20.04.2019      56      0
 

Виды медитации, 23 медитативные техники


Что такое Цигун

Разобраться с тем, что такое Цигун, с одной стороны, просто, но, с другой — потребует достаточно времени и сосредоточенности. Это древнее китайское искусство довольно многогранно, включает в себя как дыхательную гимнастку, так и целый комплекс упражнений, направленных на оздоровление тела и разума. Цигун представляет собой внутренние, направленные на оздоровление медитации, концентрации и внешние проявления в виде упражнений. «Ци» — жизненная энергия во Вселенной, «гун» — развитие умения, навыка. Проще — это уметь создавать энергию.

Немного истории

Комплекс древнекитайских упражнений, состоящих из восьми этапов, был создан больше 2000 лет тому полководцем из Китая. Он поставил заданием составить идеально разработанный системный комплекс упражнений для эффективной подготовки воинов.

Разработанная система проявила себя настолько продуктивно и эффективно, что заслужила внимание древних даосов и стала ими использоваться. Они взяли на вооружение её при подготовке мастеров боевых искусств, немного её ужесточив.

Основные принципы

Китайская гимнастика Цигун для начинающих имеет ряд принципов, они не отличаются сложностью:

  • двигаться на занятиях нужно с плавностью, в унисон дыханию;
  • язык слегка приподнят вверх во время движений;
  • глаза остаются прищуренными;
  • одежда не стесняет, свободная, комфортная;
  • комнату нужно проветрить, а ещё лучше — проводить занятия на воздухе;
  • внимание концентрируется полностью на упражнении, которое выполняется;
  • при движениях выделение пота должно отсутствовать, лишь лёгкая испарина. Если всё же пришлось вспотеть, то нужно переодеться, чтобы не переохладиться, и уменьшить скорость выполнения комплекса;
  • после окончания занятий не допустим душ с холодной водой;
  • после окончания кушать нельзя ещё хотя бы полчаса;
  • упражнения Цигун рассчитаны на проведение каждый день.

Общие типы медитации

Все виды медитаций делятся на две большие группы: концентрация внимания и открытое внимание. Я хочу предложить третью: легкое присутствие.

Фокусировка внимания на одном объекте в течение всего сеанса медитации. Этим объектом может стать дыхание, мантра, визуализация, части тела, внешние предметы и т. д. У практикующих эту технику, умение держать поток внимания на выбранном объекте становится сильнее, а отвлечение происходит реже и недолго. Развивается глубина и устойчивость внимания.

Примерами этого являются: Саматха (Буддийская медитация), некоторые формы Дзадзэн, “Мета” — медитация любящей доброты, медитация “Кундалини”, Звуковая медитация, мантры, пранаяма, некоторые формы Цигун и многие другие.

Открытое внимание

Вместо того чтобы фокусировать внимание на любом объекте, мы держим его открытым, контролируя все аспекты нашего опыта, без суждений или привязанностей. Все ощущения, будь они внутренние (мысли, чувства, память и т. д.) или внешние (звук, запах и т. д.), признаются и наблюдаются такими, какие они есть.

Легкое присутствие

Это состояние когда внимание не сфокусировано на чем-то конкретном, а находится в состоянии покоя. Это можно назвать “Безальтернативное осознание” или “Чистое бытие”.

На самом деле это истинная цель всех видов медитации. Все традиционные техники признают, что объект в фокусе, и даже процесс наблюдения, является просто средством для тренировки ума и помощь для создания внутренней тишины и глубоких состояний сознания. Когда эти процессы остаются позади наступает момент “чистого присутствия”.

В некоторых техниках, это единственный фокус с самого начала. Примерами этого являются некоторые формы даосской медитации. На мой взгляд, этот вид медитации всегда требует изначальной подготовки, чтобы быть эффективным, даже если об этом говорится только косвенно, а не прямо.

Польза от упражнений

Комплекс упражнений Цигун необычайно полезен, он снижает в целом ощущение стресса, боли в суставах, способствует укреплению работы сердца и иммунитета. Полное избавление от проблем со здоровьем эта система не гарантирует, да и эффект, естественно, не наступит в одночасье, но оздоровление организма, его устойчивость к заболеваниям, возможность оставаться в отличной физической и моральной форме проявятся обязательно при регулярных занятиях.

Каждое из восьми упражнений имеет своё полезное воздействие на организм человека:

  1. Нормализация дыхания — оказывает позитивное влияние на функционирование сердца и сосудов, помогает избежать застойных явлений в крови. Особую пользу от выполнения этого упражнения ощущают люди с проблемами сердца и печени, страдающие от повышенного артериального давления.
  2. Упражнение, позволяющее расширить грудную клетку — благотворно воздействует в случае одышки, проблем с сердцем, легкими, при невротических проявлениях, сердцебиении выше нормы.
  3. Раскачивание — положительный результат при проблемах с позвоночником, снижает уровень жира в поясничном отделе.
  4. Круговые движения — способствуют укреплению поясницы и бёдер, сердца и суставов плеч.
  5. Плавательные движения — благоприятно влияют на кисти, суставы (плечевые и локтевые), при астме и болезнях верхних дыхательных органов.
  6. Движения, напоминающие греблю вёслами — помогают укреплению нервной и пищеварительной систем, мышц сердца.
  7. Упражнения, похожие на подбрасывание шарика — тонизируют работу всех человеческих органов.
  8. Волнообразные движения с размахом — способствуют стимуляции функционирования селезёнки, почек, снижению напряжения мышц и отложений жира на талии.
Предлагаем ознакомиться:  Камни для Стрельца женщины и мужчины — секреты

Виды медитации, 23 медитативные техники

Сначала проводится лёгкая разминка, после которой можно начать занятия. Знакомиться с упражнениями рекомендуется по два-три за день, что помогает лёгкому и продуктивному запоминанию. Через несколько занятий они систематизируются и смогут производиться достаточно легко, принося удовольствие. Рекомендуется их все производить по шесть раз. Следующее упражнение — это продолжение предыдущего.

При выполнении практики Цигун для начинающих вначале осваивать каждое упражнение лучше по два-три раза, чтобы избежать мышечной боли. Постепенное увеличение нагрузки избавит от болезненных и дискомфортных ощущений.

Упражнения Цигун для начинающих представлены в картинках и видео-уроках и осуществляются в определённом порядке:

  1. «Стабилизация дыхания»: стоя, руки опущены, расслабиться, сосредоточиться на кистях. Вдох — верхние конечности поднимаем перед собой приблизительно на уровне плеч (ладони вниз). Выдыхая, нижние конечности сгибаем, чтобы колени были на уровне пальцев ног («четверть присед»). Спина прямая, грудная клетка не смещена, голова под наклоном. В то же время верхние конечности медленно опускаются, приближаясь к коленям, нижние конечности выпрямляются. Движения вверх осуществляются при вдохе, вниз — при выдохе.
  2. Цигун

  3. «Расширение грудной клетки»: при вдыхании — ноги выпрямляются, верхние конечности одновременно идут вверх до плеч (ладонями одна к другой), потом расходятся врозь ладонями вверх. Сосредоточенность на грудной клетке. Выдох — ладони сводим перед собой развёрнутыми одна к другой, руки опускаются, поворачиваясь ладонями книзу, занимающийся принимает позицию «четверть присед». Ладони у коленей, нижние конечности нужно распрямить.
  4. Цигун

  5. «Раскачивание радуги»: вдыхаем — прямо поставленные руки поднимаются, ладони развёрнуты одна к другой. Выдыхаем, тело переносится на немного согнутую правую нижнюю конечность, ступня от поверхности не отрывается, левая нога в прямом положении, прикасается к поверхности носочком. Корпус и левая верхняя конечность наклоняются в левую сторону, правая рука движется над головой ладонью, развёрнутой книзу. Аналогично движения производятся и в обратную сторону. Нужно следить за дыхательными процессами.
  6. Цигун

  7. «Раздвигание облаков»: верхние конечности опускаются, скрещиваясь внизу туловища, с переходом в «четверть присед». Вдыхая, выравниваем колени; нижние конечности, скрещиваясь, поднимаются, разворачиваясь ладонями вверх над головой. Нижние конечности выпрямляются ладонями по сторонам, выдыхая, опускаем их. Происходит возвращение в «четверть присед», верхние конечности скрещиваем перед собой. Сосредоточиться нужно на грудном отделе.
  8. Цигун

  9. «Отведение плеча назад»: продолжая пребывать в «четверть приседе», выравниваем левую верхнюю конечность вперёд ладонью кверху. Происходит сгибание и поворот ладонью вверх правой верхней конечности, дальше она отходит к бедру. Правая верхняя конечность возле бедра — корпус осуществляет поворот в правую сторону, рука же поднимается с размахом (не спеша) до уха. Сосредоточиться нужно на правой ладони. Дальше происходит сгибание правой верхней конечности и выталкивание (как бы с силой) кисти вперёд на уровень уха. Левая верхняя конечность сгибается, кистью проводит дугообразное движение и снижается до бедра. После чего происходит повтор всех этапов в противоположную сторону. Сосредоточиться нужно на плечах и руках.
  10. Цигун

  11. «Катание на лодке»: ноги сгибаются немного больше, чем до этого, нагнуться нужно вперёд с опущением рук. Дальше верхние конечности в положении прямо уходят назад, ладони кверху, руки поднимаются максимально, колени выпрямляются. Нижние конечности делают движение по кругу и опускаются, ноги сгибаются. Сосредоточиться нужно на спине и руках.
  12. Цигун

  13. «Игра с мячом»: выпрямляемся, корпус направляется в левую сторону, верхняя конечность (левая) в изначальном положении, правая — вверх влево, ладонью кверху. Правая верхняя конечность на уровне левого плеча, происходит движение «подбрасывание шарика», вся тяжесть на левой ноге. Правая рука опускается, происходит повторение в иную сторону. Нужно следить глазами за воображаемым шариком, сосредотачиваясь на нижних конечностях. Упражнение должно доставлять удовольствие.
  14. Цигун

  15. «Любование луной»: в положении «четверть присед» верхние конечности опускаются побольше влево, колени приходят в прямое положение, левая рука поднимается ладонью кверху. Правую руку согнуть перед грудным отделом, голова поворачивается в левую сторону, взгляд переводится на левую верхнюю конечность. Выдыхаем, руки опускаются, происходит возвращение в первоначальное положение. Происходит повторение движений в другую сторону. Верхние конечности должны двигаться синхронно грудному отделу и голове, телу необходимо как можно больше растягиваться, пятки от пола не отрываются, сосредоточиться на руках.

Все движения производятся плавно и медленно, постоянно необходимо контролировать дыхание, движения вверх — вдох, книзу — выдох.

1) БУДДИЙСКИЕ МЕДИТАЦИИ

Происхождение и значение

Дзадзэн (坐禅) в переводе с японского языка означает «сидячая медитация». Ее корни уходят к китайскому дзен-буддизму (Чань), а основателем счатаеется индийский монах Бодхидхарма (6-й век н.э.). На Западе ее самые популярные формы происходит от Догэн Дзэндзи (1200~1253), основатель движения Сото Дзен в Японии. Также дзадзен практикуется в школе Риндзай Дзэн в Японии и Корее.

Как это сделать

Как правило, техника практикуется сидя со скрещенными ногами на коврике или подушке. Традиционно это поза лотоса или полу-лотоса. Сейчас, большинство практикующих медитируют просто сидя на стуле.

Основные правила подготовки к медитации Цигун

Наиболее важный аспект — сохранять ровное положение спины от таза до шеи. Рот закрыт, глаза опущены.

Предлагаем ознакомиться:  Женщина-Рак характеристика любовных и сексуальных отношений с мужчинами

Концентрация на дыхании — сосредоточить внимание на движении дыхания, как оно входит и выходит через нос. Этому может помочь подсчет дыхания в уме. Каждый раз, когда вы вдыхаете отнимайте единичку, начиная с 10, и двигайтесь назад до 9, 8, 7, и т.д. Когда вы дойдете до 1, возобновите счет от 10. Если вы отвлеклись и потеряли свой отсчет, мягко верните внимание к 10 и начните снова.

“Просто сидение” — в этой форме практикующий не пользуется каким-либо объектом для внимания; он старается как можно дольше оставаться в настоящем моменте, осознавая и наблюдая, что проходит через его сознание и что происходит вокруг, не останавливаясь на чем-то конкретном.

Подойдет ли это мне?

Дзадзэн — это очень трезвомыслящий стиль медитации, и вы можете легко найти много сильных сообществ, практикующих его, а также о нем есть много информации в интернете. Удержание внимания на правильной осанке можно использовать в качестве вспомогательного средства для концентрации. Это практикуется в Дзен-буддийских центрах (Сангха).

Во многих из них Вы найдете его в сочетании с другими элементами буддийской практики: поклоны, немного обрядности, напевы и т.д. Некоторым людям это понравится, другим нет. Лично я ( автор данного материала, Джованни) практиковал дзадзэн в буддийской группе в течение 3 лет, и обнаружил, что эти элементы и немного официальности может также помочь создать структуру для практики, и сами по себе они также являются медитативными.

Медитация Випассана

“Випассана” означает “прозрение” или “ясное видение”. Это традиционная Буддийская практика, датируемая 6-м веком до нашей эры. Випассана-медитация происходит от буддийской традиции Тхеравады, а популяризировал это движение С. Н. Гоенка.

Как это сделать

Есть некоторые противоречивые сведения о том, как практиковать Випассану. В целом, большинство учителей сходятся на том, что на первых этапах лучше начинать с осознанности дыхания, чтобы стабилизировать разум. Это больше похоже на сосредоточенность внимания в медитации. На следующем этапе внимание переключается на телесные и психические ощущения, наблюдая их каждый момент, и не цепляясь за что-то определенное. Так происходит введение, предназначенное для начинающих. Чтобы узнать больше, я предлагаю обучаться с учителем.

В идеале, нужно сидеть на полу в позе лотоса с прямой спиной. Но можно воспользоваться и стулом.

Первый аспект — развивать концентрацию. Обычно это делается через осознанное дыхание.

Сконцентрируйте все свое внимание на дыхании, от момента к моменту. Замечайте тонкие ощущения движения живота, как он поднимается и опускается. Кроме того, можно сосредоточиться на ощущении прохождения воздуха через ноздри, хотя это требует немного больше практики и является более продвинутой техникой.

Когда вы сосредоточены на дыхании, другие восприятия продолжают появляться: звуки, ощущения в теле, эмоции и т. д. Просто обратите внимание на эти явления, как они возникают в поле сознания, а потом вернитесь к ощущению дыхания. Внимание удерживается на объекте концентрации (дыхание), в то время как эти другие мысли и ощущения существуют просто как “фоновый шум”.

Объект, который находится в центре внимания (например, движение живота) носит название “первичного объекта”. И “вторичный объект” — это все остальное, что возникает в вашем поле восприятия или с помощью пяти чувств (звук, запах, зуд в теле и т. д.), или через разум (мысли, воспоминания, эмоции и т. д.).

На заметку берется объект в целом, а не в деталях. Когда вы осознаете звук, например, назовите его “слышать” вместо “мотоцикл”, “голоса” или “лай собаки”. Если возникает неприятное ощущение, заметка “боль” или “ощущение” вместо “боль в колене” или “у меня болит спина.” Затем верните внимание к основному объекту медитации. Когда осознаете аромат, назовите заметку “пахнуть”. Не нужно идентифицировать запах.

Таким образом, наблюдая за объектами без привязанности, мы позволяем возникнуть мыслям и ощущениям, которые затем проходят самостоятельно. Умственное обозначение (см. выше) часто используется как способ, не дающий мыслям увести вас. Это делает нас более объективными.

В результате мы можем увидеть три знака бытия: непостоянство (анника), удовлетворенность (дуккха) и пустота (анната). В связи с этим развивается уравновешенность, спокойствие и внутренняя свобода.

Подойдет ли это мне?

Випассана является отличной медитацией, чтобы помочь вам заземлить себя в свое тело, и понять процессы вашего разума. Это очень популярный стиль медитации. Вы можете найти много учителей, сайты и книги о нем. Никаких формальностей и ритуалов к практике не прилагается .

Если вы новичок в медитации, Випассана или осознанность, наверное, хороший способ для вас, чтобы начать.

2) Ведические или Йогические Медитации

Мантра-медитация

Мантра — это слог или слово на санскрите, древнем языке. Это не аффирмация, которая используется, чтобы убедить себя в чем-то. Мантра это звуковая вибрация, которая призвана дать освобождение Уму. Читайте подробней о мантрах здесь.

При медитации на звуки мантры, очень важно понимать их смысл, тогда медитация дает более глубокий опыт и эффект.

Мантры используются в ведической и буддийской традициях (особенно тибетских), а также в Джайнизме, Сикхизме и даосизме (Таоизме). Некоторые люди называют мантра-медитацию — “ом-медитация”, но это только одна из мантр, которую можно использовать. Наиболее связанная с мантрами практика называется джапа, и состоит из повторяющихся сакральных звуков (имен Господа).

Как это сделать

Цигун

Как и многие другие типы медитации, эта практика выполняется сидя с закрытыми глаза. Практикующий повторяет мантру в уме, молча, снова и снова в течение всей сессии.

Предлагаем ознакомиться:  К чему снится путешествие на самолте или поезде

Иногда эта практика сочетается с осознанным дыханием. В других упражнениях, мантры проговариваются вслух.

“Повторяя мантру, вы создаете мысленную вибрацию, что позволяет переходить на более глубокие уровни сознания.

Повторение мантры помогает отключиться от мыслей, заполняя свой ум так, чтобы вы могли проскользнуть в зазор между мыслями. Мантра — это инструмент для поддержки вашей практики медитации. Мантры можно рассматривать как древние слова силы с тонкой энергией, которые помогают нам подключиться к духу, источнику всего во Вселенной”. (Дипак Чопра)

Вот некоторые из наиболее известных мантр из индуистской традиции:

  • Так-хам
  • Ом намах шивая
  • Рама
  • Ям
  • Хари ом

Вы можете практиковать в течение определенного периода времени или на определенное количество “повторений” – как правило, 108 или 1008. В последнем случае можно использовать четки для сохранения подсчета.

Подойдет ли это мне?

Люди обычно считают, что легче сосредоточиться с мантрой, чем с дыханием. Это особенно полезно, если вам трудно остановить мысленный поток, поскольку мантра требует на себе постоянной концентрации.

Медитации с мантрой, помогут внести медитацию в повседневную деятельность. В любом месте и ситуации достаточно повторить ее про себя для создания внутреннего спокойствия.

Трансцендентальная медитация ™ — это особая форма Мантра-медитации, которую представил миру Махариши Махеш в 1955 году. В конце 1960-х и начале 1970-х Махариши прославился как учитель Битлз, Бич Бойз и других знаменитостей.

Это форма медитации практикуется многими специалистами по всему миру, и существует большое количество научных исследований, демонстрирующих преимущества практики. Есть более чем 600 научных трудов, некоторые из них я использовал в своих исследований при написании моего сайта. Однако есть и критики Махариши и его организации, и какое-то обвинение в культовом поведении и сомнительной практики в исследованиях.

Как это сделать

Трансцендентальной медитации не обучают бесплатно. Единственный способ узнать ее, это нанять одного из лицензированных инструкторов.

В общем, однако, известно, что ТМ предполагает использование мантр и практикуется по 15-20 минут дважды в день, сидя с закрытыми глазами. Одной единственной уникальной мантры нет, учитель подбирает их индивидуально на основе пола и возраста ученика. Выбирают не“бессмысленные звуки” – скорее всего это Тантрический имена Индуистских божеств. Хотя,вероятно, это не является принципиальным для большинства людей.Об этом сообщает официальный сайт движения: сайт ТМ.

Есть еще один подобный метод, называемый “естественное снятие стресса”, который был создан в 2003 году бывшим учителем ТМ. Он намного дешевле и из него стерты некоторые мистические элементы практики ТМ, такие как инициация (пуджа) и йогические полеты (часть ТМ-Сиддхи).

Цигун

Подойдет ли это мне?

Лично я не чувствую в ней себя комфортно и не советую другим ее для практики.

Мое добавление к словам автора статьи, Джовани Дэйнстменна. Я считаю, что трансцендентальная медитация это по сути бизнес, где Вам за деньги продают мантру. Ничего сокровенного в этом нет, а просто коммерция завуалированная духовностью.

Если вы хотите попробовать нечто подобное, но бесплатно, то лучше попробуйте Мантра-медитацию.

Йогическая медитация

Традиционная йога насчитывает множество типов медитации. В классической Йоге существует 7 ступеней: этические принципы (яма и нияма), физические позы (асаны), дыхательные упражнения (пранаяма) и медитационные техники (пратьяхара, дхарана, дхьяна, самадхи).

Как это сделать

В йоге есть множество типов медитации. Наиболее распространенным и универсальным является “третий глаз”.

Мысленно сфокусируйтесь на точке между бровями (именуемая также “третий глаз” или “аджна-чакра”). Внимание постоянно сконцентрировано на этом этапе в качестве инструмента, чтобы заставить замолчать ум. Время “молчаливого промежутка” между мыслями со временем становится все дольше. Иногда это сопровождается визуальным “просмотром” этой точки.

Противопоказания

Техника Цигун подходит не всем. При её осуществлении нужно учитывать противопоказания её применения людям, страдающим:

  • болезнями внутренних органов с хроническим течением;
  • нарушениями психики;
  • патологическими болезнями сердца;
  • травмами позвоночника;
  • последствиями черепно-мозговых травм;
  • болезнями крови;
  • инфекционными болезнями органов опоры и движения;
  • онкологическими заболеваниями;
  • нейроинфекциями.

Временные противопоказания:

  • приём медицинских лекарств в значительных дозах;
  • реабилитация после проведения хирургической операции;
  • состояние хронической усталости;
  • обострившиеся болезни;
  • состояние перегрева или переохлаждения;
  • показатели повышенной температуры тела;
  • тяжёлые физические и спортивные нагрузки;
  • после приёма пищи.

Основная цель комплекса Цигун — польза для здоровья человеческого организма. Тот, кто решил заняться этой системой, будет не только гибким и лучше физически развитым, но и станет намного выносливее как в физическом, так и моральном плане. Регулярные занятия по методике Цигун способны также решить некоторые психологические проблемы конкретного человека, начавшего осваивать систему.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector