09.04.2019      9      0
 

Упражнения для щиколоток и ног


Ходьба на разных участках стоп

Это упражнение известно всем: именно с него начинается разминка на занятиях физкультурой в детском саду и школе. Все очень просто: занимаясь домашними делами, перемещайтесь по квартире, поочередно наступая на разные участки стоп. Например, идите в кухню на цыпочках, а обратно в комнату – на пятках. Затем требуется задействовать внутреннюю и наружную стороны стоп. Выполнять упражнение нужно босиком. Если пол в квартире не очень теплый, стоит надеть толстые носки или вязаные тапочки-следки.

Сядьте на диван или на стул, вытянув и слегка приподняв ноги. Повращайте стопами, удерживая их на весу, сначала по направлению друг к другу (внутрь), а затем в обратную сторону. Чтобы мышцы и связки получили необходимую нагрузку, нужно сделать по 15-20 движений в каждую сторону. Впрочем, этот норматив индивидуален. Опытные тренеры советуют выполнять упражнение до появления ощущения слабого жжения в суставах.

Ходить босиком полезно не только для укрепления мышц и связок голеностопа. На ступнях ног находится множество точек акупунктуры, воздействие на которые укрепляет защитные силы организма, улучшает состояние внутренних органов, уменьшает отеки и судороги, снимает ощущение усталости. Кроме того, данная процедура помогает улучшить кровообращение в нижних конечностях и существенно снизить риск развития варикозной болезни.

Чтобы получить реальную пользу от этого занятия, необходимо правильно выбирать поверхность для ходьбы босиком. Пол, покрытый линолеумом или плитками, изготовленными из прессованного сырья на основе синтетических смол, для этого вряд ли подойдет. Установлено, что положительно влияет на организм ходьба по следующим видам покрытий:

  • травяные или соломенные циновки;
  • бамбуковые маты;
  • пробковые плиты;
  • доски, изготовленные из массива деревьев различных пород;
  • песок;
  • мелкая галька;
  • густая короткая трава.

Упражнения для щиколоток и ног

Может показаться, что у владельцев дач больше возможностей использовать правильные массажные поверхности, но это не так. В любой городской квартире можно организовать тренировочный уголок, оснащенный циновкой или неглубоким лотком, наполненным гладкой некрупной галькой. Очень удобны и готовые массажные коврики, имеющие несколько участков с разными поверхностями. При покупке такого приспособления следует отдать предпочтение коврику, изготовленному из натуральных, экологически чистых материалов.

Что может помочь похудеть ногам?

Мы наступаем на свои стопы каждый день, но при этом очень редко о них думаем. К счастью, у нас есть для вас комплекс гениальных упражнений, которые исправят ситуацию!

Стопы — это, между прочим, настоящее окно к болям, поражающим другие части тела. Очень многие боли скапливаются в ногах; а боль, начинающаяся в ногах, часто распространяется потом на всё тело.

Предлагаем ознакомиться:  Гадание на будущее с любимым в домашних условиях

Поэтому упражнения, которые укрепляют и исцеляют стопы, будут иметь далеко идущие последствия для всего тела!

Упражняться для стройности ног – это не просто размахивать ими, как это может показаться на первый взгляд, это целый комплекс из разных замысловатых фигур, па, которые будут влиять на ту или иную группу мышц, чтобы в итоге они стали стройнее.

Нужно усвоить, что невозможно добиться грациозности только в одном конкретном месте, нужно задействовать не только икроножные и бедренные мышцы, но и другие группы, которые, так или иначе, скажутся и на нижних конечностях.

Занятия должны комплексно влиять на весь организм, только тогда можно добиться определенного успеха. Не забывать о диетическом питании, прогулках на дальние расстояния, про плавание или занятия на свежем воздухе.

В основе упражнений – аэробные виды нагрузок, от них произойдет улучшение обменного процесса, сжигание жировой прослойки.

Обратите внимание – занятия начинают только после легкого завтрака, в обратном случае будет проходить нежелательный процесс накачки мышечной массы, а не сжигания жировых клеток.

Не забывайте про наполнение организма нужным количеством жидкости – это восполнит ее недостаток, предотвратит опасное обезвоживание.

О чем нужно обязательно помнить? Нужны интенсивные нагрузки на мышцы задних конечностей, а этому способствуют легкие пробежки, длительная ходьба или плавание.

Если нет желания бегать, то его можно заменить теннисом, бадминтоном, ездой на велосипеде, конным видом спорта, прыжками на батуте. То есть активными видами спортивных упражнений. Может быть, они впоследствии станут настолько привычными, что вы уже не сможете от них отказаться, и это войдет в ваш обыденный образ жизни.

Если нужна срочность, то без особого напряжения и усилий всего организма здесь не обойтись. Нужно отметить, что от интенсивности занятий зависит во многом степень снижения массы, и чем они будут чаще и больше усилий затратится, тем эффект будет лучше.

Конечно, за неделю отличного результата добиться невозможно, но некоторые изменения все-таки будут заметны. Если к ним добавить правильный рацион, снизить калорийность и жирность пищи, то вкупе можно достичь очень хороших результатов.

Можно разнообразить занятия контрастным душем, целебными обертываниями, мочегонными средствами – но не забывайте, что все эти средства можно использовать не слишком часто, кроме контрастного душа. Обертывания и мочегонные чаи, конечно же, хороши, но делать их ежедневно не рекомендуется – можно получить осложнения, которые потом будет сложно излечить.

С чего начать занятия?

Разминка – это обязательное условие для всех, а не только для великих спортсменов. Перед тем как загрузить мышечную ткань упражнениями, ее просто необходимо предварительно разогреть, подготовить к большой нагрузке.

Кроме того, она выводит тело из спящего стояния, заставляет кровь быстрее протекать по сосудам, тем самым все мышечные группы будут готовы вынести уже более сильное напряжение и интенсивность движений. Но она должна включать правильные разогревающие упражнения, препятствующие в дальнейшем растяжению мышц или травмам.

Предлагаем ознакомиться:  Как развить ясновидение самостоятельно эффективные упражнения

Что необходимо сделать?

  • Пошагать на месте. Вначале можно начать с простого шага, затем перейти к легкому маршу, в заключение – отбить армейский шаг по всему помещению.
  • Пяточная разминка – ногу вытянуть, упереться пяткой в пол. Руки спереди. Надавливайте пяткой, и одновременно прогибайте ногу.
  • Поднятие коленного сустава – напрягите мышцы живота, спина прямая, меняйте местами поднятые колени.
  • Легкий присест – выполнить 10 раз.
  • Обопритесь на стену, возьмите руками пятку и потяните на себя безболезненно. Проделайте те же движения с другой ногой.
  • Чтобы подготовить подколенные суставы к большому напряжению, вначале нужно их размять – сделайте легкий присест и вытяните конечность вперед, поставьте пятку на пол, начните подъем, пока не почувствуете напряжения под коленом.
  • Шагните правой конечностью вперед, нагнитесь, постарайтесь как можно дольше оставаться в равновесии.

Подъем предметов пальцами ног

Это еще одно упражнение, знакомое с детства, укрепляющее голеностоп. Для его выполнения потребуются мелкие твердые предметы (галька, стеклянные шарики, пуговицы и т. д.) и невысокая емкость. Сидя на стуле, нужно собирать с пола предметы, захватывая их по одному пальцами ног, и переносить в тазик или коробку.

Упражнение можно выполнять и стоя на одной ноге (ноги следует периодически менять). В таком случае оно послужит не только для улучшения состояния голеностопа, но и для тренировки вестибулярного аппарата и координации движений.

Простые и эффективные упражнения

  • Мостик. Лечь на пол, колени согнуты. Стопы вместе, брюшная полость втянутая. Вдох – поднять ягодицы, выдох – опускаемся;
  • Движущийся мостик. Основа та же, что в предыдущем упражнении, при вдохе ягодицы поднять и покачать ими по сторонам, делать это необходимо на весу;
  • Поднятие конечности в боковом положении. Лечь на правый бок. Ногу согнуть в колене. Плавно поднимать и опускать согнутую конечность, стараясь не касаться пола.

Упражнения с резиновым бинтом

Аптечный резиновый бинт – одно из самых удачных приспособлений для укрепляющих тренировок. С его помощью можно делать упражнения, положительно влияющие на мышцы и связки голеностопа:

  • сидя на стуле, поставьте стопы вплотную друг к другу и обвяжите их бинтом, закрепив узел сверху. Теперь поставьте пятки на пол, а носки стоп приподнимите. В таком положении постарайтесь несколько раз развести носки в стороны, растягивая бинт;
  • закрепите бинт так же, как в предыдущем упражнении. Скрестите стопы, поставьте пятки на пол и снова растяните бинт несколько раз, стараясь как можно дальше отодвинуть носки друг от друга;
  • закрепите узел бинта на опоре (например, на ножке шкафа). В получившуюся петлю проденьте носок стопы (пятка должна находиться на полу) и несколько раз потяните его на себя, преодолевая сопротивление бинта. Движения можно выполнять каждой ногой отдельно или обеими вместе.
Предлагаем ознакомиться:  Упражнения для беременных в третьем триместре

Упражнения по группам мышц ноги

Здесь необходимо придерживаться следующей техники:

  • Лежа на левом боку правая нога согнута;
  • Теперь постарайтесь переставить правую конечность за левую;
  • Постарайтесь без рывков поднимать вытянутую ногу – пола касаться нежелательно;
  • Теперь необходимо изменять амплитуду – выше подъем, проделать так несколько раз.
  • Те же движения в той же технике следует проделать для левой ноги.
  • В этом случае нам понадобятся гантели. Начните приседать вместе с ними, затем оторвите одну ногу от пола, при подъеме отводите бедренную часть влево/вверх. Держите осанку ровно.
  • Для него нам потребуется опора, например, стена. Пяточной частью наносите удары, можно тело сместить вправо или влево.
  • Лежа на полу, поднимаем и опускаем конечность, можно под углом.

Для коленей

Подойдите к жесткой опоре. Конечность можно об нее опереть, угол 90 градусов. Теперь нужно сгибать и разгибать коленный сустав. Повторять до 10-15 раз.

Для щиколоток

Лечь на спину, расположить руки под голову, ноги согнуты вместе. Теперь постарайтесь поднимать нижние конечности строго перпендикулярно, носочки лучше оттянуть вниз. Поверните ступню, потяните ее к себе, отпустите. Повторить 10-15 раз.

Упражнения балерин

Упражнения для щиколоток и ног

Гимнастическим комплексом пользуются все балерины, которые стараются сделать свои ножки стройнее и рельефнее. Его следует проводить не менее 3 раз за 7 дней не менее получаса:

  • Начинаем с разминания стоп – легкие приседания, пробежка, махи ногами.
  • Положение стоя. Все подтянуто, выпрямлено, брюшной пресс подтянут. Пятки соединены, носки – разведены, руки согнуты в локтях и направлены вперед. Начните приседать так, чтобы одна конечность постепенно направлялась вперед, мысок тяните как можно дольше. Конечность постепенно отводится назад, с одновременным выпрямлением второй ноги. Повторите 10 раз. Для каждого положения.
  • Лечь на пол, обопритесь на один из локтей, конечности расположены в прямом положении. Теперь начинайте делать махи, постарайтесь ногой дотянуться до головы. Повторите упражнение с другой ногой.
  • Сделайте упор руками, мяч расположен под прессом. Выпрямляйте конечности, опускайте и поднимайте их.
  • Сидя на мяче, ноги поставьте широко, постарайтесь шагнуть, затем лечь спиной на него, ноги выпрямляйте и сгибайте.
  • Лежа на полу ноги положить на мяч, они должны быть в упоре. Поднимайте и опускайте бедренную часть.
  • Мяч по левой стороне. Боком разместитесь на нем. Теперь нужно постараться поднимать и опускать конечности, стараясь не упасть. Держите тело ровно, все обязательно получиться!

Если не лениться, следовать нашим рекомендациям уже сейчас, то к лету вашими ножками будут любоваться все!


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector