02.07.2019      16      0
 

Питание до и после тренировки, питание до тренировки, питание после тренировки, питьевой режим во время тренировки


Правила питания при занятиях спортом

Занятия спортом требуют терпения. Невозможно увидеть «плоды своих трудов», если выполнять упражнения от случая к случаю, руководствуясь настроением или другими факторами. Человеку, который серьезно решил заняться своей фигурой, нужно знать, что такое правильное питание при тренировках. Организм должен получать столько калорий, сколько требуется для ведения активного образа жизни, ведь если рацион будет скудным, то и сил на физическую активность совсем не останется. В то же время употребление быстрых углеводов не пойдет на пользу фигуре.

Профессиональные спортсмены часто обращаются к диетологам, чтобы составить диету. В зависимости от того, каким видом физической активности занимается человек, ему подбирается специальное меню. Чтобы составить сбалансированный рацион, совсем необязательно обращаться к диетологам, ведь принципы правильного питания одинаковы для всех людей, занимающихся спортом, однако, желательно проконсультироваться со спортивным врачом или тренером.

Важно придерживаться следующих правил:

  1. Не голодать, поскольку это является основным препятствием для реализации спортивных целей.
  2. Не употреблять пищу второпях.
  3. Кушать тогда, когда захочется, а не тогда, когда получается.

Время нужно распределить так, чтобы его хватало как для физической активности, так и для трудовой деятельности или досуга. По графику питания, организм должен получать большое количество белка за 2-3 часа до тренировки. Если не удается полноценно покушать из-за каких-либо дел, то можно перекусить хотя бы фруктами или молочными продуктами за полчаса до начала занятий, а после спортивной нагрузки хорошенько поесть дома.

Перед тренировкой обычно употребляют следующие продукты:

  • мясо, например, птицу, с блюдом из риса;
  • бифштекс небольшой жирности с картошкой;
  • яичница из белков яиц с кашей из овсяной крупы.

Калорийность данного набора пищи должна быть примерно идентична другим составляющим ежедневного рациона. «Объемную» еду (например, большую чашку супа) желательно есть за 1-2 часа до выполнения упражнений, чтобы она могла усвоиться, и желудок успел стать пустым. Сытную пищу разрешается кушать за полчаса до начала выполнения упражнений.

Дополнительно за полчаса до тренировки можно выпить 200-250 мл качественного черного кофе. Это поможет запустить процесс трансформации жира в энергию. Непосредственно перед выполнением упражнений лучше не кушать, так как занятия спортом приостанавливают процесс переваривания пищи. При выраженном чувстве голода допускается употребить 200-250 мл коктейля из молока или протеинов.

Базовые принципы

Большинство из современных диет для похудения или набора мышечной массы требуют регулярных занятий в фитнес-клубе. Некоторые рекомендуют употреблять специальные биодобавки, протеины или таблетки для сжигания жира. Несмотря на такие дополнения, существует ряд классических правил, которые подходят для любого типа рациона.

  1. Кушать необходимо не меньше 5-6 раз в день;
  2. Завтрак – основной прием пищи. Нельзя его пропускать. Он должен быть полноценным и насыщать организм питательными веществами с самого утра;
  3. Соблюдение адекватного водного баланса остается приоритетным для любого человека. Правильное питание при занятиях фитнесом предусматривает употребление примерно 2-3 л жидкости в день для восполнения потерянных запасов влаги и нормализации всех обменных процессов в теле;
  4. Размеры порций не должны быть огромными. Лучше есть меньше, но чаще. Тогда вся пища правильно усваивается, а питательные вещества попадают в кровь в полном объеме;
  5. Не рекомендуется пить сразу или во время трапезы. Жидкость разбавляет желудочный сок, что ухудшает переваривание продуктов и может вызвать расстройства пищеварения;
  6. Нужно исключить из рациона жареную и копченую пищу. Изобилие животных жиров неблагоприятно сказывается на состоянии сосудов и сердца. Кроме того, такая еда дольше усваивается в кишечнике и не всегда в полном объеме;
  7. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до погружения в сон. Такой режим способствует разгрузке пищеварительной системы на ночь и нормализует обмен веществ в теле.
Предлагаем ознакомиться:  Если птица врезалась в окно и улетела примета

Режим питания при физической нагрузке

Дробное питание – основной способ прийти в идеальную физическую форму и нарастить мышечную массу за короткое время. Голодать нельзя. Главное правило: полноценный завтрак – первый шаг на пути к успеху. Если игнорировать утренний прием пищи, то сил для занятий спортом не будет. Кроме того, правильно организованный завтрак позволит не наедаться в обед.

Люди, пропускающие утренний прием пищи, как правило, имеют проблемы с метаболизмом, поскольку они плотно кушают на ночь. Если человек не привык полноценно есть после пробуждения, то чтобы нормализовать ежедневный рацион, можно несколько раз пропустить ужин. Это приведет к тому, что в дальнейшем каждый новый день будет начинаться с чувства голода.

В состав завтрака должны входить продукты, содержащие медленные углеводы, достаточное количество белков и немного жиров. Если нет времени покушать перед работой или учебой, то можно выпить молочный коктейль, а полноценную еду взять с собой. Делать упражнения нужно на протяжении хотя бы одного часа в день. Энергию для этого можно получить за завтраком.

Чтобы питательные вещества полноценно всасывались в кровь, а токсины выходили из организма, нужно есть больше клетчатки. Ежедневный рацион должен состоять хотя бы из 400 г овощей, причем от картофеля лучше отказаться. Если не удается организовать питание во время занятий спортом, то можно употреблять аптечную клетчатку.

Питаниеперед тренировкой для набора мышечной массы

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Питание до и после тренировки, питание до тренировки, питание после тренировки, питьевой режим во время тренировки

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку».

При тренировках для набора массы недостаточное питаниеперед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

  • Пол
  • Возраст
  • Количество мышечной и жировой массы и др.

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть пища богатая белком. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

  • один фрукт крупных размеров
  • ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
  • запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).
Предлагаем ознакомиться:  Питание для женщин — меню правильное и здоровое

Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.

Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.

Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.

Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете белковую диету для похудения, то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.

Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.

Важно понимать, что набивать желудок за пару минут до занятий не нужно. Большое количество крови распределяется в сосуды ЖКТ для обеспечения нормального процесса пищеварения. Если в это же время начать поднимать штангу или бегать, то мышцы не будут получать достаточного количества нутриентов и кислорода, что может стать причиной головокружения и общего плохого самочувствия.

Чтобы предотвратить подобные последствия надо правильно питаться при занятиях фитнесом.

Для этого нужно:

  1. Выпить примерно литр воды до тренировки. Такое насыщение организма влагой не позволит развиться обезвоживанию тканей, что часто бывает при интенсивных нагрузках;
  2. Последняя трапеза должна быть не позднее, чем за 2 часа до физических упражнений. Важно кушать белки, углеводы и ограничивать жиры. Такой рацион обеспечит тело необходимой энергией, которая расходуется в процессе занятий.

Роль жидкости и жиров в правильном питании

Достаточное количество воды и других полезных напитков необходимо при активном образе жизни. Организм должен восполнять жидкость, утраченную на тренировках. В сутки необходимо выпивать около двух литров воды, хотя здесь все индивидуально: ее объем определяется энергетическими затратами. Для того чтобы убедиться, что организму хватает жидкости, нужно посмотреть на мочу. Если она темно-желтого цвета, то необходимо увеличить количество потребляемых напитков.

Принято считать, что диета предполагает полный отказ от блюд, содержащих достаточное количество жиров. Однако это не совсем так. Если человек занимается спортом, то жиры ему необходимы. Участвуя в сложном механизме, они принимают участие в борьбе с лишним весом, в частности, замедляют выделение инсулина, который транспортирует глюкозу в подкожный жир. Таким образом, правильное употребление жиров способствует уменьшению объемов живота и ягодиц.

Организму нужны такие жиры, как омега-3 и омега-6, которыми богаты рыба и различные морепродукты. Рыбу можно кушать в любом виде, но лучше всего готовить ее на пару или отваривать. Животные жиры тоже полезны, так как они необходимы для всасывания витаминов. В ежедневный рацион должны входить растительные масла и небольшое количество сливочного масла на завтрак. От маргарина и трансгенных жиров нужно отказаться, поскольку их употребление несет только вред.

Предлагаем ознакомиться:  Вам приснилась прогулка по месту скорби что значит такой сон

Питание во время тренировки

Непосредственно между подходами к снарядам или другими типами упражнений употреблять еду не рекомендуется. Это может стать причиной перераспределения крови к органам пищеварения. Кроме того, не исключен риск, что человек может поперхнуться.

Тем не менее, разрешается пить воду небольшими глотками для предотвращения обезвоживания. Не стоит сразу глотать много. Резкое увеличение объема жидкости в теле может стать причиной перегрузки сердца с развитием головокружения или даже обморока.

Питание после тренировки

Во время тренировки нужно пить много жидкости. Даже при несущественном обезвоживании занятие не принесет желаемых результатов. Не нужно руководствоваться чувством жажды. Спортивная активность притупляет рецепторы жажды, поэтому к тому моменту, когда нужно будет попить, организм будет сильно обезвожен. Признаками того, что нужно срочно выпить воды, являются:

  • высохшие или растрескавшиеся губы;
  • упадок сил;
  • головокружение;
  • жажда;
  • повышенная нервная возбудимость;
  • головная боль;
  • отсутствие нормального аппетита.

Рекомендуемый режим питания:

  • перед занятиями спортом выпить немного воды;
  • во время тренировок употреблять небольшое количество жидкости раз в 15-20 минут;
  • при выполнении физических упражнений более часа, употреблять специальные спортивные напитки (организм должен получать около 30-60 г углеводов в час);
  • высококалорийные напитки пить постепенно (понемногу через каждые 10 минут);
  • употреблять различные фруктовые соки, но не те, что куплены в обычном магазине (лучше отдать предпочтение свежевыжатому апельсиновому соку, соединенному с водой в равных количествах).

После тренировки нужно хорошо покушать (лучше всего в ближайшие 20 минут с момента ее завершения). Если не удается поесть на протяжении двух часов после занятий, то увеличения мышечной массы ждать бессмысленно. В первые 20 минут с момента окончания физической активности в организме открыто анаболическое окно для потребления углеводов и белков. Все, что будет съедено в этот временной промежуток, позволит нарастить мускулатуру и массу в целом.

Важно учитывать, что после тренировки организм нуждается в белках. Желательно принимать их в виде напитков на белковой основе. Таким способом можно увеличить белковый синтез в мышцах в три раза. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно взять в тренажерный зал бутылку с соком или коктейлем и выпить напиток сразу после спортивной нагрузки. Жиры в употребляемой пище не допускаются, иначе полезные вещества будут расщепляться медленнее.

Протеиновая пища должна быть не слишком жирной. То есть из мяса птицы лучше всего отдать предпочтение грудке, а не бедрышкам. Некоторые молочные продукты (например, йогурт, сыр) обычно содержат не меньше 5% жира. Это следует учитывать при составлении рациона. Жирную рыбу нужно кушать максимально часто.

Источник

Непосредственно по окончании занятий необходимо:

  1. Выпить достаточное количество воды или минералки для восполнения запаса утерянной влаги и солей;
  2. Если человек желает набрать мышечную массу, тогда ему следует в ближайшие 2 часа хорошенько покушать с достаточным количеством белков (0,5 грамма на 1 кг массы тела) и углеводов (1 г/кг м.т.). Данный период условно называют «углеводно-белковым окном», когда наблюдается повышенное усвоение нутриентов;
  3. Правильное питание для похудения при занятиях фитнесом предусматривает, наоборот, воздержание от пищи в первые 2-3 часа. Тогда организм начинает использовать собственную жировую прослойку для восполнения запасов энергии.

Дополнительными советами адекватной диеты могут стать:

  • Увеличение в рационе количества овощей и фруктов (грейпфруты, яблоки, апельсины);
  • Исключение соли и острых приправ;
  • Нужно постараться максимально ограничить хлебобулочные и кондитерские изделия. Особенно это важно для тех, кто худеет;
  • Отказ от курения и минимальное употребление алкоголя.

Правильное питание при регулярных занятиях фитнесом – основа здоровья человека и достижения им поставленных целей. Сбалансированный рацион насыщает организм всеми необходимыми питательными веществами, обеспечивает хорошее самочувствие и прекрасное настроение на каждый день.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector