01.04.2019      28      0
 

Менструальный цикл и питание — Красота и здоровье


Суть исследования ученых из Копенгагена

Диетолог Лимор Баум прокомментировал суть исследования и указал на следующий факт: на определенной стадии менструального цикла скорость обмена веществ у женщины увеличивается и ей следует расширять свое меню. Однако такие обострения аппетита вовсе не означают, что в этот период женщина может съедать много блюд, которые не полезны для нее (например, жареное мясо, торты, конфеты и пр.).

В ходе исследования д-р Гейкер (Geiker) и Кил (Keel) вместе с коллегами разделили 60 женщин с лишним весом на две группы. На протяжении полугода обе группы соблюдали диету с ограниченным количеством калорий (около 1600 ккал в день). Однако для одной группы женщин исследователи провели корректировку употребляемых питательных веществ в соответствии с фазами менструального цикла.

Д-р Нина Гейкер объяснила: «Мы увеличили количество белка, употребляемого добровольцами в фазах менструального цикла, для которых характерно усиленное чувство голода. А в фазах, на протяжении которых женщин тянет на жирную и углеводную пищу, мы разрешили испытуемым употреблять небольшое количество черного шоколада».

Согласно результатам исследования, женщины, питание которых было откорректировано в соответствии с менструальным циклом, в среднем сбросили на 4 кг больше, чем худеющие из второй группы.

Несмотря на полученные результаты, команда ученых заявила о необходимости проведения дальнейших исследований, однако для эффективного контроля веса действительно не лишним будет обратить внимание на физическую нагрузку и питание в разных фазах менструального цикла.

Как питаться женщине в определенную фазу менструального цикла

Диетолог Дейли Баум и журналисты из Daily Mail при совместной работе создали руководство по организации специальной диеты для каждой фазы месячного цикла.

При начале месячных выделений женщины ощущают некоторое облегчение из-за того, что за несколько дней до менструации они испытывают страдания от ПМС в виде чрезмерной раздражительности, болей, набухания грудных желез и др. В эти дни аппетит у большинства из них становится более умеренным, но они должны помнить, что утрата крови требует восполнения того строительного материала, который был потерян. При кровотечении происходит утрата железа, а для его лучшего усвоения необходимы витамины группы В, С и кальций.

Примерное меню в эти дни месячного цикла может быть следующим:

  • завтрак – овсяная каша с йогуртом, семечками кунжута и земляникой;
  • обед – салат из шпината, семечек кунжута, красного перца;
  • ужин – шпинат, курица с кашей из коричневого риса.

Между завтраком, обедом и ужином женщина может устроить себе перекус из йогурта, чернослива или других сухофруктов.

В эти сопровождающиеся кровотечением дни женщине следует больше отдыхать и отказаться от активных занятий физкультурой и спортом.

В эти дни цикла уровень эстрогенов повышается и примерно к 10-13 дню женщина ощущает прилив сил, становится жизнерадостной и привлекательной. Именно в этот период в яичниках созревает фолликул, который дает яйцеклетку.

Предлагаем ознакомиться:  Приснилось что начались месячные нюансы расшифровки по сонникам

На этой же стадии аппетит у женщины повышается, и размеры порций увеличиваются. Для предотвращения набора лишнего веса во время фолликулярной фазы следует включить в свое меню продукты с капсаицином и витамином В12.

  • завтрак – омлет с овощами, яичница;
  • обед – приправленная острым перцем говядина, салат из кинзы, помидоров, редьки, лука и лайма;
  • ужин – салат из помидоров, каша из цельнозерновой крупы, чай из мяты.

Между завтраком, обедом и ужином женщина может устроить себе перекус из различных орехов.

Во время фолликулярной фазы женщине следует больше двигаться. Она может заниматься плаваньем, бегом или другими видами тренировок интервального типа (например, фигурным катанием и восточными танцами).

В эти дни менструального цикла, которые приходятся на его середину, созревшая яйцеклетка спускается по фаллопиевой трубе и может там оплодотворяться сперматозоидом. Эта фаза является наиболее активной и либидо женщины повышается до своего возможного пика.

Во время выхода яйцеклетки из яичника женщине необходимо качественно питаться. А продукты, входящие в ежедневное меню, должны содержать большее количество цинка, так как именно этот металл способен улучшать фертильность и ускорять заживление тканей.

  • завтрак – тосты с нарезанными пластинами банана или ананаса;
  • обед – приправленные острым перцем котлеты из нута или бобов, листья салатов различных сортов, хумус;
  • ужин – картофель в мундирах, лосось или скумбрия, брокколи.

Между завтраком, обедом и ужином можно устроить себе перекус из инжира или сыров твердых сортов.

Во время овуляции женщина может себе позволить занятия любыми видами спорта, танцами, отжиманиями, конной или велосипедной ездой.

В этот период женщина начинает ощущать постепенный упадок сил и оставаться энергичной ей сложнее, так как матка начинает готовиться к возможному зачатию. Эндометрий становится толстым, так как уровень тестостерона снижается, а прогестерона – повышается. В ответ на такие гормональные изменения женщина становится более спокойной и расслабленной.

Во многих случаях именно в этой фазе женщина ощущает проявления ПМС. Они выражаются в разных симптомах:

  • повышенная раздражительность;
  • вялость;
  • тошнота;
  • повышенная чувствительность груди;
  • слабость в мышцах ног и др.

Во время лютеиновой фазы женщина должна подготовить свой организм к наступлению ежемесячного кровотечения. Для ускорения обмена веществ в свое ежедневное меню ей следует включать наименее вредные из богатых углеводами продуктов:

  • мед;
  • макароны из муки грубого помола;
  • черный шоколад;
  • натуральное масло арахиса и др.

Кроме этого, помочь преодолеть неприятные симптомы ПМС помогают следующие продукты:

  • кефир;
  • сметана;
  • творог;
  • пшеничные отруби;
  • семена кунжута;
  • тыквенные семечки;
  • миндаль;
  • грецкие орехи и пр.
  • завтрак – тосты с фруктовым желе или маслом арахиса;
  • обед – батат, листья салата с грецкими орехами и отваренной чечевицей;
  • ужин – приправленная карри каша из коричневого риса, отварная рыба, манго.

Между завтраком, обедом и ужином женщина может устроить себе перекус из бананов, орехов или семян льна, смешанных с медом.

Физическая активность в эти дни месячного цикла должна становиться более умеренной. Для этого женщина может прогуливаться пешком и заниматься йогой.

Предлагаем ознакомиться:  Защитные слова перед дальней дорогой

К какому врачу обратиться

При появлении признаков ПМС женщине необходимы консультации гинеколога, диетолога и эндокринолога. Иногда для устранения чрезмерно неприятных симптомов этого синдрома бывает достаточно соблюдения диеты, но в некоторых случаях пациентке назначаются дополнительные исследования:

  • анализы крови на половые и тиреоидные гормоны;
  • УЗИ органов малого таза и др.

Рациональное питание на протяжении всего месячного цикла помогает многим женщинам улучшить свое самочувствие и избавиться от некоторых легких проявлений ПМС. Кроме этого, им следует правильно дозировать свою физическую активность и при необходимости избавляться от лишних килограммов, которые нередко становятся причиной еще более тяжелых проблем со здоровьем.

Постменструальная фаза (с 5 по 11 день) 

Наиболее благоприятное время для улучшения спортивных результатов. Благодаря постепенному повышению уровня эстрогена в крови увеличивается работоспособность, повышаются выносливость и скорость, улучшается реакция (особенно во 2-й половине фазы). Сделайте акцент на силовые нагрузки (со свободными весами и гантелями), а также аэробные тренировки средней и высокой интенсивности (танцевальные занятия, бег, аквааэробика).

Из групповых программ выбирайте: Power Body — силовой урок высокой интенсивности, направленный на проработку всех мышечных групп с использованием различного оборудования. Spinning — занятие на велотренажерах средней и высокой интенсивности, повышающее выносливость и способствующее снижению веса. Aqua Aerobics — тренировка в воде с использованием различного оборудования позволит вам укрепить все основные группы мышц.

Режим питания В этой фазе вас не одолевают неконтролируемые приступы голода, и вы можете абсолютно безболезненно сократить свой рацион до 1000–1200 ккал. Благодаря высокому уровню эстрогена вы полны энергии и заряжены позитивом. В этот период значительно ускоряется обмен веществ, так что эффект от правильного питания будет максимальным.

Лютеиновая (с 12 по 22 день)

Начало фазы — время овуляции (выхода яйцеклетки из фолликула) держит ваш организм в напряжении. Поэтому ваша работоспособность падает, а координация движений и скорость ухудшаются. В первые дни фазы отдайте предпочтение тренировкам низкой и средней интенсивности. Вторая часть фазы — постовуляторная.

«В этот период высокие уровни тестостерона и эстрогена в крови позволяют вам быть более энергичной и чувствовать себя полной сил», — говорит Ребекка БУС, д.м.н., гинеколог из Луисвилля, автор книги The Venus Week. Это наиболее подходящее время, чтобы избавиться от лишнего веса (восстановление после тренировок происходит максимально быстро).

Предлагаем ознакомиться:  Ченнелинг правильное питание во время занятий

Выбирайте упражнения на развитие скоростно-силовых возможностей. Посетите и занятия в группе: Pump — силовая тренировка с использованием штанги, во время которой вы сможете проработать и привести в тонус мышцы всего тела. Boxing — если вы увлекаетесь или давно мечтали освоить один из видов единоборств, то такая тренировка в этот период будет к месту.

На ней вы разовьете выносливость и станете стройнее, избавившись от большого числа калорий. ABS Flex — на этом занятии вы укрепите мышцы пресса и спины, а также улучшите свою гибкость. Step Interval — на этом силовом уроке высокой интенсивности c использованием различного оборудования вы сможете сжечь много калорий, равномерно распределив нагрузку на все тело.

Режим питания «Старайтесь не передать в этот период, — советует Джеймс ПЭИНТЕР, профессор-диетолог из Иллинойса. — На этом этапе цикла все усилия организма направлены на накопление энергии для предполагаемой беременности». Ваша гормональная система готовится к возможному зарождению новой жизни, откладывая питательные вещества в виде жира в подкожную клетчатку и задерживая жидкость. Если не хотите набрать лишнего, следите, чтобы количество потребляемых калорий в день не превышало 1800.

Предменструальная фаза (с 23 по 28 день)

К концу цикла из-за повышенного гормонального фона физические нагрузки даются все сложнее, заметно ухудшается выносливость, и ваши спортивные результаты снижаются. «В эти дни рекомендуется уменьшать нагрузку до 40% по объему и интенсивности, — говорит Екатерина Иванчик. — Также важно чередовать физическую активность с более частыми паузами для отдыха».

Вам подойдут плавание в бассейне в среднем темпе, а также занятия по системе Pilates (в группе или самостоятельно), включающие упражнения на баланс, растяжку и расслабление. Режим питания В эти дни отдайте предпочтение крупам: они содержат сложные углеводы, которые медленно расходуются и надолго оставляют ощущение сытости.

Для перекусов лучше держать под рукой фрукты: они обеспечивают организм железом и витаминами В и С. Одна из причин болезненного ПМС — дефицит женского гормона прогестерона, поэтому накануне критических дней врачи рекомендуют употреблять продукты из сои: они содержат естественное вещество, похожее на прогестерон, и таким образом восполняют его дефицит в организме.

О важности белка

Во время овуляции необходимо увеличить количество белковых продуктов в рационе, так как подобная пища довольно сытна и надолго устраняет чувство голода, что особенно важно при условии повышенного аппетита. Оптимальное суточное количество белка в этой фазе для женщины, ведущей активный образ жизни, должно составлять 0,9–1,3 г на килограмм собственного веса.

При весе тела 55–60 кг указанное количество белка обеспечит порция вареной говядины, куриной грудки или нежирной запеченной рыбы размером с карточную колоду на обед, 150–200 г диетического творога и 300–500 г молочных продуктов в течение дня.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector