30.07.2019      21      0
 

Бодифлекс. Комплекс из 12 упражнений


Основные принципы и правила занятий бодифлекс

Бодифлекс – это зарубежная техника для похудения, которая включает в себя гимнастику для устранения проблемных зон и диафрагмальное дыхание. Такая комбинация позволяет направить кислород в необходимые участки тела для лучшего сжигания жировых отложений. Чтобы достигнуть желаемого результата, тебе необходимо освоить дыхательную технику и овладеть специальными упражнениями.

Разработанная система нашла широкое применение среди множества людей из-за своей универсальности. Без специальной физической подготовки можно свободно регулировать свой вес, уделяя всего 15 минут в день.

https://www.youtube.com/watch?v=Nh4PramXAJQ

Тебе может быть интересна еще вот эта статья — «Дыхательные упражнения для похудения живота: в чем секрет»

Как в любых методиках похудения и системах тренировок, в бодифлексе есть определенные правила и требования. При несоблюдении одних просто не будет результата от тренировок, а если же вовремя не прислушаться к другим, можно даже нанести вред собственному здоровью.

Система. Занятия бодифлексом должны быть ежедневными. Тренировки нельзя пропускать, иначе ожидаемого эффекта вы не получите. Пропустив более 3-х занятий, придется снова практически с нуля отрабатывать дыхание.

Самодисциплина. Будьте строги к себе: независимо от настроения, желания полежать на диване или жалоб на отсутствие времени выделяйте 15 минут в день на занятия. Тренировки должны проходить только на пустой желудок. Лучше всего сделать это до завтрака, когда в желудок еще не поступила новая порция пищи.

Выдержка и четкое соблюдение инструкций. Время, отведенное на занятия, не должно быть меньше или превышать 15-20 минут. Не изобретайте новые упражнения, выполняйте только те, которые разработаны Грир Чайлдерс.

Питание. Система бодифлекс не предполагает каких-либо ограничений в еде, то есть в дополнение к упражнениям нет специальных диет. Но не стоит забывать о правильном питании и, начав занятия по этой методике, становиться любителем фастфуда. Питаться нужно небольшими порциями, но часто и, конечно, старайтесь избегать вредной пищи.

Бодифлекс Основной комплекс упражнений

Правильное дыхание. Перед тем как перейти к полноценным занятиям важно научиться правильно делать вдохи и выдохи. Дыхание должно быть не поверхностным, а брюшным, тогда легкие будут функционировать на 85 – 100%, а не на 25% как обычно.

Бодифлекс с Мариной Корпан – это достаточно простая в применении и весьма практичная программа, направленная на сбрасывание лишнего веса и потягивание дряблых мышц. В день нужно тратить на эту гимнастику всего 15 минут, поэтому вы вполне спокойно сможете включить ее в свой основной режим.

Упражнения бодифлекс для похудения были разбиты на несколько основных групп.

А именно на три:

  • Изометрические. Такая гимнастика направлена исключительно на одну конкретную группу мышц. Например, вы зажимаете свою руку в кулак, и у вас в этот момент напряжены только мышцы в области кисти.
  • Изотонические. В момент выполнения таких упражнений у вас задействованы сразу несколько групп мышц. Например, вы давите одной рукой на другую. В данный момент у вас задействованы обе руки в упражнении.
  • Растягивающие. Данная группа упражнений направлена на тренировку эластичности мышц. Накаченные мышцы иметь мало. Необходимо, чтобы они еще были упругими и эластичными. Тогда и позвоночник клинить не будет, и корпус будет более подвижным, и судороги мучить не будут.

Дыхательные упражнения отлично сочетаются  с гимнастикой на растяжку, они дают великолепный результат и являются высокоэффективными. Упражнения с дыханием очень хорошо расслабляют, значительно увеличивают доступ кислорода к разным частям тела.

Это помогает сохранять тело здоровым и крепким. Ведь большинство людей дышат неглубоко, и в результате они получают огромное количество различных заболеваний.

Также стоит отметить, что упражнения бодифлекс делают мышцы живота и брюшной полости значительно крепче, массируют их, и весь этот комплекс очень помогает избежать запоров и разнообразных болезней кишечника. Еще такая гимнастика помогает справиться с целлюлитом, она является великолепным решением по борьбе с морщинами, и оказывает очень положительное влияние на человеческий организм и на самочувствие в целом.

Бодифлекс обогащает человеческий организм кислородом. Например, если вы задержите дыхание примерно на десять секунд, в вашей крови будет накапливаться углекислый газ. В результате ваши артерии будут расширяться и постепенно готовиться к усвоению большего количества кислорода. А большое количество кислорода помогает не просто справиться с лишним весом, но и с плохим самочувствием.

Преимущества упражнений бодифлекс:

  • С их помощью ваша талия сможет уменьшиться за пять-семь занятий примерно на десять сантиметров.
  • У вас комплекс таких упражнений не отнимет много времени, всего пятнадцать минут в день.
  • Заниматься бодифлексом можно в любое время и в любом месте (дома, на работе, на занятиях с тренером).
  • Бодифлекс не имеет возрастных ограничений.
  • Бодифлекс является единственной гимнастикой, которая не просто тренирует тело, но и способствует омоложению лица.

Особенности бодифлекс:

  • Значительно ускоряет процесс метаболизма.
  • Расщепляет жировые отложения за счет насыщения организма большим количеством кислорода.
  • Усиливает лимфоток, благодаря чему из организма выводятся шлаки и токсины.
  • Бодифлекс работает одновременно в двух направлениях – расщепляет жиры и может модулировать отдельные проблемные зоны (бедра, ягодицы и так далее).
  • Благотворно влияет на желудок.

Упражнения бодифлекс имеют несколько правил, которым необходимо следовать для того, чтобы тренировка была по-настоящему эффективной. Итак, основные из них:

  • Регулярность. Результаты будут достигнуты только в том случае, если вы будете заниматься систематически. Пропуски в этом деле категорически запрещены. Основная особенность дыхательной гимнастики как раз и заключается в том, что занятия ни в коем случае нельзя пропускать. Здесь главное не нагрузка, а постоянство. В качестве примера можно привести следующее: в том случае, если вы будете поднимать штангу один раз в неделю, то добьетесь гораздо меньшего эффекта, нежели при поднятии рук безо всяких нагрузок каждый день. Одноразовое усилие так и останется усилием, а регулярные нагрузки способны дать результат уже через короткое количество времени.
  • Тренировка всех групп мышц. Дыхательная гимнастика способна благотворно повлиять на все группы мышц. Если у вас проблемы с весом, то лишние жировые клетки присутствуют не в конкретной зоне, а во всем теле. В таком случае вам необходимо уменьшить общий объем. А если у вас имеются конкретные проблемы с талией, ягодицами или бедрами, можно попробовать упражнения бодифлекс, направленные чисто на данную область. Но чаще всего лишние жировые отложения распределяются равномерно по всему телу, и тогда работой с определенной областью ничего не добьешься, и нужно поработать над всем телом целиком, а потом уже откорректировать конкретные зоны, если в этом возникнет необходимость.
  • Изнурительные диеты не требуются. В случае с дыхательной гимнастикой вам просто необходимо правильно питаться. Она не подействует, если вы будете регулярно заниматься и при этом употреблять в пищу большое количество калорий. Кушать можно все, но в меру. А главный минус любой диеты заключается в том, что ее нельзя держать вечно. И когда вы сорветесь после очередной голодовки, то наберете вес еще больше, чем он был до начала диеты.

Весь этот комплекс упражнений подходит не только для людей с избыточным весом. Ведь у обладателей стройной фигуры тоже могут быть определенные дефекты. А бодифлекс поможет их подкорректировать.

К тому же подобная гимнастика поможет вам стать здоровее. Так, с ее помощью вы сможете очистить легкие, укрепить желудок, очистить тело от токсинов и шлаков. С каждым днем ваш организм будет получать все больше и больше кислорода, а следовательно, вам будет меньше хотеться курить (если у вас ранее имелась такая привычка).

Все эти упражнения достаточно просты в применении, самое главное понять, как их правильно делать, затем вы можете менять порядок их выполнения, а также модернизировать, подбирая нужные вам.

Основные положения методики

В основу бодифлекса была заложена система дыхания, которой ее обучила физиолог из Сан-Франциско.

Они состоят из:

  • выдоха;
  • быстрого вдоха;
  • глубокого выдоха;
  • задержке дыхания;
  • и полного вдоха.

Методика доказывает, что выполнение упражнений при задержке дыхания, обеспечивает выработку большого количества адреналина. Он «цепляет» жировые клетки, которые сжигаются при сокращении мышц.

Как бодифлекс поможет похудеть и стать стройнее расскажет видео.

Техника дыхания

Технику дыхания необходимо обязательно полностью освоить до того, как вы приступите к выполнению упражнений.

в положении стоя расставить ноги на расстояние 30-35см, опереться ладонями на 3 см выше коленей. Получится поза, будто вы собираетесь присесть. Голова остается в прямом положении, подбородок расположен горизонтально полу, взгляд направлен вперед. Именно из такой позиции научиться правильному дыханию проще всего.

Первое, чему нужно научиться, – умение правильно выдыхать воздух из легких. В данном случае важно, чтобы из легких уходил полностью весь отработанный воздух. Поэтому надо не просто выдыхать его, а буквально выдавить – примерно так мы ногой выдавливаем воздух из мячика. Чтобы получился такой выдох, округлите губы и немного вытяните их вперед, будто собираетесь свистеть.


Теперь все внимание носу. Представьте, что рта у вас вообще нет или его зашили нитками. Сделайте резкий вдох через нос: вдохните как можно полнее и резче, подобно пылесосу, втягивающему воздух. Ваши легкие должны заполниться кислородом до отказа.

При подобном вдохе обязателен шумовой эффект, и чем громче издаваемый звук, тем лучше. А если вы вдыхаете совсем бесшумно, это означает, что вы делаете вдох неправильно. Быстрый и сильный вдох через нос по определению не может быть тихим или бесшумным. Старайтесь изо всех сил тянуть воздух: представьте, что вы были в безвоздушном пространстве, а теперь вам дали вдохнуть воздуха.

Предлагаем ознакомиться:  К чему снится подготовка к чужой свадьбе

После того, как ваши легкие наполнятся до отказа и вы не больше не можете вдыхать воздух, остановитесь. Теперь переключаем внимание на губы: они плотно сомкнуты и не выпускают воздух. Голова немного приподнята. А нос просто не работает, представьте. Что его вообще больше нет. Весь воздух удерживаем в себе.

Следующая задача – вытолкнуть весь втянутый воздух через рот. Но надо не просто выдохнуть, а сделать это напрягая живот, как бы выбивая воздух из легких мышцами живота. Для этого откройте широко рот, приготовьтесь, а затем резко сожмите мышцы диафрагмы и живота – тогда легкие тоже сожмутся и вытолкнут весь воздух. Такой выдох должен сопровождаться свистящим звуком, который напоминает звук выходящего из проколотой шины воздуха: что-то типа «пы-ых» или «па-ах».

На этом этапе все внимание должно быть на диафрагму – именно диафрагма выталкивает воздух наружу. Даже если мышцы вашего живота слабые, диафрагма все равно должна быть нормально развита. Старайтесь, толкайте воздух как можно быстрее.


Этот этап считается самой сложной частью дыхательного упражнения. Сомкните губы как можно плотнее, не пытайтесь втянуть воздух носом. Вообще забудьте о том, что у вас есть рот и нос. Вам нечем вдыхать воздух.

Немного наклоните голову к груди. Теперь внимание на живот. Начинайте медленно считать (в уме) и постепенно подтягивать живот. Живот уходит внутрь, превращается в плоскую доску. Желудок, кишечник и другие органы начинают уходить под ребра. Желудок как бы приподнимается вверх, начиная тянуть за собой кишечник. Все, что находится в вашем животе, тоже поднимается и начинает уходить под ребра.

Теперь ваш живот не плоский – он вогнутый, похож на впадину, которая обычно образовывается в проколотом мяче. Возникает ощущение, что ваша брюшина касается позвоночника.

Живот нужно втягивать медленно, считая при этом до восьми. Считать надо следующим образом: один-один-один, два-два-два … Скорее всего сразу у вас не получится удерживать дыхание все восемь тактов – обычно начинают с трех-четырех, а уже процессе тренировок достигается способность до восьми. Имейте ввиду: как только у вас будет получаться удерживать дыхание все восемь тактов, можете считать, что подготовительный этап вы практически освоили. Именно на этом этапе задержки дыхания с одновременным втягиванием живота выполняются все упражнения.

После того, как вы досчитали до восьми и почувствовали свой живот в районе позвоночника, можете вдыхать. Просто расслабьте все мышцы и позвольте воздуху ворваться в ваши легкие. После задержки дыхания легкие наполняются воздухом в сопровождении звука, напоминающего всхлип – «вс-ш-ш».

Такое дыхание рекомендуется тренировать утром, натощак, когда желудок еще не наполнился жидкостью и пищей. Выполнение дыхательных упражнений с наполненным желудком может привести к тошноте и рвоте. Поэтому следует приступать к тренировкам сразу после пробуждения и приведения себя в порядок.

Желательно в первое время тренироваться перед большим зеркалом. Так сразу видно, на каком этапе вы не работаете в полную силу и где отклоняетесь от наиболее правильного положения тела.

Не забудьте перед тренировками проветривать комнату: нельзя делать дыхательные упражнения в помещении со спертым после ночного сна воздухом.

Непосредственно к физическим упражнениям следует переходить только после полного освоения всех пяти этапов диафрагмального дыхания. На освоение техники диафрагмального дыхания, как правило, требуется 3-4 недели постоянных ежедневных тренировок. А когда вы освоите это дыхание, вы можете приступать к выполнению упражнений основного комплекса. Начните с 5-тимунутной тренировки и постепенно увеличивайте ее продолжительность.

Основные принципы и правила занятий бодифлекс

Основная идея бодифлекса состоит в том, что научившись правильно дышать, каждая женщина может сбросить лишний вес, затрачивая не более 20 минут в сутки. Это одна из наиважнейших основ, которой нужно неукоснительно следовать.

Худея по этой методике, важно запомнить:

  1. Нельзя допускать увеличения времени тренировки. Они не могут превышать 15-20 минут в сутки.
  2. Техника рассчитана только на людей с избыточным весом.
  3. Необходимо составить режим тренировок и следовать ему неукоснительно.
  4. Ограничений в питании нет, но госпожа Чайлдрес рекомендует употреблять только здоровую пищу и соблюдать основные нормы.
  5. Запрещено начинать упражнения раньше чем через 2 часа после еды.

Важно! Беременным женщинам категорически запрещено заниматься бодифлексом.

Перед началом упражнений рекомендуется проконсультироваться со своим терапевтом и диетологом.

К выполнению комплекса бодифлекс нужно подходить грамотно.

Следуйте инструкциям, чтобы увидеть результат:

  1. Важно правильно и четко освоить технику дыхания, ведь именно в ней заключается вся соль методики.
  2. Нельзя прерывать занятия даже на один день.
    Только при ежедневном подходе можно быстро и гарантированно сбросить вес.
  3. Не переусердствуйте с занятиями.
    Комплекс довольно тяжелый.
    Он вводит тело в стрессовое состояние.
    При превышении рекомендуемого времени последствия могут отрицательно сказаться на организме.
  4. Уделяйте внимание только проблемным зонам.
    Не следует делать упражнения для ног, бедер или талии, если на них нет лишнего жира.
  5. Не делайте упражнения сразу после еды.
    Так как это негативно скажется на ЖКТ и может вызвать гастрит или запоры.

Методика бодифлекса была разработана еще в 80-х годах в Америке домохозяйкой, которой удалось объединить дыхательные практики с гимнастикой. За 90 дней Грир Чайлдрес удалось похудеть до трех размеров в домашних условиях. Разработанная система хорошо обоснована с научной точки зрения, доказана многочисленными исследованиями, благодаря чему обрела всемирное признание.

Автор комплекса предлагает ряд видео, собранные в единый комплекс. Всего 15 минут в день для твоей идеальной фигуры. Существуют такие правила:

  • все занятия должны происходить на пустой желудок;
  • кушать можно через полчаса после физической нагрузки;
  • необходимо заранее проветривать помещение;
  • нет нужды самостоятельно увеличивать продолжительность занятий.

Очень важно подобрать спортивную форму для гимнастики. Одежда не должна стеснять движения, должна быть комфортной, не слишком свободной.

Начинающим бодифлекс сможет помочь избавиться не только от лишнего веса. Также данная методика способна скорректировать следующее:

  • Неправильную осанку.
  • Обвисшую кожу.
  • Отечность.
  • Чувство усталости.
  • Одышку.
  • Сонливость.

Данная методика может показаться привлекательной для начинающих тем, что она абсолютно не требует никакой дополнительной физической подготовки, изнурительных диет, выполняется всего пятнадцать-двадцать минут в день, и может проводиться, где угодно. Все это можно отнести к неоспоримым плюсам гимнастики бодифлекс.

Для того чтобы освоить данную методику, необходимо научиться правильно дышать. В этом вам поможет техника глубокого диафрагменного дыхания. Грудь при этом остается почти неподвижной. Именно таким способом и дышат все новорожденные дети. Но с возрастом в человеке увеличивается нервное напряжение, а диафрагменные мышцы и внутренние органы начинают напрягаться все больше и больше.

Заниматься такой гимнастикой лучше всего натощак. Перед занятием можно выпить стакан воды, сока или зеленого чая. Начните с такой схемы: выдох – вдох – сильный выдох – задержка дыхания. При этом голова должны быть опущена вниз.

Если вы все будете делать правильно, то спустя неделю уже увидите первые результаты.

Фитнес-инструктор Марина Корпан

Благодаря программе упражнений с Марией Корпан можно систематизировать свои тренировки. Это известный   фитнес-тренер, который дополнил классическую методику активными упражнениями с использованием дополнительных утяжелителей. Благодаря научным исследованиям кардиологии и физиологии человека программу удалось адаптировать по индивидуальные особенности организма.

Самый известный тренер и пропагандист бодифлекса и оксисайз в России — Марина Корпан. Первое знакомство с диафрагмальным дыханием у меня случилось благодаря ей. Ведь она была одним из преподавателей бодифлекса на телеканале «Живи»и «8 канал».

Ее методики основаны на многолетнем опыте (более 15 лет) и достижениях современной медицины, ведь она привлекала к разработке программы различных специалистов: физиологов, диетологов и кардиологов.

Марина описывает основополагающие принципы бодифлекса, к ним относятся:

  • Заниматься гимнастикой необходимо в течение 1-2 месяцев непрерывно.
  • Делать фитнес стоит натощак, то есть в утреннее время.
  • Занятие должно длиться не более 15-25 минут.
  • Покушать разрешается только через 1 час после тренировки.
  • Бодифлекс можно не совмещать с другими видами фитнеса, его будет достаточно.
  • Не нужно садиться на диеты, принимать дополнительные препараты и делать косметические процедуры.
  • Не рекомендуется часто менять упражнения и увеличивать нагрузку.

Комплекс для брюшного пресса и талии

Далее, опишем пять основных упражнений для красивой талии и живота.

    1. Боковые растяжки предназначены для улучшения мышц талии.
      Для выполнения этого упражнения нужно встать ровно, слегка согнув ноги.
      Руки положить выше колен.
      Затем начать выполнять дыхательные упражнения.
      Приподнимайте правую ногу и отводите ее вправо, перенося вес на левую сторону.
      Одновременно поднимаете правую руку и тянетесь ею влево, к согнутой ноге.
      Досчитайте до 8 на выдохе и вернитесь в исходное положение.
      Необходимо сделать три повтора с каждой ноги.
  1. Алмаз – это упражнение для коррекции не только талии, но и рук.
    Для его выполнения нужно встать, поставив ноги по ширине плеч.
    Руки необходимо вытянуть вперед под углом 90ᴼ, сложив ладони вместе.
    После выполняется дыхательный комплекс.
    На счет 8 при выдохе надо с силой надавить пальцы друг на друга.
    Всего нужно выполнить три подхода.
  2. Ножницы – корректируют нижний пресс.
    Для выполнения необходимо лечь на спину, положив руки под себя.
    Прижать ладошки ягодицами.
    Выполнить технику дыхания.
    На выдохе одновременно приподнимайте обе ноги и делайте махи.
    Всего по 10 в каждую сторону.
    Ноги нужно скрещивать, как ножницы.
    Всего необходимо выполнить три подхода.
  3. Пресс предназначен для подтяжки нижних и верхних мышц талии.
    Для выполнения нужно лечь на спину, руки вытянуть над собой прямо вверх, согнув ноги в коленках и уперев их ступнями в пол.
    Выполнить технику дыхания.
    На выдохе напрячь мышцы пресса.
    Затем оторвать плечи и грудь от пола.
    Задержаться на 8 секунд.
    Всего необходимо выполнить три подхода.
  4. Кошка – корректирует живот и тонизирует тело.
    Для выполнения необходимо встать на коленки и руки (имитируя кошку).
    Голову держать параллельно полу.
    Затем выполнить технику дыхания.
    Мышцы пресса держать напряженными.
    На выдохе выгнуть спину вверх (как делают кошки), задержаться на 8-10 секунд, а после вернуться в исходное положение.
    Всего необходимо выполнить три подхода.
Предлагаем ознакомиться:  Лечение болезней уха горла и носа иглоукалыванием

Упражнения для ягодичных мышц и бедер:

  1. Лодочка. Для выполнения нужно сесть на пол, раздвинув ноги в разные стороны (так широко, как это возможно) и держать их ровно, не подгибая коленки.
    Руки опереть в пол заведя их за спину и не сгибая в локтях.
    Выполнить дыхательный комплекс.
    На выдохе потянуть мыски на себя, не отрывая пятки.
    Задержаться на 8-10 секунд.
    Важно при этом не напрягать мышцы бедер.
  2. Ласточка. Встаньте в позу как при выполнении упражнения кошка.Ласточка
    Затем опустите руки, оперившись об пол локтями (нужно прижать их к молу, а не упираться на косточки).
    Приподнимите правую ногу так высоко, насколько вам позволяет растяжка при этом, не сгибая коленки.
    Мыски должны «смотреть» в пол.
    Голову держать ровно, не запрокидывая назад.
    Затем выполнить технику дыхания.
    На выдохе втянуть мышцы живота и задержать дыхание на счет 8.
    Вернуться в исходное положение и повторить упражнение заново, но на выдохе сжать мышцы бедер.
    Всего у этого упражнения два варианта, каждый из которых нужно выполнить по три раза с каждой ноги.
  3. Сейко – упражнения для избавления от галифе. Для выполнения нужно встать на четвереньки.
    Выполнить дыхательный комплекс.
    На выдохе втянуть мышцы живота.
    Правую ногу отвести в сторону, приподняв ее под прямым углом (нога параллельно полу).
    Задержаться на 8-10 секунд и вернуться в исходное положение.
    Всего необходимо выполнить три подхода на каждую ногу.

Если у вас во время или после занятий бодифлексом идет кровь из носа, появилось головокружение или головные боли, а по ночам вы стали плохо спать — отмените фитнес. Возможно вы перезанимались или у вас имеется одно или несколько из противопоказаний. К ним относятся:

  • Проблемы с давлением и серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Астма или другие заболевания дыхательных путей;
  • Отслоение сетчатки, близорукость на последних стадиях;
  • Головные травмы или внутричерепное давление;
  • Период беременности;
  • Грыжи позвоночника;
  • Раковые опухоли;
  • Обострение хронических заболеваний;
  • Наличие высокой температуры тела;
  • Послеоперационный период.

На первых занятиях вы можете испытывать легкое головокружение, вам будет очень жарко, возможно вы сильно употеете, и это нормально. Но если эти симптомы не проходят в течение нескольких дней, проконсультируйтесь с врачом.

На этом я заканчиваю. Советую вам ознакомиться с бодифлексом и самим на практике проверить результаты. Обязательно почитайте вспомогательную литературу от авторов М. Корпан и Г. Чайлдерс, которая поможет вам освоить эту технику и изучить все нюансы правильного похудения в домашних условиях. Все у вас получится, я в этом уверена.

Как уменьшить размеры талии с помощью йоги

Японские тренировки для похудения с полотенцем

Успешного вам похудения! До встречи!

1) Лев. Примите исходную позу (ноги раздвиньте не более, чем на 30 см). уки поставьте на ноги немного выше коленей. Начните выполнять дыхательное упражнение. Затаите дыхание ненадолго и сильно втяните живот, а затем примите «позу льва». Откройте глаза как можно шире, губы сверните в колечко и опустите это колечко вниз, высуньте язык, при этом ваши щеки и губы должны быть максимально напряжены.

2) Гримаса. Исходное положение такое же, как и в упражнении с позой льва. Только в данном случае необходимо выдвинуть вперед нижнюю челюсть, вытянуть губы вперед и вытянуть шею. Вы должны почувствовать напряжение в области шеи. Затем поднимите голову и вытяните подбородок к потолку. При этом вам необходимо стоять прямо, руки откинуть назад (как будь-то вы собираетесь прыгнуть с трамплина).

3) Боковая растяжка. Для начала выполните специальное упражнение для дыхания, а затем встаньте в следующую позу: согнитесь немногов левом колене и поставьте на него локоть левой руки, правую ногу при этом отставьте в сторону (она должна быть прямой, а ступня не должна отрываться от пола). Вес на левой стороне, правая рука над головой тянется до тех пор, пока вы нее ощутите напряжение в боковых мышцах.

4) Оттягивание ноги назад. Исходное положение: вы должны стоять на коленях, локти положите на пол, ладони должны упираться в пол. Одну ногу следует вытянуть назад с опущенными пальцами вниз, колено не сгибается, а носок находится на полу. Голова при этом должны быть поднята, смотрите вперед. Не забывайте задержать дыхание, посмотреть вперед и выполнить основную позу. Ягодицы при этом должны быть максимально напряжены. Поза должны быть выдержана восемь секунд. Повторить трижды.

5) Сейко. Вы также должны находиться на коленях. Одну ногу слегка оттяните в сторону. Она должна быть прямой и находиться четко под прямым углом, ступню положите на пол. Выполните главное упражнение на дыхание. Затем приподнимите прямую ногу вверх. Она должна подняться максимально высоко. Задержитесь на восемь секунд в данном положении, отдохните пару секунд и повторите упражнение трижды.

6) Алмаз. Присядьте на колени, а руки сомкните перед собой, пальцы необходимо вытянуть, а локти должны находиться как можно выше. Спину округлите. Выполните дыхательное упражнение. Крепко упритесь пальцами друг в друга. При этом мышцы от локтя и до запястьев, а также груди должны быть максимально напряжены. Задержитесь в такой позе на восемь секунд и повторите трижды.

1. «Лев»

Данное упражнение направленно на область лица и шеи. Принимаем начальную позу, а именно: ноги на ширине 30-35 см, слегка согните ноги в коленях, как будто хотите сесть на стул, ладонями обопритесь чуть выше колен, как бы нависая над ними. Выполните дыхательные упражнения, однако помните, что все упражнения необходимо делать на стадии задержки дыхания.

Соберите губы в маленький кружок, как бы полу дудочкой, затем очень широко откройте глаза, как бы очень удивляясь, и посмотрите наверх. Данное упражнение поможет подтянуть мышцы под глазами. Одновременно с этими действиями кружок губ старайтесь опустить вниз, при этом напрягая область щек и носа. Далее полностью высовываем язык, не расслабляя при этом губы, это упражнение непосредственно влияет на мышцы шеи и подбородка. Эту позу необходимо выдержать на восемь счетов во время задержки дыхания. Данное упражнение повторите 3 раза.

2. «Уродливая гримаса»

Упражнение направленно на подтяжку области шеи и подбородка. Для начала данное упражнение стоит попробовать выполнить без дыхательной части. Станьте прямо и смотрите перед собой, нижнюю челюсть выведите за верхнюю, как бы изображая неправильный прикус, затем выпятите губы трубочкой как будто пытаетесь кого то поцеловать, при этом вытягивайте шею пока не почувствуете предел напряжения, медленно поднимайте голову вверх и посмотрите на потолок. Напряжение должно чувствоваться от кончика подбородка до самой грудной клетки.

После того как Вы освоите данную часть упражнения, ее необходимо совместить с дыхательной частью. Примите основную дыхательную позу (ноги на ширине 30-35см, слегка согните ноги в коленях, как будто хотите сесть на стул, ладонями обопритесь чуть выше колен, как бы нависая над ними). Выполните дыхательные упражнения и на задержке дыхания (при втянутом под ребра животе) выпрямитесь, отведя руки назад, при этом стараясь не поднимать плечи и не отрывая подошвы от пола.

3. «Боковая растяжка»

Данное упражнение оказывает влияние на мышцы нижней части живота и талии в целом. Снова примите дыхательную позу, выполните пункты дыхательного упражнения и на задержке дыхания втяните живот и станьте в основную позу для данного упражнения.

Для этого обопритесь локтем левой руки об левое колено. Правую ногу с натянутым носком отведите в сторону, при этом весь центр тяжести перенесите на левую ногу, а спину держать прямо. Далее необходимо поднять правую руку вверх и потянуться, насколько это возможно вправо. Руку необходимо максимально выровнять, при этом будет чувствоваться растяжение мышц по всему правому боку, от талии до самой подмышки. Как и в предыдущих упражнениях, эту позу необходимо выдержать восемь счетов, затем расслабиться. Повторять это упражнение 3 раза на каждый бок.

Упражнения бодифлекс для похудения

Для похудения рекомендуется применять 12 упражнений. Их можно поделить на:

  • Изотонические. Для улучшения пластичности сухожилий и суставов.
  • Изометрические. Для усиления и укрепления мышечной ткани.
  • На растяжку. Для красивого и гибкого тела.

Тебе стоит обратить больше внимания на упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно. На 15 минут полностью закройся от внешнего мира, выключи телефон и телевизор, успокойся.

Обязательно выполни легкую зарядку перед началом. В противном случае, тебя может заклинить в одной из позиций от неожиданной боли.

Боковая растяжка

Становись в позу «волейболиста», опускай руки на колени, согнись в спине. Одновременно с дыхательной техникой присаживаешься, вытягиваешь ногу вправо и переносишь на нее свой вес. Выполни подобное упражнение по пять раз на каждую ногу. Ты должен почувствовать, как начинают работать мышцы в области бедер и ягодиц, икр.

Чтобы проработать поверхность верхних конечностей, выполняешь упражнение еще четыре раза. Главное – не перестараться и через 8 счетов заново вдохнуть кислород.

Ножницы

Упражнение на нижний пресс выполняется довольно просто. Тебе надо лечь на свободную поверхность в своей комнате, подложить под попу сложенные вместе руки. Делаешь вдох выдох, задерживаешь дыхание, параллельно скрещивая ноги в воздухе. Отдых между подходами – одна минута.

Кошечка

Для начала займи позу пьющего из ручья. Проще говоря, стань на четвереньки и опусти голову вниз. Приводим дыхательную технику в действие, втягиваем пресс в себя и выгибаемся по дуге вверх, словно кошка. Стоишь в грациозной позе в течение 8 секунд.

12 основных упражнений Бодифлекса показывает для Вас фитнес-тренер Татьяна Самсонова.

НЕ ПРОПУСТИТЕ!

Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения – Все материалы по Бодифлекс

Офисный бодифлекс – Новый бодифлекс Грир Чайлдерс

Новый бодифлекс – 7 минут для похудения – Комплекс упражнений бодифлекс, не имеющий противопоказаний

Познакомимся поближе с фитнес-тренировкой, которую предлагает Марина Корпан в своей книге «Бодифлекс для лица и тела», она имеют много общего с американской версией. Но сначала о самой методике диафрагмального дыхания, ведь именно она — ключ к похудению.

  1. Встаньте абсолютно прямо.
  2. Спокойный выдох через рот. Выполнять его необходимо через губы трубочкой до конца, живот слегка подтягивается, спина не скругляется, на этом этапе делается все медленно.
  3. Резко и шумно вдохните носом воздух и надуйте живот. Рот при этом закрыт, голова чуть вверх.
  4. Сильно сомкните губы и также резко выдохните воздух до самого конца, произнося слово «Пах», наклонитесь до параллели с полом, округлите чуть спину, притяните живот под ребра, сделайте горловой и нижний замки, голову направьте вниз.
  5. На выдохе происходит задержка дыхания на 8-10 секунд, на которой и проводятся все упражнения. Живот по прежнему находится под ребрами. Новичкам трудно вытерпеть, поэтому можете вдохнуть и раньше.
  6. Встаньте в исходную позицию и выполните вдох через рот или нос. Расслабьте все мышцы.
Предлагаем ознакомиться:  К чему снится брить ноги

Вот и все. Дыхание должно быть обязательно громким, если я начинаю заниматься дома, то вся квартира знает, что у меня занятия по бодифлексу. Только предупредите домочадцев заранее, чтобы никто не волновался без повода и не бежал спасать тонущего. Теперь можно переходить к изучению упражнений.

Советую вам измерить свои объемы заранее, чтобы через месяц убедиться в действенности бодифлекса или отказаться от этой системы навсегда. Запишите все свои обхваты тела, которые требуют коррекции. Не забывайте регулярно производить замеры и наблюдать изменения.

Для ног и ягодиц

  1. Ножницы горизонтальныеnozhnicy-gorizontalnye
  2. Осуществляется воздействие не только на четырехглавые мышцы, внутреннюю и внешнюю частей бедер, но и на талию, делая ее более тонкой и стройной, а также на нижнюю часть живота.

    Начальная поза лежа на спине, колени согнуты. Ладони рук лежат внизу под ягодицами. Сделайте диафрагмальное дыхание и на задержке выполните знакомое упражнение «ножницы», то есть совершайте махи двумя ногами в разные стороны на максимальной амплитуде. По завершении 10 счетов займите исходную позицию, вдохните.

  3. Ножницы вертикальныеnozhnicy-vertikalnye
  4. Происходит тренировка четырехглавых мышц ног, внешней и внутренней частей бедер, а также проработка мышц живота и уменьшение обхвата талии.

    Это упражнение практически повторяет предыдущее, лишь с той разницей ,что здесь махи ногами совершаются вертикально, то есть одна конечность идет вверх, вторая вниз, амплитуда движений при этом минимальная.

  5. Растяжка подколенных сухожилийrastyazhka-podkolennyh-suhozhilij
  6. Осуществляется растяжение и проработка мышц задней части бедер.

    Исходная позиция лежа на спине, ноги в коленях согнуты, ступни на полу. Сделайте дыхание и на задержке выпрямите ноги вверх под прямым углом, стопы на себя.

    Обхватите себя руками за середину бедер или голеней, насколько позволяет растяжка, или воспользуйтесь ремнем и подтяните конечности к груди, при этом таз, поясница, спина и голова находятся на полу. По истечение времени займите первоначальную позицию.

  7. Шлюпкаshlyupka
  8. Происходит тренировка внутренней части бедер, уменьшение их объема.

    Начальная поза сидя на коврике, разведите ноги в противоположные стороны насколько позволяет растяжка, руки опираются о пол сзади. Сделайте дыхание и на задержке наклонитесь вниз и вперед, спина ровная. По завершении времени займите исходную позицию и вдохните.

  9. Собачкаsobachka
  10. Осуществляется тренировка мышц наружной части бедер, сокращение объема галифе, усиление подвижности в тазобедренных суставах.

    Исходная поза стоя на коленях, ладони упираются в пол. Выполните диафрагмальное дыхание и на задержке согните ногу в колене и поднимите ее в сторону, при этом область колена поднята чуть кверху, а стопа наоборот книзу. По завершении времени займите первоначальную позу и вдохните. Повторите тоже самое в противоположную сторону.

    Для живота и боков

  11. Боковая растяжкаbokovaya-rastyazhka
  12. Происходит тренировка мышц боковой части туловища, моделирование талии.

    Начальная позиция та же самая. Выполните дыхание и на задержке поднимите одну руку вверх и наклоните туловище в противоположную сторону. Таз остается на месте, рукой тянитесь по диагонали. Соседняя рука находится на животе или бедре. Через 10 счетов займите исходную позу и вдохните. Выполните тоже самое в противоположную сторону.

  13. Простой прессprostoj-press
  14. Осуществляется тренировка мышц брюшного пресса и уменьшение обхвата талии.

    Исходная позиция лежа на спине, ноги в согнутом положении. Проделайте дыхание и на задержке оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от поверхности, руки на одной параллели с полом, ладони направлены книзу.

    Голова прямо, при этом подбородок к груди не прижимается. Начните тянуться руками вперед, при этом поясница от пола не оторвана. Как закончится время, примите начальную позицию и вдохните.

  15. Крендельkrendel
  16. Происходит тренировка мышц живота, исчезают сантиметры в зоне галифе и сокращается обхват талии, а также прорабатывается наружная часть бедер.

    Исходная позиция сидя, одна нога согнута и перекинута через другую, вторая конечность выпрямлена, руки стоят сзади в упоре. Сделайте дыхание и на задержке левую руку оставьте сзади, а правой обхватите бедро, притянутое к туловищу.

    Развернитесь в левую сторону и смотрите назад. Правый локоть ложиться на левое колено. По истечение времени, займите первоначальную позу и вдохните. Проделайте тоже самое в противоположную сторону.

  17. Полосканиеpoloskanie
  18. Производится массаж внутренних органов и осуществляется укрепление мышц пресса.

    Начальная поза стоя на коленях, ладони рук упираются в пол. Сделайте дыхание и на задержке не втягивайте в себя живот, а расслабьте вниз, затем подтяните к позвоночнику, получается такое болтание животом. По истечение времени займите исходную позицию.

    Для рук

  19. Алмазalmaz
  20. Происходит тренировка мышц на руках и укрепление грудных мышц, сокращение ненужного объема в зоне плеч.

    Исходная позиция стоя, ноги чуть поодаль. Проделайте вышеописанное дыхание и на задержке поднимите руки до уровня груди, пальцы соединив вместе, у вас должен получиться полукруг, слегка скруглите спину. Теперь вам нужно сдавливать подушечки пальцев с наибольшей силой. По завершении времени встаньте в первоначальную позу, вдохните.

  21. Отведение рук назадotvedenie-ruk-nazad
  22. Осуществляется тренировка спинных и плечевых мышц, исчезает жир с задней поверхности плеч.

    Начальная поза та же. Сделайте дыхание и на задержке заведите руки назад ладонями наверх как можно дальше, испытывая при этом сильное напряжение в мышцах плеч. По завершении 10 счетов примите исходную позицию и вдохните.

    Для спины

  23. Кошкаkoshka

Происходит проработка и растяжение спинных мышц.

Исходная поза стоя на коленях, руки на полу. Проделайте диафрагмальное дыхание и на задержке придвиньте руки чуть ближе к ногам, спину при этом выгните наверх, голова опущена вниз, взгляд на живот. По завершении времени займите первоначальную позицию и вдохните.

Также ознакомиться с системой бодифлекса можно с помощью следующих видео-нарезок телеканала «Живи».

1. «Лев»

Упражнение направлено на укрепление и подтяжку мышц области ягодиц и бедер. Примите основную позу для данного упражнения: станьте в позу кошки (опираясь локтями и коленями об пол). Вытяните правую ногу назад (она должна быть идеально прямой), не натягивая стопу (стопа должна быть направлена в пол), спина не должна прогибаться, а голова должна быть параллельна полу и смотреть Вы должны обязательно вперед и ни в коем случае не в пол.

Далее необходимо выполнить все этапы дыхательного упражнения и на этапе задержания дыхания и подтяжки живота, правую ногу, которая отведена назад, необходимо поднять как можно выше, при этом она должна оставаться прямой, носок по прежнему не должен быть натянут. После этого как можно сильнее сожмите ягодицы и оставайтесь в такой позе на восемь счетов, опустите ногу и восстановите дыхание. Повторите данное упражнение 3 раза на каждую ногу.

Противопоказания к бодифлексу

Как и любая серьезная техника, бодифлекс имеет ряд противопоказаний, к которым нужно прислушаться и отказаться от тренировок, если есть одна из нижеописанных проблем.

Методика запрещена для людей, страдающих:

  • проблемами с давлением (гипертоникам и гипотоникам);
  • если у человека есть серьезные проблемы с сердцем (приступы, аритмия, сердечная недостаточность и т.п.);
  • во время обострения любых заболеваний (от простого ОРЗ до проблем с желудком, сердцем или печенью);
  • регулярные головные боли или мигрени;
  • у человека есть грыжа (даже в начальной стадии).

Еще раз повторяем, что женщинам в период беременности приступать к комплексу этих упражнений категорически запрещено.

Бодифлекс для похудения: преимущества

Кислород принимает участие во многих жизненно-важных процессах в твоем организме. Благодаря активному насыщению улучшается метаболизм, усвоение полезных микроэлементов, выводятся токсины, укрепляется иммунная система. Подобная комбинация гарантирует активное кровообращение во всех тканях, усиливает клеточный обмен веществ.

Эффект от тренировок также отражается на внешности. Возвращается естественная эластичность кожи, подтягиваются мышечные волокна. Благодаря этому можно бороться с целлюлитом. Главными преимуществами выделяют:

  • укрепление сердечной мышцы и нервной системы;
  • нормализация сна, устранение плохого настроения за счет выработки гормонов счастья;
  • массажное воздействие на брюшную полость;
  • активизация эффективных процессов пищеварения.

Отзывы о программе

Ниже представим отзывы реальных людей, кто на себе испробовал действие бодифлекса.

Комплекс упражнений по системе бодифлекс довольно простой и не потребует большого количества времени. Важно правильно подобрать упражнения, которые будут бороться именно с вашей проблемой.

В таком случае бодифлекс поможет сбросить лишний вес, укрепит мышцы, подтянет кожу и улучшит общее состояние организма.

Упражнения бодифлекс для похудения поможет разучить видео.

Соблюдай осторожность

Бездумное занятие подобными программами может закончиться легким оброком или же отмиранием клеток мозга. Если из носа льется кровь, в голове яростно стучит пульс, темнеет в глазах, то пора заканчивать занятия. Существует большой список противопоказаний:

  • повышенное давление, беременность, астма;
  • аллергия, повреждения мозга, дефекты зрения;
  • температура, хронические болячки, сердечные проблемы.

Даже если нет видимых проблем со здоровьем, лучше посети врача и проверь себя. Лучше все делать с другом на случай, если потребуется помощь.

Приятная новость!

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector