14.08.2019      8      0
 

Комплекс упражнений для гибкости и похудения


Польза стретчинга в борьбе с лишним весом

Уникальность данных движений состоит широком и разнонаправленном воздействии на тело атлета:

  • снижает напряжение мышц и связок, что делает тело более расслабленным;
  • улучшает координацию и увеличивает диапазон движения, благодаря чему вы двигаетесь более свободно;
  • предотвращает такие травмы как деформация мышц и растяжения;
  • делает напряженную активность более легкой, подготавливает тело;
  • развивает осознание своего тела и концентрацию на движении, налаживает связь разума и мышц;
  • стимулирует циркуляцию, благодаря направлению кислорода и крови к мышцам;
  • ускоряет процесс восстановления травмированных и перетренированных мышц;
  • улучшить результат упражнений на растяжку фасций (оболочек, покрывающих мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки);
  • и самое важное – очищает ваш разум и поднимает настроение.

На сегодняшний день физический труд все больше уступает место интеллектуальному, вместе с тем растет процент людей, страдающих гиподинамией, ожирением и просто недостатком физической активности. Стретчинг прекрасно помогает предотвратить и исправить все эти проблемы, ведь его упражнения способны снять усталость и напряжение после трудового дня, снизить уровень стресса, расслабить и в то же время умеренно нагрузить все мышцы тела, придать им тонус и запустить процесс сжигания жира.

Стретчинг представляет собой гимнастику, в которую входят упражнения на растяжку мышц. Все движения этого вида физической нагрузки люди достаточно редко выполняют в своей повседневной жизни, и именно этим он особенно привлекателен. Появился стретчинг в 50-х годах прошлого века и, несмотря на свою простоту, очень быстро стал популярен, как самостоятельный вид тренировок, а также как важная составляющая любой физической нагрузки.

Растяжку рекомендуется выполнять перед и после каждой тренировки, а в некоторых программах такие упражнения чередуются с основными — они способствуют развитию и поддержанию эластичности мышц и гибкости всего тела и помогают убрать лишний вес.

Упражнения на растяжку помогают расслабить мышцы и благоприятно влияют на самочувствие, а их регулярное выполнение способно принести и другую, более ощутимую пользу:

  • мышцы постепенно растягиваются, и тело становится более гибким;
  • благодаря хорошей гибкости повышается выносливость и способность к восстановлению после физических нагрузок;
  • стретчинг позволяет увеличивать силовые нагрузки без вреда для здоровья и ощущения сильной перетренированности;
  • плавные и медленные движения помогают снять физическое и эмоциональное напряжение, расслабиться и получить прилив энергии;
  • растяжка хорошо подходит для борьбы со стрессом, как часть комплексной терапии;
  • помогает улучшить функции всех систем организма, особенно кровеносной и лимфатической;
  • воздействуя на определенные зоны, с помощью стретчинга можно подкорректировать фигуру;
  • благодаря всем положительным эффектам растяжки и умеренной физической нагрузке постепенно сжигается лишний жир и уменьшается вес.

Почувствовать на себе все преимущества и пользу упражнений стретчинга можно в случае регулярных и усердных тренировок. Если ваша цель — убрать лишний вес, то нужно составить индивидуальный комплекс упражнений, который бы эффективно воздействовал на ваши проблемные зоны.

Сегодня можно найти в свободном доступе огромное количество видеоруководств по стретчингу, где подробно описаны и показаны различные упражнения. Это направление оздоровительной гимнастики развивается стремительными темпами и с каждым днем растет разнообразие упражнений на растяжку. Вот некоторые из них:

  • Для того чтобы растянуть мышцы ног используются динамические упражнения для нижних конечностей, выполнять которые нужно без резких движений в умеренном темпе. К ним относятся: махи ногами вперед, назад и в стороны, ходьба с выпадами и выпады в стороны, а также высокие подъемы коленей и подъемы ног стоя, касаясь противоположной ладонью пальцев ноги.
  • Стретчинг для рук предполагает выполнение круговых движений верхними конечностями с небольшой амплитудой движений, махи и упражнение «Ножницы».
  • Растянуть мышцы рук и плечевого пояса можно, плавно отводя согнутую руку за голову, а также приводя прямую руку к противоположному плечу.
  • Очень важно также растягивать мышцы спины. Для этого делают наклоны вперед и назад, стоя и в сидячем положении, наклоны «Доброе утро», при которых ноги и спина прямые, а наклон делается до тех пор, когда туловище не окажется параллельно полу.
  • Мышцы груди растягивают с помощью прогибов, которые делают лежа на животе. Также можно лечь на спину, стопы поставить на пол и поднять ягодицы и спину, прижав плечи к полу. Еще растянуть мышцы груди можно, встав на колени и прогнув спину назад — в таком положении нужно достать ладонями до пяток и замереть на несколько секунд.
  • Встаньте ровно, руки сцепите в замок над головой и выполняйте наклоны в стороны — таким образом вы сделаете растяжку мышц брюшного пресса. Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на живот, поднять ноги, ухватить стопы руками и покачаться взад-вперед 20-30 секунд. Еще для растяжки мышц живота используют большой гимнастический мяч: нужно лечь на него спиной, потянуть в стороны руки и ноги и полностью расслабиться.
Предлагаем ознакомиться:  Известные сонники для трактовки снов и их описание

Стретчинг не является панацеей, но при регулярных занятиях он способен значительно улучшить самочувствие, повлиять на процесс похудения и снизить уровень стресса.

Виды растяжки для развития гибкости

  • Пассивная  – медленное, контролируемое растяжение мышц с внешней помощью.
  • Активная – тянущее положение удерживается самостоятельно без веса тела.
  • Статическая – удержание положения в крайней точке движения без рывков.
  • Баллистическая – пружинистые рывки в крайнем диапазоне движения.
  • Изометрическая – чередование максимально растяжения в мышце с расслаблением.
  • Динамическая – растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде.

Пассивная растяжка

Растягивающая сила прикладывается извне: либо вручную другим человеком или самим спортсменом (свободной конечностью), либо с помощью тренажера или силы тяжести. Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение. Техника пассивной растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц, когда вы чувствуете растяжение, но не боль. На примере упражнения на дельты.

Активная растяжка

Комплекс упражнений для гибкости и похудения

Требует мышечного действия во время тянущего движения. Растягивающая сила создается за счет усилий спортсмена. Часто используется в йоге. Пример активного растяжения – контролируемое движение против силы тяжести. Для снижения веса мышцы эксцентрично сокращены. Необходимо сохранить занятую позицию за счет дополнительных мышечных усилий.

Модификация данного вида стретчинга — активная изолированная растяжка (Active Isolated Stretching), при которой локализуется и отдельно прорабатывается целевой мускул. Данная техника осуществляется с помощью механического приспособления — эластичного пояса, коленных бинтов, верёвочной скакалки и подобным инвентарём, при помощи которого можно собственными усилиями тянуть определённую часть тела.

Статическая растяжка

В статической технике спортсмен удерживает растягивающее положение. Необходимо занять комфортную позицию и затем некоторое время (30-60 секунд или максимально) удерживать  занятое положение. Во время растяжения следует предельно фокусироваться — упражнение должно сопровождаться ощущением мягкого вытягивания в мышцах под воздействием собственного веса, без усилий, рывков и резкой боли.

Правильная техника данного вида растяжки предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь влиять на амплитуду движения, сохраняя пассивно-статическое положение. Подобный метод растягивания более всего подходит новичкам. На примере проработки икр ног.

Сопоставима со статическим растяжением в ее способности увеличивать диапазон движения суставов. Для дополнительной растяжки мышц баллистическая техника использует быстрые рывки, однако эти неконтролируемые движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной повреждения соединительной ткани, растянув ее больше эластичной способности.

Предлагаем ознакомиться:  Заговоры для похудения - способ быстро убрать жир белой магией

Суть техники заключается в чередовании максимального изометрического напряжения в мышце (т.е., сокращение без движения) с последующим расслаблением и растяжением до максимально возможного состояния. Например, сначала вытягивается носок и напрягается икра, удерживается данная позиция в течение 4-10 секунд, затем носок тянется на себя, максимально растягивая икроножную мышцу.

Представляет собой растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде и в рамках диапазона собственных физических возможностей. К динамической растяжке могут быть отнесены как медленные и акцентированные, так и быстрые движения: например, махи ногами в ладонь с медленным опусканием конечности в исходное положение.

Польза стретчинга в борьбе с лишним весом

Упражнения, направленные на развитие гибкости позвоночника и эластичности мышц спины, имеют несомненный плюс: их могут выполнять люди любого возраста, веса, телосложения, физической подготовки и состояния здоровья. Исключение составляют люди, страдающие заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Но даже при наличии таких проблем со здоровьем растяжку можно выполнять по согласованию с врачом и в установленных им нагрузках.

При развитии гибкости спины увеличивается эластичность ее мышц, они становятся крепче, улучшается циркуляция крови в тканях, благодаря чему в них ускоряются обменные процессы и уменьшается скорость износа. Все эти полезные свойства растяжки спины способствуют эффективному сжиганию на ней жира, улучшению общего самочувствия, и помогают постоянно пребывать в тонусе.

Выделяют два основных вида упражнений на развитие эластичности мышц:

  • Статическая растяжка является лучшим выбором для новичков, желающих повысить гибкость тела, так как является простой и безопасной для выполнения. Делая такие упражнения, нужно принимать необходимую позу и удерживать ее в течение определенного количества времени, при этом вы должны чувствовать небольшое жжение в растягивающихся мышцах. Не делайте резких движений, а при возникновении болевых ощущений сразу же снизьте нагрузку или вообще прекратите выполнять упражнение.
  • Динамическая растяжка требует некоторого уровня физической подготовки и абсолютного здоровья опорно-двигательного аппарата. Упражнения выполняются с использованием маховых движений и перекатов, а поэтому могут нанести вред нетренированным мышцам.


Убедившись, что ваше состояние здоровья позволяет заниматься развитием гибкости спины, начните со статических фитнес-упражнений, а полностью освоив их и как следует укрепив мышцы, переходите к динамическим, внимательно следя за своими ощущениями во время движений.

Как выполнять упражнения 

Перед основным упражнением не жалейте времени на лёгкое растягивание целевой мышцы для избегания судорог и перенапряжения. Доведите мышцу до ощущения умеренного напряжения и расслабьте в этом положении. Создавшееся напряжение в мышцах должно постепенно уйти.

  • Удерживайте каждое упражнение для хорошей растяжки в одном положении примерно 30 секунд без резких движений.
  • Во время растяжки дышите медленно и глубоко.
  • Сконцентрируйтесь на том, как растягиваются ваши мышцы, визуализируйте это.
  • Расслабьте все тело; никогда не продолжайте движение через боль или дискомфорт.
  • Стретчинг разогретых мышц даст лучшие результаты. Растягивайтесь после каждой кардио- или силовой тренировки.
  • Растяжка между подходами во время силовой тренировки поможет целевым мышцам быстрее восстанавливаться и больше расти.
  • Наличие опытного партнера во время растяжки поможет достичь лучших результатов.

Могут ли упражнения на растяжку и гибкость предотвратить спортивные травмы? Хотя до сих пор не доказано, что стретчинг снижает риск спортивных травм, практика свидетельствует, что данные упражнения действительно эффективно стимулируют мышечную деятельность и увеличивают диапазон движения суставов.

Правила выполнения упражнений на растяжку

Важным преимуществом стретчинга является и то, что им можно заниматься даже не выходя из дома, и при этом не нужно никаких дополнительных приспособлений. Но перед домашней тренировкой следует ознакомиться с основными рекомендациями по выполнению упражнений на растяжку:

Предлагаем ознакомиться:  К чему снятся горы женщинам и мужчинам – сонник

  • начиная занятия, проконсультируйтесь с опытным тренером, который подскажет, с каких упражнений начать, и составит подходящую для вас программу;
  • во время тренировки нужно задерживаться в каждой позе на 10-30 секунд (время фиксации позиции зависит от вашей подготовки);
  • упражнения выполняются плавно и размеренно, дышать нужно медленно и глубоко;
  • избегайте слишком неудобных поз, резких движений и сильного давления на мышцы, не перегружайтесь на начальных этапах занятий — это может спровоцировать травмы и растяжения;
  • новичкам рекомендуется заниматься по полчаса трижды в неделю и наращивать нагрузку и интенсивность выполнения упражнений постепенно;
  • если во время тренинга вы почувствовали боль и дискомфорт, следует прекратить тренировку и обратится за консультацией к инструктору.

Комплекс упражнений для верхней и нижней части спины

Приступайте к пассивной растяжке после легкой разминки, с акцентом на группы мышц, которые вы задействуете больше всего, а после приступите к основным упражнениям. Чтобы разогреть мышцы перед растяжкой и сделать их более податливыми, вы можете местно применять тепло. Если мышцы спазмированы, используйте массаж. При ограничении подвижности сустава перед упражнениями на гибкость используйте мобилизацию.

Помимо общеукрепляющей растяжки для мышц спины также полезно выполнять следующий комплекс упражнений с использованием дополнительных приспособлений, который эффективно воздействует на мышцы верхней и нижней части спины:

  • Встаньте прямо, нижние конечности поставьте так, чтобы они были на ширине плечевого отдела, немного их согните. Возьмите в руки небольшие гантели (1-2 кг) и разведите их по сторонам параллельно поверхности пола. Напрягая мышцы пресса и не двигая руками, приподнимите плечи, удержите эту позицию в течение пары секунд. Затем верните плечи в стартовую позу и сделайте еще 10 таких повторений.
  • Для данного упражнения необходима эластичная лента, которую можно приобрести в любом спортивном магазине. Привяжите ее за надежную опору на уровне грудной клетки так, чтобы образовалась петля. На расстоянии двух метров от опоры поставьте стул и, сидя на нем, возьмите края ленты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Сгибая руки, тяните ленту на себя, стараясь прижать ее к груди на 3 секунды, спина и плечи должны при этом оставаться неподвижными. Всего нужно сделать 10 повторений данного упражнения.
  • Лягте животом на гимнастический коврик. Поверните руки ладонями к полу, вытянув их по сторонам. Затем, напрягая мышцы живота и ягодиц, поднимите верх спины над полом, руки при этом заведите назад, максимально сведя лопатки. Одновременно поднимите над полом и ноги, напрягите все тело и удержите данную позу на несколько секунд. Вернувшись в начальное положение, повторите все движения еще 10 раз.

Уделяя упражнениям для развития эластичности мышц спины от 15 до 30 минут ежедневно, вы станете более гибкими, получите мощный оздоровительный эффект, продлите молодость и сможете избавиться от лишнего жира в области талии и на спине.

Рекомендации для гибкости и хорошей растяжки

Выполните короткую кардиотренировку или несколько разминочных упражнений. Упражнения следует выполнять на каждую группу мышц и сустав, гибкость которого вам необходима. Растяжка должна быть мягкой и постепенной, чтобы не вызвать перерастяжения, поскольку в игру может вступить рефлекс растяжения, что может вызвать боль и возможные повреждения мягких тканей, связок или сухожилий.

Следует распределить растяжку на несколько раз, а не выполнять ее в один присест. Делайте упражнения на растяжку и гибкость несколько раз в день 4-5 дней в неделю. Растяжение должно быть прогрессивным от 10 до 30 секунд.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector