19.04.2019      54      0
 

Достоинства медитации при ходьбе


Медитация для начинающих: подготовка

Важной составляющей медитации является умение «отключить» все мысли в голове. Мы постоянно о чем-то размышляем, анализируем, мечтаем, планируем, вспоминаем, перебираем обиды, тревоги, сложности. Задача медитации — расслабиться. Поэтому первое, что должен освоить человек — это практику отключения мыслей.

Но написать об этом куда проще, чем сделать. Закройте глаза и попробуйте ни о чем не думать в течение 2-х минут. И тут же в голове возникнет куча вопросов «Как это, ни о чем не думать?», «А если я думаю о том, чтобы ни о чем не думать, это считается?». Через какое-то время в голове все равно начнут появляться воспоминания или другие мысли.

Существуют различные техники медитации. Чтобы подобрать свою, стоит попробовать несколько разных. Так вы сможете понять, какая вам больше подходит. Разные техники требуют разного уровня подготовки. Для выполнения некоторых вам придется сесть в позу лотоса. Для других достаточно просто сидеть на ровной твердой поверхности с прямой спиной. Если вы только начали свои практики, то стоит обратить внимание на относительно несложные техники, постепенно осваивая новые.

Ниже приведены несколько самых распространенных, для которых не требуется никакой специальной подготовки.

Поскольку одной из самых больших сложностей является большое количество посторонних мыслей в голове, свои практики можно начать именно с этой техники медитации.

  • Сядьте на твердую поверхность, спина прямая, подбородок параллельно полу. Мысленно проверьте, чтобы все тело было расслабленно
  • Сделайте несколько подготовительных медленных и глубоких вдохов и выдохов
  • Продолжайте дышать ровно и глубоко.
  • Закройте глаза. На вдохе мысленно нарисуйте перед собой цифру один. На выдохе — цифру два. Продолжайте считать таким образом до 10, затем начните с цифры один. Полностью сконцентрируйтесь на счете и образе цифр. Если вы отвлеклись или в голове появились посторонние мысли, начните счет с цифры один.
  • Дополнительно вы можете включить музыку для медитации.

Будьте честны с собой. На первом занятии, возможно, будет сложно досчитать до 10 ни разу не сбившись. Но по мере развития концентрации, это техника будет даваться все легче и легче.

Медитация для начинающих допускает использование предметов. Например, свечи или цветка. Важно, чтобы предмет был один. Если по счастливой случайности вы находитесь на природе, то выбирайте любой предмет из вашего окружения. Сам предмет не имеет принципиального значения. Он выступает, скорее, как средство переключения внимания. Но рассматривать 10 минут горящую свечу приятнее, чем коробочку сока или шариковую ручку.

  • Поставьте свечу перед собой (хорошо, если она будет на уровне глаз или чуть ниже, чтобы не пришлось наклонять голову)
  • Подготовительная часть такая же, как в любой другой технике: сядьте на твердую ровную поверхность, сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.
  • Дышите ровно и глубоко. В течение всего времени медитации сосредоточьте свое внимание на пламени свечи, рассматривайте ее движение, изменение цвета, формы. Важно, чтобы вы не переключали внимание на что-либо еще. Концентрация на одном объекте поможет отключиться от повседневных мыслей.

Если усидеть на месте сложно, то можно использовать медитативную ходьбу. Такой вид практик используется реже, чем обычные статичные. Но для новичков он может быть интересен.

  • Выйдите на улицу (лучше в парк или туда, где нет большого количества машин).
  • Сделайте несколько глубоких вдохов, следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким на протяжении всего времени практики.
  • Мысленно проверьте, чтобы все части тела были расслабленными (насколько это возможно при ходьбе). Особое внимание обратите на мышцы спины, шеи, плеч.
  • Идите в удобном темпе, концентрируя свое внимание на предметах, которые вам встречаются. Отпустите все мысли. Обращайте внимание на то, что вы видите перед собой, на звуки, которые вас окружают, ощущения в теле. На какое-то время остановитесь, закройте глаза и сконцентрируйтесь только на звуках. Затем продолжите обычную практику.

Достоинства медитации при ходьбе

Продолжительность такой формы медитации должна быть больше 20 минут.

Как отключить мысли?


Во-первых, важно понимать, что все приходит с практикой. Не стоит себя ругать, злиться на себя или бросать медитацию, если с самого начала что-то не получается.

Предлагаем ознакомиться:  Как сделать куклу Вуду на человека своими руками в домашних условиях

Во-вторых, стоит использовать специальные техники медитации для начинающих. Такие техники допускают использование предметов или счета, что помогает сместить фокус внимания. Вместо того, чтобы нервничать по поводу постоянно появляющихся мыслей, вы концентрируетесь на счете или созерцании одного предмета. При этом все повседневные мысли постепенно уходят.

В-третьих, если какая-то мысль все же появляется, то сконцентрируйтесь на ней, а затем отпустите. Важно, чтобы на мгновение вы полностью переключили свое внимание на нее, а затем осознанно ее отпустили и вернулись к своим практикам.

Чтобы в полной мере участвовать в пешей медитации вы должны осознавать ваше дыхание. Используйте мягкий вдох животом, чтобы успокоить свои мысли, расслабить тело, бедра, локти, мышцы, ноги, лицо, глаза и уши.

Ходите с мягким взглядом, медленно и осторожно. Почувствуйте ощущения каждой ноги, когда вы делайте шаги. Наблюдайте за движением ноги, как она поднимается, касается земли, поднимается  снова. Сочетайте  движение каждой ногой шаг с дыханием.

Чтобы сохранить ваш разум сосредоточенным на каждом шаге и каждом вздохе, используйте подсчет: вдыхайте за 3 шага, выдыхайте за 3 шага.

Это всего лишь рекомендации, а вы подберите для себя свой темп. Может быть, вы  будете делать 2 шага на вдохе и 4 на выдохе.

Поднимите уголки ваших губ. Это принесет легкость походке, поможет вашему  телу расслабиться.

Концентрируйтесь на дыхании или на внутренних ощущениях, не блуждайте в мыслях.

Считается, что бег полезнее ходьбы, если исключить его пагубное влияние на опорно-двигательный аппарат, но последнее исследование показало, что оживленная прогулка ни чем не уступает бегу, а по совокупности факторов его и превосходит.

По мнению экспертов, объясняется это тем, что общие затраты энергии во время физических нагрузок важнее их интенсивности.

В первом, в своем роде исследовании, ученые обнаружили, что оживленная ходьба снижает риск развития диабета, высокого уровня холестерина и высокого давления, как минимум не меньше, чем бег трусцой.

Долгое время считалось, что бег полезнее, т.к. во время бега преодолеваются большие расстояния, но исследование и сравнение обоих типов циклической нагрузки, среди 48 000 человек, не выявили преимуществ бега. Оказалось, что имеет значение, лишь общее количество затраченной энергии.

Научные исследования занятия ходьбой

Один из исследователей Национальной лаборатории Беркли Лоренса (Калифорния), доктор Пауль Т Уильямс, заявил, что полученные результаты оказались неожиданными для ученых, т.к.  решающее значение имело количество сожженных калорий.

“Бег и ходьба идеальные упражнения для здоровья. Они включают в работу одни и те же мышцы, но отличаются интенсивностью”, – сказал он. – “Нет разницы пробежит человек 5 км. или пройдет их в быстром темпе, затраты энергии будут одинаковы, различие будет лишь в длительности – идти придется в два раза дольше.”

Как считает доктор Уильямс, проблема заключается в том, что для молодых и физически подготовленных, испытывающих недостаток времени людей, бег дает большие преимущества, чем ходьба, т.к. позволяет тратить много энергии за короткое время. Имея всего 20 минут на утреннюю пробежку они не могут себе позволить заменить ее ходьбой без потери качества тренировки.

В то время, как люди располагающие временем, могут ходить 40 и более минут, получая больше пользы и уберегая свои суставы от разрушительных нагрузок.

Доклад был опубликован в журнале Американской Ассоциации Сердца (American Heart Association) “Атеросклероз, Тромбоз и Сосудистая Биология” ( Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology).

Дыхание во время медитации

Очень важным в медитации для начинающих является правильное дыхание. Во время занятий дыхание должно быть ровным и глубоким (если в технике не описано иное). Обычно мы используем далеко не весь объем легких. И при тревогах, стрессе, беспокойстве часто можем переходить на совсем поверхностное дыхание. Такой тип дыхания только усиливает негативные состояния.

На медитативных практиках попробуйте дышать иначе. Для тренировки положите руку себе на живот и начните медленно вдыхать. Почувствуйте, как грудь начинает подниматься, когда легкие наполняются воздухом. Ощутите, как надувается живот. После того, как вы наберете максимальное количество воздуха в легкие, медленно выдыхайте. Перед самими практиками сделайте несколько таких же очень глубоких и медленных вдохов и выдохов. Это поможет вам настроиться.

Во время практик вы сможете сами регулировать глубину и скорость дыхания. Однако важно, чтобы оно отличалось от вашего обычного ритма.

Ходьба и чувство безопасности

В телесно-ориентированных тренингах - много упражнений, которые оказываются сложными из-за своей… простоты.

Например, любимые «бродилки». Все действие сводится к ходьбе. Сколько раздражения бывает в первый раз! Несколько минут кажутся невероятно долгими — ну, сколько можно заниматься глупостями, когда же будет что-то значительное! Ну, или хоть какой особый подвох раскройте потом! Энергия кипит в голове, все сконцентрировано на планах, рациональности, «взрослости»… И еще труднее ответить на вопрос в общем круге: что я чувствую? Заметьте, не думаю по этому поводу, не считаю, не понимаю или анализирую, а — чувствую.

Предлагаем ознакомиться:  Заговор чтобы парень скучал и вернулся

А.Лоуэн великолепно описывает проблему современного человека через потерю «заземленности». Это когда нарушена связь с реальностью, а прежде всего об этой потере кричит наше тело. Чувствовать свое тело – значит иметь контакт с реальностью, распознавать сигналы своего подсознания.

«… Если какая-то энергетическая система, например, электрическая цепь не заземлена, существует риск, что слишком сильный заряд перегрузит ее и выведет из строя. Подобно этому люди, не укорененные в реальности, могут стать рабами сильных чувств сексуального или другого характера. Для того, чтобы этого избежать, они вынуждены подавлять любые чувства, так как их ужасает мысль, что они могут быть ими побеждены. В противоположность им заземленный человек сможет выдержать сильное возбуждение, которое приведет его к радости и запредельному состоянию.

Мы, человеческие существа, похожи на деревья, один конец которых укоренен в земле, а другой устремлен в небо. Сила стремления вверх зависит от силы нашей корневой системы. У вырванного дерева отмирают листья. Если человек отрывается от корней, его духовность превращается в мертвую абстракцию.

… Когда мы говорим, что человек хорошо заземлен, или что он крепко стоит на земле, это означает, что человек осознает себя и окружающее. Быть заземленным — значит быть связанным с основными реалиями жизни, с телом, сексуальностью, окружающими людьми и т.д. Мы связаны с ними в той же самой степени, что и с землей.

… Известно, что некоторые взрослые люди, несмотря на прожитые годы, не могут стоять на собственных ногах. Речь идет о том, что такие люди зависят от других, стараются на кого-то опереться. Недостаток чувствительности в их ногах приводит к тому, что их контакт с землей — чисто механический. У стола есть ножки для опоры, но мы никогда бы не сказали о нем, что он заземлен. Конечно, в противоположность материальным предметам, люди всегда имеют определенную степень чувствительности в ногах.

Однако, у некоторых эти ощущения настолько слабые, что не достигают сознания, так как они не концентрируют внимание на своем теле. Недостаточно просто знать, что наши стопы прикасаются к земле. Необходим энергетический процесс, в котором волна возбуждения движется вниз по телу к ногам и стопам. Чувство заземления возникает в то время, когда волна возбуждения достигает земли, изменяя направление, после чего движется вверх, как если бы земля возвращала силу вверх для того, чтобы поддержать нас. Стоя таким образом, мы можем сознательно поддерживать единство противоположностей.

Когда мы говорим о ком-то, что он “витает в облаках”, мы имеем в виду, что большую часть внимания человек уделяет своим мыслям или своим мечтаниям, а не ощущениям в своих стопах. Этот человек знает, куда он идет, но может быть так поглощен мыслями о том, что он будет делать, когда придет к месту назначения, что сам процесс ходьбы становится автоматическим. Так как мы, человеческие существа, мыслим почти все время, за исключением сна, можно подумать, что рассеянность — это естественное состояние. Однако внимание может перемещаться так быстро, что мы можем одновременно осознавать и то, что находится в уме, и то, что происходит в теле.

Ходьба и чувство безопасности

… Качество заземления человека отражает его внутреннее чувство безопасности. Когда человек хорошо заземлен, он уверенно чувствует себя на ногах и уверен, что имеет почву под ногами. Это зависит не от силы ног, а только от того, насколько мы их ощущаем.

… Чувство безопасности человека определяется его отношениями с матерью в раннем детстве. Позитивные ощущения — опека, поддержка, нежность, одобрение — позволяют телу ребенка находиться в мягком, естественном состоянии. Ребенок ощущает свое тело как источник радости и удовольствия, отождествляется с ним и испытывает единство со своей животной природой. Такой ребенок вырастет хорошо укорененным в реальности человеком, одаренным сильным чувством внутренней безопасности. И наоборот, когда ребенок чувствует недостаток любви и поддержки со стороны матери, его тело становится жестким. Жесткость — естественная реакция тела, как на физический, так и на эмоциональный холод.

Предлагаем ознакомиться:  Позы для медитации для начинающих

Равнодушие со стороны матери ослабляет у ребенка чувство безопасности, разрывая его связь с первичной реальностью. Мать — наша личная земля, а Земля – наша общая мать. Любая неуверенность, которую ребенок испытывает в отношениях с матерью, находит отражение в структуре его тела. Ребенок будет подсознательно напрягать диафрагму, сдерживать дыхание и поднимать плечи от страха. Если неуверенность закрепится в структуре тела человека, он попадет в порочный круг, так как будет испытывать неуверенность еще долго после того, как станет независимым от своей матери.

Проблема недостатка чувства безопасности не разрешима, пока человек не осознает, что недостаточно заземлен. Он может верить, что находится в безопасности, потому что получает деньги, имеет семью и положение в обществе. Но, если он не заземлен, он будет страдать от недостатка внутреннего чувства безопасности…

… Качество заземления человека отражает его внутреннее чувство безопасности. Когда человек хорошо заземлен, он уверенно чувствует себя на ногах и уверен, что имеет почву под ногами. Это зависит не от силы ног, а только от того, насколько мы их ощущаем.

… Чувство безопасности человека определяется его отношениями с матерью в раннем детстве. Позитивные ощущения — опека, поддержка, нежность, одобрение — позволяют телу ребенка находиться в мягком, естественном состоянии. Ребенок ощущает свое тело как источник радости и удовольствия, отождествляется с ним и испытывает единство со своей животной природой.

Такой ребенок вырастет хорошо укорененным в реальности человеком, одаренным сильным чувством внутренней безопасности. И наоборот, когда ребенок чувствует недостаток любви и поддержки со стороны матери, его тело становится жестким. Жесткость — естественная реакция тела, как на физический, так и на эмоциональный холод.

Равнодушие со стороны матери ослабляет у ребенка чувство безопасности, разрывая его связь с первичной реальностью. Мать — наша личная земля, а Земля – наша общая мать. Любая неуверенность, которую ребенок испытывает в отношениях с матерью, находит отражение в структуре его тела. Ребенок будет подсознательно напрягать диафрагму, сдерживать дыхание и поднимать плечи от страха.

Проблема недостатка чувства безопасности не разрешима, пока человек не осознает, что недостаточно заземлен. Он может верить, что находится в безопасности, потому что получает деньги, имеет семью и положение в обществе. Но, если он не заземлен, он будет страдать от недостатка внутреннего чувства безопасности…

Медитация и здоровье

В последние десятилетия ученые заинтересовались влиянием медитации на здоровье человека. Замечено, что регулярные практики могут привести к некоторому снижению кровяного давления, снижению уровня тревоги, улучшению сна, повышению концентрации. Особенно полезными могут оказаться практики перед сном. Постоянные волнения и беспокойства приводят к тому, что человек плохо спит и просыпается уставшим и разбитым. 10-15 минут практик перед сном помогут отключить лишние мысли и расслабить мышцы, благодаря чему заснуть будет легче.

Поскольку для медиации не требуется никакой специальной подготовки, каждый человек может попробовать провести несколько сеансов и оценить, подходят ли ему такие занятия.

Упражнение

Во время ходьбы постарайтесь осознанно по чувствовать, как ваши стопы прикасаются к земле при каждом шаге. С этой целью ходите очень медленно, позволяя весу тела переноситься попеременно на каждую из стоп. Расслабьте плечи и обращайте внимание на то, чтобы не сдерживать дыхание и не блокировать коленные суставы.

Ощущаете ли вы снижение центра тяжести своего тела?Ощущаете ли лучший контакт с землей?Ощущаете ли вы себя в безопасности, более расслабленным?

Такая манера ходьбы может показаться вначале странной. Если это так, то вы должны осознать, что под давлением современной жизни вы утратили естественную грацию своего тела.

Вначале ходите медленно, чтобы развить чувствительность в ногах и стопах. Когда вы станете лучше чувствовать землю, можете изменять ритм шагов, в зависимости от настроения.Ощущаете ли вы после этого упражнения лучший контакт со своим телом?Реже ли вы погружаетесь в свои мысли во время ходьбы?Чувствуете ли вы себя расслабленнее и сво­боднее?..»

Сергей ДобрыйФилософ-на-крыше


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector