19.04.2019      78      0
 

Принципы построения домашней практики — ХАТХА ЙОГА


Отличие от обычной йоги

Многие уже знакомы с классической йогической практикой, но не знают, что представляет собой хатха-йога. Йога делится на несколько видов, отличающихся целями и методиками проведения занятий. Хатха-йога представляет собой практику, которая является одной из этих разновидностей. Она возникла в XX веке и применяется людьми уже длительное время. Поэтому вопрос об отличии хатха-йоги от классической йоги будет некорректным.

В свою очередь, методика делится на йогу Айенгара и йогу Аштанга. Первый метод является доработкой классического «союза противоположностей» и включает в себя использование вспомогательных средств для проведения упражнений, связанных с растяжкой, наклонами и прогибами. Деревянные бруски, мягкие валики, стулья, коврики, ремни и верёвки выступают опорой для тела, необходимой для устойчивого положения в асане. С помощью подручных средств снижается нагрузка на мышцы, что значительно упрощает первые занятия для начинающих.

Аштанга-йога является усложнённым видом йогической практики, которую не советуют выбирать новичкам. Повторяющиеся комплексы упражнений отличаются высоким темпом и призваны укреплять тело и мышцы. Такая техника также помогает сбросить лишний вес. Начинающим практикам следует начать с мягкой йоги и постепенно переходить к более сложным асанам.

Описание техники

Дословно название йогической методики переводится следующим образом: «ха» — солнце, «тха» — луна и «йога» — союз. Солнце и луна, являющиеся сбалансированными противоположностями, всегда отождествлялись с мужским и женским началом.

В человеке существуют в одно и то же время добрые и злые мысли, желание быть с кем-то и пребывать в одиночестве, быть занятым и свободным. Противоположные побуждения борются друг с другом и разрывают человека на части. Он становится беспокойным, не может сконцентрироваться на работе и достижении поставленных целей. Для прекращения беспорядка в голове люди прибегают к йоге, которая помогает противоположностям слиться воедино, что приведёт к внутренней гармонии.

Основы йогической техники:

  • Классическое направление делает упор на телесном развитии.
  • Применение статических поз необходимо для укрепления позвоночника и суставов.
  • Методика уделяет много внимания дыхательным упражнениям.
  • Занятия на концентрацию являются обязательными в йоге.
  • Занятия общей программы могут включать медитации, которые способствуют духовному просветлению, но не являются обязательными для этого направления.

Принципы построения домашней практики - ХАТХА ЙОГА

Основным аспектом йоги выступает развитие гибкости и оздоровление суставов. Асаны проводят в определённой последовательности, поскольку каждая из них призвана воздействовать на конкретную часть тела, которая может быть представлена одним органом или группой органов. В процессе выполнения упражнений необходимо следить за дыханием и учитывать телесную точку, на которую будет сконцентрировано все внимание.

Определение Йоги

Начнем с вопроса: что есть йога? Йога — древняя, индийская психофизическая практика, направленная на самопознание и самосовершенствование своей природы.

Цель практики йоги — постижение Истины (самадхи).

Двигаясь к ней, по пути также достигаются так называемые дополнительные эффекты физического и психического здоровья, гибкости тела и ума, внутренней свободы и бесстрашия, раскрывается внутренний потенциал.

В итоге насытившись и осознав бренность желаний и стремлений ради собственной выгоды, практикующие оставляют все, в том числе и свое Эго, и с легкостью и радостью приходят в объятия  долгожданной Истины.

Впервые Йога была описана Махариши Патанджали во 2 веке до н.э., но существовала она задолго до него.

Первый йог, согласно древнеиндийской мифологии, был Махадев или бог Шива, он же является изначальным учителем и покровителем всех йогов.

Принципиальные основы для практики хатха-йоги

Та йога, которую сегодня практикуют в йога-студиях и фитнес-клубах, наиболее востребована.

Это, в основном, Хатха-йога. Она есть лишь малая часть древней Йоги.

Хатха-йога основана на особых упражнениях: практике положений тела (асан) и специфического дыхания (пранаямы).

Предлагаем ознакомиться:  Теория и практика медитации для начинающих

Как правило, упражнения состоят из определенного комплекса асан, о котором мы собираемся говорить в этой статье.  

Как известно, комплекс хатха-йоги, основывающийся на практике асан и пранаямы, может выполняться  статично или же включать в себя элементы динамики — связки асан, динамические практики для усиления энергии, разминочные комплексы типа Сурья Намаскар, Чандра Намаскар и другие.

Динамические практики разогревают, очищают и подготавливают тело к эффективной статике.

Статические практики асан — наиболее значимые в хатха-йоге, все остальное подготавливает к ним.

Комплекс асан можно построить разным способом, делая акцент на проработке всех систем организма или какой-то одной, исцеляя определенный  орган или гармонизируя все процессы в целом.

Например: комплекс асан для нормализации работы печени или комплекс асан для развития тазобедренного сустава, или же полноценный комплекс.

На личном опыте замечено, что полноценный комплекс, затрагивающий все системы, является наиболее подходящим для здоровой личности и ведет к состоянию медитации, а та, в свою очередь, к состоянию Единства (Йоги).

Суть его заключается в постепенной проработке тела снизу вверх, начиная от стоп и заканчивая макушкой головы, с постоянным акцентом на позвоночнике, вдоль которого сосредотачивается главный энергоканал (сушумна нади) и центральный нервный канал.

Для людей с определенными заболеваниями необходимо подбирать специальный комплекс асан с усиленным воздействием на определенную систему организма.

Однако это отдельная тема для разговора, которая относится не к йоге как таковой, а к йога-терапии.

Напомню, что практика йоги предназначена не для лечения заболеваний, а для развития сознания уже здоровых людей.

Лечением заболеваний занимается йога-терапия.

Немного о важности правильного дыхания

При йоге очень важно правильно дышать. Каждая поза сопровождается вдохами, выдохами или задержкой дыхания на определённое время. Во время занятий нужно учитывать следующие моменты:

  • Пранаяма, или дыхательные упражнения, должна осуществляться вдумчиво. С правильной методикой можно добиться усиления оздоровительного эффекта. Если человек будет дышать по правилам хатха-йоги, тогда он сможет взбодриться в самом начале занятий и умеренно расслабиться в конце. Правильное дыхание для новичка — отличное средство для быстрого достижения прогресса в индийской практике. Облегчение болевых ощущений во время упражнений с глубокой растяжкой возможно только с определённой дыхательной техникой.
  • Дыхательная разминка часто применяется преподавателями в качестве разогревающего комплекса. Во время разминки дыхание должно быть интенсивным, поскольку телодвижения осуществляются быстро. В процессе разогрева необходимо делать небольшие задержки дыхания. Дыхательную технику можно использовать и при утренних асанах для разогревания мышц и суставов. С ней тело становится мягким и послушным. Но между занятиями и приёмом пищи должно пройти не меньше двух часов, чтобы активная дыхательная практика не сказалась отрицательно на желудке.
  • Перед вхождением и выходом из асаны необходимо делать вдохи или выдохи. Инструктор помогает на занятиях в этом аспекте и учит правильному дыханию, поэтому новичкам следует внимательно слушать преподавателя, чтобы в последующем не сбиваться с ритма упражнений. Срывать дыхание или делать лишние задержки не следует.
  • При выполнении силовых асанов и поз на баланс необходимо ровно дышать, тогда в ткани и мышцы будет стабильно поступать кислород. Тело быстрее привыкнет к нагрузкам и не будет перенапрягаться.
  • Выполнять асаны на растяжку получится только с ровным и спокойным дыханием. При этих упражнениях нередко приходится задерживать дыхание на полминуты. Чтобы чувствовать себя комфортно, нужно производить глубокие вдохи и длинные выдохи. В результате этого метода болевые ощущения сменятся приятным ощущением расслабления.
  • Прогибы практически всегда осуществляются при вдохе. Взбодрить тело получается с прогибами, которые способствуют улучшению лёгочного дыхания. Поэтому асану начинают с вдоха, а затем дышат умеренно и спокойно. Скрутки тоже осуществляют на вдохе, а вот расслабляющие позы и упражнения с наклонами рекомендуют выполнять на выдохе.
  • При позе шавасана тело максимально расслабляется и сохраняет неподвижность. С самого начала дыхание постепенно замедляют. Не стоит бояться его непроизвольных задержек, которые могут быть долгими. Это нормальное явление не причиняет никакого дискомфорта.

При выполнении асанов необходимо помнить, что телу должно быть комфортно и приятно. Неправильная дыхательная методика может спровоцировать дрожь и болевые ощущения. В любых позах энергия через тело должна проходить свободно, тогда можно будет добиться эффекта оздоровления и омоложения.

Что является показателем того, что ваша сегодняшняя практика йога-асан прошла успешно?

Предлагаем ознакомиться:  Совместимость Телец мужчина и Лев женщина в любви и браке

Естественно важно, чтобы после практики вы остались целыми и невредимыми.

Однако это не успех, еще с большей вероятностью вы могли бы остаться невредимыми и без практики йоги. Растяжка за один раз не появляется, на это даже не стоит надеяться.

Один из главных показателей — это ваше настроение и дыхание.

Успешная практика йоги означает, что вы дышите двумя ноздрями одновременно с одинаковой интенсивностью.

Это дыхание говорит о том, что оба полушария вашего мозга взаимодействуют, а главный энергоканал (сушумна-нади) активен.

Для примера обратите внимание, какая ноздря более активно дышит у вас сейчас — левая или правая?

Если вы дышите двумя ноздрями с одинаковой интенсивностью более 2-х минут — значит, вы живете в состоянии гармонии.

Вам остается лишь поддерживать это состояние как можно дольше.

Но если преобладает лишь одна сторона — нет единства и нет глубины осознания.

Хороший эффективный комплекс асан, правильно проработанный, дает именно этот результат — активность двух ноздрей, и следовательно ощущение чистоты и внутренней  полноты.

Чем дольше вы практикуете, тем дольше сохраняется это состояние.

Что касается техники безопасности в хатха-йоге, как избежать травм и нарушений, и стоит ли их избегать, поговорим в следующий раз.

Практикуйте йогу не для будущего успеха, а для полноты присутствия здесь и сейчас! Тогда этот процесс станет удовольствием.

Регина Раинская

Пример построения полноценного утреннего комплекса асан

Поделюсь  примером того, как самостоятельно построить универсальный комплекс асан для личной практики.

В основе моих выводов лежит синтез практик различных школ, которые встречались мне на пути: шивананда-йоги, аштанга-виньясы, айенгар-йога и, конечно, подход моего учителя Ю.Н.

  1. Целесообразно практику начинать с со-настроя, т.е. это может быть практика внутренней тишины или молитвы, мантра
  2. Затем делается разминка (динамический комплекс асан типа «сурья намаскар», что означает «приветствие солнцу»)

Некоторые инструкторы йоги на групповых занятиях в начале практики дают суставно-сухожильную разминку.

Это хороший вариант для начального уровня или практики йога-терапии.

Чем выше уровень подвижности тела, тем меньше необходимо уделять внимания динамическим практикам. Не более 10 минут.

Лично я в своей практике не занимаюсь разминками вообще, только во время занятий с начинающими.

Преимущества йогической техники

Йога имеет больше преимуществ, чем обычные физические нагрузки. При занятиях в спортзале не всегда получается задействовать все мышцы тела, а с йогической практикой это легко достигается. Техника способствует омоложению организма, поэтому многие практики йоги выглядят младше своих лет. Польза этой методики не раз доказывалась приверженцами хатха-йоги.

Польза йогического направления:

  • После занятий йогой проходят боли в позвоночнике, который становится гибким. Суставы и связки приобретают большую подвижность. Происходит нормализация дыхательной, эндокринной, кровеносной и пищеварительной систем.
  • Из-за стрессов в теле происходит напряжение мышц, а из-за хронических болезней — хронические зажимы. Это говорит о том, что эмоции и тело тесно связаны между собой. С расслабляющими асанами тело расслабляется, что ведёт к исчезновению страха, беспокойства и подавленности. Избавившись от тяжёлых эмоций, душа наполняется равновесием и тихим счастьем. Появляется способность радоваться и наслаждаться жизнью.
  • С йогой происходит взаимодействие полушарий головного мозга, что способствует повышению умственных способностей. У человека происходит развитие творческого мышления и собственного восприятия мира.
  • Человек становится красивее не только внешне, но и внутренне. С асанами мышцы приобретают упругость, осанка становится ровной, нормализуется кровообращение и работа желудочно-кишечного тракта. С правильной работой кишечника тело теряет лишний вес. Йога является отличным источником омоложения, поскольку с упражнениями замедляется старение организма.

Асаны следует выполнять осторожно, чтобы получилось довести их до совершенства. Иногда для заметных результатов требуется не меньше года занятий. Только регулярное исполнение асанов помогает человеку находиться в гармоничном равновесии.

Начинающие практики часто пытаются заняться йогой в домашних условиях. Но опытные йоги советуют воздержаться от этого варианта и освоить практику в подготовительной группе. Многие основы йогической техники можно понять только с инструктором, который подробно объяснит и покажет, как правильно исполнять асаны.

Предлагаем ознакомиться:  Самая сильная и мгновенная присушка парня на расстоянии в домашних условиях

Обычно на первое занятие для новичков уходит не больше часа. На уроке начинающие практики учатся выполнять позы на баланс, для которых не требуется специальная подготовка. С первыми асанами уже можно почувствовать внутренние изменения, которые ведут к спокойствию и гармонии. Освоив азы, новички могут продолжать практиковаться в йоге у себя дома с помощью видеоуроков из интернета.

В центрах по йоге также проводят набор в группы по хатха-йоге для детей. Часто для проведения занятий используется игровая форма, которая вызывает интерес у молодого поколения. Йогическая техника даётся детям легче, чем взрослым, так как их тела более гибкие и отлично поддаются растяжке и прогибам. Даже гиперактивные малыши могут научиться управлять своей энергией с помощью древнеиндийской методики.

Йога может преобразить всю жизнь человека. Она помогает оздоровить тело и привнести гармонию во внутреннее состояние. С йогической практикой можно научиться видеть мир в более ярких красках.

Кому противопоказаны занятия

Некоторые говорят, что йогическое направление могут практиковать все категории населения. Эта методика положительно сказывается на физическом и духовном состоянии. Но в определённых ситуациях специалисты не советуют практиковать хатха-йогу.

Противопоказания к практике:

  • Наличие психических расстройств или пограничных состояний психики.
  • Болезни сердца.
  • Травмы позвоночника.
  • Черепно-мозговые травмы.
  • Нарушения в крови.
  • Наличие злокачественных опухолей.
  • Перенесение операций.
  • Беременность.

При некоторых противопоказаниях методику практикуют, исключая некоторые асаны, способные вызвать негативные последствия. В других случаях специалисты советуют совсем воздержаться от йогической практики.

Питание при йоге

Любой практик должен придерживаться определённых правил в питании. Еда и напитки, попавшие в организм, насыщают тело животворящей энергией. Есть необходимо тогда, когда ощущается голод. Не нужно заставлять себя потреблять пищу, если организм того не требует. Со временем он настроится на определённый ритм и будет активизировать пищеварительную систему в одно и то же время ежедневно.

Йоги обычно придерживаются вегетарианской диеты. Фрукты, овощи, орехи, злаки и молочные продукты не дают набрать лишний вес. При строгом вегетарианстве продукты не проходят кулинарную обработку, поэтому легче усваиваются организмом. Если сыроедение представляется сложным выбором, тогда из меню следует исключить хотя бы жареное, копчёное и солёное.

Переедание негативно отражается на общем состоянии. Лишняя пища трансформируется в жировые отложения, которые препятствуют нормальной жизнедеятельности и подвижности тела. С тщательным пережёвыванием организм будет требовать меньше еды, а желудок и кишечник смогут быстрее обработать поступившие в них вещества. Этот метод поглощения пищи помогает избежать гастритов, язвы и других кишечно-желудочных заболеваний.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector