26.02.2019      61      0
 

Как накачать ягодицы девушке. Самые эффективные упражнения для ягодиц


Как накачать попу, чтобы не качались ноги. Как накачать ягодицы, но не перекачать ноги?

Сложно найти такое упражнение для ягодиц, которое не затрагивало бы ноги, поэтому важно уделать внимание правильному распределению нагрузок. Узнай, как накачать большие ягодицы, а не ноги?

Большая часть девушек мечтают о красивой попе, но они боятся делать, так как не хотят получать перекачанные ноги. Строение мышечной системы человека не позволяет работать над ягодицами без задействования ног, поэтому важно научиться распределять нагрузку так, чтобы большая часть приходилась именно на ягодичные мышцы. Однако, даже людям без опыта не стоит бояться, накачать ноги при помощи, выпадов и других базовых упражнений будет крайне сложно.

Есть несколько советов от фитнес-тренеров для девушек, а также для парней, которые не планируют увеличивать объем мышц на ногах. Эти рекомендации помогают максимально снять нагрузку с ног и перенести ее на ягодицы:

  • При выполнении приседаний с собственным весом и силовым оборудованием нужно располагать ноги чуть шире плеч, тогда часть нагрузки с ног уйдет на ягодицы;
  • Занимаясь в зале с весами, не нужно брать оборудование, которое будет тяжелее, чем вес тела. Наиболее предпочтительным способом тренировок будет использование небольшого веса в большом количестве повторов. На начальном этапе для увеличения объема ягодичных мышц будет вполне достаточно тренировок с весом собственного тела;
  • При выполнении приседаний не нужно делать присед слишком глубоким, приседание с большой амплитудой, при котором бедра опускаются ниже параллели с полом, заставляет мышцы ног сильнее напрягаться и работать гораздо активнее;
  • Следует отдавать предпочтение упражнениям для проработки ягодиц, которые выполняются в положении с упором на колени или лежа на спине;
  • Все упражнения должны выполняться очень медленно, ягодичные мышцы должны оставаться в непрерывном напряжении от первого повтора до конца подхода.

Немаловажную роль играют собственные ощущения, важно научиться понимать, на какие мышцы направлена наибольшая нагрузка при выполнении того или иного действия. При составлении программы в нее нужно обязательно включить базовые упражнения, как минимум – приседания, но упор нужно делать на изолированные упражнения.

При выполнении изолированного упражнения, направленного на проработку ягодиц, ноги будут практически полностью бездействовать.

Лучшие примеры изолированных упражнений для попы – это отведение ног в стороны и ягодичный мостик.

Если даже после соблюдения данных рекомендаций ты поймешь, что вместо ягодиц увеличиваются ноги, то нужно обратить внимание на свое питание. В такой ситуации необходимои уменьшить количество углеводов, а также переоценить тренировочную программу и добавить в нее кардионагрузки.

  • Во время различного рода приседаний, особенно с отягощением старайтесь не опускаться слишком низко, то есть, приседать нужно немного не доходя до параллели с полом. Приседая ниже параллели, в работу включаются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем.
  • Смело выполняйте все упражнения на ягодицы на полу с упором на колени или же с исходным положением лежа на спине, при правильном выполнении данных упражнений, мышцы ног, особенно квадрицепсы задействуются в меньшей степени;
  • Выполняйте упражнения медленно, делая акцент на правильности его выполнения, чувствуйте сокращения мышц задней поверхности бедра, при этом ягодичные мышцы держите всегда в напряжении;
  • Делайте меньший акцент на выполнении выпадов и приседаний, особенно с отягощением, данные упражнения бесспорно одни из самых эффективных, однако при их выполнении идет большая нагрузка на ноги. Совсем исключать из программы тренировок их не стоит, однако следует уменьшить отягощение и выполнять их более реже;
  • При выполнении приседаний постановка ног должна быть чуть шире плеч, это так же позволит сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра;
  • Выполняйте больше повторений с меньшим весом, или вовсе используя вес собственного тела, это так же снизит нагрузку на ноги;
  • Используйте изолирующие упражнения для ягодиц, однако, к сожалению таких насчитывается не так уж и много.

Не хотелось бы никого лишний раз огорчать, но понимание этих фактов важно для постановки реалистичных целей. Не существует упражнений, во время которых мышцы нижних конечностей отдыхали бы, а ягодичные ㅡ получали достаточный стимул для увеличения в объеме. Это раз. И невозможно изменить генетическую форму ягодиц, ㅡ только их размер. Это два.

У женщин с конституцией «яблоко» попа плоская от природы, но при этом чрезвычайно отзывчив бицепс бедра . Как накачать ягодицы, не накачивая ноги в таком случае? Ведь максимум, чего можно добиться ㅡ это улучшить соотношение в развитии мышц. Другими словами ㅡ попытаться повлиять на общее впечатление от фигуры.

Двуглавую, четырехглавую мышцу бедра, а также голень мы «пережигаем» в многоповторном и кардио-режиме. Это поможет сдерживать их рост, а также частично «выключит» из базовых упражнений. Ягодичным мышцам достанется больше нагрузки.

Растягиваем там, где нужно сделать стройнее.

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Все, что мы хотим видеть выпуклым, качаем с максимальными весами. Даем этим мышцам до 7 дней на восстановление . Потребляем не меньше 1,5 г белка на килограмм собственного веса в день. Лучше ㅡ больше.

  1. Болгарские приседания с отставленной ногой (сколько сможете в 3 подхода).
  2. Приседания в машине Смита ㅡ 3 раза по 8.
  3. Разгибание ног в тренажере (минимум 20 повторений в 3 подхода).
  4. Жим в тренажере 3х8.
  5. Махи с отягощением 3х10.
  6. Плие с гантелью 3х10.

Из всего этого списка хотелось бы особо выделить махи с отягощением. А из самих махов – отведение ноги назад–вверх. Ибо с точки зрения анатомической механики именно это упражнение способно качественно нагружать ягодицы, при этом практически выключая из работы другие мышечные группы нижней части тела. Так что главный упор делайте именно на этот рецепт!

  • Добавить наклоны на нижнем блоке или становую тягу.
  • С позиции на коленях шагнуть вперед. Переместить вес тела так, чтобы продержаться не менее 20-ти секунд с согнутым под 90° передним коленом.
  • Опереться руками на стену. Одну ногу слегка согнуть, а вторую выпрямить и отставить на 40-50 см назад. Тянуть пятку до касания с полом.
  • Из кардионагрузок на ягодицы лучше всего влияют степпер и ходьба на беговой под максимальным наклоном. Злоупотреблять ими нельзя, как и ставить в один день с силовой тренировкой. На эллипсе при умеренном сопротивлении можно заниматься с целью предварительного утомления квадрицепсов.

Приседания

Приседание – главное упражнение для корректировки обвисших ягодичных мышц. Сложность – средняя. В данном случае задействуются мышцы бедра (четырёхглавые), подколенные и большие тазовые мышцы, икроножные, мышцы живота и спины.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.

Упражнение-приседание имеет несколько разновидностей:

  • классические (под углом 90 ͦ);
  • глубокие (25-35 ͦ);
  • с весом (гантелями, штангой);
  • плие;
  • сумо;
  • приседания с зауженной постановкой ног.

Как приподнять ягодицы в домашних условиях еще быстрее и эффективнее? Выполняйте глубокие приседания, с весом и плие.

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Есть целых 7 эффективных видов приседаний, которые подойдут для наших целей. Если Вы не новичок и чувствуете в себе силы, Вам подойдут различные виды приседаний с гантелями.

Ознакомьтесь также со специальной программой приседаний на 30 дней.

Прежде чем приступить к занятиям, следует освоить технику выполнения:

  1. Пятки не должны отрываться от поверхности.
  2. При поднятии коленей необходимо следить за тем, чтобы они не заворачивались внутрь.
  3. При приседании колени не должны выходить за уровень пальцев ног.
  4. Правильное дыхание. На вдохе – опускаться вниз, на выдохе – подниматься.
  5. Спина должна быть «жесткой» — прямой.

Итак, приседания плие представляют собой широкую постановку ног и максимально разведённые носки. Здесь, помимо ягодичных мышц, прорабатываются и мышцы спины, живота, поясницы.

Упражнение сумо напоминает приседание на стул. При этом ягодицы отводятся немного назад, спина наклоняется вперёд, ноги располагаются на уровне бедер, носки разворачиваются в стороны.

Осуществлять следует по 20 приседаний в 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку. Не стоит изнурять себя в первый же день занятий. Только правильно выстроенные и умеренные тренировки дадут положительный результат.

Упражнения для попы, что бы не качались ноги. Как подкачать попу, не накачав ноги

У некоторых девушек есть такая проблема, при отличной в целом фигуре, у них плоская попа, и сколько бы они не старались но накачать ягодицы у них не получается. В чём же проблема? Проблема в том что не все знают правильную технику и не потребляют тот рацион питания который способствует росту мышц. Давайте разберёмся подробнее.

Предлагаем ознакомиться:  Икона Божией Матери Иверская молитва история значения в чем помогает

1 присед — всему голова. Да, это действительно отличное базовое упражнение. Но попа от него будет расти только если вы чувствуете сокращение и растяжение ягодичных в процессе выполнения. Как правило, девушки чувствуют на приседе квадрицепс (переднюю поверхность бедра. Лишь в том случае, если у вас как раз такая ситуация — нужно менять технику выполнения или же переходить на приседания в машине Смита.

2 чем больше рабочий вес — тем больше попа. Еще один миф, касающийся не только работы над ягодичными мышцами. Запомните, вы должны чувствовать целевые мышцы! Именно мышцы, а не напряжение во всем теле, не тошноту и потемнение в глазах, не близкое к коме состояние (я и такое видела. На большом весе в работу включается все больше не целевых мышц. Нагрузка уходит с ягодичных. С чего им расти.

3) побольше углеводов, поменьше белка в рационе! Многие «Атлеты» уверены, что «масса» — это когда ты ешь много углеводов. О белке не думают. Белок жеж на сушку) зачем его есть во время массы) дорогие, мышцы растут исключительно от белковых продуктов. Углеводы нужны для того, чтобы был профицит калорий и энергии хватало на рост мышечных клеток.

Что нужно делать.

1 махи всевозможные. Лежа, полусидя, стоя, под углами разными, с утяжелителями, в кроссовере и проч.

2 тяги. Мертвую, римскую/румынскую. Иногда трисетом с «Добрым Утром» делаю. В случае если вы в зале новичок — суперсеты вам ни к чему, ей богу.

3 ягодичные (плечевые) мосты. Корпус на полу и ноги на возвышении, корпус на возвышении и ноги на полу. По одной ноге, двумя ногами, с бодибаром сверху, в Смите, с грифом, в тренажере и т. д.

4 приседания. Как правило, с широкой постановкой ног (шире плеч, но не шпагат, нет. Для чего: включаю приводящие мышцы, у меня это проблемная зона) и с малюсенькими весами. У меня самые маленькие рабочие веса в зале, инфа 100%. И мне норм) в Смите делаю классику и по одной ноге. Вторую ногу сгибаем в колене и лодыжку мы кладем на колено первой ноги. Раньше так очень нравилось. Любимое на попу было.

5) разведение ног в тренажере. Я делаю сильно наклонившись вперед и сидя на краю. В основном, в небольшой амплитуде с максимальным растяжением. Очень больно, самое больнючее упражнение. Я, правда, не уверена, что от него что-то растет, но нервно-мышечную связь на нем налаживать — самое оно.

Подробнее читайте новости об укреплениях данной области помогает добиться устойчивого баланса в перевернутых позах http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/fitnes-devushki

Делай специальные упражненияВключи в свои тренировки упражнения, нацеленные именно на тренировку попы, такие как ягодичный мостик или отведение ног назад и в сторону. При их выполнении ты или лежишь на полу, или стоишь на четвереньках с упором на колени – такое положение помогает акцентировать нагрузку именно на ягодицах, а не на ногах.

Попрощайся с большим весомЕсли ты хочешь накачать попу и при этом не перекачать ноги, забудь о тренировках с большим весом: теперь твой лучший помощник – вес собственного тела. Если такие тренировки кажутся тебе бесполезными, не беги обратно за гантелями: чтобы усилить эффект, лучше направь энергию на большее количество повторений упражнения. Не забывай и о качестве: упражнения следует выполнять медленно, постоянно удерживая ягодичные мышцы в напряжении.

Приседай правильно

Без приседаний ты никогда не получишь попу своей мечты. Однако, если твоя цель – упругие ягодицы, а не массивные ноги, тебе нужно научиться правильно выполнять это базовое упражнение. Во время приседаний, особенно с дополнительным весом, старайся не опускаться ниже параллели с полом – чем ниже ты опускаешься, тем больше задействуются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем. Сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра во время приседаний поможет также правильное положение ног – чуть шире плеч.

Не отказывайся от кардиоЧередуй силовые нагрузки с кардио (и не забывай о днях отдыха) – это поможет тебе получить пропорциональное спортивное тело. Хорошо поможет проработать ягодичные мышцы ходьба в гору или ходьба по лестнице.

Правильно питайсяПравильное питание – ключевое условие в борьбе за спортивное упругое тело. Если твой рацион противоречит основным принципам правильного питания, то, несмотря на то, что мышцы будут расти, жир по-прежнему будет оставаться в теле. Чтобы добиться успехов, контролируй свое ежедневное питание и умерь количество потребления углеводов.

  • Отсутствие прогрессии нагрузок = без этого рост мышц (в данном случае, ягодиц) невозможен
  • Неправильная техника выполнения упражнений (в данном случае, на ягодицы)
  • Неправильные упражнения, и в целом, тренинг ягодиц = как вследствие отсутствие и эффективного роста
  • КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), в погоне за весом (прогрессией нагрузки) девушки могут нарушать технику выполнения того или иного упражнения, как в следствие, ты недостаточно хорошо включаешь ягодичные мышцы в упражнении, плохо чувствуешь работающую мышцу и соответственно, ягодицы сокращаются плохо (или малоэффективно) из-за этого они и не растут)
  • Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (в данном случае мозг-ягодицы) (это тоже, что и выше, я говорил, т.е. плохо чувствуешь работающую мышцу, в данном случае, ягодицы = итог = ягодицы сокращаются плохо (малоэффективно).
  • Слишком редкие тренировки на ягодицы (итог слабый рост, минимальный или вообще …)
  • Ты сидишь на диете для похудения (мало кушаешь, у тебя дефицит ккал , соответственно, при таком раскладе = мышцы (в данном случае, ягодицы) не могут априори расти, даже если ты ходишь в тренажерный зал и работаешь там с весами, делаешь упражнения и т.д.
  • Нет избытка калорий = соответственно, нет и роста мышц (в данном случае, ягодиц)
  • Генетические данные. Многие девушки, очень часто впечатляются другими девушками, их шикарными формами, и соответственно, хотят себя такое же как и у них. Однако, это не всегда возможно. Все мы разные, у всех нас разные генетические данные. Понимаешь? Может тебе не сильно повезло с генетикой, как той другой девушке, и у тебя рост мышц (развитие) происходит минимально.
  • Много кардио тренировок (аэробных тренировок) которые мешают росту ягодичных мышц.
  • Отсутствие качественного восстановления = как в следствие = и роста (ягодичных) мышц.

Для большинства девушек целью похода в спортзал является либо сброс лишнего веса, либо придание своим филейным частям аппетитных форм. Но получается далеко не у всех. Почему? Своими наблюдениями и рекомендациями поделилась Ангелина Приходько. Нет ничего лучше, чем рекомендации от практика.

С этой проблемой сталкиваются много девушек. Им хочется подкачать попу, но при этом, чтобы не качались мышцы ног. В этом случае сразу нужно исключить самое популярное упражнения — приседания.

Ведь при неправильной технике или генетических предрасположенностях, ноги будут качаться еще больше чем попа. Нужно сделать удар на изолированный упражнения, где в основном вся нагрузка идет на мышцы ягодиц.

Ниже рассмотрим некоторые из таких.

Все что вам нужно в этом упражнении, это выпрямить одну ногу назад, и поднимать ее вверх. Главное что нужно знать по технике, это не прогибать спину вниз. Это обеспечит максимальную нагрузку на ягодицы и исключит ее со спины.

Усложнение . Вы можете добавить нагрузку, прицепив к ноге какой то груз. Если вы решили воспользоватся грузом, но последние повторения вам даются очень тяжело, то просто согните больше ногу. Этим вы уменьшите рычаг и нагрузку на мышцы, и как следствие сможете лучше «добить» мышцы попы.

Для разнообразия и чтобы задеть больше мышечных волокон, можно изменить начальную позицию и выпрямить ногу не назад, а в бок. При этом поднимать ее вверх, отставляя сбоку от корпуса (не приближая ко второй ноге).

Поднятия таза

Рассмотрим самую простую версию этого упражнения. Вы лежите на спине, ноги согнуты, на расстоянии 15-25 см от ягодиц. Суть упражнения в поднятии таза вверх.

Усложнение 1. Для увеличения нагрузки и эффективности упражнения, нужно лечь спиной не на пол, на какую-то возвышенность, например на лавочку.

Усложнение 2 . Для еще большей нагрузки на мышцы ягодиц, положите не живот штангу с блинами (вес подберите по своей физической подготовленности). Для того, чтобы штанга не сильно давила на живот, подложите под нее несколько карематов  или что-то мягкое.

Эти два упражнения  помогут вам накачать попу, при этом ваши ножки останутся такими же стройными и не увеличатся в объеме. Вы можете сделать тренировку по своему усмотрению и силам.

Но важно помнить, что чем больше подходов, повторений, количество тренировок в неделю и уровень сложности вы выберете, тем быстрее будет результат. После хорошей тренировки у вас на следующий день должна быть крепатрура на попе.

Самое Важное!

Предлагаем ознакомиться:  Как сделать так чтобы мужчина позвонил с помощью магии

Если ее нет, или она на других мышцах, то вы что-то делаете неправильно или даете недостаточную нагрузку.

Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.

Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.

Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.

Выпады

Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.

Про 7 различных видов выпадов и их влияние на ягодицы смотрите здесь.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
  2. Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
  3. Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
  4. Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.

Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.

Попа не качается. Не растет попа

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

  1. Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
  2. Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

  3. Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:
  4. Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

    Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца
    Анатомия мышцы

    Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

    Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

    Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца
    Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

«Мёртвая» или «румынская» тяга на прямых ногах

Это упражнение имеет высокую степень сложности, поэтому выполнять его рекомендуется не всем, в особенности, это касается людей, у которых проблемы с коленными суставами и позвоночником. В процессе «мёртвой» тяги на выпрямленных ногах задействуются все ягодичные мышцы, мышцы спины и задняя поверхность бедра.

Несмотря на название упражнения — «тяга на выпрямленных ногах» — ноги в процессе проделывания упражнения должны быть немного согнуты — во избежание травмирования. Спина при этом не опускается ниже таза.

Подробнее про особенности и различные виды становой тяги для девушек.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: в руки берутся гантели. Спина прямая, ноги на уровне бёдер.
  2. Корпус опускается и поднимается, колени при этом немного согнуты. Руки не напрягаются.

По мере тренировочного процесса упражнение можно усложнить, взяв штангу. Выполняя тягу через день по 15 раз в 3 подхода, можно увидеть положительные результаты уже через месяц.

Поднятие таза

Так называемый ягодичный мостик замечательно поднимает ягодицы. Степень тяжести — лёгкая. Оно несложно в исполнении, но максимально эффективно. При этом в большей степени задействуется малая ягодичная мышца, а также мышцы спины, живота и бедра. Для еще большей проработки ягодичных мышц выполняйте это движение с использованием фитбола.

Про 6 различных видов ягодичного мостика и его пользе узнаете тут.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: лёжа на спине.
  2. Ноги сгибаются в коленях, расставляются на уровне плеч и подвигаются как можно ближе к ягодицам.
  3. Затем мышцы напрягаются, а туловище поднимается параллельно полу. В таком положении следует задержаться на 3-5 секунд.

Выполняется упражнение по 10 раз в 3 подхода.

Упражнения для попы, что бы не качались ноги. Как подкачать попу, не накачав ноги

Большинство программ для тренировки ягодиц состоят в основном из приседаний и становой тяги, потому что это самые эффективные упражнения для ягодиц.

Такие упражнения дают мышцам нагрузку и заставляют работать по всей амплитуде движений. О них мы и будем говорить в данной статье.

Однако если вы хотите максимизировать результат, то должны проработать также заднюю поверхность бедер.

Давайте начнем с приседаний.

Приседания

Есть веские причины, по которым многие профессиональные атлеты говорят о важности регулярного выполнения приседаний. Это наиболее эффективное упражнение для развития силы и мускулатуры нижней части тела.

Если вы хотите великолепные ноги и ягодицы, то без приседаний не обойтись.

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

  1. Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

    Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

  2. Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

    Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

    И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.

  3. Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

  4. Сколько раз в неделю качать попу?

    Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

  • Стабилизует тело при беге, ходьбе.
  • Отводит бедро в сторону.
  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц.

В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное — большая ягодичная мышца.

Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад. Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.

Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них. В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.

Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.

Предлагаем ознакомиться:  Упражнения для бедер и ягодиц

Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая.

Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц — разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.

Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше.

Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Махи согнутой в колене и выпрямленной ногой

Это упражнение лёгкой степени сложности. В данном случае задействуется малая ягодичная мышца, а также задняя, передняя, внутренняя и внешняя поверхности бедра.

Есть 4 эффективных вида махов для бедер и ног, мы рассмотрим один из них.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: упор на коленях и локтях. Поясница при этом не провисает, спина ровная, голова немного опущена.
  2. Согнутая в колене нога поднимается вверх и опускается.

Повторить 15 раз. После этого упражнение проделывается для другой ноги. Всего – 3 подхода. Для большей результативности в верхней точке делается пауза в несколько секунд. В последствии, для увеличения нагрузки выполняйте махи с утяжелителями на ногах либо используйте ленточный эспандер.

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Теперь, когда мы рассмотрели лучшие упражнения для мышц ягодиц, давайте поговорим о том, как составить эффективную тренировочную программу.

Но сначала несколько соображений.

Я заметил, что, как и икры, ягодичные мышцы лучше всего отзываются на повышенную частоту тренировок и изменение силовой нагрузки (диапазоны повторений).

Таким образом, я рекомендую тренировать их 2-3 раза в неделю и менять нагрузку по следующей схеме: 4-6 повторений (80-85% от вашего 1ПМ), 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ) и 15-20 повторений (50-55% от 1ПМ).

Наращивание рабочего веса – ключ к эффективным тренировкам.

Когда установленное количество повторений становится вам по силам, вы должны увеличить рабочий вес (2 кг при работе с гантелями и 4 кг со штангой). Затем продолжаете тренироваться с новым весом, и как только он снова станет вам по плечу, увеличьте его, и так далее.

Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений в диапазоне, то вес слишком тяжелый для вас, и его необходимо уменьшить.

Иногда может случиться так, что вы достигнете верхней планки повторений, увеличите вес и сможете выполнить лишь минимальное количество повторений. Например, вы приседаете в 6 повторениях с весом в 60 кг, затем добавляете на гриф 4 кг и можете выполнить только 3 повторения.

Если это произошло, то у вас есть 3 варианта:

  • Снизить новый рабочий вес (до 2 кг на гриф)
  • Оставить новый вес без изменений и посмотреть на результаты следующей тренировки
  • Вернуться к старому весу и тренироваться до тех пор, пока не сможете сделать с ним 2 дополнительных повторения, а затем постепенно его наращивать (если следовать приведенному примеру, то выполняйте 8 повторений с весом 60 кг)

Лично я предпочитаю сначала следовать пункту №1, прежде чем перейти ко второму, а третий оставляю на крайний случай.

А теперь перейдем непосредственно к программе тренировок. Большинство людей стремятся создать тренировочный план, который предполагает слишком большую нагрузку в зале, которая приводит их к перетренированности.

Если хотите глубже погрузиться в теорию составления тренировочной программы, кликните сюда.

В данной статье, чтобы не вдаваться в подробности, я лишь приведу в пример 2 программы для тренировки ягодиц, которые вы можете взять на вооружение прямо сейчас.

Программа идеально подходит тем, у кого мало времени или тем, кто тренирует 2-3 раза в неделю верхнюю часть тела.

Я рекомендую разбить эту программу на 2 дня.

Тренировка «А»

 Приседания

Разминка, а затем 3 подхода из 4-5 повторений

3 минуты на отдых между подходами

Подъемы таза с опорой на скамью

3 подхода из 8-10 повторений

2 минуты на отдых

Болгарский сплит-присед

3 подхода из 8-10 повторений

2 минуты на отдых

 Румынская становая тяга

3 подхода из 15-20 повторений

1 минута на отдых

Тренировка «Б»

Становая тяга

Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений

3 минуты на отдых между подходами

Выпады со штангой

3 подхода из 8-10 повторений

2 минуты на отдых

Подъемы таза с опорой на скамью

3 подхода из 15-20 повторений

2 минуты на отдых

 Отведение ноги назад в тренажере Смита

3 подхода из 15-20 повторений

1 минута на отдых

Программа идеально подходит для тех, кто хочет по максимуму проработать нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы. Тренировки верхней части тела можно выполнять в оставшиеся дни недели.

Я рекомендую выполнять эту программу за 1 день.

Тренировка «А»

Приседания

Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений

3 минуты на отдых между подходами

 Подъемы таза с опорой на скамью

3 подхода из 8-10 повторений

2 минуты на отдых

Румынская становая тяга

3 подхода из 15-20 повторений

1 минута на отдых

Тренировка «Б»

Становая тяга

Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений

3 минуты на отдых между подходами

 Выпады со штангой

3 подхода из 8-10 повторений

2 минуты на отдых

 Подъемы таза с опорой на скамью

3 подхода из 15-20 повторений

1 минута на отдых

Тренировка «В»

Подъемы таза с опорой на скамью

Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений

 3 минуты на отдых

Болгарский сплит-присед

3 подхода из 8-10 повторений

2 минуты на отдых

Отведение ноги назад в тренажере Смита

3 подхода из 15-20 повторений

1 минута на отдых

Тренируйтесь усердно, а также не забывайте правильно питаться, и результаты не заставят себя ждать! Успехов!

По материалам

www.muscleforlife.com/best-butt-exercises/

Тренировка

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без Гиперэкстензии.

Если после тренировки не покидает ощущение «горящих» ног, то это основной показатель того, что мышцы хорошо проработаны. Чувство ломоты и неприятных ощущений в нижних конечностях на следующий день также свидетельствует о хорошей тренировке.

Озаботившись тем, как легко и быстро дома накачать ягодицы, обязательно нужно уделить внимание всем изолирующим, то есть направленным, упражнениям для большой мышцы.

  1. Ложимся на пол.
  2. Руки раскидываем в стороны.
  3. Ноги сгибаем в коленных суставах и плотно прижимаем пятки к полу.
  4. Разгибаем ножки и переносим силу тяжести на лопатки.
  5. Возвращаемся в исходную позу, напрягая ягодицы.
  1. Ложимся на живот.
  2. Подбородок кладем на пол, руки вдоль тела.
  3. Поднимаем выпрямленные ножки на максимальную высоту, задерживаем на пару секунд и опускаем.
  1. Становимся на четвереньки.
  2. Отводим ногу, согнутую в колене, в бок, стараясь образовать с ногой, стоящей на опоре, угол в 90 градусов.
  3. Выполняем попеременно обеими ногами.

Как накачать мышцы ягодиц и при этом повлиять на форму ног? Не это ли идея фикс многих женщин? Но на самом деле ничего нереального в этом желании нет. А вот поработать над определенными упражнениями стоит.

  1. Ставим перед собой невысокий стул.
  2. Чуть сгибаем ноги в коленных суставах, руки отводим назад.
  3. Запрыгиваем на стул, выводя руки, согнутые в локтях, вперед.
  1. Ноги разводим на уровень плеч.
  2. Руки сцепляем за головой.
  3. Приседаем до тех пор, пока колени не образуют прямой угол.
  4. Затем выпрыгиваем вперед, не меняя положения рук.
  1. Становимся прямо, руки на талии.
  2. Делам шаг, согнув колено под прямым углом.
  3. Возвращаемся в начальную позу.
  4. Меняем ножки.
  1. Становимся в широкую стойку, носки выворачиваем наружу, руки на талии.
  2. Опускаемся в глубокий присед, возвращаемся в начальное положение.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector