06.05.2019      18      0
 

Медитация глубокого расслабления и исцеления тела


Учимся правильно дышать

Новичкам, настоятельно рекомендуем учиться медитации с постановки правильного дыхания. Без этой техники, научиться расслабляться будет нереально, поскольку налаженное глубокое дыхание помогает снять любое напряжение. Как это сделать:

  1. Садимся в позе лотоса, выпрямляем спину. Место должно быть удобным, музыка тихой (опытные йоги советуют выполнять упражнения в полной тишине, под звуки природы, шум волн).
  2. Прикрываем глаза, ладони расслабляем и кладем на колени.
  3. Стараемся наблюдать за дыханием внутренним зрением, чувствуя, как воздух проходит через горло, попадает в нос.
  4. Грудная клетка должна двигаться без напряжения, спокойно.
  5. Когда тело полностью расслаблено, начинаем дышать. Совершаем вдох, задерживаем дыхание на несколько секунд. Выдыхаем. Упражнение повторяем 10-15 минут.

Осваивая практику глубокого дыхания, попытайтесь почувствовать, как расширились грудь и живот. Воздух должен словно сам собой выходить, будто пропитывая тело насквозь. Старайтесь дышать свободно, не допуская посторонних мыслей.

Мужчинам, рекомендуется прижимать правую ноздрю пальцем, вдыхая через левую. Женщинам, советуют поступать с точностью до наоборот, зажимая левое отверстие носа. На первом этапе упражнение делают каждый день, а позже достаточно 2-3 раз в неделю.

Первые признаки, указывающие на необходимость расслабления тела

Можно однозначно утверждать, что стресс сопровождает нас всю жизнь, начиная с момента рождения.

Темп современной жизни непрерывно растет. Современному деловому человеку для того, чтобы соответствовать растущим скоростям, своевременно принимать решения и реализовывать их, приходится работать порой на пределе своих физических и психических возможностей. Кроме того, ситуация, в которой живет человек XXI века, осложнена экологическими проблемами: ухудшением состояния природной среды, качества воздуха, воды, пищи.

За радости и достижения цивилизации человечество расплачивается ухудшением общего уровня физического здоровья и увеличением числа нервных расстройств.

Основная причина множества болезней – стресс. Он, с одной стороны, побуждает к действию и решению возникающих проблемных ситуаций, но, с другой стороны, «тихо» убивает нас, воздействуя на наш и без того ослабленный организм.

Медитация для релаксации тела и ума

Если после стресса в организме не произошла постепенная нормализация состояния, возникает рецидив болезней или заболевают наиболее ослабленные органы. Наиболее частая реакция на стрессы: обострение язвы желудка, боли в области сердца, изменение параметров крови, неврозы, бессонница, нарушение менструального цикла или эрекции, снижение иммунитета организма, воспаления кишечника, ухудшение кровоснабжения мозга.

Релаксацией называют непроизвольное или произвольное состояние покоя, которое характеризуется частичным или полным расслаблением мышц тела. Непроизвольная релаксация (расслабление) возникает при отдыхе после интенсивной физической нагрузки, во сне. Произвольная или управляемая релаксация предполагает эффективное расслабление с помощью специальных методик.

Пионерами в области исследований процессов релаксации считаются И. Шульц (ФРГ) и Э. Джекобсон (США). Э. Джекобсон оценивал эмоциональное состояние, измеряя мышечное напряжение пациентов. Доказал, что расслабление мышц тела снимает гипервозбуждение нервной системы и одновременно способствует устранению симптомов ряда заболеваний.

Существует несколько разновидностей расслабления:

  • по продолжительности воздействия: долговременное расслабление – расслабление после обычного сна и гипнотического сеанса, и кратковременное расслабление – расслабление, которое возникает при непродолжительном снятии напряжения;

  • по виду воздействия: ментальное (образное) и расслабление мышц тела;

  • в зависимости от происхождения может быть первичным или вторичным;

  • в зависимости от глубины различают глубокое (от 20 минут с использованием различной техники) и поверхностное (небольшая передышка);

  • по масштабу воздействия: тотальное и локальное;

  • по времени: экстренное (мгновенное расслабление) и пролонгированное (продолжительное расслабление систематического характера).

Расслабление тела не требует от нас многого, но, как видим, преподносит бесценный дар – гармонию тела, души и духа.

Наполняем тело теплом

Техника «теплого одеяла» – популярная практика йоги цигун для восстановления внутренних сил. Она позволяет согреться как в фигуральном смысле, так и почувствовать, как тело согревается на физическом уровне. Вместе с теплом возвращается гармония и радость восприятия бытия. Занятие проводят везде: дома, на остановке автобуса, на работе. Все, что нужно человеку – несколько минут свободного времени, чтобы сосредоточиться на мыслях и ощущениях.

Приступаем к упражнению:

  1. Представим, будто близкий человек (используйте любой образ) укутывает теплым одеялом, уютным пледом. Визуализируйте вещь, представив ее материал, цвет, размер.
  2. Начинаем представлять процесс, начиная со стоп: они должны потеплеть, стать тяжелыми, чуть ватными.
  3. Переходим выше: от голеней движемся к коленям, бедрам, тазу. Тепло должно подниматься по телу вслед за вашими мыслями.
  4. Укутываем поясницу, живот, накидываем на грудь. Можно в красках представить, как теплое одеяло словно обнимает, закутывая, согревая. Почувствуйте, как тепло наполняет каждую клеточку тела.
  5. Прячьтесь в одеяло целиком, накройте лицо – упражнение должно вызвать тепло в душе и ощущение полной расслабленности. Дыхание пусть остается ровным, глубоким.
  6. После согревания, необходимо снять одеяло: либо быстро, рывком, либо плавно, постепенно избавляясь от его теплых объятий.
  7. Сконцентрируйтесь на ощущениях: они приятные. Запомните свое состояние.

Эта техника медитации способствует полному расслаблению и служит палочкой-выручалочкой, когда нужно срочно привести себя в психологическую форму после неприятностей, конфликта.

Предлагаем ознакомиться:  Позы для медитации для начинающих

Глубокое расслабление тела: 7 ключевых практик

фото 338

Глубокому расслаблению мышц тела принадлежит ведущая роль в психотренинге, поскольку позволяет человеку обрести чувство спокойствия и уверенности, в полной мере восстановить силы и зарядиться энергией.

С помощью глубокого расслабления достигается ценнейшее умение: способность целенаправленно управлять своим телом и биоэнергетическими процессами.

В первую очередь, следует научиться чувствовать себя, состояние своего тела и управлять им. Добиться этого можно с помощью специальных упражнений на расслабление мышц тела и всей мышечной системы. После того как вы научитесь расслаблять отдельные мышцы тела (лица, полости рта, затылка, позвоночника), приступите к потягиванию всех мышц снизу вверх, от ступней к голове.

Существует множество практик глубокого расслабления. Самые эффективные из них: глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц тела, медитация, визуализация, йога, тай чи, самомассаж.

Любой метод расслабления занимает минимум 10 минут в день. Однако в тех случаях, когда вы подвергаетесь постоянному стрессу, когда вас начинает одолевать депрессия или какие-либо фобии, посвятите себе, любимому, целый час для более основательного расслабления мышц тела и успокоения нервной системы.

Введите в свой режим дня специальную графу «Расслабление/Медитация/Визуализация» и ежедневно, в выделенное для занятий время, занимайтесь по одной из понравившихся методик. Самое лучшее время для этого – утро, когда ваша голова еще в состоянии полусна.

Не занимайтесь расслабляющими процедурами, если устали и хочется спать, поскольку расслабление – процесс, требующий полного сосредоточения и постоянного присутствия «здесь и сейчас».

Выбирая методику расслабления, которая вам по душе, и вы предполагаете, что именно она вам нужна, спросите свое тело, правилен ли выбор.

Сделайте выбор одного из двух вариантов занятий: в одиночку или в коллективе с близкими и интересными вам людьми. Каждый из этих вариантов по-своему хорош; со временем вы можете поменять выбор.

Рассмотрим последовательно семь наиболее эффективных и востребованных практик (техник) глубокого расслабления тела.

Глубокое дыхание

Дыхание, которое возникает в животе, плавно переходит в грудную клетку и на выдохе упирается в небо.

Эта практика, несмотря на кажущуюся простоту, при аккуратной реализации весьма эффективна, и она неслучайно лежит в основе целого ряда психофизических техник: йоги, тай чи, ушу. Воздействие глубокого дыхания усиливается и превращается в приятное магическое действие, если сочетать его с ароматерапией и медитативной музыкой.

Более детальное описание временной последовательности процесса расслабления тела и души, основанного на глубоком дыхании:

  1. Садимся прямо, кладем одну руку на живот, другую – на грудь. Начинаем вдыхать воздух носом так, чтобы вначале продвигалась вверх только рука на животе. После «насыщения живота», переходим в грудную часть тела. На этот раз непроизвольно движется рука на груди. Затем неспешно наполняем воздухом верхнюю часть легких и начинаем выдыхать воздух через рот.

  2. При завершении выдоха сжимаем мышцы живота, как бы выдавливая оттуда весь воздух. При этом рука на животе должна чувствовать, как он освобождается.

  3. Повторяем циклы вдоха через нос, выдоха – через рот в течение 5–10 минут, до тех пор, пока не захотите остановиться.

Если на начальном этапе вам трудно дается такой процесс, можно облегчить исходное положение. Попробуйте лечь, положите на живот книгу и следите, как она поднимается и опускается. Практика глубокого дыхания не просто ведет к расслаблению – она также является действенной профилактикой туберкулеза и других легочных заболеваний.

Заметим, что нечто подобное происходит при плавании классическими стилями, и не зря этот вид спорта имеет выраженный оздоравливающий эффект.

Выражаясь кратко, это техника попеременного напряжения и расслабления всех мышц тела (которые мы в состоянии контролировать).

Последовательно выполняя прогрессивное расслабление отдельных мышц тела, мы учимся следить за тонусом тела и участками напряжения, стремясь изгнать это напряжение из себя. Постоянное мышечное напряжение, появившееся ранее в результате длительного стресса, негативно влияет на нервную систему. Заставляя мышцы тела вновь напрягаться, мы учим их расслабляться и успокаиваться.

Большинство мастеров прогрессивного расслабления советуют начинать с ног и обрабатывать все тело снизу вверх. Последовательность: правая стопа, левая стопа, правая икра, левая икра, правая верхняя часть ноги, левая верхняя часть ноги, бедра, ягодицы, талия, грудная клетка, спина, правая рука, левая рука, шея, лицо.

Порядок выполнения процедуры:

  1. Наденьте одежду, не стесняющую тело, снимите обувь и сядьте поудобнее на стул. Успокойтесь и расслабьтесь на пару – другую минут. Желательно иметь перед собой зеркало для наблюдений за своей мимикой.

  2. Сосредоточьте внимание на правой ноге и начинайте следить за своими ощущениями при этом.

  3. Напрягите мышцы правой стопы настолько, насколько способны, и сохраняйте напряжение в течение 8–12 секунд.

  4. расслабив правую стопу, проследите за ощущениями;

  5. Сосредоточьте внимание на ощущении приятной свободы этой группы мышц.

  6. Повторяйте упражнение в указанной выше последовательности. Пытайтесь каждый раз напрягать и расслаблять только одну группу мышц тела. Следите за тем, чтобы ваше лицо не напрягалось, особенно когда вы упражняете ноги.

Предполагается, что мы покончили с мыслями о прошлом, будущем и настоящем, и просто наблюдаем за тем, что происходит в данный момент.

Предлагаем ознакомиться:  Найти кольцо: народная примета

Предоставьте своим ощущениям простор текущего бытия. Практика медитации в том и состоит, чтобы постоянно возвращаться к настоящему моменту, не позволяя мыслям перебивать вашу «заякоренность».

Объектом наблюдения становятся ваши чувства, ощущения, дыхание, поза, повседневные дела. Это чрезвычайная по мощи техника регенерации нервной системы и мозговых клеток. Медитация восстанавливает поврежденные невротрансмиттеры, позволяя мыслить в позитивном ключе и жить с более глубоким проникновением в происходящее.

Основные приемы медитационной техники:

  • «Сканирование» тела. Мысленно просмотрите каждый участок своего тела, просто перебирая ощущения, без оценки и деления на «хорошие» и «плохие».

  • Медитация при ходьбе. Внимание – каждому шагу, который вы делаете, и тому, какие мышцы тела участвуют в этом. Следите за своим дыханием и ощущением, как ветер ласкает ваше лицо.

  • Медитация при принятии пищи. Выключите телевизор и компьютер, отложите в сторону газету или книгу и настройтесь на сеанс медитации. Попытайтесь в деталях проследить за тем, как вы поглощаете пищу, начиная с набора ее малой порции в ложку или вилку, далее – как кладете ее в рот, тщательно пережевываете каждый кусок и проглатываете его. Не торопитесь, наслаждайтесь запахом, видом и вкусом еды.

Визуализация

Это техника традиционной медитации, при которой вы представляете себе картины, ощущения и звуки, способствующие расслаблению.

Для этого следует закрыть глаза и мысленно перенестись в место, где вы чувствовали себя спокойно и по-настоящему счастливо. Например, берег моря. Чем больше деталей вы сможете себе представить, тем сильнее будет эффект расслабления. Итак,

  • всматриваемся в своем воображении в череду волн, набегающих на прибрежные островки, красочный закат солнца;

  • слушаем крики птиц и шум прибоя;

  • вдыхаем запах водорослей и рыбы;

  • ощущаем, как на смену опаленному воздуху приходит освежающий вечерний ветер.

Древнейшая философия и практика поддержания здоровья с использованием глубокого дыхания, расслабления, упражнений с лечебными позами (асанами).

Если вы прежде не занимались йогой, то начните с освоения дыхательных процедур, а затем переходите к выполнению последовательно усложняющихся упражнений. Вскоре вы поймете, что в одиночку эту технику освоить трудно. Можно купить DVD с видео и начать учиться на примерах, также с малой вероятностью достижения успеха.

Тай чи

Предполагает медленные ритмичные движения, а также динамические дыхательные упражнения.

Это наиболее легкий вариант психофизиологической техники, который доступен лицам любого возраста и уровня здоровья. Для глубокого, полноценного владения тай чи советуем использовать видеозаписи обучающих уроков на DVD. Наилучший вариант, как и в предыдущем случае, – занятия с тренером.

Самомассаж

Чтобы достичь расслабления мышц тела, необязательно пользоваться услугами массажиста. Здесь вполне уместен лозунг «сам себе мастер». Пройдитесь по книжным магазинам и выберите популярное и подробное руководство по самомассажу. Техники самомассажа просты по определению. Основные операции:

  • Массаж кожи головы. Начните делать круговые массирующие движения большими пальцами рук за ушами и последовательно обойдите все участки головы в течение 15–20 секунд.

  • Массаж глазных яблок. Глаза закрыты. Безымянными пальцами массируете окологлазную область. Особое внимание – болевым точкам, они сигнализируют о необходимости более интенсивной проработки.

  • Массаж области носа. Начинаем с переносицы. Последовательно массируем нос указательными пальцами с обеих сторон сверху вниз, до крыльев носа.

Независимо от того, какую из техник вы выберете и будете использовать, вам откроется целый мир физического и психического оздоровления, помогающий успешно бороться с трудностями жизни.

Попросту говоря, медитация – это процесс, с помощью которого человек переходит в состояние транса.

Существует большое количество техник медитации, обеспечивающих эффективное расслабление.

Среди них можно выделить медитации, которые предназначены исключительно для расслабления и защиты от стресса. Пользуясь такими технологиями, можно не только улучшить соматическое здоровье, но и отладить психологическое состояние. Европейский вариант медитации именуют еще аутотренингом.

Помещение для медитации тоже должно быть тщательно подготовлено:

  • вымойте комнату и хорошо ее проветрите;

  • насколько возможно затемните помещение;

  • зажгите ароматические палочки или используйте ароматизатор с хорошими индийскими, китайскими или японскими маслами;

  • попросите близких не беспокоить вас.

Тренируем уверенность в силах

Помните, в фильме «Самая обаятельная и привлекательная» героиня постоянно повторяла про себя несколько фраз? Аутотренинг – одна из проверенных европейских практик расслабления. Мозг тренируется, центром внимания оказываются утверждения, направленные на релакс, поддержку уверенности в себе.

Нужно проговаривать такие слова:

  1. Я расслабляюсь с каждым выдохом.
  2. Напряжение покидает мое тело.
  3. Чувствую себя спокойно и уверенно.
  4. Каждая мышца наливается теплом, приятной тяжестью.

Полная концентрация возвращает силы и уверенность. Часто, в практике цигун применяются так называемые сутры или аффирмации: словесные конструкции, которые проговаривают внутренним голосом. Их произносят на выдохе.

Эффективными сутрами являются фразы:

  • Я спокоен как скала. Волны мне не страшны.
  • По жизни я иду свободно, мне легко.
  • Жизнь меня поддерживает, исцеляет, питает.
  • Мой внутренний мир прекрасен, энергия чистая.

Иногда мантры доводят до транса. Который часто практикуется при снятии стресса, избавления от вредных привычек, зависимости. Но гипноз – серьезная практика, и без длительной подготовки с ней лучше не экспериментировать.

Точки расслабления на теле человека и техники воздействия на них

В рижском музее медицины экспонируется базальтовая фигура человека в натуральную величину, усеянная множеством (более 400) неглубоких отверстий диаметром порядка миллиметра. Возле каждого из этих отверстий – иероглиф, имя биологически активной точки. Возраст статуи – около тысячи лет.

Предлагаем ознакомиться:  Скорпион подходящие камни для талисманов

Трудно представить себе, сколько столетий (непонятно кем) спланированного труда тысяч буддийских монахов понадобилось, чтобы создать систему акупунктурного лечения, основанную на воздействии на эти точки. Согласно учению древних китайцев, вдоль тела человека расположены 12 меридианов, по которым протекает жизненная энергия «ци».

Опишем некоторые нежелательные симптомы, которые устраняются посредством массажа акупрессурных точек:

  1. Головные боли – точка L 14.

Точка L 14 находится между указательным и большим пальцем, в месте их соединения. Позволяет:

  • убрать зубную боль;

  • ослабить боль при артрите;

  • устранить боль в мышцах шеи и плеч.

Массаж выполняется в течение нескольких минут на каждой руке. При беременности воздействие на данную точку противопоказано.

  1. Хроническая усталость и напряжение глаз – точка GV 24.5.

Точка GV 24.5 располагается между бровями. Позволяет:

  • развивать память;

  • снимать стресс;

  • устранить ощущение хронической усталости;

  • ослабить боль в голове;

  • ослабить напряжение глаз;

  • повысить глубину сна.

Массаж производится средним пальцем в течение одной минуты дважды в неделю.

  1. Нервное напряжение – точка CV 17.

Точка CV 17 располагается в центре грудины, примерно в 10 сантиметрах вверх от основания кости.

Помогает избавиться от:

  • тревожности;

  • возбудимости;

  • депрессии;

  • эмоционального упадка.

Точка CV 17 способствует укреплению иммунной системы. Массировать ее лучше всего с помощью ладоней, сложенных перед грудью, путем нажима косточками больших пальцев в течение двух – трех минут.

  1. Усталость и снижение иммунитета – точка ST 36.

Точка ST 36 находится в 10 сантиметрах вниз от основания коленной чашечки.

Массаж этой точки используется для того, чтобы:

  • активизировать иммунную систему;

  • ослабить чувство усталости;

  • улучшить самочувствие.

Массируйте эту точку ежедневно в течение 5–10 секунд.

  1. Бессонница и стрессы – точки В 10.

Эта пара биологически активных точек расположена на шее на расстоянии 2 см вниз от основания черепа.

Она дает возможность:

  • уменьшить стресс;

  • ослабить головную боль;

  • устранить боль в шее;

  • преодолеть бессонницу;

  • убрать напряжение глаз.

Массаж делается в течение двух минут ежедневно на протяжении нескольких недель.

Итак, воздействие на биологически активные точки – действенный способ улучшения состояния организма. При этом следует учитывать ограничения:

  1. Нельзя затрагивать места повреждений кожи.

  2. Нежелательно выполнять массаж акупрессурных точек на пустой желудок.

Сосредотачиваемся на объектах

Есть очень интересные, увлекательные способы тренировки ума и расслабления всего тела. Это техника концентрации внимания на отдельных объектах. Она интересна как новичкам, так и «продвинутым» йогам. Практику начинают со свечей, постепенно расширяя круг объектов:

  1. Окна закрываем шторами, создавая уютный микроклимат.
  2. Занимаем удобное положение (садимся в позу лотоса).
  3. Зажженную свечку ставим на уровне глаз: взгляд должен попадать прямо на нее. Идеальное расстояние от человека до объекта – вытянутая рука.
  4. Смотрим внимательно на свечку, разглядывая язычок пламени.
  5. Стараемся не моргать.
  6. Если на глазах выступили слезы, переживать не нужно – это отличный знак. Но если слезы застилают глаза, периодически отводите взгляд в сторону, давайте им отдохнуть.
  7. Пламя должно заполнить сознание. Ум полностью очиститься от мыслей.
  8. Через несколько минут после начала тренировки, закройте глаза и вызывайте в сознании образ огонька.

В случае со свечей, очищение проходит быстро: негативные мысли и эмоции визуально сжигаются в пламени свечки. Параллельно представляйте пляж, легкий бриз, отдых на солнечной лесной полянке или берегу озера. Постарайтесь прожить эти секунды, во всех красках представляя отдых мечты. Сеанс длится 15- 30 минут, до полной релаксации.

Визуализация часто используется для медиации и особенно рекомендуется для женщин. Представительницы прекрасного пола, практикующие медитацию, умиротворенные, хорошо владеют собой и выглядят женственнее.

Польза и рекомендации

Люди, которые регулярно занимаются медитированием, отмечают значительное улучшение настроения, психического фона. Техники помогают управлять эмоциями, возвращать в жизнь радость, быстрее справляться с переживаниями. Но это – далеко не все плюсы. Медитация оздоравливает на физическом уровне, обновляя организм изнутри.

Медитация помогает:

  • наладить крепкий сон;
  • отрегулировать кровяное давление;
  • улучшить зрение, слух, обоняние;
  • повысить сексуальное желание;
  • улучшить пищеварение.

С точки зрения психологии оздоровление не замедлит себя ждать: ментальные блоки будут сняты и мысли освободятся. Уйдут эмоции, вызывающие тревогу, боль. Мышцы расслабятся.

Психологи провели ряд исследований и выяснили: биологический возраст человека, регулярно уделяющего время медитации, уменьшается на 7 лет, старение замедляется.

Начинать сеансы легко в любом возрасте: молодом или зрелом. Не имеет значения вес, рост человека. При желании, проводить медитацию можно в компании или одиночестве. Но медитировать лежа не рекомендуется – следует принять позу лотоса. Стоит быть готовым к тому, что первый раз психика испытает сильное потрясение. Сознание переворачивается, в голове возникают десятки вопросов.

Но встряска пойдет только на пользу: через 3-4 занятия все встает на свои места. Медитирующий постепенно подбирает «ключ» к психике, начинается трансформация энергии (чувствуется прилив сил). Время на занятие сокращается практически вдвое. Иногда для медитации достаточно нескольких минут, чтобы полностью расслабится.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector