь к тому, чтобы ладони располагались как можно ближе к стопам. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд.
  • «Выпады». Одна нога согнута в колене и выставлена вперед, другая полностью выпрямлена. Руки упираются в согнутую ногу. Пружинистыми движениями опускайтесь как можно ниже. Затем поменяйте ноги местами. Аналогично выполняется упражнение «Выпады вбок», только прямая нога расположена не сзади, а сбоку корпуса.
  • Сидя на полу, максимально широко разведите ноги. Наклонитесь вперед и пружинистыми движениями постарайтесь дотянуться грудью до пола. С каждой тренировкой вы сможете наклоняться все ниже, а затем даже лечь. Упражнение отлично растягивает мышцы внутренней поверхности бедер.
  • В том же положении, не сгибая ног, попеременно тянитесь всем корпусом к носкам левой и правой ноги. Старайтесь обхватить носки руками и задержаться в таком положении.
  • Стоя ровно, сведите ноги вместе. Пружинистыми движениями наклоняйтесь, как можно ниже. Постарайтесь коснуться коленей лбом. Затем ухватитесь руками за носки ног и останьтесь в таком положении. С каждой тренировкой увеличивайте продолжительность выполнения элемента.

Регулярно выполняйте эти комплексы простых упражнений на растяжку, и сможете гордиться отличной физической формой, летящей походкой и королевской осанкой.

1. Круговые движения головой вправо, а затем влево от 10 до 50 раз.

2. Круговые движения руками перед собой, сначала снизу вверх (правая над левой, левая над правой), затем сверху вниз от 15 до 30 раз в медленном и среднем темпе.

3. Круговые движения прямыми руками назад и вперед от 15 до 20 раз в медленном и среднем темпе.

4. Вращение кистями рук наружу и внутрь от 15 до 20 раз в медленном и среднем темпе.

5. Наклоны туловища вперед-вниз с разгибанием от 15 до 60-80 раз в медленном и среднем темпе. Ноги слегка сгибать в коленях.

6. Ноги шире плеч, круговые движения туловищем в правую и левую сторону (руки на поясе) от 20 до 60 раз. Ноги слегка сгибать в коленях.

7. Движения вперед-вверх, назад-вверх и в сторону правой и левой ногой от 15 до 30 раз каждой ногой. Для удобства рукой можно опереться о спинку стула.

8. Глубокие приседания на всей ступне в медленном и среднем темпе от 6 до 12 раз в 2-3 подходах.

В заключение хочется напомнить, что нагрузки при выполнении упражнений на развитие гибкости должны быть строго дозированными и соответствовать уровню подготовки занимающегося. Повышать нагрузку надо постепенно.

По материалам журнала «Физкультура и спорт»

Восьмое упражнение

Встаньте на одно из колен, вытянув другую ногу вперед носком вверх. Наклоните корпус к вытянутой ноге, упираясь в пол ладонями. Старайтесь тянуться головой как можно ниже и как можно ближе прислоняйте её к ноге. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах всей поверхности ног. Повторите 5 раз для каждой ноги, стараясь с каждым повторением увеличивать угол наклона туловища.

Хотелось бы заострить ваше внимание на том, что болевые ощущения при выполнении данного комплекса упражнений на гибкость неизбежны, но не нужно чрезмерно изнурять себя.

Но, конечно же, нельзя забывать о том, что для получения стойкого результата, необходимо систематическое выполнение упражнений. Тренируйтесь несколько раз в неделю, и результат не заставит себя ждать.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector