15.04.2019      8      0
 

Пилатес для начинающих в домашних: упражнения и принципы


Чем полезен пилатес?

Для женщин

Йозеф охарактеризовал ягодичные мышцы и мышцы живота и бедер, как «центр силы», именно поэтому большинство упражнений направлены на укрепление именно этих зон. Они же, в свою очередь, выступают в большинстве случаев самыми проблемами у лиц женского пола.

Данное направление подойдет обладательницам фигур типа «груша», «песочные часы» и «яблоко» – даст возможность улучшить проблемные зоны, убрать жировую прослойку.

Помимо всего прочего, пилатес полезен женщинам старше сорокалетнего возраста. Он предупреждает заболевания, затрагивающие костную систему, повышает эластичность мышц, успокаивает нервную систему и борется с эмоциональной нестабильностью.

Для мужчин

Пилатес хорош для мужчин в первую очередь потому, что он помогает усовершенствовать общий уровень физической подготовки, развить еще большую выносливость и активность мышц.

При занятиях спортом мужчины чаще всего руководствуются желанием максимально быстро нарастить мышечную массу и поэтому придают большое значение силовым нагрузкам.

При этом большинство из них забывает о том, насколько важно повысить гибкость и не забивать мышцы. Ведь именно упражнения на растяжку и укрепление позволяют максимально быстро восстановить мышцы после силовых тренировок, повысить кровоток, эластичность связок, и избежать травм.

Пилатес будет полезен любителям пивных напитков, ведь при частом употреблении появляются излишние жировые отложения в области живота. Для избавления от него мужская половина населения начинает активную работу над прессом, совершенно забывая о мышцах спины и позвоночника, а ведь на них прежде всего приходятся нагрузки.

Неравномерная тренировка мышц может привести к боли в спине. Пилатас же позволит без особых усилий равномерно придать тонус всем группам мышц и оказать плодотворное воздействие.

Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Советы для начинающих

Дополнительный инвентарь — “квадратный” стул со спинкой и  устойчивыми ножками, стоящий на нескользящей поверхности. Комплекс составлялся по урокам Валентины Гернат, инструктора “Yogalife”.

Приседания от стула

  1. Стоим спиной к стулу, делаем широкий шаг вперед, кладем на стул ногу, оставшуюся сзади. Вытягиваемся вверх, живот подтянут.
  2. На вдохе приседаем — на выдохе поднимаемся. При опускании руки направляем вперед.
  3. Выполняем 10-15 приседаний на одну ногу и столько же на другую.Пилатес для начинающих в домашних: упражнения и принципы

Обратные отжимания от стула

  1. Поворачиваемся спиной к стулу, руки на сидушке, ноги прямые, лопатки разведены.
  2. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе подтягиваемся вверх. Пресс напряжен.
  3. Повторяем 15-20 раз.Пилатес для начинающих в домашних: упражнения и принципы

Повороты коленями

  1. Стоя, держимся руками за стул, встаем на носочки, приподнимаем левую ногу к правому колену.
  2. На вдохе поворачиваем колено к стулу, на выдохе отводим ногу. Спина прямая.
  3. Повторяем 15-20 раз и столько же другой ногой.Пилатес для начинающих в домашних: упражнения и принципы

Плечевой мост

  1. Садимся на пол лицом к стулу, вытягиваемся вверх, подтягивая живот.
  2. Плавно раскатываемся спиной по полу. Опускаем руки вниз, разводим лопатки.Пилатес для начинающих в домашних: упражнения и принципы
  1. Кладем пятки на стул.
  2. На выдохе “прокручиваем” таз максимально вверх, постепенно, плавно выходим в плечевой мост, который остается единственной опорой.
  3. На выдохе мягко переводим вверх левую ногу, тянемся носком к потолку, на выдохе опускаем ногу.
  4. Повторяем другой ногой. Каждой по 15-20 раз.Пилатес для начинающих в домашних: упражнения и принципы

Лавочка

  1. В горизонтальном положении тела ставим ноги на стул. Ладони чуть шире плеч. Вытягиваемяся макушкой вперед, пятки словно хотят наступить на стул. Живот подтянут. Выдерживаем 20-30 счетов.
  2. Плавно перемещаем вес тела на левую руку, держим секунд 20-30, затем меняем руку.
  3. Подтягиваем к себе поочередно ноги: сгибаем в колене — выдох, выпрямляем, возвращая на стул, — вдох.
  4. Повторяем 10-15 раз каждой ногой.Пилатес для начинающих в домашних: упражнения и принципы

Это был экспресс-комплекс пилатеса. Для более тщательной проработки всех групп мышц посмотрите видео про пилатес для начинающих в домашних условиях и попробуйте тренировку в действии.

Начинать тренироваться следует, придерживаясь принципа «от простого к сложному». Это значит, что сначала следует освоить самые простые упражнения, а после этого переходить к более сложным тренировочным движениям. Такой принцип действий обеспечивает одно из основополагающих условий успешности и результативности любой тренировки.

Для его выполнения нужно сесть на пол, нижние конечности согнуть и упереться стопами в поверхность пола, верхними конечностями обхватить ноги под коленными сгибами. Потянуться головой по направлению вверх, вытягивая позвоночник, и разогнуть колени, подняв голени. В этой позе необходимо вдохнуть, втянуть и напрячь живот, а также округлить спину и зафиксировать положение на несколько секунд. Затем выдохнуть, опустить ноги, расслабиться и повторить упражнение.

Это тренировочное движение выполняется следующим образом: принять упор на локти, которые нужно разместить перпендикулярно плечам, и на носки стоп. На выдохе нужно зафиксировать положение тела, при котором оно образует одну прямую диагональную линию, минимум на одну минуту.

Чтобы его выполнить, нужно сесть на бедро, упереться одной рукой в пол и согнуть нижние конечности. Сделав вдох, нужно поднять оба бедра и свободную руку вверх. Выдохнув, нужно вернуться в начальную позу и затем повторить этот элемент фитнес-тренировки, перевернувшись на другой бок.

Добиться эффективного похудения с помощью системы пилатес можно гораздо быстрее, если придерживаться определенных правил:

  • не следует забывать правильно дышать, поскольку глубокое дыхание, при котором необходимо максимально расширять грудную клетку на вдохе и сокращать ее на выдохе, является основой всей системы пилатеса;
  • нужно внимательно контролировать постоянное напряжение мускулатуры брюшного пресса. Напряженные мышцы живота — это базовое условие эффективности упражнений пилатеса. Если это условие не соблюдается, то всю тренировку можно смело назвать бесполезной;
  • все тренировочные движения требуется выполнять, прилагая максимальные физические усилия и проявляя особую старательность;
  • каждое упражнение пилатеса должно сопровождаться максимальной вытяжкой позвоночника, чтобы увеличить межпозвоночное пространство и, следовательно, улучшить гибкость позвоночного столба и всего тела в общем.

Рекомендуем к прочтению: Топ-60 упражнений из пилатеса в гифках: супер-подборка!

1. The Hundred (Сотня)

2. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

4. Boat (Лодка)

5. Bridge (Ягодичный мост)

6. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

7. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

8. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

9. Clam (Подъем ног ромбиком)

10. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

11. Plank (планка)

12. Side plank leg lift (Подъем ноги в боковой планке)

Пилатес для начинающих в домашних: упражнения и принципы

13. Superman (Супермен)

14. Swimming (Плавание)

15. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель, который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.

2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.

  1. Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
  2. Напряжение пресса. На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
  3. Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
  4. Медленный темп. Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
  5. Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
  6. Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю. В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.

В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

  1. Лодка. Сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками. Если мышцы пресса у вас достаточно сильные, руки просто вытяните вперед. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала.
    Упражнение пилатеса - лодка

    При выполнении этого упражнения, если мышцы пресса у вас достаточно тренированные, вы можете выпрямить ноги и отпустить руки.

  2. Волна. Лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение, поочерёдно опуская на пол спину, поясницу и таз. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с сокращённой амплитудой (отрывать от пола только таз и поясницу).
  3. Подъём ног. Оставаясь на полу, согните ноги в коленях под углом 90°. Ступни должны быть на ширине бёдер, а руки вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень оказалась параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите другой ногой.
  4. Повороты таза. Оставаясь в том же исходном положении, на выдохе втяните живот и поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево. Повторите в другую сторону.
  5. Сведение ног. Лягте на бок, вытяните ноги. Нижнюю руку вытяните и поместите под голову. Другую руку согните и зафиксируйте ладонь на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола и вернитесь в исходное положение на вдохе.
  6. Разгибание спины. Лягте на живот, касаясь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову, грудь и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь.
    Упражнение пилатеса - прогиб спины

    Это упражнение хорошо прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.

Предлагаем ознакомиться:  Девять чудесных упражнений изначального цигун

Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.

Начинать необходимо с самого простого. Комплекс пилатес-упражнений для начинающих:

  • Принять исходное положение для отжиманий – прижать руки к корпусу. Затем согнуть руки в локтевых суставах, стараясь держать тело ровно. После фиксации в несколько секунд надо вернуться в исходную позицию.
  • Нужно встать у стены на расстоянии менее метра, прижаться к ней спиной, а затем сделать медленный полуприсед (90 градусов). После двадцатисекундной фиксации нужно вернуться в исходную позицию. Всего – 3 повторения.
  • Упражнение выполняется лежа на правом боку, согнутая в локте рука удерживает на ладони голову. Затем нужно согнуть левую ногу в колене и развернуть ее в тазобедренном суставе так, чтобы в обоих направлениях получился угол в 90 градусов. При этом стопа полностью стоит на полу. Левая рука держит ногу за лодыжку, а правую ногу нужно приподнять максимально высоко, потом опустить. По 8 повторов на каждую ногу.
  • Лежа на животе (голова опущена), нужно поднять ноги на максимальную высоту и зафиксировать это положение на полминуты. 8 повторений.
  • Лежа на спине, согнув колени и прижав их к груди, нужно заложить руки за голову. Подняв плечи и голову, выпрямить одну ногу. Теперь левым локтем следует дотянуться до правого колена с трехсекундной фиксацией. Проделать тоже самое для другой стороны.
Пилатес для начинающих в домашних: упражнения и принципы

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Приведенный комплекс – один из самых легких и предназначен для занятий малотренированного человека.

Коротко о занятиях

  • Упражнение сотняПри выполнении данного упражнения происходит растяжка мышц шеи и ног, а также рук и пресса.
  • Оно позволяет стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
  • В положении «лежа на спине» необходимо согнуть ноги в коленях так, чтобы стопы упирались в пол; руки вытянуть вдоль тела и зафиксировать корпус.
  • Далее следует приподнимать ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу, а верхней частью тела тянуться за руками вперед.
  • При этом голову и лопатки нужно отрывать от коврика до момента напряжения в прессе и правильно соблюдать дыхание.
  • Упражнение скручивание верхУрок с данным упражнением является полезным для мышц живота и массажирует позвоночник.
  • Лежа на спине нужно растянуть тело полностью по всей длине таким образом, как будто вы потягиваетесь с утра.
  • Вытянув руки вверх над головой, плавно начните опускать их вниз.
  • После того, как они поравняются с грудью, приподнимите голову и начните скручиваться вверх.
  • Ноги и бедра не должны отрываться от пола.
  • Упражнение перочинный ножОно укрепляет мышцы живота, рук, рук и плеч.
  • Для его выполнения необходимо лечь на спину и убрать руки назад за голову.
  • Прямые ноги – вытянуть.
  • Далее на выдохе одновременно нужно вытянуть руки и ноги, складываясь при этом так, будто вы складной нож.
  • В сокращенной позиции задержитесь на 1-2 счета, а далее на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Упражнение формирует осанку и улучшает подвижность опорно-двигательной системы.
  • Находясь в положении лежа, постарайтесь вытянуть голову и шею вертикально вверх в положении сидя или же стоя, наклоняясь вперед.
  • При этом подбородок должен тянуться к груди;
  • СкручиванияДанное упражнение растягивает заднюю поверхность ног, а также придает тонуса мышцам живота.
  • Лежа на спине, приподнимите голову одновременно с лопатками от пола аналогично скручиванию.
  • Далее согните обе ноги в коленях и, положив руки на голени, подтяните их к грудному отделу.
  • На вдохе нужно выпрямить обе ноги и прижать их к боковым поверхностям бедер.

Упражнение «бутон»

  • В положении лежа на спине необходимо согнуть ноги так, чтобы они стали перпендикулярны поверхности тела, а затем руками дотянуться до коленей.
  • Далее нужно одновременно вытянуть руки и ноги вперед под 45 градусным углом.
  • В таком положении следует остаться не несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Подобное упражнение стоит повторять в три подхода по 10-15 раз.
  • Укрепляет мышца пресса и живота, запястьев и плечевого по пояса.
  • Для начала нужно сесть на пол в турецкой позе и разместить руки на бедрах.
  • Выпрямляя позвоночник, опустите плечи вниз и удлините шею, смотря вперед.
  • Зафиксировав левую ногу в неподвижном положении, нужно выпрямить правую и оставить ее впереди себя.
  • Далее следует завести конечность за правую ягодицу.
  • Согнув правую руку в локте, пытайтесь развернуть ее ладонью вверх.
  • Подъем ноги в упоре лежаУпражнение укрепляет внутренние мышцы бедер, икроножные мышцы.
  • Заняв положение, при котором вы опираетесь на ладони и пальцы рук, необходимо руки и ноги абсолютно выпрямить в локтевых и коленных суставах.
  • При этом ладони должны быть точно под плечами, а пальцы обращены вперед.
  • Тело – прямая линия. На вдохе поднимаете прямую ногу, на выдохе опускаете ее в исходное положение, далее меняете очередность конечностей;
  • Упражнение придает тонуса мышцам живота и пресса.
  • Примите сидячее положение на полу и обопритесь руками на коврик позади вас.
  • Пальцы на руках должны быть повернуты назад.
  • Далее нужно поднять ноги так, чтобы тело походило на букву «V».
  • Вес всего туловища должен приходиться на седалищные косточки.
  • Выдыхая, поверните таз и ноги в одну сторону, после же при помощи кругового движения верните их в исходное положение.
  • Девушка делает перекатыУпражнение делает крепче мышцы брюшного пресса и заднюю часть бедер.
  • В положении «лежа» необходимо лечь на живот, при этом согнув ноги в коленях и сведя их вместе.
  • Взявшись руками за одноименные ступни, нужно приподнять одновременно голову, грудь и колени от мата.
  • На вдохе нужно плавно сделать перекат вперед, после чего перекатить в обратном направлении.

Преимущества занятий фитнесом по методике пилатес

К неоспоримым преимуществам упражнений пилатеса относят такие их качества:

  • доступность. Чтобы эффективно заниматься, совершенно не обязательно записываться в спортзал и покупать абонемент. Фитнес-тренировки пилатеса можно проводить в домашних условиях, при этом место проведения никоим образом не сказывается на качестве занятий;
  • тренировка абсолютно всех мышц, их укрепление, приведение в тонус и формирование красивого рельефа мускулатуры;
  • безопасное похудение, при котором организм не испытывает стресс, а риск возвращения килограммов сведен к минимуму;
  • исправление осанки;
  • развитие гибкости, силы, выносливости;
  • улучшение работы всех систем и органов;
  • обретение гармонии с собственным телом и миром;
  • отсутствие усталости после занятий фитнесом по системе пилатес.

Пользу системы пилатес трудно переоценить. Основное её преимущество перед традиционными техниками заключается в глубокой проработке всех мышц тела, причём без заметного наращивания их массы и объёма. При занятиях фитнесом или стандартными кардио или силовыми упражнениями зачастую вся нагрузка ложится лишь на определённые мышечные группы, в то время, как более мелкие мышцы стабилизаторы остаются вовсе без неё.

Кроме того, пилатес — это также и лечебная терапия. Эта система подходит для всех желающих и позволяет значительно улучшить качество жизни людям, страдающим от сколиоза, остеохондроза и других схожих проблем.

Плюсы Минусы
Простота организации занятий даже в домашних условиях.

Отсутствие каких-либо медицинских противопоказаний.

Участие всех групп мышц, включая глубокие.

Исправление осанки и позвоночника.

Улучшение процесса обмена вещества и здоровье организма в целом.

Достижение результата в максимально короткие сроки.

Организация тренингов должна быть непрерывной и обязательной.

Пилатес имеет небольшую эффективность для желающих похудеть.

В процессе занятий необходимо четкое сосредоточение при выполнении каждого абсолютно движения.

Предлагаем ознакомиться:  Руны для похудения: их список и эффективные способы применения

Кольцо для пилатеса

Кольцо для пилатеса используют для тренинга мышц в следующих зонах:

  1. Бедрах.
  2. Ягодицах.
  3. Руках.
  4. Груди.
  5. Живота.

Такая тренировка повышает гибкость мышц, их эластичность.

Краткая история возникновения пилатес.джозеф

Принцип работы кольца – сопротивление сжатию. Этот атрибут имеет эргономичные ручки и отделан мягким материалом. Это дает возможность легко манипулировать им в любом положении тела во время низкоударных тренировок.

Чтобы лучше понять, как им правильно пользоваться, лучше посмотреть видеоматериалы.

Кольцо для пилатеса еще называют изотоническим или же фитнес-кольцом. Это устройство повышает эффективность тренировок, обеспечивая нужное сопротивление мышцам.

Алексей Глотов

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Чаще этот атрибут для фитнеса используют для тонуса так называемых проблемных зон.

Поскольку оно очень компактное, его можно брать с собой куда угодно для тренировок на даче, на природе или во время отпуска. Кольцо прекрасно помогает не только укрепить различные мышцы тела, но и изменить осанку в лучшую сторону.

Кольцо улучшит:

  1. Гибкость тела.
  2. Амплитуду движений.
  3. Баланс.
  4. Тонус.
  5. Эффективность пилатес тренировок.
  6. Избавит от болей в области спины.

Кроме того, кольцо подходит пожилым людям для реабилитационного периода после травм, а также для молодых матерей после родов для восстановления фигуры. С его помощью работают и мышцы, которые принято называть стабилизаторами – их крайне трудно проработать обычными тренировками.

Кольцо используют в комбинации с другим инвентарем для фитнеса. Его нужно просто сжимать руками или ногами – все зависит от поставленных задач. Тренировка с кольцом показана и для суставов.

Основные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух. Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия.

Пилатес для похудения

Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений:

  • Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.
  • Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.
  • Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.
  • Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.
  • Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.
  • Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Высокая эффективность пилатеса для похудения — это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть, то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости. Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт, не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Пилатес для начинающих в домашних: упражнения и принципы

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм, улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

Работа с данной системой предполагает обязательное следование базовым принципам, заложенным её создателем.

Правильное дыхание

Это является обязательным условием, без которого невозможно достичь кого-либо значительного результата. В отличие от других популярных систем развития тела, пилатес не делает акцента на активных дыхательных техниках, как, например, брюшное дыхание. Дыхание должно быть лёгким и происходить в привычном для человека ритме.

Главное условие — это содержание мышц живота в напряжении, чтобы они не участвовали в дыхательном процессе. В идеале дыхание вообще не должно влиять на положение тела (непроизвольное движение живота, плечевого пояса и т. д.).

Централизация

Главная задача занимающегося — создать стабилизирующий силовой пояс в районе живота. Поддерживая мышцы в этой области в постоянном напряжении удаётся надёжно стабилизировать весь позвоночник, включая самый подвижный поясничный отдел. Это условие также является очень важным, поскольку если его не выполнить, некоторые упражнения могут привести к травмам.

Точность

Сам Джозеф Пилатес неоднократно акцентировал внимание на важности правильной техники выполнения упражнений. По его словам, только правильно поставленная техника может гарантировать результат от тренировок, а одно упражнение выполненное верно, приносит больше отдачи, чем целый комплекс упражнений выполненных с ошибками. Поэтому всё своё внимание нужно уделять именно этому.

Концентрация

Этот принцип заключается в абсолютной сосредоточенности на каждом движении. От занимающегося требуется заранее мысленно прорисовать всю его сегодняшнюю программу и безупречно её реализовать ни на секунду не теряя сосредоточенности на процессе.

Мышечный контроль

Для пилатес чрезвычайно важно достичь абсолютного контроля сознания над телом. В данном случае это необходимо для того, чтобы рефлекторные действия мышц не препятствовали правильному выполнению упражнений. Причём весь процесс должен быть максимально естественным. Перенапряжение и боли в мышцах, а также необходимость усиленного контроля за дыханием говорят о том, что мышечный баланс ещё не достигнут и атлет слишком быстро перешёл от простых упражнений к сложным.

Плавность

Это принцип схож с теми, на которых строится традиционная восточная гимнастика — все отдельные движения выполняются максимально легко и плавно, как бы перетекая друг в друга. Это позволяет держать мышечные клетки в тонусе на протяжении всего занятия.

Суть этого принципа заключается в том, чтобы научить тело задействовать лишь те мышцы, участие которых необходимо для выполнения упражнения. Неработающие мышцы в это время должны находиться в статическом положении и отдыхать. Полностью постигнув эту технику, человек учится максимально эффективно расходовать энергетические ресурсы организма, поэтому дальнейший переход на более сложные упражнения даётся ему без особого труда.

Постепенность

В данном случае качество всегда предпочтительнее чем количество. Лучше безупречно выполнить несколько элементарных упражнений и это обеспечит более быстрый прогресс, чем неправильное выполнение сложных.

Частота выполнения упражнений здесь не играет особой роли. Занятия можно проводить каждый день, три раза в неделю, а некоторым вполне достаточно и  двух. Главное — делать это систематически. Выбирая программу лучше всего ориентироваться на свои ощущения. Тело само подскажет, какая нагрузка для него будет наиболее приемлемой.

Техника по организации проведения занятий пилатеса сводится к следующему:

  • Занятия пилатесомРасслабление и релаксация. На этом этапе идет процесс полнейшего расслабления нервной системы, а также удовольствие, полученного об уединения с собственным телом и душой;
  • Разработка грамотного дыхания. Дыхание – одна из первостепенных основ в занятиях пилатесом. Оно должно быть размеренным и правильным;
  • Максимальный контроль над концентрацией внимания на собственных ощущениях и телодвижениях;
  • Регулярность занятий. Эффективность от занятий пилатесом прежде всего зависит от регулярности занятий, а также точности и последовательности в череде упражнений;
  • Осторожность. Данное направление подобно плавного танцу, именно поэтому чрезвычайно важно соблюдать осторожность и неторопливость при выполнении комплекса упражнений. Также необходимо постоянно следить за техникой глубокого дыхания;
  • Внимательность к технике работы мышц. Некоторые из упражнений акцентированы на визуализации образов, поэтому важно следить за техникой работы мышц и представлять работу каждой из них по отдельности.
  • Контроль над мышцами. Пилатес задействует максимальное количество мышц одновременно, что в будущем позволит осуществить полный мышечный контроль.
Предлагаем ознакомиться:  Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

С роллом

Ролл (ролик) для гимнастики пилатес, или как его еще называют, цилиндр – валик из различных материалов. Длина его от 0, 3 до 1,1 метра. Его жесткость и покрытие могут быть самыми разными. Он может быть как гладким, так и фактурным. Наиболее часто используются гладкие валики длиной в 0,9 м. В чем его необходимость:

  1. Возможность массажа различных зон. «Прокатываются» глубоко залегающие мышцы.
  2. Стимулируются нервные рецепторы, отвечающие за сокращение мышц.
  3. Позволяет расслабить ткани.

Роллером тренируют мышцы, избавляются от болей в спине, делают самомассаж.

Нельзя массировать травмированные участки тела (мышц). Не стоит массировать и колени, внутреннюю часть бедер, и места, где много лимфоузлов.

Показания к пилатесу

Основатель методики пилатес четко рекомендовал все показания к занятиям:

  • Тренер обучает пилатесуЕе первоочередной задачей является полнейшая реабилитация организма после всевозможных болезней или травм, в особенности речь идет о позвоночнике и опорно-двигательном аппарате.
  • Помимо этого, особенным показанием выступает предупреждение или начальная стадия артроза и остеопороза.
  • Предельное внимание стоит уделить сколиозу.
  • Многие врачи утверждают, что пилатес подобно другим видам гимнастики противопоказан людям, которые имеют какие-либо проблемы со спиной.
  • Однако, на первоначальных стадиях, под четким наблюдением врача и тренера можно разработать ряд упражнений, который поможет укрепить мышечный каркас, не нагружая при этом позвоночник.
  • Пилатес будет полезен и тем, кто страдает головными болями. Не стоит ожидать от занятий полного отсутствия боли, но предупредить приступы и снизить болезненность, они помогут.
  • Очень полезны занятия станут для людей, перешагнувших возрастной рубеж в сорок лет, а также детям и подросткам.
  • Дети, которые проводят огромное количество своего времени в сидячем положении, зачастую портят свою осанку, что приводит к искривлению позвоночника.
  • Занятия пилатесом же приведут в норму работу всей опорно-двигательной системы в целом.

Фисбол

Используя фисбол – специальный мяч для фитнеса, можно прорабатывать и поддерживать в тонусе группы мышц спины, живота, рук и ног. Этот предмет используется в фитнес-центрах, а для тренировок дома он –вообще настоящая находка. С его помощью можно полноценно тренировать свое тело. Кроме того, фисбол помогает похудеть и подготовиться к родам. С ним можно не только осваивать азы гимнастики, но и использовать его даже для тренировки грудных младенцев!

Пилатес для начинающих в домашних: упражнения и принципы

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Этот мяч особо ценен для тех, кто старается облегчить боль в спине и улучшить состояние собственного позвоночника. Мяч практически не дает нагрузки на позвоночный столб.

Пилатес для лица

Существует и пилатес для лица, ведь оно также может являться проблемной зоной, особенно, когда возраст человека переваливает за 40, или же у него есть некие проблемы: врожденные либо приобретенные от неправильного образа жизни.

Шанталь Леманн, французский косметолог разработала систему, которая моделирует посредством массажа и лицо, и тело, замедляя их старение. Эти упражнения:

  1. Избавляют от морщин, которые появляются в уголках глаз. Нужно закрыть глаза, задержать дыхание и расслабить веки. Глаза на 5 секунд свести к переносице. Потом, медленно открыв их, посмотреть перед собой. 5-10 повторов.
  2. Убирают двойной подбородок. Нужно долго произносить звук «к-с-с-с», при этом растягивая губы как можно больше. Главное – почувствовать, как напрягаются мышцы и связки шеи. Фиксация – 5 сек. 5 повторов. В промежутках между повторами следует делать долгий выдох и тянуть звук «о-о-о».
  3. Укрепляет подбородок такое упражнение. Плавно вращать головой против часовой стрелки, так и в обратном направлении по три-пять раз с большой амплитудой – шею нужно максимально тянуть как назад-вперед, так и в стороны.
  4. Следующее упражнение помогает добиться упругости кожи. Нужно сжать губы и сильно раздуть щеки. Создать давление внутри рта, несильно нажимая указательными пальцами на щеки, не открывая рот и не выпуская воздуха. Фиксация – 5 сек. потом – выдох. 5-10 повторов.
  5. Подтяжка овала лица. Положив ладони на скулы, нужно локти развести в стороны. Основания ладоней должны ощущать жевательные мышцы. Затем после расслабления нижней челюсти нужно производить ею вращательные движения в обоих направлениях 2-3 минуты.
  6. А это упражнение поможет разгладить носогубные складки. Для этого необходимо, широко раскрыв рот, громко и внятно произносить поочередно звуки «а-а-а», «о-о-о», «у-у-у», «ы-ы-ы».

Пилатес для мужчин

Пилатес для начинающих в домашних: упражнения и принципы

Почему-то принято считать, что пилатес – прерогатива женщин. Это вовсе не так, поскольку и у мужчин есть мотивация для занятий. Вот она:

  • Польза для спортсменов в устранении мышечного дисбаланса. Очень часто одни мышцы «обгоняют» другие, быстрее развиваются. Это случается из-за того, что нагрузка идет исключительно на «излюбленные» части тела. Кроме того, пилатес очень кстати, когда речь идет о реабилитационном периоде после травм.
  • Повышение уровня физической подготовки. Чем выше этот уровень, тем ниже риск различных травм и заболеваний. Именно пилатес делает акцент на развитие так называемого «каркаса» – центра тела, который состоит из мышц спины и брюшного пресса. Это и есть та самая основа для тренировок в разных видах спорта.
  • Помогает избавиться от «пивного» живота, из-за которого в недалекой перспективе начинает болеть поясница и нижний отдел позвоночника. Хороший пресс – залог здоровья поясничного отдела.
  • Улучшается гибкость. Пренебрежение растяжкой сказывается на здоровье, ведь именно она усиливает кровоток в мышцах, и это способствует их лучшему развитию и скорому восстановлению. Снижается и риск травм.

Наконец, самый последний и веский аргумент: создатель методики – мужчина, да и первые инструкторы также были мужчинами.

Для рук

Далеко не каждая женщина довольна формой и объемами верхней части собственного тела. Руки у женщин, например, слабы от природы и не получают нужной нагрузки в повседневной жизни – поэтому им нужна тренировка.

Для того чтобы проработать еще и пресс, спину, бицепс, трицепс, грудь и плечи, можно, например, воспользоваться видеороликами, где рассказывают и показывают, как это лучше сделать, инструкторы и эксперты по пилатесу Кристин Кривело и Амбер Суза Джевет.

Многих людей больше интересуют упражнения для спины и для поясницы – это здесь тоже есть. Весь тренинг займет всего-то 15 минут.

Для того чтобы привести в порядок свои бедра и сделать здоровым позвоночник, можно воспользоваться видеоуроками от тренеров по пилатесу: Елены и Вячеслава Смирновых, Ольги Сагай, Марины Шешуковой.

Длительность и периодичность занятий

Пилатес для начинающих в домашних: упражнения и принципы

Как и в любом другом деле, для достижения максимального результата важна правильная периодичность занятий. При занятиях пилатесом раз в неделю невозможно будет добиться желаемого результата и улучшить свою физическую форму, ведь у мышц не будет возможности привыкнуть к нагрузкам.

Для желаемого результата необходимо заниматься от двух до трех раз в неделю по одному часу. Что касается самого изобретателя – Йозефа Пилатеса – то он рекомендовал 4-5 занятий в неделю.
Пилатес для начинающих в домашних: упражнения и принципыИстории наших читателей!
«Бриджи я приобрела в помощь ко всем моим способам для похудения. Занимаюсь фитнесом в спортзале с ними, дома уборку выполняю тоже в них, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом их надеваю.

Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес снижается. Ухаживать за бриджами легко, пригодятся надолго.»

Советы для начинающих заниматься пилатесом

Заниматься пилатесом дома, однозначно, можно и нужно. Если вашей целью выступает получение видимых результатов без кардинальных физических нагрузок, перенапряжения и боли, то занятия пилатесом в домашних условиях станут вашим спасением.

То, что во время беременности необходимо заниматься специально предназначенной гимнастикой, не отрицает ни один врач.

Среди преимуществ выступают следующие:

  • Беременная девушка занимается пилатесомво время занятий происходит расслабление мышц спины;
  • мышцы дна таза и брюшного пресса оптимально проходят подготовку к будущим рода;
  • уменьшение риска развития тонуса матки;
  • нормализация кровоснабжения нижних конечностей;
  • ускорение кишечного метаболизма.

Основная стойка

Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, слегка согните колени, таз приведите вперед и слегка втяните живот. Сведите лопатки и тянитесь макушкой вверх, при этом не вытягивайте подбородок и не поднимайте плечи. Расслабленные руки держите вдоль тела. В основной стойке тело должно быть полностью выпрямленным, поясница — плоской. Из этого положения следует выполнять все упражнения пилатес для начинающих. Во время занятий на полу полностью прижимайте поясницу к полу.

Дыхание

Всегда дышим не животом, а грудью.  Легкие должны максимально наполняться и опустошаться, дышите медленно и спокойно. Если вы дышите правильно, то при вдохе появляется ощущение, что спина раздувается. Благодаря такой технике дыхания увеличивается приток кислорода и ускоряется обмен веществ.

Приседания от стула

Повороты коленями

Плечевой мост

Пилатес для начинающих в домашних: упражнения и принципы

Лавочка


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector