01.07.2019      21      0
 

Гимнастика, упражнения на растяжку


Противопоказания

• Все движения выполняются в умеренном темпе, резкость движений исключена, иначе не разогретые мышцы могут легко получить болезненную травму;

• Дыхание не задерживайте, дышите ровно и глубоко, на усилии растяжения мышц выдох, на стадии расслабления вдох;

• Растягивать мышечные участки необходимо до чувства лёгкого дискомфорта, необходимо ощущать, как она тянется, в случаи появления боли ослабьте давление на мышцу;

• Растянув конкретный участок, задержитесь в максимальной точки растяжения на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

• Всегда начинайте с минимального давления на мышцы, постепенно увеличивая нагрузку, если сразу начнёте тянуться со всей силы, травма гарантирована, а мышцы будут ещё долго болеть и напоминать о себе в самый неподходящий момент.

» При заболеваниях поясницы» При высоком артериальном давлении;» Воспаление таза бёдер;» Сложных травмах позвоночника;» Наличие трещин в костях;» Наличие сильных ушибов ног;» Проблема с суставами и связками – в этом случаи обязательно получите консультацию у врача.

Не рекомендуется заниматься тренировками людям, которые имеют травмы, патологические проблемы с позвоночником или суставами, тем более в периоды обострений. Также не стоит делать упражнения тем, у кого серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбоз, грыжи, артрит, остеопороз. Нельзя тренироваться с температурой, гриппом, симптомами любых воспалительных процессов или инфекционными заболеваниями.

Упражнения для растяжки ног

1. Посмотрели на красивую девушку и делаем также, правой рукой для устойчивости равновесия, возьмитесь за опору, левой рукой возьмите левую ногу и поднимите её вверх как можно сильнее, желательно чтобы пятка практически касалась ягодиц.

2. Обратите внимание, колено не уходит назад, бедро строго вертикально полу, только так получается максимально растянуть мышцы квадрицепса (передней части бедра).

3. Задержитесь в положении растяжки мышцы как на фотографии на 15-20 секунд на каждую ногу, выполните таких 2-3 растяжения, вы должны чувствовать как мышцы тянутся, постепенно чувство что мышца растягивается пройдёт, это и означает, что мышцы хорошо растянулись.

1. Отличное упражнение для растяжение как для квадрицепса так и бицепса бедра.

2. Сделайте глубокий выпад вперёд, задняя нога может опираться на носок или лежать стопой к верху, как показано на рисунке.

3. Опираясь руками об пол, достигнете предельного растяжения мышц, не доводя до болевых ощущений, задержитесь в данном положении на 20 сек. и поменяйте ноги. По окончанию упражнения выполните потряхивание ног для снятия мышечного напряжения.

1. Упражнение называется полушпагат, смотрим внимательно на рисунок, опускайтесь в нижнюю точку очень медленно, придерживаясь руками о пол.

2. Достигнув нижней точки, можете слегка наклоняться вперёд и пробывать дотягиваться пальцам рук до носка, хорошо прогревается бицепс бедра и подколенные сухожилия, также можете отклонится назад, здесь включаются в работу приводящие мышцы ног, то есть мышцы паха получают хороший разогрев и будут менее подвержены повреждениям.

1. Примите исходное положение, поставив ноги шире плеч. Начинайте по очереди наклонять и тянуться к левому и правому носку ноги. Колени не должны сгибаться при наклоне.

2. Никаких резких движений, всё плавно и контролируемо, с каждый наклоном по мере прогревания подколенных сухожилий и связок, наклон будет глубже, а даваться всё легче. Не спешите, всё делаете аккуратно, без ощущения резкой боли.

1. Разновидность выше описанного упражнения, только исходное положение сидя на полу, начинайте тянуться вперёд, старая дотянуться руками к носкам ног либо положите их на колени, как указано на рисунке и стараться сгибать туловище как можно ниже.

2. Можете как плавными наклонами растягивать связки задней части ног, так и задержавшись в этой позиции на 10-15 секунд.

1. Отличное упражнение для разогрева икроножной и камбаловидной мышцы.

2. Обопритесь об стенку руками, левая нога впереди, а правая опирается полностью всей стопой на пол. Важно чтобы пятка оставалась на полу, иначе теряется эффективность упражнения. Можете регулировать растяжку, делая отступ правой ногой ближе или дальше, главное чтобы пятка была на полу.

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже.

Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой.

Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

Гимнастика, упражнения на растяжку

Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

Предлагаем ознакомиться:  Йога, саморазвитие, эзотерика » Архив сайта » Влияние осознанных сновидений на реальную жизнь

Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.

Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

     Упражнения для растяжки плеч

1. Согните руки в локтях и кончики пальцев положите на плечи, выполните круговые движения вперёд, а затем назад по 10 повторений.

2. Во время движения пальцы рук не отрываются от плеч.

3. Используйте максимальную амплитуду движения, не ленитесь, от разогрева плечевых суставов зависит эффективность всех движений верхней части тела.

1. Встаньте прямо, левую руку направляем в сторону к правому плечу, а ладонью правой руки слегка надавливаем на трицепс левой руки, при этом локоть левой руки не сгибаем. Вы должны почувствовать лёгкую растяжку плеча, задержитесь в таком положении на 5 секунд и поменяйте руки местами.

2. Никаких рывков, надавливаем и держим в растяжённом состоянии, рывки принесут только травму и болевые ощущения.

Упражнения на растяжку

1. В идеале руки нужно немного согнуть в локтях и начинать круговые движения руками, сначала движение назад на 10 повторений, а потом вперёд на 10 раз.

2. Можете для лучшего прогрева плечевого сустава сделать по очереди круговые движении руками, также 10 повторов вперёд и назад.

     Разминайтесь именно последовательно, как указано на рисунках, так вы разогреваете мышечные участки от меньшей нагрузки к большей.

Упражнения для начинающих

Техника выполнения упражнения Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Встаньте прямо и поставьте ноги вместе. Возьмите бодибар широким хватом ладонями вниз и на выдохе заведите его за голову. Чтобы избежать прогиба в пояснице, втяните живот и напрягите мышцы нижней части спины. Повторите плавно несколько раз, задерживаясь в крайней точке. Данное упражнение можно выполнять с эспандером или полотенцем.

Техника выполнения упражнения Растяжка ягодичных мышц

Еще одно простое изолирующее упражнение для растяжки. Лягте на спину, вытянув ноги. Согнув правую ногу в колене, перекиньте ее через другую. Постарайтесь прижать колено к полу. Поверните голову и корпус в противоположную от согнутой ноги сторону, при этом колено поставрайтесь довести до пола с помощью левой руки. Задержитесь в таком положении секунд на 10.

Техника выполнения упражнения Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Встаньте на колени. Возьмитесь руками за пятки. Поднимите таз вверх и подайтесь корпусом немного вперед, чтобы создать прогиб в позвоночнике. Запрокиньте голову назад и смотрите в потолок. В таком положении необходимо задержаться на 20-30 секунд. Старайтесь не задерживать дыхание, а дышать ровно.

Техника выполнения упражнения Растяжка задней поверхности бедра стоя

Встаньте прямо и поставьте одну ногу на пятку перед собой. Наклонитесь на выдохе к ноге и возьмитесь обеими руками за щиколотку или голень. Продолжайте наклоняться пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Сгибать заднюю ногу в колене можно, но рекомендуется ее постепенно выпрямлять. Останьтесь в таком положении на 20-30 секунд.

Начальные упражнения на растяжку

Техника выполнения упражнения Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Сядьте на пол и разведите ноги буквой V. Положите ладони на пол перед собой и на выдохе тянитесь корпусом вперёд как можно дальше. Задержитесь на 20-30 секунд. Не делайте рывков и пружинных действий. Если чувствуете неудобство, то выпрямитесь и сделайте наклон более плавно.

Техника выполнения упражнения Растяжка мышц бедра сидя на полу

Сядьте на пол. Вытяните правую ногу, а левую согните в колене таким образом, чтобы ступня упиралась во внутреннее бедро правой ноги. На выдохе тянитесь корпусом к стопе вытянутой ноги до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте ноги. Старайтесь на заваливаться в сторону и не поднимать ягодицу со стороны согнутой ноги.

Как бы ни казалось это нереальным и сложным, но занятия на гибкость доступны и в домашних условиях. Следует только придерживаться нескольких советов.

  • Обязательно выполните разминку перед занятием. Тело необходимо разогреть, а макулатуру подготовить к работе. Пробегитесь в спокойном темпе в течении 5-7 минут и выполните простые наклоны, приседания и махи
  • Избегайте резкости. Запомните, вы не на школьной физкультуре. Все движения должны быть плавными. Почувствуйте, как ваше тело работает
  • Не делайте ничего через боль. Состояние напряжения, преодоления — это нормально, но боль нет. Боль может привести к травме и разрыву тканей
  • Занимайтесь регулярно. Иначе ваши суставы будут снова терять подвижность
  • Не ждите колоссальных результатов от растяжки за 2 недели. Здесь главное не скорость, а качество выполнения. Например, только через 3-4 месяца регулярных занятий можно сесть на шпагат
  • Через 1,5-2 месяца выполнения одного и того же упражнения ваши мышцы начинают привыкать к нагрузке. Попробуйте усложнить его или начните выполнять другой комплекс
  • Проконсультируйтесь с тренером перед началом тренировок. Если не хотите этого делать, хотя бы посмотрите подробные видео в интернете и изучите в картинках, какие мышцы должны работать во время выполнения того или иного тренинга.

Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.

  • Упражнение для спины “Кошечка”. Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение

Тянем ягодицы

Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.

Сядьте на пол, одну ногу согните, постарайтесь наклониться вперед ко второй ноге.

Предлагаем ознакомиться:  Муладхара чакра за что отвечает упражнения и медитации для е развития

Икроножные мышцы

противопоказания при растяжке

Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.

Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.

Грудная клетка

  • Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
  • Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь

Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.

Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки. И не забывайте: никаких резких движений! На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!

7 видов растяжки

Подписывайтесь на меня и рассказывайте о моем сайте друзьям. Пока-пока!

Упражнения на растяжку рук

1. Как показано на рисунке, заведите правую руку назад за голову и лёгким надавливанием на локоть правой руки почувствуйте растяжения трицепса.

2. Задержитесь на некоторое время и после поменяйте положение рук, сделайте на каждую руки по 5-6 повторений.

3. После потрясите слегка руками для снятия мышечного напряжения или разотрите трицепс ладонью.

1. Обратите внимание на рисунок, правая рука ухватив шест направлена большим пальцем вниз, это очень ванный момент!!!

2. Затем разворачивая корпус влево, ощутите растяжку бицепса, достигнув максимального растяжения, задержитесь, расслабьте мышцу повернувшись вправо и снова поворачиваясь влево растяните ее.

3. Поменяйте руки и сделайте тоже самое. После окончания сделайте сгибание – разгибание рук в локтях, снимая мышечное напряжение.

1. Станьте на колени, а пальцы рук направьте к себе.

2. Прогибаясь в пояснице медленно отклонитесь назад, ладони от пола не отрываются, создавая положительное напряжение в бицепсе.

3. Стойте в таком положении как можно дольше

4. Затем расслабьтесь встряхните руками и через 20 секунд повторите снова и так 3-4 раза.

Правила растяжки

Самое важное правило для новичков в упражнениях на растяжку мышц — сохранить чувство меры. При ослабленных мышцах подтягивания могут быть травматичны и болезненны. Поэтому важно поставить правильный предел болевых ощущений и дозировать упражнения так, чтобы они не стали мучением.

Другим важным правилом является освоение техники растяжки, которая в общих чертах состоит в следующем:

  • плавность движений: можно представить что вы двигаетесь в воде,
  • фиксация предельных позиций: как правило в положении максимального вытягивания нужно задержаться от 5 до 20 и более секунд,
  • техничность: нужно досконально понять и освоить, как делать то или иное упражнение, чтобы не допустить “обманки”, или как это называют в фитнесе – читинга. При растяжке ошибочное выполнение чревато не только отсутствием желаемого результата, но и растяжением мышц и другими болезненными последствиями.

Наиболее универсальными считаются статистические упражнения, техника выполнения которых состоит в медленном и постепенном вытягивании, фиксации предельной по болевому порогу позы и плавном расслаблении.

При активной методике выполнения растяжки на мышцы накладывается дополнительная сила, так, например, ноги подтягиваются в нужное положение при помощи рук.

Может также применять помощь партнера. Такие виды растяжки требуют профессионального подхода, и к ним можно приступить после того, как освоена статистическая растяжка.

     Упражнения для растяжки груди

1. Это упражнение называется ножницы – встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, расставьте руки в стороны и резко сведите руки перед собой, при чём сначала правая рука будет сверху (как на рисунке В), затем разводите с силой руки назад почувствовав растяжку грудных и снова сводит перед собой, но уже сверху левая рука.

2. Продолжая чередовать руки впереди с разводом назад растягиваете грудные мышцы.

 Как добиться растяжки всех мышц?

1. Также неплохо упражнение из старой советской школы, вначале согните руки в локтях, разведите их в сторону, чтобы предплечья были параллельно полу и в согнутых локтях сделайте толчок рук назад.

2. Затем вернувшись в начальное положение снова разведите руки, но ладонями вверх.

3. Выполняйте поочерёдно толчок рук назад в согнутых локтях и разводку с выпрямлением рук.

Есть ещё есть одно замечательное упражнение. Встаньте в дверной проём, руки согнутые в локтях расставлены в сторону и уприте ладони в плинтуса по бокам двери, локти должны быть на чуть ниже уровне плеч. Далее наклоняясь вперёд растягиваем грудные мыщцы, лёгкими покачиваниями вперёд-назад.

Упражнения на растяжку в домашних условиях

В случае, если растяжка является лишь частью тренировки, можно сделать 2-3 базовых упражнения для разогрева. Если это часть лечебной физкультуры, то при выполнении обращается детализированное внимание на определенную группу мышц.

Например, есть специальные упражнения для растяжки спины, шеи, ног, и в последнее время в моду вошли упражнения для растяжки на шпагат – довольно азартное занятие, развивающее мышцы всего тела и приводящее к наглядному и неоспоримому результату.

Полный комплекс упражнений на растяжку представляет собой разминку всех частей тела, начиная с кистей и ступней, шеи, заканчивая вытягиванием спинных, боковых, брюшных мышц. Очередность упражнений может варьироваться, но традиционно начинают с верхней части туловища.

Полный, охватывающий все группы мышц комплекс займет достаточное время и может вполне заменить необходимую для здорового образа жизни ежедневную тренировку. Плавные движения до упора снизу вверх, в стороны, по кругу, под различными углами – в этом и есть азы растяжки.

Упражнения на растяжку идеальное средство для коротких разминок при сидячем образе жизни и в офисе и дома. Через каждые час-полтора можно делать пятиминутные комплексы из 3-5 упражнений. Достаточно выполнить несколько поворотов шеи и наклонов, чтобы почувствовать радость движения.

Во время короткой разминки, которая выполняется по 5-10 раз в течение дня, можно чередовать разные упражнения. Один раз можно уделить внимание шее, на другой — сосредоточиться на балетных движениях ног.

     Упражнения для растяжки спины

1. Возьмитесь за низкую перекладину или устойчивый предмет впереди себя, при этом руки в локтях выпрямлены, ноги слегка согнуты в коленях.

2. Силой, напрягая мышцы пресса, опустите корпус тела вниз, таким образом, разминаются мышцы спины, снимается мышечное напряжение.

3. Опускайтесь в наклон лёгкими наклоняющимся движениями вниз, выполните 15-20 лёгких наклонов, этого будет достаточно.

Предлагаем ознакомиться:  Упражнения для развития гибкости

1. Исходная позиция – станьте на колени, подложив мягкий резиновый коврик, втяните живот так сильно как можете, так тренируется вакуум внутри живота не позволяющий животу выпирать, потом выгнитесь как кошка, так хорошо тянуться мышцы спины, затем выгните поясницу как можете, после опустите ягодицы к стопам ног, одновременно руки смотрят вперёд не сгибаясь в локтях.

2. Продержавшись в растягиваемой позиции 10 секунд, снова вверх и положение кошки.

3. Выполните в таком духе 15-20 повторений, для разогрева мышц спины и поясничного отдела.

1. Замечательное упражнение для растягивания мышц спины, хоть здесь во всю работают и мышцы пресса, но здесь есть одна фишка.

2. Перед наклоном в сторону, ладонь положите на затылок, локоть немного выдвиньте вперёд, а наклоняйтесь не строго в бок-вниз, слегка проворачивая корпус, должны чувствовать как растягиваются широчайшие.

Методы улучшения растяжки

1. Поставьте руки на бок и работая бёдрами начинаете круговые движения.

2. Сначала выполните 15 повторений вправо, затем влево.

3. Используйте большую амплитуду движения, хорошо прогибаясь вперёд и достаточно назад, если сделаете всё правильно по окончанию растяжки мышц спины – поясница должна быть слегка наряжена, вы это почувствуете, будь-то её немного сдавили ремнём.

Растяжка на рабочем месте

В офисе и дома можно выполнить и следующий комплекс из 3 упражнений, растягивающий большую группу мышц от шеи до голеней.

Из положения стоя, ноги вместе, выпрямленные руки в замке за спиной – наклоны вперед. Можно выполнять два варианта этого упражнения. При первом подбородок подтягивается к коленям, при втором наклон делается под прямым углом, подбородок вытягивается вперед. Ноги должны оставаться прямыми, должно чувствоваться натяжение в голенях.

Из положения стоя ноги вместе, руки согнуты на талии – медленный наклон назад. При правильном выполнении этого упражнения должно чувствоваться натяжение мышц от подбородка до брюшного пресса.

Упражнения на растяжку

Из положения стоя, ноги вместе, выпрямленная правая рука над головой, кистью наружу, левая прижата к туловищу – наклон влево с вытягиванием боковой мышцы. Правая рука при этом вытягивается параллельно полу, левая — скользит вдоль туловища, как можно ближе к полу. Повторить то же в другую сторону.

На фото показано несколько упражнений на растяжку.

Упражнения на растяжку спины полезны не только при сидячем образе жизни, но и при больших физических нагрузках. Выполняются они в основном на спортивном коврике или у стены, из различных исходных положений. Наиболее универсальны такие упражнения как мостик, кошечка, березка.

Занятия йогой, по сути, являются упражнениями на растяжку и эффективны на все случаи жизни: они направлены на все группы мышц и выполняются в сопровождении оздоровительной техники дыхания.

Упражнения для растяжки пресса

1. Лягле на пол, ладони положите так, будто сейчас будете отжиматься.

2. Выполняя усилия на руки, выпрямите их полностью в локтях, в это время грудь и мышцы пресса отрываются от поверхности.

Гимнастика, упражнения на растяжку

3. Задержитесь в такой позиции до 10 секунд, чувствуя растяжку мышц живота, затем опуститесь на пол и расслабьте пресс, чтобы снять ощущение напряжённости и снова вверх, сделайте так 4-5 раз.

1. Примите исходное положение – ноги на чуть шире плеч, для устойчивости, руки по бокам стоят на поясе.

2. Отрывая левую руку от пояса, поднимите её вверх и наклоняйте вправо до чувства напряжённости косых мышц живота.

3. Почувствовав как тянет весь левый бок, без задержки вернитесь в исходное положение, и тоже самое выполните правой рукой. Запомните когда тянитесь задерживаться не надо, потянитесь как можно сильнее и сразу назад, этого хватит чтобы мышцы получили приличную растяжку.

Упражнения для растяжки ягодиц

1. Смотрим внимательное на прекрасную девушку на картинке и делаем точь в точь 😉 . Сев попой на пол, выпрямите правую ногу в колени, левую поставьте за правую, спина ровная.

2. Для устойчивости, пальцами левой руки обопритесь в пол, правую руки согнув в локте, начинайте плавным движением поворачивать корпус влево, вы сразу почувствуете как тянется ягодица.

3. Никакой резкости, движение глубокие, но плавные, задержавшись буквально на 1 секунду, вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте на каждую сторону по 15 раз, это и будет 1 подход. Таких подходов должно быть минимум 3. Хорошо растягивается средняя и малая ягодичные мышцы.

1. Ещё одно отличное упражнение для ягодиц, лягте на пол, сгибая левую ногу в колени, подтяните её к груди.

2. Затем обхватив колено, по максимуму потяните его в сторону к груди, достигнув пика растяжения задержитесь в данной позе на 10 секунд. Очень хорошо растягивается большая ягодичная мышца.

3. Без отдыха выполните тоже самое с другой ногой, сделайте в 1 подходе по 5 повторений на каждую ногу, всего подходов должно быть 3-4, а дальше на Ваше усмотрение.

Заключение

Занятия растяжкой принесут огромное количество пользы — гибкость тела, эластичность мышц, подвижность суставов, омоложение организма, улучшение кровообращения и общий тонус всего тела. Регулярные занятия стретчингом преобразят ваше тело и дух — вы не только станете стройнее и подтянутее, но и укрепите силу воли и разовьёте контроль над телом.

Задумайтесь о занятиях растяжкой, чтобы с возрастом становиться только краше и не терять той гибкости и красоты тела, которая у вас есть в молодости!

     Выше было описан набор самых распространённых упражнений для растяжки всего тела, видоизменяйте их, экспериментируйте, вносите свои коррективы, короче включайте фантазию и выберите для себя лучшие упражнения, дающие максимальный эффект.

Упражнения на растяжку

     Помните, хорошая растяжка это не только эластичные мышцы, но и снижение вероятности получения травм перед выполнением упражнений.

Если вам нужна качественная и полноценная растяжка, упражнения в домашних условиях однозначно стоит выполнять с помощью данного приложения. Особенно приятно то, что все комплексы упражнений даны в базовой версии мобильной программы.

Новичкам, возможно, здесь не достает подробных текстовых описаний упражнений. С другой стороны, все техники довольно просты в освоении даже на материале небольших видеокарточек.

В итоге мы получаем солидную сборку тренировок, легкий в освоении интерфейс, наглядные видеоруководства – то, что нужно для новичков.

А если вам все же нужны детальные и подробные описания, да и собранных в приложении упражнений не хватает для растяжки, добавьте себе в закладки Упражнения на растяжку от профессиональных тренеров Bodymaster.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector