10.04.2019      19      0
 

Советы для улучшения сна


Забудьте про послеобеденные привычки

«Все знают, что чашка чая или кофе перед сном препятствуют быстрому засыпанию. Но также нужно следить и за тем, что вы пьете в послеобеденное время», — отмечает Джоан Сэйлдж Блейк, клинический адъюнкт-профессор из университета Бостона. Вы привыкли пить в 16-00 персиковый чай? Он содержит кофеин, как и некоторые ароматизированные и апельсиновые газированные напитки.

Тщательно изучите этикетку, которая красуется на ваших излюбленных обеденных напитках – те, что гарантируют заряд бодрости, почти наверняка содержат вредные вещества. Постарайтесь не пить их после 14-00, и тогда их действие успеет пройти к моменту попадания в постель. На самом деле кофейные напитки оказывают существенное влияние на весь организм, так что после обеда их лучше не пить вообще.

Отдавайте предпочтение самой питательной пище

Вам наверняка известно, что перед сном лучше не наедаться, так как полный желудок помешает вам заснуть. Но вы вряд ли знаете, что некоторые из продуктов улучшают сон. Если вы беспокойно спите несколько ночей подряд, попробуйте поужинать макаронами из цельной пшеничной муки с гарниром из свежих овощей, нарезанной кубиками куриной грудкой с томатным соусом и посыпанной пармезаном.

Это блюдо сочетает в себе протеины и триптофан – аминокислоту, превращающуюся в организме в серотонин. Данные вещества помогают засыпать. Если желудок заурчал поздним вечером, скушайте творог с кусочками банана. Также помогает пища с протеинами и полезными углеводами, к примеру, молоко с крекерами из пшеничной непросеянной муки, или йогурт, присыпанный овсяными хлопьями.

Старайтесь раньше принимать ванну

«Вы привыкли расслабляться в ванной перед тем, как лечь спать? На самом деле горячая вода препятствует засыпанию. Все, что увеличивает температуру тела перед сном, способно мешать быстрому засыпанию, так как тело сначала должно остыть», — отмечает доктор наук и директор программы поведенческого сна при Мичиганском Университете, Джей Тодд Арнедт. Это не запрещает принимать ванну после сложного рабочего дня. Но не забывайте, что это лучше делать, возвращаясь с работы, а не сразу перед сном.

Температура тела по ночам обычно снижается, достигая минимального показателя примерно в 4-5 утра. Принимая горячую ванну, вы повышаете температуру тела, а резкое охлаждение, происходящее позднее, обуславливает блаженное расслабление. За пару часов до сна принимайте ванну по 20-30 минут. Если вы поднимите температуру тела хотя бы на пару градусов, резкое последующее ее уменьшение позволит вам быстро и крепко заснуть на всю ночь. Душ тоже благотворно влияет на сон, хоть и не так сильно.

Делайте разминку для лучшего сна

Легкие занятия йогой способствуют упорядочиванию мыслей, выравниванию дыхания и снятию мышечного напряжения без повышения сердцебиения. Тренер известного центра йоги в Нью-Йорке Таня Бултон рекомендует использовать позу бабочки, которая успокаивает. Лежа на спине нужно свести стопы вместе, согнуть ноги в коленях и опустить на пол.

Позаботьтесь о настроении для сна

Сначала нужно затемнить спальню на время сна. Также нужно приглушить немного свет перед сном. Яркий свет препятствует засыпанию. Это обусловлено тем, что тусклость оповещает биологические часы организма, что наступает время сна, а яркое освещение, наоборот, стимулирует дневную активность. Можно поменять мощные лампочки в спальне на более слабые или установить регулятор интенсивности освещения и выставить его на низкий уровень. Если вы любитель почитать в постели. Найдите максимально приглушенное освещение, при котором чтение остается комфортным.

Откажитесь от гаджетов

Вам нужно отправить последнее письмо по электронной почте перед тем, как полностью отключиться? Не спешите это делать. Печатание в постели может взбодрить вас, и вам будет труднее заснуть после выключения устройства. Иногда сон может быть встревожен даже вибрацией телефона, если человек ожидает звонка или SMS, или хочет ответить на него.

Обусловить спокойный отдых можно, отключив мобильный телефон и интернет за час до сна, а остальные устройства следует оставить вне зоны досягаемости или вынести в другую комнату, чтобы вы не могли взять их поздно ночью. Не пожалейте денег на настоящий будильник, так как использование данной функции в мобильном телефоне даст вам оправдание держать его под рукой, а также приготовьтесь просыпаться такими выспавшимися, что вам не потребуется использовать функцию повторного сигнала будильника.

Создайте правильное освещение в комнате

Нет ничего приятнее, чем заснуть уставшим и проснуться бодрым. Те, кому не удается это сделать, вынуждены страдать не только по ночам, но и днем. Если вы крутитесь в кровати и иногда не можете заснуть, а с утра встаете разбитым и уставшим, значит, вас мучает бессонница, научным языком – инсомния.

Предлагаем ознакомиться:  Любовь Здоровье Финансы и советы астрологов на месяц

«Бессонница не столь безобидна, как может показаться, — поясняет Геннадий Ковров, доктор медицинских наук, профессор курса сомнологии в Научно-исследовательском центре ММА им. Сеченова. – Если организм не успевает отдохнуть и восстановиться ночью, он неполноценно функционирует в течение дня. Со временем иногда развивается язвенная, гипертоническая и иные болезни систем и органов, а постоянная раздражительность приводит к психологическим заболеваниям. Почему вам не удается заснуть, должен разобраться специалист».

Как правило, инсомнию лечит невролог, психотерапевт или психиатр. Существует свыше 80 причин расстройства сна. Самыми распространенными являются невротические расстройства и стрессы. Потерять сон можно и из-за более знакомых всем заболеваний: гастрита, остеохондроза, гипертонической болезни, которые приводят к нарушению механизма засыпания.

Сильную бессонницу, если она продолжается уже не один день, надо обязательно лечить. Если вы не можете периодически заснуть, не откладывайте визит к специалисту. Если организм привыкнет к подобному режиму и инсомния перерастет в хроническую, лечение будет очень сложным и длительным. Чем раньше вы посетите врача, тем успешнее будет процесс лечения.

Поздним вечером организм начинает производить мелатонин – химическое вещество, нагоняющее сон, однако происходит это в определенных условиях. Мелатонин является гормоном темноты, и при включенном свете он не оказывает никакого влияния. Уже к 9-10 часам вечера надо приглушить в комнате свет, и вскоре вы ощутите, как начнете погружаться в сон.

Овцы на ночь

Если для вас бессонница является редким явлением, возникающим лишь когда вы нервничаете или размышляете о некой проблеме, попробуйте успокоиться при помощи травяного чая, валерьянки или молока с медом. Снотворное, купленное в аптеке без рецепта, может использоваться не чаще раза в месяц, а злоупотребление подобными средствами может даже усугубить бессонницу.

Если заснуть не удается ребенку, ему запрещено давать любые снотворные препараты без назначения врача. Можно воспользоваться традиционным способом – счетом овечек перед сном, но только в том случае, если вы не отвлекаетесь от них на свои проблемы. Если вы не засыпаете в течение 15-20 минут, встаньте, присядьте за стол, приведите мысли в порядок и попробуйте снова лечь спать.

Видят все, но не все помнят

Советы для улучшения сна

Те, кто не мучается от бессонницы, могут иметь проблемы со снами. Результат такой же – усталость и разбитость по утрам. Во сне обрабатывается полученная днем информация, которая воспринимается человеком как сознательно, так и бессознательно. Помимо этого, мозг получает от внутренних органов сигналы.

Что влияет на то, какой вы увидите сон? Специалисты до сих пор не могут дать точный ответ на этот вопрос. Однако предполагают, что в процессе ночного сна упорядочивается информация, которая затем откладывается в кратковременную или долговременную память. Также, не успев переварить полученную за день информацию, мозг, пока вы отдыхаете, пытается решить определенные психологические проблемы.

В процессе ночного сна организм человека, в том числе и мозг, продолжает работу. Результатами данной психической работы мозга являются сны. Как правило, сновидения человек видит во время быстрой фазы сна – во второй половине ночи. В 80% случаев человек помнит сны, которые он увидел, проснувшись именно после данного периода.

нужно ложиться, думая о том, сон надо запомнить, а, проснувшись, сразу рассказать кому-то, что приснилось. Если вам снится сон, и вы при этом знаете, что спите, значит, сон неполноценен. Такое случается, когда вы переживаете из-за определенной проблемы и стараетесь контролировать ситуацию даже во сне, не позволяя себе расслабляться.

Следует насторожиться, если ваши сны часто повторяются или вы продолжаете переживать во сне о том же, о чем наяву. Помощь специалиста также может потребоваться, когда после сна вас наполняют отрицательные эмоции, так как в этом случае он влияет на здоровье (появляется ощущение нехватки дыхания и учащается сердцебиение).

Плохо, если сон ничем не заканчивается или имеет неблагоприятный исход. Это свидетельствует о том, что имеются серьезные проблемы в психологическом плане, с которыми вы не сможете справиться наяву. Если вам снятся интересные и спокойные сны, значит, вам повезло. Что касается вещих снов, то вы видите во сне только то, о чем думали в течение дня. Специалисты полагают, что когда сон сбывается, это лишь совпадение, не более того.

Правила хорошего сна

Нормальной продолжительностью сна считается 7-8,5 часов. Именно столько времени спят многие люди. В выходные дни на сон тратится немного больше времени. Очень редко человеку хватает для восстановления организма 6 часов, или наоборот, требуется больше нормы, к примеру, 10 часов. Если сон длится достаточно долго, или, напротив, слишком мало, это указывает на патологию, которую следует лечить.

Засыпать и просыпаться желательно в одинаковое время. Даже при сбое режима, нельзя давать себе утром поблажек. Не спите днем, чтобы не перебить ночной сон. Для настройки организма на определенный режим сна, на ночь можно принимать теплый расслабляющий душ, а утром – бодрящий прохладный. Физическая активность по утрам стимулирует пробуждение, а по вечерам (за 2-3 часа до сна) углубляет сон и улучшает его качество. Не нагружайте перед сном желудок, ешьте хотя бы за полтора часа до сна.

Предлагаем ознакомиться:  Снится грудное молоко трактовка сновидения в сонниках

От кофе, чая, шоколада, колы во второй половине дня желательно отказаться. За 15 минут до сна можно употребить стакан молока или кефира. Вообще в постели надо спать, а не читать, есть или смотреть телевизор. Не засыпайте под работающий телевизор, если вы не смотрите то, что там показывают. Телевизор в качестве фона допустим лишь в крайнем случае, когда за годы у вас выработалась такая привычка. Телепередачи и книги со сложным сюжетом также могут отвлекать внимание и не давать организму настраиваться на сон.

Все, что может будоражить сознание, надо откладывать на утро. По этой же причине нужно избегать стрессов по вечерам. Не общайтесь с людьми, которые способны испортить вам настроение, а неприятные разговоры следует переносить на первую половину следующего дня. Старайтесь делать все важные дела, требующие от вас повышенного напряжения, делать до обеда, чтобы вечером исключить переживания, и можно было расслабиться. Когда вы ложитесь в постель, не прокручивайте то, что беспокоит вас. Не забывайте, утро вечера мудренее.

Придумайте особый «ритуал»

Чтобы помочь организму побыстрее распознать приближение времени сна, надо каждый вечер повторять один и тот же порядок действий. Составьте особый ритуал, который будет давать понять мозгу, что

как улучшить сон

переключаться в состояние сна. Достаньте пижаму, расчешите

, почистите

– эти действия оказывают благотворное влияние на сон.

Выключите электронные приборы

Вероятно, многие из вас думают, что вечернее общение в социальных сетях с друзьями расслабляет, однако на самом деле эта привычка увеличивает шансы того, что ночью вы будете ворочаться, и вас одолеет бессонница. Горящий экран телевизора или монитор компьютера стимулирует мозговую деятельность, не позволяя мозгу расслабляться.

Лук помогает заснуть

Полноценный ужин поможет быстро заснуть.

Специалисты из Университета Сиднея (Австралия) определили, что питательный ужин, который состоит из обогащенных клетчаткой овощей и злаков, способствует быстрому засыпанию.

Пища, приготовленная из данных продуктов питания, быстро усваивается и ведет к повышению концентрации в крови триптофанов, природных аминокислот. Специалисты полагают, что это приводит к увеличению серотонина, гормона, который отвечает на сон.

Все знают, что 1 стакан теплого молока перед сном помогает бороться с бессонницей. Экспертам из Германии удалось доказать, что молоко, полученное во время ночного доения повышает его полезные свойства и прекрасно борется с расстройствами сна.

Оказывается, молоко ночного удоя обогащено мелатонином, гормоном сна. У человека этот гормона начинает вырабатываться вечером и поступает в кровь, а у коров – в молоко.

Большинство животноводов Германии создали для скота специальные условия. Все коровы были разделены и помещены в «ночные» и «дневные» коровники.

Этими исследованиями заинтересовались представители торговой марки Melk. Они уже наладили производство молока с эффектом снотворного.

Советы для улучшения сна

Замучилась совсем: все время чувствую ужасную усталость, постоянный

, бессонницу… Можно подумать, что я грузчик, а не пенсионерка, которой помогают и дети, и внуки! Домашняя аптечка уже может поспорить по ассортименту с районной. Дочка говорит, что нельзя пить столько лекарств, что они одно лечат – другое калечат. Может, она и права, но ведь что-то делать надо… Помогите, пожалуйста, посоветуйте…

Галина Владимировна Подберезкина, г. Псков

Ваша дочь права. Научно доказано, что химические средства, излечивая один орган, разрушают другие. Применяя их, мы часто уподобляемся тому, кто пытается топором вырубить занозу. Это вовсе не означает, что нужно тотчас же выбросить все лекарства из своей аптечки. Но знать растительные аналога и пользоваться ими стоит. Вот некоторые природные лекарства, помогающие при перечисленных вами недомоганиях.

От малокровия. Народная медицина рекомендует для здоровья и долголетия напиток из шиповника. 2 ч. ложки (с верхом) сушеного шиповника положить в стакан кипятка, заварить как чай и пить три раза в день после еды. Напиток рекомендуется при малокровии, для улучшения обмена веществ.

Усталость и переутомление. Рекомендуется в течение одного месяца ежедневно съедать три дольки чеснока – сырого или вареного. Такой курс можно систематически повторять. Неплохо дополнить его можжевеловыми ягодами – 8-10 штук в день.

Предлагаем ознакомиться:  Народные приметы чтобы деньги водились

Советую также раза три в неделю выпивать по стакану воды, в которой варился картофель в мундире. Особенно полезно пить воду не совсем доваренного картофеля. Средство это хорошо помогает при физическом переутомлении, а также понижает кровяное давление.

Средство от упадка сил и потери аппетита. При постоянной слабости следует в течение нескольких дней подряд есть как можно больше тертой редьки, запивая ее 1 ст. ложкой воды. В дополнение рекомендуется глотать от 20 до 30 зерен горчицы раз в день и запивать водой. Горчица является весьма эффективным средством при условии, что лечение продолжается двадцать и более дней подряд. (Горчица должна быть свежей – сбор текущего года).

Бессонница. Если вас замучила бессонница – не отчаивайтесь! Прежде всего попробуйте избегать по вечерам умственной работы, рано ужинать и рано ложиться спать. Полезно принять теплую или горячую ванну для ног. Затем выпить на ночь стакан горячей сладкой воды, горячего молока. Или же стакан горячего настоя валерианового корня (1ч.

Нервы шалят. Если у вас пропал аппетит, мучают бессонница, боли в пояснице, спине, головные боли, ноет сердце, замучила общая слабость, рекомендую по утрам обтираться водой с солью (на 1/2 л воды 1 ч. ложка соли). Очень хорошо действует настой цветков и листьев подсолнуха – принимать по 15 капель три раза в день.

Если замучила беспричинная (или обоснованная) тоска, которая не дает уснуть ночью, попробуйте такое народное средство: раз в две недели надевайте перед сном рубашку, смоченную в соленой воде и хорошо выжатую. Затем ложитесь в постель, тепло закутайтесь и оставайтесь в ней, пока рубашка не высохнет. Потом нужно обтереться сухим полотенцем, надеть другую, сухую рубашку и так спать. По утрам следует добавить холодные обтирания.

И тогда к вам вернутся крепкий сон, уверенность в себе, и хорошее настроение не оставит больше вас.

Ирина Сергеевна ЗЮКИНА, кандидат медицинских наук

Хочу поделиться своим опытом обуздания бессонницы. Как я выяснил, нарушение сна, а также быстрая утомляемость, раздражительность, снижение аппетита, слабость в ногах связаны с постоянной нехваткой витамина С. Это значит, что вам необходимы свежие, быстро приготовленные супы, кислые щи, борщи. Причем есть их нужно сразу же — при повторном разогреве все витамины исчезают. А готовить эти супы надо правильно, чтобы не разрушился витамин С.

Советы для улучшения сна

Для этого в кипящую воду кладут продукты, содержащие этот витамин (капусту, чеснок, картошку, сладкий перец), закрывают крышкой. За 2 мин. до конца готовки положить петрушку, зелень сельдерея, укроп. Витамин С содержится также в яблоках зимних сортов типа антоновка или симиренка, сухом шиповнике, клубнике, цитрусовых, черной смородине, землянике.

Также хорошо помогают при бессоннице релаксационные упражнения из дзенской практики с использованием музыкальных китайских шариков, которые мелодично звенят при соприкосновении друг с другом. Они часто продаются в спортивных магазинах. Их необходимо вращать в двух ладонях в течение 30-40 мин. Одновременное воздействие зрительных, звуковых и тактильных ощущений ведет к тому, что мысли человека уходят, он отдыхает, расслабляется, наступает релаксация. Если такие упражнения повторять месяца три, то бессонница надолго покинет вас.

Также за 1 час до сна можно съесть 1 чайную ложку хорошего меда с добавлением щепотки корицы. И не забывайте хорошо проветривать помещение перед сном.

Если уж совсем не спится, то просто послушайте хорошую, спокойную музыку. К тому же ночь — лучшее время для чтения книг.

Myминов И., Узбекистан, г. Ташкент

Вишневый сок вместо снотворного

Эксперты советуют вместо снотворного пить вишневый сок.

В исследовании, которое было проведено учеными из Соединенных Штатов Америки, принимали участие 50 человек. Первая группа волонтеров пила вишневый сок, а вторая иные напитки. Все участники должны были выпивать по стакану сока утром и вечером.

Выяснилось, что люди, которые пили вишневый сок без сахара, спали в среднем на 17 минут больше, чем участники из второй группы. В вишневом соке находится мелатонин, гормон, контролирующий суточный цикл сна.

Эксперты рекомендуют людям вместо лекарственных препаратов, перед сном выпивать вишневый сок.

5 кратких советов по быстрому засыпанию

Специалисты составили рейтинг самых эффективных способов, которые помогают быстро заснуть.

1. Врачи рекомендуют спать на животе с маленькой подушкой или на левом боку.

2. Перед сном проветрите комнату. Ложитесь спать в одно и то же время. Не пейте перед сном алкогольные напитки, кофе или чай.

3. Если у вас бессонница, то помогут травяные подушки из лепестков роз, хвои, листьев мяты, папоротника и лавра.

4. Примите расслабляющую ванну с ароматическими маслами и настойками из трав.

5. Для крепкого и здорового сна перед сном выпивайте отвар из плодов шалфея, боярышника, валерианы, ромашки и бузины.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector