20.02.2019      59      0
 

Упражнения в фитнес йоге для крепкого и здорового тела


Слим йога – ещё один способ похудения

У йоги имеется довольно обширная классификация, обычно выбор направления осуществляется в зависимости от целей, которые преследует человек.

Для похудения, самыми эффективными считаются разновидности, которые отличаются повышенной динамичностью, к ним можно отнести:

  1. Аштанга Виньяса Йога является достаточно жесткой практикой, для которой необходимо обладать здоровым и крепким позвоночником. Помимо прочего, она позволяет улучшить общее состояние здоровья, повысить гибкость и устойчивость тела. Ее суть заключается в совершении повторяющихся движений, которые комбинируются с дыхательными упражнениями.
  2. Пауэр йога является достаточно молодой разновидностью, которая практикуется с середины девяностых годов прошлого века. Она очень схожа с предыдущим типом йоги, суть заключается в совершении комплекса повторяющихся движений. Один блок упражнений постепенно переходит в новую последовательность, все они совершаются под специфическую спокойную музыку. Наибольшее распространение силовая йога получила в США.
  3. Дживамукти йога является комбинированной практикой, которая включает в себя основы хатхи-йоги и изучения древних текстов, мантр, медитаций. Все занятия совершаются под особый медитативный музыкальный фон.
  4. Бикрам йога представляет собой комбинированное сочетание соответствующих практик и сауны. Изобретена индийским йогом специально для жителей местностей с более прохладным климатом, поскольку, по его мнению, хатха-йога предназначена именно для занятий под воздействием высоких температур, иначе ее эффективность теряется.

Ещё одной практикой для уменьшения веса посредством применения древнеиндийских комплексов, диафрагмального дыхания и определенных диет является йога для похудения или слим йога. Основатель этого молодого направления – практикующий йог и учитель Ксения Тишко. Согласно отзывам, занимаясь по этой методике, уже через 1-2 месяца практикующие меняют свой гардероб на 1-2 размера в сторону уменьшения.

Благодаря задержкам дыхания, потере веса способствует активное насыщение кислородом клеток всего организма. Специальные упражнения открывают энергетические замки бандхи, активируя непрерывный поток энергии. Все это приводит к интенсивному сжиганию жиров и выведению шлаков и токсинов из организма. Сочетание асан и дыхательных упражнений улучшает работу всех систем тела, снижает чувство голода, возвращает коже и мышцам упругость.

Преимущества и польза объединения фитнеса и йоги

Занятие подобными практиками имеет свои положительные и отрицательные стороны, к основным плюсам йоги для похудения можно отнести следующие ее особенности:

  1. Занятие йогой не только является способом сбрасывания веса без лишних стрессов, но также обладает общим успокаивающим и умиротворяющим эффектом.
  2. Поддержание физической активности, которая, помимо всего прочего, положительно воздействует на здоровье организма в целом.
  3. Данные практики, при более глубоком изучении, являются не только физической, но и умственной тренировкой, которая происходит благодаря совершаемым медитациям. В частности, это положительно сказывается на памяти и психической устойчивости человека.
  4. Во время занятий, массируются многие внутренние органы, что производит на них оздоровляющий эффект. В большей степени, это помощь в устранении токсинов и улучшение пищеварительных процессов.

Однако, занятия йогой имеют и некоторые недостатки, которые перечислены в списке ниже:

  1. Начальный курс занятий для новичков потребует финансовых вложений, хотя и не самых серьезных. Однако, если постепенно возникнет желание углубиться в данном направлении, то и расходы значительно возрастут.
  2. Не все люди осознают тот факт, что йога не является каким-либо соревнованием. Недостаточная гибкость тела или плохая физическая подготовка, зачастую не позволяет новичкам быстро влиться в программу занятий, поэтому они уже на начальном этапе отказываются от продолжения посещений тренировок.
  3. Для достижения положительного эффекта, рекомендуется заниматься минимум дважды в неделю, что требует трат времени, которого итак зачастую не хватает.

Упражнения в фитнес йоге для крепкого и здорового тела

Занятия фитнес йогой укрепляют все тело и активизируют внутренние ресурсы человека. Изначально предлагаются самые простые асаны, что делают этот вид занятий общедоступным для всех возрастных категорий и для людей, с любым уровнем физической подготовки. Кроме этого, упражнения по этой системе дают ряд таких преимуществ:

  • Делается акцент на статических нагрузках, обеспечивая практикующим проработку всех мышечных групп, приводя их в тонус.
  • Сухожилия становятся крепче и эластичнее.
  • Улучшается самочувствие и развивается гибкость тела, убирая боли и неприятные ощущения в спине и других частях тела.
  • Формируется правильная осанка, благодаря укреплению мышечного корсета.
  • Организм наполняется бодростью и энергией. Человек избавляется на тренировках от стресса и других негативных состояний.
  • Происходит гармонизация разума и тела. Благодаря йоговскому дыханию и использованию медитации и расслабления, улучшается не только физическое, но и душевное состояние.
Предлагаем ознакомиться:  Эффективный заговор от курения который точно поможет

Принцип действия

Изначально йога не служила таким целям, как борьба с лишним весом, данная система разрабатывалась не как простая аэробика или фитнес, а как оздоровительные духовные упражнения, которые совершались комбинировано с чтением мантр и изучением древних священных писаний. Однако, она обладает всеми необходимыми параметрами, чтобы помочь сбросить килограммы лишнего веса.

Подобный эффект достигается благодаря следующим особенностям отдельных комплексов упражнений:

  1. Напряжение мышечной массы и значительная трата энергии во время совершения упражнений.
  2. Ускорение обмена веществ и положительное влияние на процессы, связанные с пищеварением.
  3. Динамичные упражненияи серьезные нагрузки позволяют вытянуть многих людей из русла повседневности, после чего они избавляются от большинства вредных привычек, в том числе и связанных с приемом пищи.

Необходимо учитывать, что йога для похудения максимально эффективна в тех случаях, когда ее сочетают со здоровым образом жизни, ежедневными пробежками и иными физическими нагрузками.

Правила для занятия фитнес йогой

Эта современная оздоровительная практика прекрасно подходит для начинающих. Лучше всего заниматься в группе, под руководством опытного инструктора, который откорректирует возможные ошибки в выполнении упражнений, покажет асаны и объяснит суть дыхания йогов. Вместе с тренером, вы будете тренироваться, поступательно двигаясь от простого к сложному.

1. Тренироваться необходимо на голодный желудок, поэтому не следует принимать пищу минимум за 2 часа до занятий.

2. Полезно перед занятиями принять теплый душ или ванну, для разогрева мышц перед упражнениями на гибкость.

3. Заколите волосы и снимите все украшения.

4. Для занятий вам понадобится максимально открытая одежда без рукавов и коврик для фитнеса и йоги.

5. Обязательно сделайте хорошую разминку и внимательно отнеситесь к дыханию, сочетая его ритм с выполнением упражнений.

В дальнейшем можно перейти к самостоятельным занятиям дома, используя в качестве руководства видео из интернета.

Необходимый инвентарь

Прежде, чем приступить к активным занятиям йогой, необходимо подготовиться к этому процессу предварительно заготовив весь необходимый инвентарь, в который входят следующие приспособления:

  1. Специальные коврики для занятий. Оптимальный параметр габаритов данного приспособления должен быть таков, чтобы оно примерно на 15-25 см. превышало размеры тела занимающегося человека. Если была выбрана Аштанга Виньяса Йога, то потребуется коврик или маты не менее 200 см., поскольку эта разновидность предполагает совершение пробросов. Средняя толщина составляет 0,4-0,6 см., но чем этот параметр выше, тем лучше, поскольку повышенная мягкость и теплоизоляция делают занятия более комфортными.
  2. Болстер, представляющий собой специфический валик, без него невозможно совершить ряд упражнений. Данные приспособления могут обладать разнообразной формой, габаритами и другими параметрами, рекомендуется осуществлять выбор исходя из индивидуальных предпочтений, поскольку главным здесь является чувство удобства.
  3. Специальные ремни для занятий йогой, больше всего они пригодятся для людей, у которых имеются определенные проблемы с гибкостью тела. Эти приспособления выполняют функции некоего удлинителя, если человек не способен дотянуться руками или ногами до определенной нужной точки.
  4. Кирпичи для йоги или специальные опорные блоки, которые могут быть применены во многих асанах. Помогают новичкам или людям с недостаточной гибкостью, которые не способны дотянуться руками до пола для принятия необходимого положения.
  5. Одежда для занятий. Разные люди выбирают ее исходя из личных предпочтений, но важно, чтобы она была свободной, мягкой, приятной на ощупь, а также не сковывала движения и не вызывала иного дискомфорта во время практик.

Противопоказания

Каждая разновидность обладает своими индивидуальными особенностями и нюансами, соответственно, противопоказания к тем или иным практикам также могут быть разными. По этой причине, их список приводится именно к тем видам, которые были упомянуты в статье и больше всего подходят для борьбы с лишним весом.

Аштанга Виньяса Йога не должна практиковаться при наличии следующих факторов:

  1. Любые травмы или болезни, ослабляющие позвоночник.
  2. Слишком низкая гибкость тела. В таком случае, рекомендуется сначала попробовать себя в более легких практиках, больше подходящих для новичков.

Йога и похудение

Дживамукти йога не рекомендуется следующим категориям лиц:

  1. Людям, которые рассматривают йогу исключительно как физические упражнения и аэробику, не собираясь при этом углубляться в ее историю и философию.
  2. Людям преклонного возраста.
  3. Людям, здоровье которых было ослаблено под воздействием различных заболеваний.
  4. Людям с плохой физической подготовкой.

Пауэр йога противопоказана нижеперечисленным категориям людей:

  1. Лицам преклонного возраста.
  2. Лицам, перенесшим серьезные травмы или заболевания позвоночника.

Бикрам йога в силу ряда своих особенностей категорически запрещена:

  1. Лицам, страдающим от перепадов давления, в особенности те, у кого оно постоянно понижено.
  2. Лицам, страдающим от любых заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  3. Лицам, тяжело переносящим высокие температуры.
Предлагаем ознакомиться:  Отвороты в домашних условиях и их последствия как не навредить?

В целом, этим оздоровительным направлением может заниматься каждый. Но все же есть некоторые ограничения, которые не следует игнорировать:

  • проблемы опорно-двигательного аппарата;
  • сердечные заболевания;
  • гипертония;
  • ожирение.

Если у вас плохое самочувствие или повышенная температура, то лучше временно воздержаться от занятий. При наличии хронических заболеваний, стоит проконсультироваться с врачом. Беременным упражняться можно, но только при постоянном наблюдении у лечащего доктора.

Комплекс упражнений для начинающих

Уттанасана

Имеет комбинированное действие, которое положительно сказывается на состоянии тела в целом, но в первую очередь она помогает сжиганию жира на талии. Для совершения упражнения, необходимо встать прямо и поднять руки вверх, выгнув позвоночник.

Йога и похудение

Совершая выдох, требуется максимально наклониться, приблизившись к собственным ногам. Руки ставятся на поверхность пола пальцами вперед, они должны располагаться параллельно стопам. Если сделать данное действие не получается, то можно обхватить руками свои голени. Выходить из позы нужно во время совершения вдоха, после расслабить все мышцы.

Вирабхадрасана II

В первую очередь, направлена на улучшение состояния мышечной массы всех конечностей, но также положительно влияет на область спины и живота. Для совершения упражнения, нужно стоять прямо, после чего совершить прыжок, во время которого ноги расставляются на максимально удобное расстояние друг от друга, но не менее 120-130 см. или больше.

Руки вытягиваются по направлению плеч таким образом, чтобы ладони смотрели вниз. Правая стопа поворачивается в соответствующую сторону таким образом, чтобы она находилась перпендикулярно относительно левой, при этом, обе ноги должны располагаться строго на одной линии.

Голову медленно поворачивать в сторону, взгляд проходит над ладонью. Последовательно повторять данное упражнение в каждую из сторон.

Васиштхасана

Направлена на мышцы живота, а также помогает эффективно сбросить лишний вес со всех частей тела. Для совершения упражнения, потребуется лечь на левый бок, после чего, правая нога располагается сверху над левой конечностью, левая рука кладется на пол, а правая на ноги.

Корпус поднимается вверх, упор делается на руку, которая лежит на поверхности пола. Постепенно принимается такая поза, чтобы упор в пол совершался лишь одной рукой и ногой. Живот необходимо максимально подтянуть, после чего, начать совершать толкательные движения тазом.

Упражнение делается в каждую из сторон.

1. Упражнение выполняется в позе «Падмасана». Можно не выполнять «Лотос» в полном варианте, а сложить ноги «по-турецки». Руки кладутся на колени. Убедитесь в том, что тело удерживается в ровном положении без усилий. Плечи расправлены, живот втянут. Медленно, закрыв глаза, вытягиваем себя вверх. Мысленно представьте, как удлиняется шея, затем грудной, поясничный и крестцовый отдел позвоночника. На каждом выдохе старайтесь удлиниться ещё больше.

2. В том же положении поднимаем руки вперёд, вверх, вперёд, отводим назад, вверх ладонями. После этого, правую руку кладём на одноимённое колено, а левую оставляем в положении назад в сторону. Голову поворачиваем вправо, стараясь завести за линию плеча. Затем снова возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое в другую сторону.

3. Сводим большой и указательный палец таким образом, чтобы они образовали букву О. Сидя в том же положении, разводим руки в стороны, полностью не разгибая в локтях. Затем, разворачиваем вниз, ладонями назад, не разрывая пальцев. И снова поворачиваем вверх–вперёд. Фитнес-йога требует многократного повторения упражнений.

4. Из того же положения наклоняемся вперёд к колену левой ноги. Тянемся руками как можно дальше. Затем переводим руки вперёд, после этого вправо, к колену правой ноги.

5. Стоя в упоре на коленях, поворачиваем голову и плечи поочерёдно вправо и влево, стараясь потянуться плечом подальше к бёдрам.

6. Продолжая стоять в упоре на коленях, выполняем упражнение «Кошка».

7. Следующее упражнение «Планка» из упора на коленях. Поднимаем левую руку и правую ногу. Оставаясь в этом положении, ногой выполняем махи. Последний раз, задерживаемся на 30–40 с. Затем повторяем правой рукой и левой ногой.

8. Сидя, согнув ноги в коленях, отводим туловище назад до такой точки, в которой максимально чувствуется напряжение мышц живота. Руки вытягиваем вперёд. Поворачиваем корпус и руки подальше влево, вперёд, вправо. Следите, чтобы напряжение мышц живота не уменьшалось.

9. Выполняем «Пашимоттанасану», выдыхаем, поднимаем корпус, сгибаем и отрываем от коврика ноги, руки направляем вперёд, плавно перекатываемся в «Випарита-карани», а если позволяет подготовка – в «Халасану». Снова возвращаемся в начальное положение. Повторяем несколько раз.

Пашимоттанасана

Випарита-карани

Халасана

10. Сидя с чуть разведёнными ногами, руки поднимаем в стороны и сгибаем в локтях так, чтобы ладони, пальцами были направлены вверх. Выполняем пружинистые повороты влево–вправо.

Это самые простые упражнения, которые не требуют большой подготовки. Полный комплекс намного обширнее. Постоянное выполнение позволяет укрепить мышечный корсет, способствует уменьшению веса.

Йога похудения – «слим»

Предлагаем ознакомиться:  Девять чудесных упражнений изначального цигун

Фитнес-йога в этом варианте больше относится к классической йоге. Заключается в объединении асан, направленных на ускорение обмена веществ. Плавная смена упражнений, небольшая динамичность в выполнении, отличают программу от обычной йоги. Практика похудения «слим» также включает в себя большое количество упражнений. Рассмотрим некоторые из них.

1. «Анджанеасана» – выпад вперёд. Колено ноги, которая остаётся сзади, касается пола. Руки подняты вверх, ладонь ложится на ладонь. Необходимо хорошо прогнуться в спине. Затем, колено отрываем от пола, руками выполняем опору о пол. Делаем покачивающие движения, стараясь приблизиться к коврику как можно ближе. Выполняем смену ноги.

2.«Адхо Мукха Шванасана» – дополняем тем, что после выполнения классической позы, наоборот, прогибаем тело, приближая живот к полу, как в «планке». Затем, снова возвращаемся в классическую позу.

3. Продолжаем выполнять предыдущее упражнение, но, находясь в «планке», поднимаем поочерёдно левую и правую ногу. Затем, всё повторяем, как и в предыдущем упражнении.

4.«Паванамуктасана» – одновременное и поочерёдное подтягивание согнутых коленей к груди. После нескольких выполнений переходим в «плуг». Удерживаем асану до полуминуты, и начинаем всё сначала. Цикл состоит из 3–5 повторений.

Не следует забывать о дыхании. Выдох должен быть полным.

Фитнес-йога позволяет активно бороться с лишним весом и идеально подходит для людей, которые находят классическую йогу слишком статичной. Не забывайте о том, что знакомство с любой разновидностью йоги должно проходить под руководством опытного инструктора.

Что запомнить:

  1. Фитнес йога представляет собой совмещение асан из йоговской практики, дыхательных техник, фитнес-комплексов и расслабления.
  2. Эта методика позволяет укрепить все мышцы и сухожилия, делает ровной осанку, улучшает здоровье и позволяет расти духовно.
  3. Приступая к занятиям, ознакомьтесь внимательно с правилами и противопоказаниями.
  4. С помощью данной системы оздоровления можно не только поправить здоровье, но и похудеть.
  5. Ещё одним способом снижения веса является новое направление в совершенствовании тела и духа — слим йога.

До встречи в следующей статье!

Худеем с фитнес йогой

Многочисленные отзывы последователей свидетельствуют о том, что фитнес йога является прекрасным способом похудеть и приобрести стройную фигуру. Плавные движения, совмещенные с определенной системой дыхания, растяжки и статическая нагрузка способствуют ускорению обмена веществ, и позволяют уменьшить жировую ткань в организме. Занимаясь не менее трех раз в неделю по 1-1,5ч, вы уже через месяц заметите положительные изменения в теле.

Для уменьшения лишнего веса, вы можете заниматься дома, используя видео уроки для похудения. Помимо тренировок, необходимо обратить внимание на правильное питание. Употребляйте ежедневно до 2л чистой воды, не пропускайте занятия, тренируйтесь с удовольствием и очень скоро вы избавитесь от лишних килограммов и сможете гордиться красотой своей фигуры.

Эффективность

Несмотря на то, что йога действительно может помочь в борьбе с лишним весом, она вряд ли подойдет для очень полных людей, которые хотят достигнуть видимого результата в самые кратчайшие сроки.

Во многом, ее эффективность определяется следующими факторами, от них же зависят и сроки, через которые будет виден результат:

  1. Индивидуальные особенности организма.
  2. Физическая подготовка человека.
  3. Интенсивность проводимых занятий.
  4. Выбранная разновидность йоги.

Отдельно стоит отметить, что при желании достичь наиболее быстрого эффекта, рекомендуется практиковать бикрам йогу. Это обусловлено высокими температурами, при которых совершаются все необходимые упражнения.

Подобные условия способствуют быстрому разогреву мышечной массы, а также ускоренному испарению влаги и процессу сжигания жировых накоплений.

Отзывы

Кристина, 23 года: «Сбросить лишний вес непосредственно благодаря занятиям йогой мне не удалось, использовала другие методики. Однако, положительный эффект все равно заметен, поскольку постоянные практики позволяют мне поддерживать себя в форме и не набирать лишние килограммы снова, к тому же, это помогает защитить себя от стрессов и является гарантом хорошего настроения».

Эльвира, 29 лет: «Сочетала занятия йогой и пилатесом, никаких дополнительных диет и прочего, благодаря этому похудела на 20 кг. 3 раза в неделю проходила курс занятий и не ела в позднее время, улучшила свою пластику, вместо 93 кг. вешу теперь 74 кг. и планирую сбросить еще больше».

Александра, 25 лет: «Начала занятий йогой для похудения не так давно, значительно сбросить вес пока еще не успела, но уже замечаются положительные сдвиги. Это касается и улучшения внешнего вида, и укрепления здоровья. Тренер говорит, что тренировки в данном направлении необходимо продолжать, тогда уже в ближайшее время уйдут и килограммы».


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector