13.04.2019      5      0
 

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин


Общие рекомендации по занятиям спортом для похудения для мужчин в домашних условиях

Для домашних тренировок нужны гантели, коврик и турник, которые устанавливается в дверном проёме. На покупку всех этих вещей уйдёт меньше денежных средств, чем на приобретения абонемента в фитнес зал. Преимущества домашних тренировок не только в их эффективности, но и также в колоссальной экономии.Программа предусматривает несколько видов простых и всем известных упражнений. Комплекс состоит из сетов и подходов.

Разведения гантелей

Разводить гантели можно двумя способами: стоя или в наклоне.

  1. В начале упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуть в локтях и направить ладонями в верх.
  2. При выполнении упражнения гантели следует поднимать выше уровня плеч.
  3. Поясница и корпус тела жёстко зафиксировать для достижения максимального результата.
  4. На вдохе следует поднимать руки, а на выдохе плавно опускать вниз.

«Разведение гантелей» положительно влияет на спину и плечи, формируя осанку. Если оно вам покажется слишком лёгким, то не обязательно брать гантели большего веса. Старайтесь не опускать руки до конца, это создаст дополнительное напряжение в мышцах.

Выпады

Это упражнение одно из самых эффективных для тренировки ног.

  1. Изначально нужно встать ровно, разведя ноги на ширину плеч. Потом сделать широкий выпад вперед.
  2. Спину нужно держать прямо, корпус зафиксировать.
  3. Упражнение верно сделано, если центр тяжести оказывается на ноге, выставленной вперед. Нужно так присесть на ногу, находящуюся спереди, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов (между бедром и голенью задней ноги угол тоже должен составлять 90 градусов).
  4. Далее подняться и шагнуть назад, вернувшись в исходное положение.
  5. Повторить упражнение для другой ноги.

Выполнять упражнение можно с гантелями в руках, а можно без них. Всё зависит от физической подготовки и выносливости.Выпады отлично тренируют переднюю и заднюю часть бедра, и оказывают давление на ягодичные мышцы. Упражнение легко выполнить дома.

Планки

Планка – это упражнение, при котором человек удерживает свою массу в упоре лежа. Существует несколько видов планок. Наиболее распространённые— это боковая и прямая. Их очень просто выполнить дома.

  1. Для выполнения прямой планки нужно встать в позу аналогичную для отжимания, но опереться нужно на предплечья.
  2. Локти следует поставить на ширину плеч, пятки не должны соприкасаться с полом.
  3. Тело должно находиться параллельно полу.
  4. Мышцы пресса напрячь на выдохе и задержаться в таком положении на 60 секунд.
  5. После этого отдохнуть не более 10 секунд и повторить упражнение снова.

Для выполнения боковой планки необходимо:

  1. Лечь на правый бок и опереться на ладонь правой руки. Далее приподнять бедра и голень, сделав упор не только на руку, но и на стопы. Стопы должны быть вместе, носки смотреть вперед.
  2. Задержать тело в таком положении необходимо не менее, чем на 60 секунд.
  3. Далее отдохнуть не более 10 секунд, и повторить комплекс на левый бок.

Планка прекрасно тренирует мышцы кора, то есть мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Программа упражнений сделает ваши руки и ноги более сильными.

Отжимания

Из видов отжиманий может получится целая программа спортивных упражнений. Но для тренировок дома достаточно выполнять самые простые отжимания.

  1. Лягте лицом вниз на коврик.
  2. Руки должны быть расставлены на ширину плеч.
  3. Удерживая тело прямо, с помощью рук поднимайте его и опускайте вниз, стараясь животом не касаться поверхности пола.
  4. Прогиба в пояснице быть не должно, не стоит поднимать ягодицы кверху.
  5. Голова при выполнении упражнения смотрит вниз.

Если вы будете выполнять просто комплекс отжиманий, то результат тоже будет заметен.

Подтягивания

Для выполнения упражнений необходимо дома установить съемный турник в проеме двери. Программа подтягиваний тоже разнообразна. Если не увлекаться силовыми видами спорта, то для домашних тренировок достаточно классических подтягиваний.

  1. Руками обхватываем перекладину на ширине плеч. Большой палец должен оказаться снизу.
  2. Ноги необходимо скрестить и подогнуть. Это поможет в домашних условиях выполнять упражнение при любом росте, не задевая пол.
  3. Далее подтягиваемся вверх, и опускаемся вниз.
  4. Во избежание травм не следует выполнять отжимания рывками и полностью расслаблять руки.

Комплекс выполняется сетами по несколько подходов. Широко задействованы спинные мышцы, бицепсы, трицепсы, а также мышцы плечевого пояса.

  1. Необходимо встать прямо, ноги поставить параллельно плечам.
  2. Прямые руки с гантелями направлены вдоль тела.
  3. Колени и носки смотрят вперед, прогиб в спине сохраняется.
  4. Нужно медленно приседать и подниматься в начальное положение, разгибать колени до конца не следует.

Комплекс приседаний состоит из нескольких подходов. В каждом подходе упражнение следует выполнять по 20–30 раз минимум. Приседания помогают накачать самые крупные мышцы в нашем теле – ягодицы и бедра. Упражнение особенно подходит тем, кто желает похудеть, потому что в ходе выполнения тратится очень много калорий.

6 320

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Стройное подтянутое тело – не мечта, а реальная цель любой современной девушки. Достичь такого результата можно только одним способом – сделать выбор в пользу здорового образа жизни, основными составляющими которого являются правильное питание, соблюдение режима дня и, конечно же, регулярные тренировки.

Если с первыми двумя пунктами всё более-менее понятно, то на занятиях спортом следует остановиться подробнее. Каждая красавица рано или поздно задает себе вопрос: как, когда, а главное – где тренироваться? К сожалению, далеко не всем желающим держать себя в форме удаётся посещать спортивные комплексы или групповые занятия, да и стоимость абонементов довольно внушительна.

К счастью, существует достойная альтернатива тренажёрным залам – фитнес упражнения в домашних условиях.

Важно!

Всё что необходимо для таких занятий – мотивация, хорошее настроение, удобная одежда, специальный коврик и любимая музыка.

Правильно составленный тренировочный комплекс поможет всего за несколько недель подтянуть мышцы тела, сбросить лишний вес, а также ощутить прилив жизненных сил и энергии.

О том, как организовать занятия фитнесом дома для женщин – далее.

Общие рекомендации

Для начала следует выделить себе удобное «тренировочное пространство». Там должно быть достаточно места для выполнения амплитудных упражнений, перед началом каждого занятия помещение необходимо обязательно проветривать.

Тренироваться следует в удобной, не стесняющей движений одежде из натуральной ткани, для выполнения упражнений в положении лёжа лучше использовать специальный коврик (каремат).

Выглядит разминка примерно так:

  • Вращение головы (10-15 раз);
  • Круговые движения руками, а после – туловищем (7-10 повторений);
  • Наклоны корпуса вперёд-назад (10 раз будет достаточно);
  • Махи ногами (по 9 повторений на каждую);
  • Произвольное вращение ступнями, кистями рук;
  • 20 приседаний (произвольный темп);
  • Лёгкий бег на месте (можно делать упражнение с подъёмом коленей к груди).

Основная цель такого разминочного комплекса – «разогнать» пульс, разогреть мышцы и подготовить тело к активной тренировке.

Далее рассмотрим лучшие упражнения на разные мышечные группы, пригодные для самостоятельных домашних тренировок.

Предложенный комплекс упражнений поможет подтянуть живот, «нарисовать» талию, сжечь лишние калории:

  • Сгибание корпуса. Начальное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вперёд, ноги согнуты в коленях. Округлив спину, следует медленно поднять корпус вверх. После того как колени соприкоснутся с грудной клеткой, необходимо постепенно вернуться в исходную позицию. Оптимальное число повторений – 3 подхода по 10 раз.
  • Еще одно эффективное упражнение для плоского подтянутого живота – «Ножницы». Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению, только руки вытянуты вдоль корпуса. Прямые ноги необходимо приподнять над полом (не больше, чем на 45 градусов), после – развести, и, не опуская их на пол, следует повторять такие движения 10 раз. Всего стоит выполнить 3 таких подхода (перерыв между ними – не больше 30 секунд).

Ягодицы и ноги

Нижеприведенные упражнения помогут подтянуть нижнюю часть тела и придать ей привлекательные очертания:

  • Приседания с широкой постановкой ног (шире уровня плеч), руки при этом разведены в стороны, а пятки надежно прижаты к полу. Упражнение повторяют 30 раз (в самой нижней точке необходимо максимально напрячь целевые мышцы).
  • Выпады. Техника выполнения: одна нога выдвигается вперед, колено сгибается под углом 90 градусов, в этом положении следует выполнить приседание (спина остается ровной) и вернуться с исходную позицию. После 10 повторений – смена ног.

Верхняя часть тела

Проработать спину и руки поможет такая подборка упражнений:

  • Исходное положение тела – лёжа на спине, руки вытянуты вперед. На выдохе следует медленно оторвать корпус от пола (на пять счётов) и вернуться в стартовую позицию. Оптимальное количество повторений данного упражнения – 10 раз.
  • Начальное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол. Правую руку следует вытянуть вперёд, а левую ногу в это же время – отвести назад. Задержавшись в таком положении на 10 секунд, можно вернуться с исходную позицию. Упражнение повторяют по 10 раз на каждую сторону.

Фитнес для девушек дома обладает рядом неоспоримых достоинств. К основным из них необходимо причислить:

  • Дешевизна. Нет необходимости покупать дорогостоящий абонемент в спортзал.
  • Экономия времени. Можно заниматься в любые часы и столько, сколько потребуется.
  • Эмоциональный комфорт. Нет отвлекающих факторов, можно не бояться посторонних взглядов и очереди к тренажёрам.

Тем не менее, фитнес тренировки дома для женщин не лишены недочётов. Обозначим главные:

  • Дефицит внутренней мотивации. Не секрет, что далеко не всем представительницам прекрасного пола удаётся качественно заниматься самостоятельно (а не из-под палки), да и в фитнес-центрах под «зорким оком» тренера упражнения будут выполняться с соблюдением техники и правил безопасности.
  • Отсутствие плана/графика/программы тренировок. Каждое отдельное занятие должно быть чётко спланировано и включать в себя упражнения на одну или несколько мышечных групп. К сожалению, не у всех девушек, принявших решение заниматься дома, хватает квалификации для грамотного составления тренировочного комплекса. Хаотичное выполнение тех или иных упражнений никогда не приведёт к необходимому результату.
  • Недостаточное количество спортивного инвентаря. Фитнес-центры – это специально оборудованные комплексы с тренажёрами и другими тренировочными приспособлениями. К сожалению, не для всего профессионального снаряжения можно подобрать «домашний» аналог.
  1. На начальных этапах лучше заниматься каждый день. Можно делать небольшое количество упражнений в пару подходов, но регулярно. Чем больше занятий в неделю — тем скорее будут видны результаты. А результаты — это дополнительная мотивация к занятиям.
  2. Если много лишних килограммов, нельзя сразу приступать к тяжелым нагрузкам. Необходимо хорошо размяться, после чего выполнять столько упражнений из комплекса, сколько позволяет сделать организм и тело без излишней нагрузки. Перед началом занятий спортом в домашних условиях лучше посоветоваться с врачом-диетологом или фитнес-тренером. Со временем заниматься можно через день.
  3. Минимальная длительность тренировки — 30 минут, максимальная — 2 часа. Оптимально заниматься час-полтора, в зависимости от возможностей. С каждым разом время тренировки можно удлинять.
  4. Самое подходящее время для занятий — между 11 и 13 часами и между 16 и 19 часами. Если в это время тренировку провести не получается, нужно сделать так, чтобы она была не менее, чем за 2 часа до сна.
  5. Перед началом занятий необходимо хорошо проветривать комнату. Для хорошего обмена веществ нужен кислород. Правильный активный метаболизм активно сжигает лишние калории, потому заниматься в душной комнате вредно и бесполезно.
  6. Без разминки начинать занятия нельзя. Ее игнорирование может привести к большому количеству травм, а тело будет не разогретым, потому выполнять основную часть комплекса будет сложнее.
  7. Правильное питание — отличное дополнение к домашним тренировкам. Если заниматься, но продолжать есть в больших количествах бесполезную еду, результата не будет, как бы сильно не хотелось.
Предлагаем ознакомиться:  Остуда на соперницу самостоятельно с помощью хлеба или красной ленты

Продолжительность и режим

Составляя строгое расписание занятий, учтите, что аэробной части необходимо уделять более 30-40 минут в одно занятие, 3-4 раза в неделю. Жиросжигание у любого человека начинается после потребления запасенных углеводов, находящихся в околоклеточной жидкости, печени и крови, которые только через тридцать минут после начала физической активности перерабатываются в энергию. Соответственно физ упражнения меньше указанной продолжительности будут неэффективны для похудения.

Также учитываем факт, что для сброса 1 кг веса необходимо сжигание спортом 8000 ккал. При легкой интенсивности загрузки расход составит 4-5 калорий за одну минуту, а с увеличением загрузки сброс калорий увеличивается до показателя 10-12 в минуту.

Режим поддерживается вашей мотивацией, и он архиважен. Помните, что пропуская тренировку, вы отодвигаете цель два раза дальше. Строгость к себе – залог успеха. Программа на месяц для похудения в домашних условиях, всегда находящаяся перед глазами, станет хорошим помощником для достижения поставленной цели в необходимые сроки.

Правильная разминка

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

(655 (рост, см *1,8) (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 — от 3 до 5 занятий
  • 1,73 — более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655 167*1,8 55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Любую тренировку лучше всего начинать разминкой, которая прогреет мышцы и суставы. Что, в свою очередь, станет защитой от растяжений и травм. Рекомендации для проведения разогрева – по принципу «сверху вниз», то есть шею, плечи, руки и так далее, до ступней. Или можно использовать собственную методику для похудения, любую зарядку в домашних условиях, которая вам подойдет.

Время, которое необходимо уделить разминке – 5-7 минут. Следует учесть, что для идеальной разминки подходят вращения суставами около 10-12 подходов в каждую сторону. Описанным методом можно разогреть полностью все тело.

Рассмотрим несколько упражнений, которые эффективны для разогрева перед тренировкой:

  1. Сначала следует сильно растереть ладони, пока они не нагреются. Прогреть ими шею, уши и лицо.
  2. Вращения головой. Делаем медленно и не очень глубоко. Четыре движения делаем в левую сторону, четыре – в правую.
  3. После этого приступаем к плечам. Ладони укладываем на плечи. Вращение суставами производим энергично, сначала делаем 10-20 раз в левую сторону, затем в правую – то же количество раз.
  4. После локти. Для чего, вытянув руки перпендикулярно телу, вращаем их в локтевых суставах по 4 раза в обе стороны, по 3 подхода для каждой стороны.
  5. Прорабатываем кисти рук. Пальцы одной руки вложить между пальцами другой и вращать по четыре раза аналогично упражнению выше – по 3 подхода.
  6. Разогрев талии и спины производим круговыми движениями вокруг оси – по часовой стрелке и против. Обязательно оставить на месте без движения ноги и бедра, поворачиваться должно только тело.
  7. Для разминки поясницы производим вращение тазом, словно крутим хула-хуп. Выполнять вращения в обе стороны.
  8. Для разминки ног оптимальны приседания. Располагать их следует вместе и полностью всю стопу держать плотно прижатой к полу.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

В конце тренировки необходима растяжка. Сидя на полу и разведя ноги на максимальную ширину, нужно плавно тянуться корпусом вперед, влево, вправо. Далее лечь на ровную поверхность и тянуться руками и ногами перекрестно друг к другу.

Заминка поможет крови равномерно распределиться по всем сосудам, и опасности застоя крови вас обойдут стороной. Чтобы успокоиться после тренировки, можно немного погулять на улице или хоты бы по дому.

В разы увеличить эффективность тренировок для похудения можно благодаря сбалансированной диете и приему специальных спортивных добавок. Правильное питание для фитнеса стоит тщательно продумать как до тренировки, так и после. Следует помнить об общем правиле – лучше есть чаще, но меньше.

Главные принципы питания:

  • воздержание от алкоголя – он помогает накоплению жировых отложений;
  • удаление из рациона продуктов с высоким содержанием масла, сахара, жиров, заменяя их на более здоровую альтернативу;
  • упор на продукты, богатые белками;
  • обязательны фрукты и овощи;
  • употребление специальных добавок для похудения. Жиросжигатели показали свою эффективность и повышение результата тренировок в течение многих лет.

До начала тренировки тело нужно правильно разогреть. Это позволит обезопасить себя от травм.

Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).

В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону. Данным способом нужно разогреть все тело.

  1. Важно начинать с шейных позвонков, делая медленные и не очень глубокие круговые вращения.
  2. Следом приступить к плечам.
    Для этого ладони кладем на плечи и вращаем суставами сначала 10 — 20 раз в одну сторону, затем столько же в другую.
  3. Приседания

  4. Следующий этап локти.
    Для этого вытягиваем руки параллельно полу и сначала сгибаем в локтях, а затем разгибаем.
  5. Кисти рук.
    Поднять руки, чтобы руки были немного ниже уровня глаз, и сжать кулачки.
    Начать вращения ладошками сначала в одну, следом в другую сторону.
  6. Спина и талия разогреваются движениями влево — вправо.
    Туловище разворачивается, а ноги и бедра остаются неподвижными.
  7. Поясница. Для этого сустава потребуется вращать тазом, будто бы пытаясь крутить хула-хуп.
    Выполнить подходы с обеих сторон.
  8. Ноги лучше всего разминаются обычными приседаниями.
    Держать их вместе, а пятки при этом важно плотно прижать к полу.

Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.

Инвентарь

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Занятия спортом для похудения дома выгодно отличаются от тренировок в спортклубе – нет необходимости в покупке дорогостоящего абонемента и нужды тратиться на дорогую спортивную экипировку. Будут необходимы лишь: тренировочный коврик, доступная свободная одежда. Форму стоит взять максимально удобную, которая не препятствует свободе движений.

Подспорьем послужат следующие гимнастические снаряды – скакалка, хула-хуп, гантели, стул для специальных упражнений. Кстати, скакалка – довольно простой предмет из детства, который очень сильно развивает мышцы ног и легкие.

Если вы хотите заниматься с отягощением, толя начала стоит использовать гантели весом один или полтора килограмма каждая.

Утренние упражнения для гибкости спины

У многих людей, имеющих проблемы с весом, есть сопутствующая болезнь – остеохондроз. Также ее называют болезнью офисных сотрудников, потому что клерки вынуждены долго находиться в сидячем положении.

Из-за остеохондроза в мозг не поступает нужного количества крови, что является причиной частых головных болей, ухудшения зрения и снижения иммунитета. Для того, чтобы побороть эту проблему, укрепить мышцы спины, исправить осанку и сделать походку красивой, пригодится пятиступенчатая методика утренней зарядки.

Она хорошо разрабатывает позвоночник:

  1. ПерекатыПерекати-поле. Сначала необходимо сесть на пол.
    Коленки согнуть, прижав к груди, пятки держать вместе.
    Схватиться руками за лодыжки.
    «Спрятать» подбородок в коленки.
    Спина получается выгнутой.
    Перекатываемся на спину и возвращаемся в начальную позицию.
    Всего понадобится 10–20 повторений.
  2. Упражнение ЗмеяЗмея. Нужно лечь на живот.
    Ноги держать вместе, подбородком упереться в пол.
    Руки отвести за спину назад, одновременно запрокинуть голову и переводя взгляд на потолок.
    Дыхание носом, глубокое и равномерное.
    Вернуться в исходную позицию.
    Всего 10 повторов.
  3. Наклон с поворотомМахи. Для исходной позиции нужно стоять.
    Ноги расставить широко от 70 до 100 см.
    Руки поднять вбок параллельно полу.
    Нагнуться в сторону пытаясь достать правой ладошкой до правой ноги.
    Вторую руку держим перпендикулярно телу.
    Задержаться ненадолго и вернуться в начальное положение.
    Сделать 5 наклонов в одну и другую стороны.
  4. Лук. Для исходной позиции необходимо лечь на живот.
    Ноги держать согнутыми в коленках, руки плавно завести за спину.
    Ухватиться за лодыжки.Лук
    Одновременно медленно отрывайтесь от пола.
    Поднимайте грудь и одновременно ноги так далеко, как это возможно.
    Делать это нужно на вдохе.
    Выдыхайте, возвращаясь в начальную позицию.
  5. Золотая рыбкаРыбка. Для исходной позиции потребуется лечь.
    Позвоночник должен быть расслаблен и максимально прижат к полу.
    Нужно вытянуть ноги и соединить пятки и мыски, ладошки под шеей.
    Дыхание глубокое.
    Задержаться ненадолго в таком положении.
    Постепенно начинайте имитировать движение рыбы сверху-вниз и влево-вправо.
    Важно, чтобы все тело «вибрировало», будто вы плаваете.
    Это упражнение делается 2 минуты.
Предлагаем ознакомиться:  К чему снится покойник живым толкование сна популярными сонниками

Комплекс упражнений для быстрого похудения в области живота и боков

Самое большое количество жировых отложений скапливается в области талии и живота. Далее представим комплекс, который поможет похудеть этим проблемным зонам.

  1. Ножницы ногамиНожницы. Для исходной позиции необходимо лечь.
    Поясницей прижаться к полу и расслабить шею.
    Приподнять ноги наверх, под углом 90ᴼ и делать движения имитирующие ножницы, чередуя схему движения: левая нога над правой, затем наоборот — правая над левой.
    Повторить 15 раз.
    И лишь после этого можно опустить ноги.
  2. Косые мышцы. Для исходной позиции необходимо лечь.
    Ноги держать согнутыми в коленках и по максимуму подтянуть к ягодицам.Упражнение на косые мышцы
    Затем напрячь пресс, оторваться от пола, попытаться дотянуться левой ладошкой до правого бедра, затем меняйте руки и вернитесь в начальное положение.
    Всего нужно 10 подходов.
  3. Планка. Для начала необходимо лечь на правый бок.Боковая планка
    Ноги согнуть в коленках и опереться на полусогнутую правую руку.
    Дыхание глубокое.
    Выполнить движение от пола вверх, распрямляя руку и одновременно напрягая мышцы на животе.
    Всего нужно 10 подходов с каждой руки.
  4. Упражнение скручиваниеСкручивание. Для исходной позиции необходимо сесть.
    Ноги держать вытянутыми перед собой, пятки и мыски держать вместе.
    Выполнить повороты влево-вправо, держа мышцы на животе в напряжении.
    Вернуться в начальное положение.
    Всего 10 повторов.
  5. Упражнение СтолСтол. Для исходной позиции лечь на спину.
    Согнуть ноги в коленках и приподнять голени параллельно полу.
    Опустите правую ногу дотроньтесь мыском до пола (не опуская на ступню), одновременно напрягая пресс.
    Повторить со второй ноги.
    Всего 15 подходов.

Как рассчитать нагрузку

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях осуществляют с максимально допустимой интенсивностью, причем верхний лимит нагрузки вычисляется по частоте сердечных сокращений. Иными словами, работать стоит на «максимальной загрузке организма».

Для расчета возьмем простую арифметическую формулу: от 200 отнимем ваш возраст. Чтобы определить оптимальную «рабочую» нагрузку, необходимо умножить полученное число на значение 0,65 или 0,85 – в зависимости от желаемой величины нагрузки. Для минимальной загрузки мышц используйте значение 0,65, для верхнего предела и максимальной эффективности – коэффициент 0,85.

Например, по нашей формуле для сорокалетнего человека максимально допустимая частота сердцебиения – 160 ударов в минуту. В этом случае наиболее эффективная тренировка для жиросжигания приходится на отрезок от 104 до 136 ударов в минуту. Следовательно, когда количество сокращений не достигает нижнего показателя, увеличивайте нагрузку, а когда пульс превышает верхнюю планку, наоборот, уменьшайте интенсивность.

Подсчитывая количество ударов пульса, контролируем нагрузку и остаемся на «эффективной высоте». Такой подход помогает на практике выбирать лучшие физические упражнения для похудения для своего организма. Эти простые вычисления позволят вам держать тело под контролем.

Ноги, бедра, ягодицы

Для людей, у кого основная доля жира скопилась в ногах, подойдет следующий ежедневный комплекс упражнений для стройных ножек, бедер и ягодиц:

    1. РастяжкаМахи. Для исходной позиции встать на четвереньки.
      Отвести правую ногу назад (держать параллельно полу) одновременно вытягивая левую руку вперед.
      Тянитесь «в разные стороны», как бы пытаясь растянуть позвоночник.
      Повторяете с другой стороны.
      Всего 10-15 повторов.
    2. Махи назад ногамиМахи назад. Для исходной позиции необходимо стоять рядом со стулом.
      Ноги вместе, руки упираются в стул.
      Втяните живот и начинайте оттягивать ногу назад до максимально возможного, не сгибая колено.
      Задержитесь ненадолго.
      Повторите со второй ноги.
      Всего нужно 15-20 повторов.
    3. ВыпадыВыпады. Для исходной позиции необходимо стоять, в руках гантели (достаточно 1-2 кг веса).
      Широко «шагаете» правой ногой вперед, сгибаете колено и переносите вес на эту ногу.
      Возвращайтесь в обратное положение и повторяйте с другой стороны.
      Затем приступайте к обратным выпадам.
      Правой ногой широко «шагаете» назад, перенося на нее вес.
      Повторяете со второй ноги.
      Передние и задние выпады нужно делать 10-15 раз.
    4. ПриседанияПриседания. Для исходной позиции необходимо стоять.
      Пятки и мыски вместе.
      Приседаете на ноги, одновременно вытягивая руки вперед.
      Возвращаетесь в исходное положение.
      Важно! Пятки от пола отрывать нельзя.
      Всего потребуется 25 подходов.
    5. Ноги балериныБалерина. Для исходной позиции необходимо стоять.
      Ноги держать вместе, но не прижимать.
      Поднимайтесь на мыски, задерживайтесь на секунду и возвращайтесь назад.
      Всего 50 подходов.

    Лучший комплекс для похудения лица

    Лицо так же требует комплекса упражнений. Далее, представлены наиболее эффективные из них.

    1. Запрокидывание головыЗапрокиньте голову и задержитесь ненадолго.
      Всего нужно 10-15 подходов.
    2. Выпячивайте подбородок до максимально возможного.
      Шея остается неподвижной.
      Всего по 10-20 подходов.
    3. Ходьба с книгой на головеВзять большую, но не тяжелую книгу.
      Положить ее на голову.
      Необходимо ходить по комнате 2-3 минуты, пытаясь удерживать книгу на голове.
    4. Для лица

    5. Втягивайте губы, напрягая мышцы шеи, но, не двигая ею.
      Всего по 25 подходов.
    6. Произносите буквы «И», «У» гудящим долгим звуком, одновременно напрягая мышцы лица.
      Всего по 20 подходов на каждую букву.

    Упражнения для подтянутых плеч и рук

    Далее представлены самые полезные упражнения, которые помогут справиться с жиром на руках и укрепить мышцы плечевого сустава.

    1. ОтжиманиеОтжимание. Для исходной позиции необходимо ладошки упереть в пол, расставив по ширине плеч (можно чуть шире, если слишком трудно).
      Ноги «стоят» на мысках.
      Плавно сгибаем локти и опускаемся вниз к полу (не ложимся).
      Спину все время держим прямую.

      Всего по 5-20 подходов.

    2. Отжимание на стулеОтжимание на стуле. Для исходной позиции необходимо держать ладони на стуле, ноги сильно отведены назад и упираются мысками в пол, далее повторить движения из предыдущего упражнения.

      Всего по 10-20 подходов.

    3. Трицепсы. Садимся на пол рядом со стулом.
      Руки отводим назад и упираем ладошками на стул.Обратные отжимания
      Ногами опираемся на пятки.
      Приподнимаемся на ладошках, начинаем выполнять движения вниз-вверх.

      Выполнить 20-25 раз.

    4. Боковые махи с гантелями. Для исходной позиции необходимо стоять.
      Боковые махи с гантелямиВ руках держать гантели по 0,5 — 2 кг.
      Отвести руки в бок под прямым углом.
      Ненадолго задержаться и вернуться в исходную позицию.

      Выполнить 30 раз.

    5. Подтягивание гантелей.
      Для исходной позиции необходимо стоять.Гантели в вытянутых руках
      В каждой руке гантель.
      Вытягиваем руки перед собой, задерживаемся на секунду, затем притягиваем руки к себе.

      Всего требуется по 25-30 подходов.

    Выбирая технику, всегда важно помнить, что самое главное – это регулярность тренировок.

    Уделяйте должное внимание своему телу.

    Всего 15-20 минут в день — и вы начнете худеть, вернете себе хорошее настроение и здоровый вид.

    Очень эффективные упражнения для похудения можно узнать из видео.

Лучшие упражнения для снижения веса

Лицо так же требует комплекса упражнений. Далее, представлены наиболее эффективные из них.

  1. Запрокидывание головыЗапрокиньте голову и задержитесь ненадолго.
    Всего нужно 10-15 подходов.
  2. Выпячивайте подбородок до максимально возможного.
    Шея остается неподвижной.
    Всего по 10-20 подходов.
  3. Ходьба с книгой на головеВзять большую, но не тяжелую книгу.
    Положить ее на голову.
    Необходимо ходить по комнате 2-3 минуты, пытаясь удерживать книгу на голове.
  4. Для лица

  5. Втягивайте губы, напрягая мышцы шеи, но, не двигая ею.
    Всего по 25 подходов.
  6. Произносите буквы «И», «У» гудящим долгим звуком, одновременно напрягая мышцы лица.
    Всего по 20 подходов на каждую букву.

Рассмотрим, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. Чтобы похудение на дому заняло меньше времени, лучше проводить занятия по оптимально интенсивной программе, которая будет содержать как силовую, так и аэробную нагрузку.

Хорошая кардио тренировка приводит к повышению частоты пульса – необходимого момента для наиболее эффективного сжигания жира. А силовые упражнения способствуют увеличению тонуса и объема мышц, которые и составят шикарный рельеф здоровой и крепкой фигуры.

Существует два основных метода занятий дома:

  1. Первый день полностью посвятить аэробным тренировкам – плаванию, бегу, танцевальной аэробике, езде на велосипеде, пешим прогулкам, в крайнем случае. Второй же, напротив, посвятить силовой части, нагружая все группы мышц.
  2. В течение одной тренировки совмещать силовые и аэробные составляющие. К примеру, занятие начинать с 5-минутного бега на месте, затем дать нагрузку прессу, затем еще 5 минут аэробной части, после – нагрузка на бедра и т.д.

Для максимально эффективных занятий стоит сделать акцент на конкретную часть тела. Но учтите, что одновременно прорабатываются прилегающие мышцы, что значительно усилит результат тренировки. Самая эффективная физкультура для похудения – на максимально возможном уровне для организма.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Выбрать подходящие упражнения для похудения в домашних условиях можно по видео урокам в интернете (и в нашей статье). Но мы рекомендуем обратить особое внимание на следующий эффективный тренинг, направленный на похудение в самых проблемных местах.

Ягодицы

Комплекс упражнений для ягодиц отлично подходит для снижения веса дома и формирования стройных, аппетитных форм. При поддержании регулярной нагрузки на нижнюю часть тела довольно быстро сформируются положительные изменения: ягодицы будут более округлыми и подтянутыми, уменьшатся проявления целлюлита, подтянется кожа. Тренировка для похудения в домашних условиях на видео в конце статьи поможет наглядно посмотреть правила выполнения этих упражнений.

Работаем над ягодицами:

  • Приседания – супер-эффективное упражнение для прокачки «пятой точки». Начальное положение – стоим. Ноги расположены шире плеч, носки расставляем друг от друга. Из данного положения выполнять приседания медленно, держа бедра и ягодицы в напряжении. Количество – минимум 10 раз. С каждой тренировкой количество подходов нужно увеличивать.
  • Сжимаем мяч. Начальное положение – сидим на краю стула. Ступни необходимо развести друг от друга, чтобы между коленями поместился мяч для фитнеса. Мяч нужно довольно крепко сжать между ног, держа мышцы в напряжении около трети минуты, далее отдохнуть на минутку и опять сжимать мяч.
  • Садимся бедрами на пол. Начальное положение – стоя вертикально на коленях, руки положить на пояс. Поочередно двигаем ноги и садимся на одну ягодицу, следом на вторую. Делать описанное упражнение столько, чтобы начали болеть мышцы, но минимум 5 полноценных подходов.

Симпатичные упругие бедра – это желание почти каждой девушки. Но малоподвижный образ жизни и насыщенная углеводами пища приводят к скоплению жира в этой области. 

Если вы недовольны своими галифе, ушками на боках и прочими «прелестями» лишнего веса на бедрах, обязательно делайте следующие упражнения:

  • Выпрыгивание из глубокого приседа. Укрепит и смоделирует аппетитную форму ягодиц, улучшит метаболизм и поспособствует качественному похудению. Обязательно нужно соблюдать точность техники и отслеживать дыхание. Начальное положение – примите ровную стойку, ноги поставьте на ширину плеч, руки перекрестите на грудной клетке или составьте на затылке замком. Выполните глубокий вдох и присядьте таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу, причем, нужно не отрывать поверхность ступней от поверхности пола и не перекашивать таз. Если самочувствие позволяет, лучше опуститься пониже. Напрягайте мышцы бедер и на выдохе выпрыгивайте вверх максимально возможно. На обратном пути, как только ступни коснутся поверхности, тут же возвращайтесь в присед и повторяйте движения заново.
  • Ножницы. Начальное положение – ложимся горизонтально, поясницей полностью прижимаясь к поверхности и максимально ослабив мышцы шеи. Поднять ноги вверх под углом 900 и сделать движения, которые внешне имитируют ножничные, изменяя порядок: первая нога над второй, потом наоборот. Повторяем данное упражнение минимум 15 раз, не касаясь ногами пола.
  • Махи назад. Начальное положение – стоя у стула, придерживаясь за него руками. Втянуть живот и начать отводить ногу назад в максимально дальнее положение, не сгибая. Задержаться на короткое время. Повторить с другой ногой.
  • Скакалка. Прыгайте не меньше минуты. Сначала используйте средний темп, а после максимальный. Прыжки со скакалкой – простой, доступный, но очень эффективный вид аэробных нагрузок, благодаря которому ваши ноги быстро похудеют.
Предлагаем ознакомиться:  Упражнения для бедер и ягодиц

Еще одна проблемная зона, где любит скапливаться лишний жир. Но качественные домашние тренировки помогут вам справиться с ним!

Отличные упражнения для похудения живота для дома:

  • Упражнение со стулом. Начальное положение – сядьте и руками крепко обопритесь на стул. Ноги вытяните вперед. Затем нужно медленно согнуть их и подтягивать к туловищу. Позже выдохнуть и вернуть ноги в начальное положение. Количество подходов – 15 раз.
  • Велосипед. Начальное положение – ложимся на пол. Согнуть и поднять ноги, подтянуть к низу живота. Вращайте ноги вперед по кругу, как бы прокручивая воображаемые педали. Упражнение выполняется минимум одну минуту.
  • Скручивание. Начальное положение – лежать горизонтально, спина плотно прижата к поверхности. Локти направить друг от друга, ноги согнуть. Глубоко вдохнуть, и приподнять голову с лопатками, на выдохе – исходное положение. Начинаем с 10-15 подходов, с каждой тренировкой постепенно увеличивая их количество.

Одна из лучших тренировок для спины – обычная ходьба. Проходя ежедневно пешком до 6-8 км, можно не переживать за позвоночник и крепость мышц спины. Однако при современном ритме жизни многие просто не успевают уделять столько времени прогулкам. Следовательно, спину нужно укрепить упражнениями дома.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Для сильных и красивых мышц спины и грациозной осанки рекомендуем:

  • Упражнение для продольных спинных мышц. Начальное положение – лежа на спине, руки и ноги подняты вверх. Затем по очереди поднимаем от поверхности бедра и лопатки, стараемся «достать» до потолка. Всего 20 повторений.
  • Подъем верхней части тела. Начальное положение – лечь на живот, соединить ноги и вытянуть их назад. Руки нужно протянуть вперед, взгляд направлен вниз. Голову держать опущенной. Напрячь руки и поднять их параллельно коврику, оторвав от пола плечи и грудь. Ноги должны быть всегда прижаты к коврику. Повторить упражнение 8-10 раз.
  • Супермен с поочередным поднятием рук/ног. Начальное положение – лежа на горизонтальной поверхности лицом вниз, вытянув руки и ноги параллельно вдоль тела. Попеременно поднимайте максимально высоко руки и ноги, сложенные крест-накрест. Это одно повторение. Руки и ноги не должны касаться пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).
  • Доброе утро. Начальное положение – стоять, ноги установить на ширине плеч. Наклоняться вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение, необходимо взять в руки дополнительный вес (гантели, бутылка с водой и так далее). Выполнить не менее 10 подходов.

Упражнения для похудения в зоне рук и плеч для большей эффективности выполняются с утяжелителями, например, гантелями. Если их нет – это не повод переживать, в домашних условиях их легко заменить полулитровыми пластиковыми бутылками с водой.

Рассмотрим эффективные фитнес упражнения в домашних условиях для похудения рук:

  • Отжимания. При выполнении этого упражнения критически важно поддерживать идеально прямую линию тела. Опускаемся на входе, поднимаемся на выдохе. При выполнении упражнения мышцы пресса находятся в напряжении. Выполните не менее 5-10 отжиманий за 1 подход. Если упражнение сложно для вас, можно начать, опираясь на колени.
  • Обратные отжимания. Встаньте, развернувшись к стулу спиной. Присядьте на стул, опираясь руками по бокам туловища. Новичкам ноги можно согнуть. Таз переместите за край стула, спина остается прямой. Сгибайте локти под 90, затем выпрямляйтесь. Выдох при нагрузке. Локти запрещено разводить или сводить. Повтор упражнения – 10-15 раз.
  • Солнышко. Начальное положение – стоять, ноги на ширине плеч, можно согнуть в коленях. Кисти с зажатыми в них гантелями развернуты к телу. С выдохом развести прямые руки, поднимая их вверх над головой, на вдохе – опускаем обратно. Руки и спина ровные, поверхность стопы полностью прижата к полу.

Перечисленные базовые физ упражнения можно взять за основу при составлении своей собственной программы, также можно найти массу разнообразных программ «аэробика для похудения в домашних условиях» на видео, а можно использовать приведенные в нашей статье комплексы.

6 320

Верхняя часть тела

В такой ситуации можно приступить к тренировкам дома.

Далее представлены наиболее эффективные комплексы упражнений для различных групп мышц, которые помогут похудеть.

Упражнения для подтянутых плеч и рук

Далее представлены самые полезные упражнения, которые помогут справиться с жиром на руках и укрепить мышцы плечевого сустава.

  1. ОтжиманиеОтжимание. Для исходной позиции необходимо ладошки упереть в пол, расставив по ширине плеч (можно чуть шире, если слишком трудно).
    Ноги «стоят» на мысках.
    Плавно сгибаем локти и опускаемся вниз к полу (не ложимся).
    Спину все время держим прямую.

    Всего по 5-20 подходов.

  2. Отжимание на стулеОтжимание на стуле. Для исходной позиции необходимо держать ладони на стуле, ноги сильно отведены назад и упираются мысками в пол, далее повторить движения из предыдущего упражнения.

    Всего по 10-20 подходов.

  3. Трицепсы. Садимся на пол рядом со стулом.
    Руки отводим назад и упираем ладошками на стул.Обратные отжимания
    Ногами опираемся на пятки.
    Приподнимаемся на ладошках, начинаем выполнять движения вниз-вверх.

    Выполнить 20-25 раз.

  4. Боковые махи с гантелями. Для исходной позиции необходимо стоять.
    Боковые махи с гантелямиВ руках держать гантели по 0,5 — 2 кг.
    Отвести руки в бок под прямым углом.
    Ненадолго задержаться и вернуться в исходную позицию.

    Выполнить 30 раз.

  5. Подтягивание гантелей.
    Для исходной позиции необходимо стоять.Гантели в вытянутых руках
    В каждой руке гантель.
    Вытягиваем руки перед собой, задерживаемся на секунду, затем притягиваем руки к себе.

    Всего требуется по 25-30 подходов.

Выбирая технику, всегда важно помнить, что самое главное – это регулярность тренировок.

Уделяйте должное внимание своему телу.

Вода во время тренировок

Всего 15-20 минут в день — и вы начнете худеть, вернете себе хорошее настроение и здоровый вид.

Очень эффективные упражнения для похудения можно узнать из видео.

Жиросжигающий комплекс для дома

Рассмотрим расписание тренировки на неделю, возьмем ее за основу и составим для себя программу на месяц. Тренировка является миксовой, то есть сочетает кардионагрузку и силовую. Данный подход дает эффективное сжигание жира и качественную проработку мышц.

Отдых в промежутках между подходами – не более полуминуты. Чтобы эффективность жиросжигания была высокой, нужно работать максимально быстро.

Оптимальный комплекс упражнений для похудения дома для женщин:

  • Разминка. Разминайтесь по предложенной выше схеме или по любой другой, которая вам больше по вкусу. Продолжительность 7-10 минут.
  • Приседания. Начальное положение – стоя вертикально, ноги по ширине плеч, их допускается чуть согнуть в коленях. Руки ровно вытянуть вперед. Приседая, выполнить следующие условия: спина прямая, не отрываем ступни от поверхности, приседаем глубоко, до сгибания ног под углом 90. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 приседаний.
  • Затем нужно включить кардио. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
  • Отжимания. Принять упор лежа и выполнить отжимания от пола. Если сложно, первое время можно отжиматься на коленях. делаем 2 подхода по 20 отжиманий.
  • Снова кардиоупражнения. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
  • Скручивание (пресс). Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол, руки сведены на затылке. Поднять корпус, оторвав лопатки от поверхности, затем медленно вернуться в исходное положение. Нужно обращать внимание, чтобы за лопатками вверх «не уходила» поясница. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 скручиваний.
  • И снова кардионагрузка. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
  • Ягодичный мост на одной ноге. Лежа на спине, ногу согнуть и поставить ее на поверхность, вторую поднять под углом в 45. Напрячь мышцы таза, поднять нижнюю часть спины максимально высоко вместе с тазом и на 5 секунд фиксироваться. Потом возвращение в исходное положение. Делаем 2 подхода по 10 раз.
  • Опять добавляем кардио. Скакалка –2 минуты без перерыва. Или двухминутный бег на месте.
  • Отжимания на боку. Лежа на боку, на полу, ноги направлены прямо, рукой, ближней к полу, обхватываем тело у поясницы или положив на перекрестное плечо. Вторая рука в этот момент упирается в пол. Опорной рукой выполнить отжимание, корпус оставляя неподвижным. Отжимаемся в 2 подхода по 10 раз.
  • Снова чередуем с кардионагрузками. 2 минуты на скакалке или бегаем на месте.
  • Планка. Ложимся на живот. Руки сгибаем под углом 90, принимая упор на локтях, ноги прямые. С головы до пят тело прямое – без прогибов вниз и подъемов. Держим планку 30 секунд, выполняем 2 подхода.
  • Растяжка. Растягиваемся в течение 10 минут. Можно использовать приведенный выше комплекс на растяжку или взять любой другой на свой вкус.

Общие рекомендации по занятиям спортом для похудения для мужчин в домашних условиях

Если вы твердо решили заниматься дома гимнастикой для похудения, обязательно придерживайтесь следующий правил:

  1. Поставьте четкую цель (например – похудеть на 2 размера), наметьте план выполнения и четко придерживайтесь его. В противном случае первоначальная мотивация может быстро угаснуть.
  2. Не ждите супербыстрых результатов. Даже самые интенсивные тренировки начнут «отражаться» в зеркале и на вес, как минимум, через 1-2 недели.
  3. Во время занятия не отвлекайтесь на посторонние дела. Полностью сосредоточьтесь на тренировке и уделяйте максимум внимания качеству выполнения упражнений. Только так вы сможете эффективно проработать мышцы и избежать возможных травм.

Желаем удачи!


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector