21.02.2019      58      0
 

Психический настрой при занятиях дыхательной гимнастикой


Аутотренинг — дыхательная гимнастика

Осознавание дыхания – простейший навык самонаблюдения, наблюдения за собственными ощущениями, за собственными физиологическими процессами.

Прохождение воздуха через дыхательные пути.

Проследите его прохождение через нос, носоглотку, затем через гортань и трахею (для тех, кто основательно подзабыл анатомию: гортань расположена в области шеи – там, где прощупывается «адамово яблоко»; трахея продолжается ниже, входя в грудную полость). Обратите внимание, не возникает ли где-либо на этом пути ощущение препятствия прохождению воздуха.

Втягивание и выпячивание живота при вдохе/выдохе.

Действительно прислушайтесь, в прямом смысле этого слова, к своему дыханию. Послушайте этот звук, звук своего дыхания. Заметьте, где он возникает.

Это очень простое упражнение предназначено для тренировки брюшного дыхания. Многим достаточно будет выполнить его всего-навсего один раз.

Лягте на спину. Расслабьтесь. Начните дышать животом. Внимательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участия в дыхании. Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой – на живот.

Дышите животом и только животом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе, левая же оставалась неподвижной. (В качестве вспомогательного средства можно ограничить дыхательные движения грудной клетки принудительно, например, туго забинтовав ее или стянув с помощью подручного куска плотной ткани).

Медико-физиологическое обоснование

Брюшное дыхание – удобный и достаточно действенный инструмент нейтрализации тревоги, возбуждения, вспышек отрицательных эмоций, который зачастую оказывается достаточным для того, чтобы человек смог успокоиться в ситуации внезапного кратковременного стресса.

Наряду с тем, что глубокое, медленное брюшное дыхание подсознательно ассоциируется с состоянием покоя и отдыха, его противострессовым механизмом является еще и стимуляция блуждающего нерва, способствующая общему расслаблению.

Психический настрой при занятиях дыхательной гимнастикой

Повышение тонуса блуждающего нерва (основного звена парасимпатической вегетативной нервной системы), противодействующее физиологическим проявлениям симпатической активации, вызванной внезапным стрессом, представляет собой составную часть описанной ранее реакции релаксации.

Предварительно нащупайте свой пульс на левом запястье или, если не получается, нащупайте на передней поверхности шеи пульсацию сонных артерий.

Для этого большой и указательный пальцы образуют как бы «вилку», глубоко охватывая гортань («адамово яблоко») с обеих сторон, при этом слегка надавливая на шею подушечками концевых фаланг, до появления ощущения пульсации, мощного «биения» под пальцами.

Выполняем процедуру расслабления и переходим на брюшное дыхание, вначале не контролируя его ритм. Затем начинаем дышать «на счет», используя в качестве метронома удары пульса. Начинаем с соотношения вдоха и выдоха 2:2 (два пульсовых удара – вдох, следующие два удара пульса – выдох).

Затем переходим к новому соотношению вдоха и выдоха, поддерживая его таким же образом: 2:3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9… Задержитесь в этом спокойном и расслабляющем дыхательном режиме подольше…

и возвращайтесь обратно, к исходному соотношению вдоха и выдоха, но уже с новым самочувствием и в новом настроении. Завершите упражнение активизирующим выходом.

Психический настрой при занятиях дыхательной гимнастикой

Время: 2-3 минуты.

Цель: регуляция вегетативной нервной системы. Расслабление. Сосредоточение и осознание своих ощущений.

Сядьте в кресло, спина прямая и расслабленная.

Положите руки на грудь, так, чтобы средние пальцы касались друг друга в центре груди. Дышите нормально.

Отметьте, в какой момент соединенные средние пальцы рук начнут расходиться. Усильте это движение, вдыхая более глубоко.

Повторяйте вдохи-выдохи в течение 2-3 минут.

Психический настрой при занятиях дыхательной гимнастикой

Цель: предназначено для выработки навыка «асимметричного» дыхания.

Истоки этого упражнения, традиционно применяемого в различных курсах аутогенной тренировки (Беляев Г.С. и соавт., 1977) и мышечной релаксации, уходят в далекое прошлое, в систему йогических дыхательных упражнений – пранаяму, или систему управления «жизненной энергией» – праной (Каптен Ю.Л., 1993; Зубков А., 1991).

) Обратите внимание, что в данном упражнении чередование вдоха и выдоха, в отличие от йоговского дыхания – пранаямы, осуществляется без пауз. Это так называемое «связное» или циркулярное дыхание, применяемое в таких техниках, как ребефинг, вайвейшн и «Свободное дыхание».

По нашему мнению, оно гораздо проще и ближе к естественному (понаблюдайте за животными: как правило, они дышат без пауз).

Вначале в данном упражнении, как и в предыдущих, будем использовать полезные свойства выдоха, растянув его, удлинив по сравнению со вдохом («успокаивающее» дыхание); затем потренируемся в «мобилизующем» дыхании.

Итак, расслабляемся и начинаем дышать животом в естественном ритме. Затем начинаем дышать «на счет», поддерживая соотношение вдоха и выдоха 3:3. Дышим в этом режиме в течение минуты или больше, до тех пор, пока установится самоподдерживающийся, как бы автоматический ритм дыхания.

и в обратном порядке, возвращаясь к отношению 3:3, и далее… 4:3; 5:3; 5:2… и активизирующий выход.

Очень просто, не правда ли? Проделайте упражнение еще и еще раз, при этом внимательно наблюдайте, как меняется ваше самочувствие и эмоциональный фон при «успокаивающем» и «мобилизующем» дыхании.

Вернуться на главную сайта Личностный рост и саморазвитие

{odnaknopka} 

Первый этап освоения приемов аутотренинга — дыхательная гимнастика.

Суть дыхательной гимнастики заключается в освоении ритмичного полного дыхания, которое в свою очередь состоит из трех элементов (брюшного, среднего и верхнего дыхания).

Главное условие аутотренинга дыхательной гимнастики — контроль за его ритмом. Для оптимального ритма дыхания возьмите за основу частоту ударов пульса перед занятиями. Дышать нужно точно отсчитывая установленный ритм.

Аутотренинг — брюшное (диафрагмальное) дыхание — выполняем стоя, сидя или лежа. Сосредоточьтесь на области пупка. Втягивая брюшную стенку, сделайте выдох. Затем медленно вдохните.

При вдохе, брюшная стенка выпячивается, нижняя часть легких наполняется воздухом. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной, двигается только живот.

Положите руку на живот, чтобы легче было контролировать его движение.

Аутотренинг — среднее дыхание — выполняем стоя, сидя или лежа. Сосредоточьтесь на области рёбер. После выдоха медленно вдохните, при этом ребра с обеих сторон должны растягиваться. Выдохните, ребра должны сжаться. При вдохе у нас наполняется воздухом средняя часть легких. Плечи и живот остаются неподвижными.

Аутотренинг — верхнее дыхание — выполняем стоя, сидя или лежа. Сосредоточьте внимание на верхушках легких. После выдоха сделайте вдох, медленно поднимая ключицы и плечи. Выдыхаем, плечи и ключицы опускаются. Передняя часть груди и живот остаются неподвижными.

Аутотренинг — полное дыхание—выполняем стоя, сидя или лежа. После полного выдоха медленно вдыхаем, считая 8 ударов пульса, чередуя и соединяя все вышеописанные типы дыхания в одном непрерывном движении.

Сначала выпячивается живот, затем расширяются ребра и поднимаются ключицы и плечи. Стенка живота в этот момент подтягивается. Выдох осуществляем в той же последовательности, что и вдох: втягиваем стенку живота, затем сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи.

Между выдохом и вдохом можно задержать дыхание, до появления естественного желания сделать вдох. Дышим через нос.

Предлагаем ознакомиться:  Комплекс для вечерних занятий цигуном от Ли Холдена

Занятия аутотренингом следует начинать после этого дыхательного упражнения. Если вы освоили полное дыхание, не нужно выполнять составные его части (брюшное, среднее, верхнее). Если, в силу каких-либо причин, освоить полное дыхание не получается, можно использовать брюшное дыхание.

Оно по своему эффекту приближается к полному дыханию.

Если, кроме эмоционального напряжения, вы чувствуете усталость и неуверенность в себе, после выполнения полного дыхания, выполните следующее дыхательное упражнение.

Психический настрой при занятиях дыхательной гимнастикой

Встаньте, ноги на ширине плеч, вдохните воздух носом, как при полном дыхании и сразу же начните выдох, сжав губы, будто собираетесь свистеть. Не надувая щек, сделайте ряд коротких отдельных выдохов, выталкивая воздух. При этом должно быть ощущение, будто для выдоха требуется мощное усилие мышц живота и грудной клетки.

Упражнение нужно делать 3 раза, повторяя его в течение дня 5—6 раз. Оно, в значительной степени, снижает чувство усталости, повышает уверенность в себе, помогает избавиться от угнетенного настроения.

Упражнение «Осознавание дыхания»

Прохождение воздуха через дыхательные пути. Проследите его прохождение через нос, носоглотку, затем через гортань и трахею (для тех, кто основательно подзабыл анатомию: гортань расположена в области шеи – там, где прощупывается «адамово яблоко»; трахея продолжается ниже, входя в грудную полость). Обратите внимание, не возникает ли где-либо на этом пути ощущение препятствия прохождению воздуха.

Время: 2-3 минуты.

Лучшие дыхательные упражнения

Дыхание является важным звеном дыхательной гимнастики и используется непосредственно в целях лечения и поддержания психического и физического здоровья.

Благодаря систематическим тренировкам можно добиться перехода от дыхания грудью к дыханию животом, от неглубокого дыхания к глубокому, наконец, добиться произвольного дыхания нижним участком живота (средний даньтянь), что, в свою очередь, увеличивает емкость легких, стимулирует газообмен и кровообращение, массирует внутренние органы грудной и брюшной полостей, помогает пищеварению и усвоению пищи. В комплексе все это оказывает профилактическое и лечебное воздействие на организм человека.

На Востоке с древних времен огромное внимание уделяют изучению дыхательных упражнений. Так, VI веком до н. э. датируются различные рекомендации по технике дыхания. По представлениям древних философов и медиков, дыхание позволяет человеку поддерживать на должном уровне жизненную энергию ци, которая является основой его существования.

С помощью дыхания можно подготовить организм к предстоящим психоэмоциональным и физическим нагрузкам и дать возможность отдыха после них, а также восстановить утраченную энергию.

Дыхательные упражнения в 5—6 ч утра дают наибольший оздоровительный эффект. Происходит смена «старого» воздуха на «новый», придающий, по высказываниям древнекитайских медиков, не только общую бодрость, настроение и т. д., но и главное — жизнеспособность.

Упорядоченное дыхание в системе даоинь синци, уравновешивает состояние инь и ян, а это приводит в порядок циркуляцию жизненной ци, открывает меридианы для прохождения в них энергии, тем самым повышая защитные силы организма.

Китайские специалисты многократными исследованиями доказали, что дыхание оказывает огромное влияние на кору головного мозга, а главное, воздействуя на нее посредством дыхания, можно добиться состояния уравновешенности и покоя.

Дыхание в сочетании с физическими упражнениями дает еще больший оздоровительный эффект, так как они крайне необходимы в наш век гиподинамии.

Выбор дыхательных упражнений во многом зависит от индивидуальных особенностей человека, уровня подготовки, характера заболевания. Таким образом, при изучении методик и в описании их мы рекомендуем обратить внимание на тип дыхания, а также для какого заболевания он рекомендуется.

Главное, к чему вы должны стремиться, осваивая дыхательную технику,— это умение управлять дыханием из любых трех областей даньтянь.

Хотя способы дыхания в разных видах дыхательной гимнастики и различны, но, тем не менее, при использовании большинства из них выполнять дыхательные упражнения нужно 10— 12 мин, а затем остановиться и немного отдохнуть, дыша естественно. При всех способах дыхания, дыхание должно быть медленным и естественным, постепенно становиться глубоким, продолжительным, ровным и спокойным.

Необходимо помнить одно правило — не допускается ни малейшей поспешности в стремлении быстрее добиться желаемых результатов!

Нижнее дыхание.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Вдох проделывается через нос, при этом плечи не поднимаются, грудь не выпячивается. Вдыхаемый воздух направляется в область среднего даньтянь.

Передняя стенка живота выпячивается вперед, диафрагма опускается, нижние отделы легких активно наполняются воздухом. Выдох осуществляется свободно, естественно, через нос или через открытый рот, без напряжения.

Передняя стенка живота во время выдоха втягивается.

Среднее дыхание.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя. Вдох через нос. Плечи не поднимать, передняя стенка живота неподвижна. Все движение сосредоточено в области груди. Грудная клетка расширяется с тем, чтобы заполнить средние отделы легких.

Верхнее дыхание.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя. Вдох через нос. Грудь и передняя стенка живота остаются без движения. Плечи и подбородок приподнимаются, помогая воздуху заполнить верхние отделы легких.

Выдох естественный с приведением в первоначальное положение сначала головы, а затем и плеч.

Общее дыхание.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя. При вдохе через нос сначала выпячивается передняя стенка живота и опускается диафрагма (см. нижнее дыхание), затем расширяется грудная клетка (см. вдох — среднее дыхание), и в конце вдоха поднимаются плечи и подбородок (см. вдох — верхнее дыхание).

В результате происходит активная циркуляция воздуха в легких, а также массаж органов брюшной и грудной полостей.

Сложное дыхание. Выполняется в положении сидя, стоя или при ходьбе. Вдох проделать так же, как при общем дыхании, добавив движение рук. В начале вдоха руки сгибаете в локтях, кисти сжимаете в кулаки и приводите к области подмышечной впадины. Выдох состоит из двух моментов.

Первый момент — выдох проделать через нос, соблюдая последовательность, приведенную для общего дыхания раздельных дыхательных упражнений, при этом руки опускаете по дуге перед собой вперед — вниз, затем разводите в стороны и поднимаете вверх, описывая круг, затем опускаете вновь вниз и, сгибая в локтях, приводите сжатыми в кулаки кистями к области подмышечных впадин.

Второй момент — напряженный выдох через рот. Задача этой половины выдоха заключается в освобождении легких от оставшегося в них воздуха, для чего требуется усиленная работа мышц передней брюшной стенки, межреберных и грудных мышц. Движение рук по дуге перед собой вперед — вниз помогает проделать выдох.

Начиная осваивать данное дыхание, будьте осторожны, не вызывайте чрезмерного напряжения, особенно при выполнении второго момента выдоха.

У нетренированных, а также у людей с повышенным артериальным давлением могут возникнуть головные боли, головокружение, тошнота, тяжесть в области сердца и груди. Поэтому на этапе освоения упражнение нужно выполнять спокойно, без напряжения.

Упрощенное дыхание.

Выполняется в положении сидя, стоя. Вдох и движения руками проделать так же, как описано в полном сложном дыхании. Выдох выполняется по описанию выдоха в общем дыхании (раздельные дыхательные упражнения).

Предлагаем ознакомиться:  Приснилось занятие любовью толкование по популярным сонникам

Движения рук следующие: разжимая кисти, поднимите их над головой, далее разведите руки в стороны, ладонями вверх и достигните уровня плеч, затем разверните ладони вниз, продолжая опускать руки до нормального положения. Во время вдоха глаза закрыты, при выдохе глаза открыты, а воздух выходит с шумом.

Дыхание с паузами

Вариант первый. Выполняется в положении лежа, сидя, стоя. Вдох через нос, выдох или через нос, или через нос и рот одновременно.

Перед началом упражнения выберите фразы, состоящие из трех, пяти, семи, девяти слов. Предложения должны заключать в себе смысл, помогающий в дыхании или в лечении. Например:

  • 3 слова — меня лечит дыхание;
  • 5 слов — дыхательная гимнастика поможет мне выздороветь;
  • 7 слов — спокойное, глубокое, ровное дыхание излечит мои болезни;
  • 9 слов — спокойное, глубокое, ровное дыхание дает мне силы для жизни.

В крайнем случае можно использовать цифры.

Фразы делятся на равные части и мысленно произносятся в сочетании с дыханием. Вдох — одно слово, пауза — одно слово, выдох — одно слово и т. д., одинаково увеличивая количество слов.

Вариант второй. Выполняется так же, как и первый, только изменяется порядок дыхания: вдох — одно слово, выдох — одно слово, пауза — одно слово и т. д., одинаково увеличивая количество слов.

Дыхание с попутными движениями.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Вдох через нос, передняя брюшная стенка выпячивается вперед. Выдох через нос,

передняя брюшная стенка втягивается. Основную нагрузку несут мышцы живота. Спина прямая, плечи не поднимаются. Данное упражнение является хорошей тренировкой для освоения дыхания животом.

Дыхание со встречными движениями.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Техника выполнения противоположна предыдущему упражнению. Вдох через нос, передняя брюшная стенка втягивается. Выдох через нос или рот, передняя брюшная стенка выпячивается. При таком способе мышцы живота еще более напряжены.

Очистительное дыхание.

Выдох выполняете частями, за счет легких коротких сокращений мышц живота и груди. В момент выдоха руки опускаете вперед — вниз ладонями к земле. По длительности выдох превышает вдох от 4 до 8 раз. На этапе освоения сильно не напрягайтесь, чтобы не вызвать неприятных ощущений и подъема артериального давления.

Для страдающих гипертонической болезнью выдох рекомендуем делать спокойно через открытый рот и слегка округленные губы.

Этим упражнениям присуща имитация дыхания животных: например, принюхивание во время приближения опасности или жертвы.

Дыхание основано на различной эмоциональной окраске: радости, гневе, настороженности, удивлении. Для начала выбирается эмоциональный фон, затем делается 10—12 активных, коротких, резких вдохов через нос без акцентирования на них внимания. Выдох через нос или рот обычный.

Все упражнения выполняются в следующем порядке (два раза): одно подражательное дыхание, следом 2—3 полных дыхательных упражнения. Затем перерыв до полного восстановления дыхания. При необходимости вы можете сменить эмоциональный фон и еще раз выполнить упражнение.

Данное упражнение помогает приобрести определенный эмоциональный настрой, сняв психологическое и физическое утомление. опубликовано econet.ru

Упражнение «Дышим животом»

Лягте на спину. Расслабьтесь. Начните дышать животом. Внимательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участия в дыхании. Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой – на живот. Дышите животом и только животом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе, левая же оставалась неподвижной.

(В качестве вспомогательного средства можно ограничить дыхательные движения грудной клетки принудительно, например, туго забинтовав ее или стянув с помощью подручного куска плотной ткани). Обратите внимание, что глубокое брюшное дыхание включает и содружественные движения таза (отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед – на выдохе).

Брюшное дыхание – удобный и достаточно действенный инструмент нейтрализации тревоги, возбуждения, вспышек отрицательных эмоций, который зачастую оказывается достаточным для того, чтобы человек смог успокоиться в ситуации внезапного кратковременного стресса. Наряду с тем, что глубокое, медленное брюшное дыхание подсознательно ассоциируется с состоянием покоя и отдыха, его противострессовым механизмом является еще и стимуляция блуждающего нерва, способствующая общему расслаблению.

Предварительно нащупайте свой пульс на левом запястье или, если не получается, нащупайте на передней поверхности шеи пульсацию сонных артерий. Для этого большой и указательный пальцы образуют как бы «вилку», глубоко охватывая гортань («адамово яблоко») с обеих сторон, при этом слегка надавливая на шею подушечками концевых фаланг, до появления ощущения пульсации, мощного «биения» под пальцами.

Выполняем процедуру расслабления и переходим на брюшное дыхание, вначале не контролируя его ритм. Затем начинаем дышать «на счет», используя в качестве метронома удары пульса. Начинаем с соотношения вдоха и выдоха 2:2 (два пульсовых удара – вдох, следующие два удара пульса – выдох). Дышим в этом режиме, непрерывно следя за пульсом и поддерживая заданное соотношение в течение 1-3 минут, до тех пор, пока установится стабильный, самоподдерживающийся, стационарный ритм дыхания, не требующий вашего постоянного вмешательства.

Затем переходим к новому соотношению вдоха и выдоха, поддерживая его таким же образом: 2:3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9… Задержитесь в этом спокойном и расслабляющем дыхательном режиме подольше… и возвращайтесь обратно, к исходному соотношению вдоха и выдоха, но уже с новым самочувствием и в новом настроении. Завершите упражнение активизирующим выходом.

Дыхательная Гимнастика Стрельниковой Для Здоровья

Этот уникальный вид дыхательной гимнастики родился в СССР в 30-40 года 20 века и создавался он изначально не с целью оздоровления, а как метод восстановить певческий голос. Дело в том, что ее автор — Александра Николаевна Стрельникова была певицей и когда она потеряла голос, для его восстановления она придумала этот метод.

Довольно долгое время гимнастика использовалась, как средство восстановления голоса для певцов, несколько позже ее стали рассматривать как способ лечения заболеваний, которые были связаны с потерей голоса, а также и с другими проблемами дыхательных путей. Пение одна из самых сложных функций органов дыхания и упражнение, восстанавливающее певческий голос, естественным образом благотворно воздействует и на другие проблемы, в частности на речь и дыхание.

Уникальность гимнастики состоит в том, что это, возможно, единственная разновидность дыхательных упражнений, сопровождающих движения тела не выдохом, а вдохом.

Изначально основные упражнения были основаны на движениях, сжимающих грудную клетку (упражнение «обними плечи»). Каждое движение сопровождает резкий вдох через нос и естественный выдох через рот. 

В настоящее время гимнастика представляет из себя обширный комплекс упражнений, которые охватывают все тело — руки, ноги, бедра, пресс, плечи. Упражнения выполняются довольно интенсивно с высокой частотой, что одновременно способствует быстрому насыщению легких кислородом.

Гимнастика доступна практически каждому, вне зависимости от уровня подготовки и физических возможностей. Считается, что гимнастика Стрельниковой способствует не только излечению проблем связанных с органами дыхания.

Из-за своей уникальной особенности — вдох во время движения, эти упражнения «ломают» «стереотипы дыхания», что позволяет успешно использовать гимнастику, как вспомогательное средство при лечении заикания и некоторых других болезней. 

Предлагаем ознакомиться:  Заговоры для лечения мастопатии

Гимнастика Стрельниковой может быть показана для профилактики и как часть лечения многих заболеваний (органы дыхания, опорно — двигательная ситема и т.д.), она практически не имеет противопоказаний и может использоваться в любом возрасте и практически при любых физических возможностях тела.

Несколько правил выполнения гимнастики Стрельниковой.

1. Вдох — важная часть упражнений, он выполняется одновременно с движением.

2. При выполнении упражнения мы концентрируемся только на вдохе, выдох происходит естественным образом сам, и мы его никак не контролируем.

3. Вдох резкий, короткий и шумный, через нос. 

4. Выдох производится через рот.

5. Во время упражнения плечи по возможности не двигаются, если само упражнение не предполагает их движения. 

7. Из-за того, что при выполнении упражнений происходит гипервентиляция легких вы можете почувствовать небольшое головокружение. Естественно, если вы страдаете заболеваниями сердца и сосудов, лучше проконсультироваться с врачом.

Упражнения

Упражнение 1. «Ладошки».

Встаньте прямо и согните руки в локтях. Ладони смотрят вперед. Далее вы начинаете одно единственное движение — сжимаете ладони в кулак и разжимаете их. Во время сжатия ладоней вы выполняете резкий вдох носом.

Это упражнения, как и другие, рекомендуем считать делать циклами по 8 вдохов,  при этом паузу мы не делаем, только считаем.

Всего рекомендуется делать каждое из упражнений от 32 до 96 раз в зависимости от ваших возможностей.

Упражнение 2 «погончики».

Упражнение 3 «насос».

Положение стоя, руки опущены вниз, вдоль туловища. Делаем наклон туловищем вперед, опуская при этом руки вниз, как будто мы тянемся к полу руками. При выполнении движения руки свободно свисают вниз. Спина при наклоне естественным образом округляется, уровень наклона не слишком большой.

Движение такое же, как при накачивании насосом шины у велосипеда.

Данное упражнение, как и некоторые последующие, имеет противопоказания, так если у вас болезнь позвоночника, сердечно-сосудистое заболевание нужно пройти консультацию врача, а при выполнении упражнения не нужно делать слишком сильный наклон.

Упражнение 4 «кошка».

Это полуприседание с поворотом. В исходном положении мы стоим прямо, руки полусогнуты на уровне солнечного сплетения, ладони разжаты и немного согнуты. Далее мы слегка сгибаем колени и полуприседаем то вправо, то влево, делая легкие скручивания туловища. При приседании делаем резкий вдох.

В исходном положении мы стоим прямо, руки подняты до уровня плеч. Ладони расслаблены. Начинаем движения, обнимая себя руками за плечи. В противоположной фазе старайтесь не слишком сильно разводить руки в стороны.

Упражнение имеет противопоказания.

Упражнение 6 «маятник»  — комбинация насоса и предыдущего упражнения.

Исходное положение стоя. Делаем «насос» вниз, а потом распрямляемся до исходного положения упражнения «обними плечи», но не останавливаемся, а немного выгибаемся назад, обнимая плечи. Вдоха делаем два, при движении вниз и во время охватывания плеч.

Упражнение 7 «поворот головы».

Встаньте прямо в исходное положение, затем начинаете поворачивать голову вправо и влево с дыханием.

Упражнение 8 «китайский болванчик».

Исходное положение то же. Делаем наклоны головы вправо и влево, на манер «китайского болванчика».

Упражнение 9 «маятник головой».

Также наклоны головой но теперь вперед — назад.

Барцок-курс дыхательной гимнастики

Можно извлечь много пользы для себя, если уметь применять в нужное время подходящую технику дыхательной гимнастики. Рассмотрим наиболее популярные методики.

Возможности и упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой.

Упражнения динамической дыхательной гимнастики.

Дыхание по Бутейко.

Дыхание йогов, упражнение пранаямы.

Дыхательная гимнастика – один из важнейших способов улучшения физического и психического самочувствия, сохранения здоровья и лечения многих болезней. Возможно, есть смысл понять и сравнить некоторые методы дыхательной гимнастики, чтобы выбрать то направление, которое покажется вам наиболее подходящим.

По-видимому, гимнастика Стрельниковой — самая популярная сегодня в России. Её главное достоинство – простота, не понадобится и одного часа, чтобы освоить все её премудрости.

В основе подхода – сочетание короткого резкого «шмыгающего» вдоха носом и движений тела, сжимающих дыхательные мышцы и грудную клетку.

 Вдохи делаются сериями в темпе примерно три вдоха за две секунды с короткими перерывами в 3-4 секунды между сериями. Выдох при этом пренебрежительно пассивен и делается после каждого вдоха.

Дыхательным мышцам приходится делать двойную работу, и от этого они становятся сильнее, происходит тренировка дыхательных мышц, прежде всего, диафрагмы.

 В определённой степени гимнастика Стрельниковой может заменить физкультуру, так как происходит тренировка и тонизирование всего организма. Резкий вдох раздражает и структуры дыхательных путей.

 Возбуждаемые частыми раздражениями сначала железы слизистой носа, затем и других частей дыхательного пути настраиваются на сопротивление возможной инфекции.

Основной комплекс упражнений гимнастики Стрельниковой.

1. Встаньте прямо, руки согните в локтях, развернув ладони вверх. На каждом шмыгающем вдохе быстро сжимайте пальцы в кулаки.

2. Встаньте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент шмыгающего вдоха напрягите плечи и резко толкните кулаки вниз к полу. На выдохе плечи расслабляются, а кулаки возвращаются к животу.

3. Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклонитесь вперёд, округлив спину и направив руки к полу. Из этого положения делайте небольшие наклоны ещё ниже одновременно со шмыгающим вдохом.

4. Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки согнуты в локтях, кисти рук направлены вперёд.

 Сделайте лёгкое пружинистое приседание, слегка сгибая колени, но не отрывая ступни от пола, и одновременно со шмыгающим вдохом поверните туловище направо, а руки сожмите в кулаки.

 На выдохе вернитесь в исходное положение. Затем сделайте такое же движение налево. Поворот делается только корпусом, спина остаётся прямой.

5. Встаньте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Со шмыгающим вдохом резко бросайте руки локтями вперёд навстречу друг другу, обнимая себя за плечи. Голову при этом можно откидывать назад.

6. Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Со шмыгающим вдохом наклоняйтесь вперед, руки тянутся к полу. С возвращением в исходное положение – выдох. Без остановки, слегка прогнувшись в пояснице, со вдохом наклон назад, руки обнимают плечи. С выдохом возвращаетесь в исходное положение.

Гимнастика Стрельниковой относится к типу провокативных, поскольку сдавливание   дыхательных мышц заставляет их работать интенсивнее и способствует укреплению мышц. Так же, например, как и при выполнении изометрических упражнений.

Однако, простота гимнастики Стрельниковой оборачивается её крайне низкой эффективностью. Предполагается, что на занятия будет отводиться до двух часов в день, а сами занятия гимнастикой должны стать привычными и продолжаться годами. Из-за этого тренировка выглядит затянутой и слишком вялой, хотя каждый вдох в стрельниковской гимнастике похож на удар.

Занятия этой дыхательной гимнастикой способны принести ощутимую пользу, особенно в целях профилактики простудных заболеваний, для чего достаточно 1-2 упражнений и нескольких минут в день. Можно, конечно, применять гимнастику Стрельниковой целиком, но можно её и упростить, если преследуется конкретная цель.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector