20.04.2019      73      0
 

Хатха-йога: асаны для начинающих в домашних условиях


Хатха-йога для начинающих самые первые позы

«Эта последовательность представляет собой несколько кругов Сурья намаскар, дополненных некоторыми асанами для укрепления мышц спины, рук, бедер, — объясняет Екатерина Брусника, преподаватель хатха-йоги для начинающих студии Yoga-Mind и автор этого комплекса асан. — Есть здесь также и один из простых балансов на руках — бакасана.

Начните освоение этой последовательности в медленном темпе, чтобы хорошо усвоить технику выполнения каждой асаны.

Прежде чем перейти непосредственно к самой практике, необходимо хотя бы кратко ознакомиться с теорией хатха-йоги и ее основными принципами. Хатха-йога рассматривает человека, как особую энергетическую структуру, представленную 13 основными каналами, которые наполняют совершенно разные виды энергии.

Отсюда цель данного вида йоги – управление своей энергией и соответственно – качественное улучшение жизни. Основные составляющие классической хатха-йоги:

  • асана – особое положение тела;
  • пранаяма – комплекс дыхательных упражнений;
  • практика медитации.

Для начинающего практика йоги очень важно понять, что йога – не просто система физических упражнений, хатха-йога – это такое соединение физического и духовного, позволяющее качественно изменить и физическое, и психическое здоровье, и жизнь в целом.

Тщательно изучив описание хатха-йоги в теории, не спешите перейти к практике, лучше подробнее ознакомиться с противопоказаниями для занятий, рекомендациями по режиму дня и питанию. И только затем можно перейти к следующей ступени подготовки – выборе правильного места для йоги в собственной квартире, если занятия в студии по какой-то из причин вам не подходят.

Для тех, кто решил впервые освоить технику йоги, важно понимать всю опасность практики, в том случае, если по незнанию, тело будет неправильно подготовлено к асанам, либо будут не учтены показания по здоровью. По этой причине, первые несколько занятий рекомендуется пройти с инструктором, который подберет индивидуальную программу йоги.

Классическая хатха-йога – это 11 сбалансированных асан укрепляющих тело и 4 асаны, направленные на медитацию. Однако, сегодня существует множество авторских комплексов хатха-йоги, сочетающих самое разнообразное количество асан в абсолютно разной последовательности. Для тех, кто только начинает заниматься йогой, наиболее оптимальный вариант занятий может быть представлен следующими асанами:

  • «Врикшасана» («Дерево») – из позиции стоя (ноги чуть расставлены, руки располагаются вдоль тела, спина ровная) необходимо согнуть правую ногу и, обхватив ее руками, прижать к животу. Через несколько циклов дыхания поменять ногу.
  • «Вирабхадрасана» («Поза воина») – стоя необходимо расставить ноги как можно шире, так, чтобы левая нога оказалась под углом в 45 градусов, а правая нога была чуть присогнута. Руки следует поднять над собой, соединив ладони, выполняя несколько циклов дыхания, на вдохе следует тянуться, на выдохе – расслаблять тело.
  • «Какасана» («Поза вороны») – из положения сидя, необходимо тянуть пяточки к ягодицам, при этом нужно отвести руки за спину и сделать так, чтобы они служили опорой. Пятки не должны отрываться от пола, но живот должен обязательно коснуться бедер.
  • «Пашчимоттанасана» — из положения сидя (ноги вытянуты перед собой) на вдохе руки идут вверх, на выдохе – опускаются к ступням.
  • «Пурвоттанасана» — из положения сидя (ноги под углом в 90 градусов, руки отведены за спину и упираются в пол) на вдохе таз поднимаем вверх, на выдохе — опускаем вниз.

Эти асаны можно сочетать с приведенными выше, главное, к чему следует стремиться – избегать переутомления и не выполнять асаны через силу. Первое время лучше отводить для практики хатха-йоги 20-30 минут, постепенно увеличивая занятия до 1-2 часов.

Асаны для беременных

Хатха-йога: асаны для начинающих в домашних условиях

Говоря о асанах, встречающихся на занятиях хатха-йогой, первостепенно стоит заметить, что их подбор во многом зависит выбора инструктора, составившего комплекс. Вообще не существует устоявшегося понятия «асаны хатха-йоги», но, тем не менее, есть деление на уровни – начальный и продвинутный.

Хатха-йога для женщин

Кроме того, можно выделить наиболее часто встречающиеся асаны на занятиях хатха-йогой. Традиционно занятие начинается с наиболее простых асан и завершается более сложными, когда тело уже разогрето и готово к более глубокой проработке. Итак, к основным асанам хатха-йоги можно отнести:

  • «Тадасана» или «Поза горы». Для ее выполнения следует встать прямо, опустить руки вдоль тела. Живот и ягодицы должны быть подтянуты, спина выпрямлена, макушка головы тянется вверх.
  • «Урдхва хастасана» — на вдохе следует поднять руки вверх, соединив ладони вместе. Не меняя положения необходимо тянуться выше и выше, вытягивая позвоночник. Выдыхая руки приходит в исходное положение.
  • «Уттанасана» — на выдохе следует совершить наклон вперед, пытаясь дотянуться ладонями до носочков. При этом следует держать ноги прямыми и следить за тем, чтобы в спине не возникало излишнего напряжения.
  • «Маласана» — выдохнув, совершается неполный присед, ладони при этом следует держать впереди себя сомкнутными, как в предыдущей асане. Параллельно со всем выполняется глубокое дыхание животом.
  • «Ашвасанчаласана» — сделав выдох, следует принять упор лежа, и опираясь на ладони войти в «Планку». На вдохе согнуть одну ногу, выставить ее перед собой, голова при этом тянется к верху. После небольшого цикла дыхания следует выполнить асану с другой ноги.

Асаны для начинающих

  • «Чатуранга дандасана» представляет собой ту же «планку» с постепенными переходами на уровень выше и ниже, как при отжимании, но только в медленном ритме.
  • «Ардха мукха падмасана» — сидя на ягодицах на выпрямленной спине следует уложить ноги впереди себя, затем, при помощи рук, подтянуть правую ногу как можно ближе к себе и уложить ее на бедро другой ноги, стараясь при этом, чтобы согнутая нога была как можно ближе к полу. Выполнив упражнение с одной ноги, следует повторить его с другой.
  • «Пашчимоттанасана» — сидя на полу, ноги в позе «бабочки» на выдохе руки поднимаются вверх, а на вдохе опускаются вниз, при этом следует стремиться к тому, чтобы лоб касался коленей, и спина оставалась выпрямленной.
  • «Ардха матсиендрасана» — оставаясь в положении сидя, сгибаем правую ногу в колене и располагаем рядом с собой. Левая нога должна быть поставлена за колено правой, а туловище должно выполнить скрутку в области пояса. Также следует поставить левую руку за спину, параллельно ноге, а голову развернуть назад. Асана выполняется сначала с одной, затем с другой ноги.
  • «Ананда баласана» — лежа на спине нужно прижать бедра к животу, согнув колени и обхватив руками стопы. Находясь в таком положении следует избавиться от возникшего напряжения и зажимов, выполнить несколько циклов дыхания, а затем, расправив руки и ноги, лечь на пол, переходя в «Шавасану».
Предлагаем ознакомиться:  Тибетская йога осознанных сновидений. 1

Сегодня на занятиях фитнесом многие инструкторы включают в программы некоторые элементы йоги. Но такая практика не является йогой в полном смысле слова. Как правило, фитнес и любая гимнастика не имеет своей философской наполненности и ориентирована лишь на тело. Разумеется, сейчас существуют адаптированные школы йоги, которые отрицают всю ту ее часть, которая связана с медитацией, работой чакр и пранаямой. Но такой подход превращает йогу в зарядку и не ведет к настоящей цели традиционной хатха-йоги – гармонии ума, духа и тела.

Мужчины обычно обладают большей силой и выносливостью, нежели женщины. Поэтому им довольно легко даются силовые асаны, простые балансовые асаны на руках, асаны лёжа, в которых укрепляется пресс и спина. Сложнее дело обстоит с гибкостными позами, а также асанами на скручивание. Поэтому, выбирая последовательность упражнений йоги, желательно уделять внимание позам на развитие гибкости и дыхания.

Баланс

Женщинам легче выполнять гибкостные асаны. Однако со временем любое тело закрепощается, поэтому на занятия часто приходят девушки и женщины разного возраста, которым сложно выполнить основные асаны йоги. Это относится как к асанам на силу, так и на гибкость. Базовые асаны йоги для женщин – это положения, в которых развиваются гармонично все системы организма, улучшается гормональный фон, функции всех внутренних органов. Важное значение имеют асаны для женского здоровья. Например, баддха конасана, упавишта конасана, пасчимоттонасана, випарита карани мудра.

Для беременных женщин в большей степени подходят асаны сидя и различные мягкие динамичные связки, в которых улучшается циркуляция крови в органах малого таза. Например, марджариасана, баддха конасана, упавишта конасана. В качестве противопоказаний в этот период выделяются прогибы, перевёрнутые асаны (в первом триместре беременности), упражнения на пресс, любые асаны лёжа на животе.

Для улучшения перистальтики кишечника обычно рекомендуются скрутки и перевёрнутые асаны. Одна из лучших скруток для здорового кишечника – это джатхара паривартанасана. Кстати, эта поза очень помогает похудеть и избавиться от жира на животе. Также существуют асаны, которые помогут избавиться от запора.

Если у вас здоровый позвоночник, для практики йоги нет противопоказаний. Вы можете выполнять асаны стоя, сидя, лёжа, любые балансы, перевёрнутые позы. Однако если есть какие-то заболевания позвоночника, грыжи, протрузии, сколиоз, то очень важно изучить все противопоказания и, конечно, обратиться к специалисту по йогатерапии, в которой прорабатывается именно ваша проблема.

Важно помнить, что для здорового позвоночника не стоит злоупотреблять упражнениями на гибкость: делать много глубоких прогибов и других красивых асан, которые могут усугубить ваше заболевание. Наиболее важным является формирование мышечного корсета, укрепление мышц спины. Классические асаны для позвоночника и укрепления спины – урдхва чатуранга дандасана, шалабхасана, уткатасана.

Для здоровых суставов очень важны динамические последовательности асан. Различные сочетания асан, переходы из одной позы в другую хорошо разогревают тело и снимают нагрузку с суставов. Очень важно сочетать все движения с дыханием. Сочетание движения и дыхания делает практику йоги намного эффективнее.

Асаны, которые помогают проработать суставы ног – это агни стамбхасана, гомукхасана, вирасана, баддха конасана. Важно помнить и о суставах рук. В этом случае, для укрепления хорошо выполнять чатуранга дандасану, бхуджа пидасану, бакасану, а для развития гибкости подойдут свастикасана, эка бхуджа падмасана, эка бхуджа вирасана.

История направления

Первое упоминание о йоге относится ко II веку до н.э., речь идет о тексте «Йога-сутры» одного практика-йогина – Патанджали. Следует отметить, что и доныне текст данного произведения является главным текстом в йоге.

В XIV – XVI веках появились и другие тексты, раскрывающие суть хатха-йоги, среди прочих классическим текстом считается труд Свами Сватмарамы «Хатха-йога-прадипика». Тем не менее, основополагающее влияние именно на хатха-йогу оказал Шри Кришнамачарья – известный индийский мудрец уже XX века. Именно в хатха-йоге впервые среди других асан появляются силовые, не ориентированные на медитацию.

Предлагаем ознакомиться:  Уникальная бразильская система гормональная йога

Соответственно хатха-йога – наиболее простой вид йоги, не следующий духовным принципам, но ориентированный при этом в основном на физическое тело. К большому сожалению, в современном мире, под совершенно любым видом йоги чаще подразумевают именно хатха-йогу, таким образом исключая довольно большой блок духовного и личностного развития, связанный с пребыванием в практике и считая за ценность только лишь эффект для состояния мышц и тела.

Асаны для женщин

Поделюсь  примером того, как самостоятельно построить универсальный комплекс асан для личной практики.

В основе моих выводов лежит синтез практик различных школ, которые встречались мне на пути: шивананда-йоги, аштанга-виньясы, айенгар-йога и, конечно, подход моего учителя Ю.Н.

Приведенный ниже комплекс асан можно считать универсальным
  1. Целесообразно практику начинать с со-настроя, т.е. это может быть практика внутренней тишины или молитвы, мантра
  2. Затем делается разминка (динамический комплекс асан типа «сурья намаскар», что означает «приветствие солнцу»)

мужик и девушка

Некоторые инструкторы йоги на групповых занятиях в начале практики дают суставно-сухожильную разминку.

Это хороший вариант для начального уровня или практики йога-терапии.

Чем выше уровень подвижности тела, тем меньше необходимо уделять внимания динамическим практикам. Не более 10 минут.

Лично я в своей практике не занимаюсь разминками вообще, только во время занятий с начинающими.

Баланс

Этот комплекс поможет вам хорошо проработать мускулатуру ног, пресса и рук.

Чтобы практика была безопасной, обратите внимание на отстройку некоторых асан. «Выполняя уттхита паршваконасану, распределяйте вес между обеими стопами, представьте, что вы как бы разрываете коврик, удерживайте мула бандху, вытягивайтесь позвоночником, — комментирует Артем Чернышов. — Отстраивая эка пада каудиньясану I, равномерно распределяйте вес между руками, работайте плечевым поясом и также вытягивайте позвоночник, не перенапрягайте шею и плечи».

Практикуйте регулярно, не бойтесь пробовать новое и браться за освоение асан, которые пока кажутся вам невероятными.

Асаны хатха-йоги делятся по следующему принципу:

  • по типу исполнения;
  • по типу воздействия;
  • по назначению.

В зависимости от типа исполнения выделяют следующие разновидности асан:

  • асаны, ориентированные на равновесие или баланс;
  • асаны с позиции лежа;
  • асаны с позиции сидя;
  • асаны на скручивание;
  • перевернутые асаны;
  • асаны с наклонами.

По воздействию на тело человека асаны подразделяют на:

  • скрутка;
  • растяжка;
  • силовые;
  • комбинированные.

В зависимости от назначения выделяют:

  • асаны медитативного воздействия, которые относятся главным образом к высшей ступени йоги;
  • асаны терапевтического воздействия, которые оказывают на организм благотворное влияние.

Хатха-йога упражнения

Практиковать хатха-йогу очень важно регулярно, в этом случае тело будет уже подготовлено к занятиями, а у мышц будет необходимы тонус, что позволит продвигаться в йоге все дальше и дальше. К тому же, если первые занятия многим даются довольно сложно и совсем не приносят радости, то с каждым разом практиковать йогу становится все приятнее.

Абсолютно все упражнения комплекса хатха-йоги выполняются при допустимом для каждого комфорте, это означает, что не стоит делать чрезмерные усилия над собой и причинять себе боль, лучше пока остановиться на достигнутом. Дело в том, что один из наиболее важных принципов выполнения упражнений – находиться в асане должно быть приятно, это также говорит и о том, насколько правильно выполнена та или иная поза.

Особенности правильного питания

Очень важный смысл хатха-йоги кроется уже в переводе ее названия с санскрита.  Так «хатха» означает «усилие», а «йога» — «слияние, единение». Отсюда – особенность данного вида йоги в том, что практикуя можно соединить в себе женскую («ха») и мужскую энергию («тха») и этим обеспечить себе гармоничное существование.

Очень важно понимать, что занятие хаха-йогой, благодаря асанам, входящим в ее комплекс, стимулируют гормональные железы и отвечают за глубокий массаж внутренних органов, что хорошо сказывается на эмоциональной составляющей личности человека. И, конечно, счастливый, физически здоровый человек, способен на большее личностное развитие.

Одно из заблуждений относительно питания практикующих йогу состоит в том, что йогическое питание только вегетарианское. Это не совсем так. Действительно, тяжелая пища животного происхождения требует большего по времени переваривания, а, следовательно, этот процесс энергозатратен. Кроме того, такое питание загрязняет наш организм токсинами и шлаками, чрезмерное количество которых провоцирует некоторые заболевания.

Йога помогает избавиться от зашлакованности организма, но при неправильном, несбалансированном питании, не имеет смысла практиковать йогу, потому как все усилия тела и организма будут потрачены только лишь на то, чтобы очистить организм, исключая возможность развития и выхода на продвинутый уровень практики. Поэтому не стоит отказываться от привычной пищи, следует просто подойти к своему питанию разумно.

Спешка и нетерпение

Результат в любом деле приходит только к тому, кто умеет ждать и терпеть. Так и в йоге. Если вы хотите научиться выполнять самые красивые сложные асаны (например, хануманасана – продольный шпагат или ширшасана – стойка на голове) нужно запастись терпением и регулярно выполнять простые асаны для начинающих. Тогда через некоторое время тело окрепнет, обретёт гибкость, и вы сможете с лёгкостью делать любые позы йоги.

Дыхание

Большинство новичков уделяют недостаточное внимание дыханию. В погоне за освоением всё большего и большего количества асан, они забывают о качестве и основных правилах в йоге. Все позы выполняются в сочетании с правильным дыханием. Чтобы избежать этой ошибки, нужно в начале занятия некоторое время уделять настройке на практику и отстройке правильного дыхания (например, полное дыхание йогов или дыхание уджайи

Блуждание ума

Для начинающих практиков выполнение асан и размышление о своём ‒ обычное дело. Чтобы преодолеть это ограничение, существуют некоторые приёмы, которые помогают стабилизировать внимание и отвлекаться меньше (например, удержание языка в положении намо мудры).

Предлагаем ознакомиться:  Практика карма йоги путь к единению с Богом || Практика карма йоги путь к единению с Богом

Какие бы асаны вы не выбрали для вашей практики, важно помнить о целях ваших занятий. Улучшение здоровья, получение дополнительной энергии – отличная мотивация в начале пути. Однако понимание, что асаны это особый инструмент, помогающий сделать жизнь насыщенной, полной, эффективной не только для себя, но и для других, откроет вам намного более альтруистичные цели и горизонты.

Хатха-йога: асаны для начинающих в домашних условиях

Автор статьи: Екатерина Андросова

Традиционная хатха-йога в древнейшем хатха-йога прадипика

Как уже говорилось, один из основополагающих трудов по хатха-йоге – «Прадипика» Сватмарамы. С санскрита «прадипика» означает «прояснение», т.е. в данной рукописи речь идет о подробном разъяснении хатха-йоги. Другое значение данного слова – «самоосвящающий», в данном случае этот эпитет можно отнести к практике хатха-йоги.

Стоит заметить, что книга Сватмарамы популярна и в наше время, более того – те, кто практикуют йогу уже достаточно давно, либо преподают ее, считают «Хатху-йогу прадипику» своей настольной книгой. Откуда такая популярность и потребность в книге, предположительно датируемой XV веком? Скорее всего, дело в том, что в тексте идет речь о той стороне йоги, которая в современном мире, намеренно ли, либо ненароком, игнорируется, а именно – о ее ментальной и духовной составляющей, ведь для индусов хатха-йога – путь просветления и обретения осознанности.

Древнейшая Хатха-йога

Также данный труд напоминает современному человеку о том, что управлять своим умом только на первый взгляд просто, на самом деле, из-за обилия лишней информации современного мира, поглощаемой нашим сознанием, сегодня человеку обуздать свой ум практически невозможно, однако это не означает, что не стоит к этому стремиться.

Взаимосвязь хатха-йоги и раджа-йоги

Ражда-йога и хатха-йога связаны между собой, прежде всего тем, что являются в определенном смысле уровнями в продвижении к осознанности и освобождению своего ума. Конечно, раджа-йога, известная на своей родине, как «царская йога» и базирующаяся в индуизме на йога-сутрах – коротких высказываниях, как правило, метафорического характера.

Хатха-йога – это немного опрощенная версия раджа-йоги, к тому же, термин «ражда-йога», введенный в употребление в XIV веке, давно признан устаревшим и вышел из употребления. Это связано, в первую очередь с тем, что когда-то практика йоги была доступна лишь высшим классам индийского населения, а сегодня эти знания открыты едва ли не каждому.

Зачем заниматься хатха-йогой

Тому, кто еще только собирается заняться практикой хатха-йоги или тому, что раздумывает – стоит ли вводить данную практику в свою жизнь, покажутся интересными причины, по которым определенно стоит обратить внимание на йогу:

  • Хатха-йога повышает выносливость и гибкость.
  • Улучшает здоровье человека в целом (укрепляет позвоночник, нормализует сердечно-сосудистую систему, помогает очистить организм от шлаков и токсинов).
  • Помогает избавиться от лишнего веса.

Начинаем заниматься Хатха-йогой

изгибы

В семьях, где родители практикуют йогу, дети часто тоже начинают интересоваться данной практикой. Кто-то считает, что это крайне опасно для детей и такие занятия стоит запретить, но положительное влияние на детский организм йоги доказано учеными и медиками. Конечно, дети не в силах понять глубокой философии йоги, но занятия йогой с малых лет создадут хорошую основу для гармоничного развития ребенка.

Польза

Польза йоги для многих очевидна, именно этим объясняется интерес к этой древней практике. Благодаря занятиям йогой можно:

  • улучшить работу внутренних органов;
  • избавиться от проблем опорно-двигательной системы;
  • уменьшает боли у женщин при менструации;
  • улучшить свое психическое здоровье и приобрести оптимистичный взгляд на мир;
  • снимает усталость и омолаживает организм;
  • ускоряет обмен веществ;
  • раскрыть свой творческий потенциал и полностью изменить свою жизнь.

Вред и противопоказания

Как у любой тренировки тела, занятия йогой не совсем безопасны, особенно в том случае, если игнорировать базовые принципы занятий:

  • неправильное соотношение нагрузки и уровня подготовки практикующего;
  • неверное выполнение асан;
  • проведение занятий в плохо проветриваемом помещении;
  • недостаточная компетентность инструктора;
  • переполненный зал на занятиях в студии, вследствие чего инструктор не успевает проверить работу каждого посетителя;
  • выполнение асан второпях, не разогрев предварительно тело;
  • нерегулярное посещение занятий;
  • неправильно выполняется дыхательный цикл между и во время асан;
  • если имеются противопоказания по здоровью.

При некоторых заболеваниях занятия хатха-йогой могут быть строго противопоказаны, либо для их посещения понадобится консультация у доктора. К примеру, ни в коем случае нельзя практиковать йогу, если на данный момент происходит обострение хронических, либо имеющихся серьезных заболеваний, таких, как рак в любой стадии, проблемы с головным мозгом, реабилитация после инфаркта и инсульта, грыжа, а также психические расстройства.

Эффективность для похудения

О похудении при занятиях хатха-йогой, наверное, слышали уже многие, правда не все понимают, что если необходимо добиться быстрого результата, то в этом случае йога не помощник. Действительно, похудеть, практикуя йогу можно, но лишь спустя некоторое время (минимум полгода), когда мышцы войдут в тонус и внутренние органы, в результате их глубокого массажа, начнут слаженно работать, ускоряя при этом обмен веществ.

Во многом также избавление от лишних килограммов зависит и от правильного подбора асан, которые должны быть ориентированы на проблемные участки тела. Однако, чтобы самостоятельно составить комплекс йоги для похудения одного знания асан недостаточно, понадобятся также некоторые анатомические знания.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector