26.02.2019      45      0
 

Особенности йоги для беременных что следует знать будущим мамам


Польза и вред занятий для будущей мамы

Первоначально отметим, что йога при вынашивании значительно рознится от упражнений для обычного состояния. Упражнения в положении предполагают применение дополнительных приспособлений, которые способны облегчить асан и направлены в большей части на то, чтоб:

  • уметь контролировать собственные эмоции;
  • уметь расслабляться;
  • поддерживать отменную физическую форму.

В свою очередь, все перечисленное, положительно воздействует на состояние психики беременной.

Этот период беременности считается активным. Все неприятные симптомы и ощущения прошли и при нормальном течение процессе рекомендуется больше двигаться, устанавливать с малюткой контакт и копить энергию и силу. В этот период необходимо первоначально учитывать чувство комфорта и удобство крошечки. Выполняемые упражнения должны быть только в пользу и в удовольствие. Рекомендуется применять специальные валики, также допустима поддержка партнера.

Если доктор посчитает, что йога не повредит беременной и занятия будут проходить в сопровождении квалифицированного инструктора, то никакого вреда для матери и плода быть не должно.

Небольшая физическая нагрузка будет способствовать улучшению состояния матери, укреплению её мышечного корсета и более лёгкому родовому процессу. Существует множество причин, по которым беременным женщинам стоит выбрать именно йогу.

  1. Пренатальная йога исключает тяжёлую физическую нагрузку, женщина меньше утомляется.
  2. Регулярные занятия способствуют укреплению мышечного корсета, плавному растяжению связок.
  3. Во время упражнений женщина учится контролировать своё дыхание, что благоприятно скажется во время родов.
  4. Растяжение мышц тазового дна способствует более лёгкому протеканию родов и снижает болевые ощущения.
  5. Женщина учится осознанно расслабляться и избавляться от страхов и негативных мыслей.
  6. Ускоряется обмен веществ, что приводит к меньшему набору веса.
  7. Занятия йогой во время беременности способствуют правильному расположению ребёнка, что помогает нормальному течению родов и снижает риск разрывов.
  8. За счёт укрепления скелетной мускулатуры и мышц спины женщины легче переносят возрастающие нагрузки, связанные с увеличением массы ребёнка и околоплодных вод.
  9. Занятия йогой улучшают кровообращение, в том числе в органах малого таза. Это способствует лучшему насыщению кислородом плаценты, улучшая питание плода.
  10. Во время размеренных занятий беременные женщины лучше успокаиваются, у них снижается уровень стресса.

Подводя итог, можно сделать вывод, что занятия йогой благотворно сказываются на самочувствии матери и ребёнка, подготавливают женщину к родам, улучшают кровоснабжение, снижают тревожность и уровень стресса.

В период беременности очень важно подобрать то направление, которое подходит для конкретной женщины, ожидающей малыша. Существует множество разновидностей йоги, способствующих улучшению самочувствия и подготовке к родам.

Кундалини-йога

Этот вид йоги является одним из самых древних и пользуется особой популярностью. Очень много внимания уделяется дыхательным техникам, методикам расслабления и медитации, что очень важно для женщин на любом сроке беременности. Смысл занятий этим видом практик — в восстановлении полноценной циркуляции энергии от основания позвоночника до макушки по всем чакрам.

йога беременным

Считается, что это способствует развитию творческого потенциала и даже избавлению от болезней, которые вызываются нарушением циркуляции энергетического потока. Одной из основных поз здесь является Халасана, которая позволяет укрепить мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника. Людей, практикующих кундалини-йогу, призывают к освобождению от негативных мыслей, что очень важно беременным женщинам, испытывающим множество страхов в связи с предстоящими родами.

Аква-йога

Занятия аква-йогой проводятся в бассейне. Этот вид является очень подходящим для женщин в период беременности, так как нахождение в воде способствует расслаблению и снятию нагрузки с ног и позвоночника. Тренировки подойдут как для профессионалов, так и для новичков. Очень мягко происходит укрепление мышц живота и спины.

Период беременности для многих женщин связан с приятным ожиданием малыша и волнением перед предстоящими родами. В это время важно дать правильную физическую нагрузку своему организму, чтобы подготовить его к рождению ребёнка. Занятия йогой помогут будущей маме улучшить своё эмоциональное состояние, усилить мышечный корсет и наладить кровообращение во всём организме. Очень важно перед началом тренировок на каждом этапе беременности посетить врача, чтобы заблаговременно выявить возможные противопоказания.

Йога во время беременности считается одним из лучших способов улучшения самочувствия и подготовки к будущим родам.

Регулярное повторение правильно подобранного инструктором комплекса асан поможет:

  • наладить кровоснабжение организма и, как следствие, улучшить кислородное дыхание и обмен веществ между тканями и органами;
  • снять психологическое напряжение и наладить работу нервной системы;
  • уменьшить напряжение мышц спины, живота, таза, увеличить их эластичность и подготовить к будущим нагрузкам;
  • освоить технику правильного дыхания, снижающую боль в родовом процессе;
  • уменьшить тревожность и улучшить эмоциональный настрой.

Йога научит правильному дыханию, улучшит кровообращение и снимет напряжение с поясницы и ног

Врикшасана — «асана дерева» укрепляет вестибулярный аппарат и тренирует мышцы ног. Асана стимулирует кровообращение и улучшает память, концентрацию внимания и настроение.

«Поза дерева»

  • На начальных этапах желательно выполнять асану с поддержкой на опору. Делая вдох, из прямого вертикального положения поднять правую ногу и прижать ступню к внутренней стороне бедра.
  • На выдохе вертикально вытянуть руки над головой.
  • На вдохе начать слегка надавливать стопой на бедро, удерживая равновесие.
  • Зафиксировать принятое положение на 3-4 вдоха.
  • Медленно и плавно вернуться в исходную стойку.

Уткатасана — «поза стула» укрепляет мышцы спины, ног и пресса. Асана хорошо стимулирует дыхательную деятельность и кровообращение, а также тренирует плечевой пояс.

«Поза стула» (уткатасана)

  • Встать прямо, расставить ноги на ширине плеч.
  • На вдохе слегка присесть, вытянув руки вверх.
  • Выдыхая, наклониться вперед и соединить руки над головой.
  • Удерживая равновесие зафиксировать позу на 3-4 вдоха. При этом можно немного приседать на выдохе и приподниматься на вдохе.
  • Плавно вернуться в исходную стойку.
Предлагаем ознакомиться:  Энергетическая практика Древнего Китая даосская йога

Противопоказания

Особенности йоги для беременных что следует знать будущим мамам

Перед занятиями нужно проконсультироваться с доктором, ведущим беременность, не имеется ли у вас никаких противопоказаний. При имении их выявлении скажите об этом тренеру и он подберет такие упражнения, которые ни крохе, ни вам никак не навредят.

Противопоказаны занятия йогой в период ожидания малютки при:

  • наличие выкидышей в вашем анамнез;
  • запрете доктора, который обоснован наличие угрозы выкидыша или плохим состоянием мамочки.
  • многоводии;
  • присутствии сопутствующих соматических болезней;
  • тяжелом протекании беременности;
  • раннем, сильно выраженном токсикозе, сопровождающемся утратой веса;
  • присутствии кровотечений;
  • головокружении, тахикардии;
  • последней неделе вынашивания.

При имении указанных причин не стоит подвергать опасности здоровья — и собственное и незащищенного малютки. Дождитесь рождения крошки, после чего можно заниматься.

Что нужно знать

Прежде чем приступить к занятиям, следует усвоить некоторые рекомендации и правила:

  • начинать занятия йогой нужно только с разрешения наблюдающего врача и под контролем специалиста. В зависимости от степени подготовленности женщины опытный инструктор сможет грамотно подобрать асаны и научит правильной технике их выполнения.
  • Инструктор, ведущий занятия с беременными, должен иметь соответствующий сертификат;

  • занятия йогой не заменяют фитнес или аэробику, их основной целью является правильное распределение потоков энергии и восстановление сил. Именно поэтому заниматься ею нужно с позитивным настроем и с хорошим самочувствием, избегая лишних перегрузок;
  • нежелательно приступать к асанам на полный или голодный желудок. Принимать пищу разрешается не позднее, чем за 1,5-2 часа до занятий;
  • стоит отложить тренировку при симптомах гипертонуса матки, токсикозе или при появлении нехарактерных для этого периода выделений;
  • при подборе комплекса асан стоит уделить особое внимание позам, направленным на укрепление мышц поясницы, бедер, груди и промежности. Следует исключить любую нагрузку и давление на живот, а в третьем семестре с осторожностью подходить к упражнениям, выполняющимся лежа на спине;

«Поза кошки» (Марджариасана) расслабит мышцы спины и улучшит работу внутренних органов

  • правильная техника выполнения асан исключает боль, поэтому при появлении неприятных ощущений от позы, доставляющей дискомфорт, лучше отказаться;
  • движения тела должны быть максимально плавными и аккуратными. Необходимо избегать интенсивных нагрузок, сотрясений, резких движений и прыжков;
  • для наилучшей устойчивости во время асан лучше иметь под рукой надежную опору (стену, стул, валик);
  • стабильный положительный эффект от любых тренировок, том числе и от йоги, можно получить лишь при регулярных занятиях. Уделяя внимание асанам всего 3 раза в неделю по 15-20 минут, вскоре можно добиться значительных успехов.

Особенности йоги при вышивании

Особенности йоги для беременных что следует знать будущим мамам

Для лучшего понимания, чем отличается йога, предназначенная для «беременяшек» от обычной, нужно отметить, что этот вид  занятий начало берет с культуры индейцев, где задействован комплекс таких практик — физических и духовных. Все они воедино направлена на то, чтобы достичь баланса и полной гармонии с природой.

Состояние ожидания малютки является самым подходящим моментом. чтобы женщина смела научиться воспринимать новое для себя положение и при этом быть с собой в гармонии.

В йоге повышенное внимание уделено дыханию, если оно правильное, то плод полноценно развивается о насыщается кислородом. Каждый из триместров вынашивания имеет особенный комплекс упражнений.

Опытный и грамотный инструктор перед занятиями расспросит женщину о таких вещах:

  • имела ли она до беременности опыт с йоги;
  • не имеются ли у нее любые противопоказания;
  • как протекает беременность.

Это не любопытство, а важная информация для разработки программы, опирающейся на состояние здоровья беременность и на уровень ее подготовленности.

Для занимающихся йогой ранее надобно отметить, что в период вынашивания следует придерживаться правил:

  • Тренировки на полный желудок — нежелательно, перед занятиями опорожните мочевой пузырь.
  • Упражнения на дыхание рекомендуется выполнять в сидячем положении, на стуле.
  • Для асанов рекомендуется применять дополнительные материалы. Это может быть валик, одеяло.
  • Движения должны быть плавными, положение меняйте аккуратно. Резкие движения могут плохо повлиять на ваше состояние.
  • Асаны, которые провоцируют давление на живот или дискомфорт, сразу же исключите. Также запрещены позы, выполнение которых предусматривает прогибы.
  • Если во время тренировки ребенок становится сильно активным, то занятие следует прекратить. При повторной активности ребеночка во время занятия проследите, какие позы ему неудобны и больше их не выполняете.
  • Почувствовать сильную усталость и напряжение, перестаньте заниматься. Переусердствовать не стоит, занятия ни в коем случае не должны вас выматывать.
  • Постарайтесь в третьем триместре ограничить лечащие позы, либо уменьшите время, проведенное в таких позах. Это надобно потому, что такое положение провоцирует перегибание полой вены и кровь не так хорошо циркулирует, а этом может повялить на состояние ребеночка и самочувствие мамочки.

Каждый триместр беременности имеет свои особенности, которые важно учитывать при занятиях йогой. Любой квалифицированный тренер знает, какое именно упражнение подойдёт женщине, а какого стоит избегать.

Во время первого триместра женщины часто испытывают дискомфорт, связанный с происходящими гормональными изменениями и приступами токсикоза. Выполнение упражнений позволяет снизить проявление неприятных симптомов, уменьшает головные боли и тошноту. Помимо прочего, регулярные занятия способствуют нормализации работы нервной системы. Улучшается сон, но при этом в дневное время беременные становятся более активными и меньше чувствуют усталость.

Однако очень важно понимать, что первый триместр крайне важный период, во время которого женщина должна быть очень аккуратной. С первым появлением животика необходимо сразу отказаться от асан, выполняемых на животе. Также нужно избегать резких движений, скручиваний, нагрузок на мышцы пресса и наклонов туловища.

Предлагаем ознакомиться:  Гороскоп Лев на 2019 год, любовь, карьера знака зодиака, здоровье, семья, финансы, Лев и год рождения

Пренатальная йога

Женщины, имеющие опыт регулярных занятий до беременности, в первое время могут продолжать привычную интенсивность занятий. Снижать нагрузку нужно будет постепенно. Отказываться от отдельных видов асан можно исходя из собственного самочувствия. Важно также не забывать о здравом смысле и прислушиваться к мнению наблюдающего врача и инструктора.

Получить полезный опыт можно даже на последних неделях перед родами

Начинать занятия йогой будущим мамам, прежде не имеющим такого опыта, можно на любом сроке беременности. Однако в этом случае лучше отдавать предпочтение специализированным школам йоги и инструкторам, имеющим соответствующий сертификат. Грамотный наставник определит уровень физической подготовки и подберет асаны с наиболее благотворным для текущего положения эффектом.

Рекомендуемые асаны

Йога и первый триместр вынашивания

На ранних этапах вынашивания йога:

  • помогает устранить сонливость;
  • способствует уменьшению проявлений токсикоза (головокружения, болей головы, тошнот) и бол в нижней части живота;
  • отлично помогает устранить страх, апатию и ощущение некой разбитости.

помимо этого, будет стабилизовано, как физическое состояние, так и состояние эмоциональное. Ведь в этот период основной акцент становится именно на дыхании, которое направлено на расслабление, на постепенное осознание наступившего положения.

Женщина учится:

  • расслабляться, получая при этому гармонию;
  • освоение дыхательной техники, которое понадобится при родах;
  • с самого начала вынашивания женщина сумеет следить за собственным весом;
  • подготовит к родовой деятельности собственный организм, научившись верно разгружать мышцы и позвоночник, что даст возможность избавиться от возникшей усталости.
  • Научится правильно дышать, а это обеспечит хорошее насыщение всего организма кислородом, ребенок будет защищен от гипоксии.

Оптимальный вариант — йога-нибра. Но при наличии некоторых обстоятельство на ранних стадиях беременности такие занятия могут быть запрещенными, тем более, если вы не имели ранее никакого опыта в йоге.

Если женщина решила заниматься йогой, она должна следовать некоторым рекомендациям:

  • во время занятий не должно быть болевых и неприятных ощущений;
  • при плохом самочувствии лучше ограничиться дыхательными упражнениями;
  • следует чередовать асаны в сидячем и стоячем положении;
  • занятия должны проходить на регулярной основе;
  • нельзя заниматься на полный желудок, желательно избегать приёма пищи за 1,5 часа до тренировки;
  • выбирайте тренера, который является специалистом именно в области перинатальной йоги.

В домашних условиях лучше выполнять дыхательные и наиболее простые упражнения, которые не требуют помощи тренера. Особенно аккуратно будущей маме нужно быть на 12–14 неделе беременности во время поз лёжа на спине и в перевёрнутом виде.

Йогическое дыхание рекомендовано всем беременным женщинам без исключения, так как оно способствует насыщению крови кислородом и улучшению работы нервной системы. Будущие мамы учатся расслабляться, отдыхать и восстанавливать свой эмоциональный фон. Рекомендовано ежедневно выделять три раза в день по пять минут на комплекс дыхательных упражнений. Их можно выполнять как отдельно, так и перед основным занятием йогой.

Лучше создать особую атмосферу, приглушить свет, включить тихую расслабляющую музыку. Вдох должен быть очень медленным, выполняется он через нос. Выдох через рот должен быть ещё более длительным и замедленным. Необходимо задействовать полный объём лёгких, а для этого дыхание должно быть не только рёберным, но и диафрагмальным.

Освоение дыхания по методике йоги позволяет женщине грамотно дышать во время схваток, что является основой для благоприятного прохождения родов.

Будущим мамам необходимо понимать, что беременность — особенный период и обычный набор упражнений не подходит, так как может нанести непоправимый вред не только женщине, но и ребёнку. Лучше всего будет заниматься в группах или индивидуально с инструктором, который знает все тонкости перинатальной йоги. Если женщина решила заниматься самостоятельно в домашних условиях, она должна соблюдать определённые меры предосторожности.

  1. Необходимо исключить резкий переход из одной позы в другую посредством прыжков. В первом триместре это может способствовать откреплению яйцеклетки, а на более поздних сроках спровоцировать выкидыш.
  2. Дыхательной гимнастикой можно заниматься только размеренно и неторопливо. Нельзя дышать учащённо и задерживать дыхание на длительный срок.
  3. Нужно исключить дополнительную нагрузку на связки и суставы во время растяжки, так как это может привести к травме. Во время беременности у женщин выделяется особый гормон релаксин, который делает связки более мягкими, поэтому их растяжение даёт хорошие результаты и без чрезмерного воздействия.
  4. В период беременности лучше исключить асаны, в которых происходит скручивание в области живота. Это грозит пережатием внутренних органов и матки.
  5. Асаны, в которых женщина должна делать перевороты с ног на голову, по большому счёту не травмируют плод, но само упражнение несёт в себе множество рисков. Увеличенный живот приводит к смещению центра тяжести и становится во много раз тяжелее сохранить баланс. Именно из-за этого беременным не рекомендуется выполнение таких асан без поддержки и опоры на стену. Тем более это исключено, если женщина не занималась йогой до беременности.
  6. Позы с сильными прогибами можно применять только в первом триместре. Стоит избегать чрезмерного напряжения спины, особенно если женщина ранее не делала такие упражнения.
  7. Все асаны, которые заключаются в лежании на животе, можно выполнять только на самых ранних сроках, когда живот ещё не стал выделяться. Как только женщина замечает хотя бы небольшую округлость, нужно сразу исключить подобные упражнения.
  8. С начала второго триметра прекращаются все упражнения лёжа на спине. Взамен применяется больше асан, где женщина лежит на боку. При этом лучше использовать коврики, подушки или другие смягчающие приспособления.
  9. Асаны, в которых идёт сильная нагрузка на мышцы пресса, следует исключить.
Предлагаем ознакомиться:  Гадание таро на ближайшее будущее

Гоасана — «поза стола» оказывает общеукрепляющее действие. Регулярные повторения асаны благотворно влияют на мышцы спины и живота, улучшают работу кишечника и снижают нагрузку на почки.

«Поза стола»

  • Встать на четвереньки, расположив руки на ширине плеч примерно в 40-50 см от колен. Спина должна быть прямая, взгляд направлен вперед.
  • На вдохе поднять правую ногу и выпрямить ее, подтягивая носок. Выдох.
  • Не опуская ногу на следующем вдохе поднять левую руку и вытянуть ее. Зафиксировать положение на 3-4 вдоха.
  • Медленно и плавно в том же порядке повторить его для левой ноги и правой руки.

Джану Ширшасана — поза головы на колене оказывает общее расслабляющее действие. Асана стимулирует все отделы кишечника, улучшает самочувствие и снижает нагрузку на нервную систему.

Джану Ширшасана выполняется только до второго триместра

  • Сесть прямо, расставив ноги на ширине плеч. Развернув левую пятку к промежности, оттянуть левое колено назад. Правая нога прямая.
  • Развернуться в сторону правой ноги и, обхватив пальцами голень, вытянуть спину вперед.
  • Держа спину ровно и вытягиваясь вперед, плавно опускать живот на бедро как можно ниже.
  • Выдохнуть и вернуться в первоначальное положение, а затем повторить позу для другой ноги.

Ананда Баласана — «поза довольного ребенка» благотворно действует на суставы и мышцы таза и бедер. С помощью асаны можно избавиться от стресса, укрепить нервную систему и улучшить настроение.

Йога во втором триместре

«Поза довольного ребенка»

  • Необходимо лечь на спину и на вдохе медленно согнуть ноги из вытянутого положения, притянув к груди колени.
  • На выдохе, взяв стопы или голени в ладони, потянуть их вверх.
  • Вдыхая плавно раздвинуть бедра в стороны, подтянув колени к подмышкам.
  • На выдохе попытаться, растягивая позвоночник, чуть потянуться пятками вверх. И задержать позу на 3-4 вдоха.
  • Выдохнув плавно вернуться в исходное положение.

Третий триместр и йога

В этот период главной задачей есть овладение дыханием и расслабление. Весь период направляется на подготовку к будущим родам и отдых, из-за большого животика исключаются определенные асаны. Чтобы остальные упражнения было просто выполнять используют такие помощники, как валики, одеяла и подушки.

В последнем триместре нужно исключить асаны:

  • которые выполняются в сильных наклонах и в скручивании;
  • выполняются на животе лежа;
  • некоторые из перевернутых;
  • в положении лежа на спине.

Верно выполнение упражнения и регулярные занятия:

  • обеспечат повышенную эластичность мускулатуры области таза;
  • устранят множество неприятных симптомов — запоры, нервозность, напряжение в пояснице, плохое кровообращение;
  • научать иметь контроль над собственным психоэмоциональным фоном.

Если занятия в группах вам посещать не очень удобно, то можете посмотреть видеоинструкции, их есть много.

Лет десять назад о занятиях йогой во время ожидания ребеночек даже речи не было. Это было противопоказано. На сегодня практически никто не имеет сомнений, что она только полезна.

Йога — это вполне приемлемое занятие для женщин, находящихся на любом сроке беременности. Конечно, у каждой будущей мамы могут быть свои противопоказания — перед тем как заниматься любой физической активностью, нужно пройти обследование у врачей и узнать, какие именно виды упражнений могут подойти, а какие необходимо исключить. Существует определённый список относительных противопоказаний, при которых занятия йогой могут быть запрещены:

  • заболевания дыхательной системы;
  • малокровие, снижение уровня гемоглобина в крови;
  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • чрезмерное количество амниотической жидкости (многоводие);
  • заболевания щитовидной железы
  • тазовое предлежание плода;
  • многоплодная беременность;
  • венозное расширение на ногах.

Помимо относительных, существует список абсолютных противопоказаний, при которых врачи строго не рекомендуют занятия йогой:

  • повышенный риск выкидышей на любом сроке беременности;
  • артериальная гипертензия, при которой у женщины наблюдается стойкое повышение давления до 140/90;
  • маточные кровотечения;
  • нетипичное расположение плаценты;
  • опущение шейки матки;
  • недостаточность перешейка и шейки матки, при которой она укорачивается, размягчается и приоткрывается;
  • маточно-плацентарная недостаточность;
  • токсикоз на поздних сроках беременности;
  • повышение температуры тела более 37С;
  • гипертонус матки.

Йога для беременных значительно отличается от традиционной йоги степенью нагрузки и набором определённых поз — асан. Они направлены больше на лёгкую растяжку, постановку дыхания, укрепление мышечного корсета. Большим плюсом является тот факт, что заниматься йогой можно в течение всей беременности, если не было выявлено противопоказаний. Многие врачи даже рекомендуют такие занятия, так как знают, что они помогают будущим мамочкам подготовиться к родам.

Беременные на занятии йогой

Марджариасана — «поза кошки» укрепляет мышцы спины и снижает болевые ощущения в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника. Асана снимает нагрузку на органы брюшной полости и малого таза и активно стимулирует их работу.

  • Встать на четвереньки, расположив руки на ширине плеч, а колени на уровне бедер.
  • На выдохе, не отрывая рук и колен от пола, начать плавно выгибать спину вверх.
  • На вдохе вернуться в исходное положение.
  • Повторить весь комплекс 3-4 раза.

Баддха Конасана — «поза фиксированного угла», или «бабочки», снимает болевые ощущения в пояснице и повышает эластичность мышц промежности, предупреждая родовые разрывы. Также асана благотворно влияет на тазобедренные и коленные суставы.

«Поза бабочки», или «фиксированного угла»

  • Сидя на полу выпрямить спину и, согнув колени, соединить ступни вместе на расстоянии около 30 см от тела.
  • Развести плечи назад и раскрыть грудную клетку. Разрешается помогать себе, опираясь руками назад.
  • Удерживая спину ровной и сохраняя грудную клетку расправленной, ухватить ладонями лодыжки и с силой соединить пятки, слегка потягивая их к промежности.
  • Зафиксировать позу на 3-4 вдоха, а затем на выдохе выпрямить ноги перед собой.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector