21.03.2019      30      0
 

Асаны для второго триместра беременности в домашних условиях


Когда от физических нагрузок стоит удержаться

Откажитесь от выполнения упражнений, если плохо себя чувствуете. Прислушивайтесь не только к рекомендациям, но и к собственным ощущениям.

По мере роста живота центр тяжести тела смещается, и работа вестибулярного аппарата нарушается. Будущая мама становится неустойчивой и неуклюжей, танцы и упражнения на баланс тела в этот период неуместны.

Обильные выделения неизвестной этиологии из половых путей являются противопоказанием к занятиям гимнастикой. С 13 недели вам придется забыть об экстремальных видах спорта, ведь сейчас вы отвечаете не только за свою жизнь, но и за развитие будущего малыша.

Основным требованием является выполнение всего комплекса движений с удовольствием и в хорошем настроении. Занятия должны быть в радость. Не заставляйте себя заниматься через силу, если нет желания активно подвигаться – лучше отложите тренировку на позднее время или на следующий день.

Асаны для второго триместра беременности в домашних условиях

Помните, все движения должны быть плавными и медленными, никакой резкости при поворотах. Подъем тяжелого инвентаря тоже сейчас запрещен. Приседания, махи руками и ногами, растяжка выполняются неспешно, с продолжительным отдыхом между подходами.

Во время физических упражнений во втором триместре выполняйте следующие требования.

  • На занятия надевайте бандаж. Купите новое спортивное белье, которое будет поддерживать увеличившуюся грудь.
  • Следите за пульсом – ЧСС не должно превышать 130 ударов, иначе доступ кислорода к матке будет сокращен и плоду может грозить гипоксия.
  • Ограничьте упражнения, которые требуются делать, лежа на спине. Растущая матка в таком положении пережимает полую вену, кислород не поступает к будущему ребенку. Беременная в такие моменты чувствует сильное головокружение и тошноту.
  • Откажитесь от командных видов спорта и от упражнений, при выполнении которых высок риск падений и травматизма.
  • Цель физических занятий с 4 по шестой месяц беременности не похудение, они рассчитаны на поднятие мышечного тонуса и подготовку тела к родам.

Чем полезна йога для беременных?

Сегодня йога чрезвычайно популярна. Существуют специальные курсы для детей, уникальные туры для практики на природе и многие другие модные «фишки». Так не является ли йога для беременных просто ещё одним маркетинговым ходом? Смеем заверить будущих мам, что это совершенно точно не так. Грамотно подобранный комплекс упражнений оказывает на организм беременной следующий эффект.

  1. Улучшает кровообращение. Это предупреждает варикозное расширение вен, гипоксию плода, геморрой, запор и другие проблемы.
  2. Укрепляет мышечный каркас. Особенно актуально усилить мышцы спины, поскольку с приходом третьего триместра нагрузка на неё существенно возрастёт.
  3. Растягивает мышцы, придаёт эластичность связкам и сухожилиям. Боли в суставах — верный спутник беременности, а «деревянные» связки влекут ограничение подвижности.
  4. Помогает достижению душевного равновесия и покоя. Женщина, ожидающая малыша, вплоть до последнего триместра работает, её ум занят кучей проблем. Но уже сейчас ребёнок ощущает мамино волнение и нуждается в общении. Потому несколько минут в день наедине с собой и крохой должны войти в привычку.
  5. Обучает технике правильного дыхания. Это не кажется важным и существенным, пока не «накроют» первые схватки. Отказываясь терпеть их, женщины всё чаще прибегают к анестезии. А между тем считается, что только весь путь через боль и пот рождает небывалую близость с ребёнком. Правильное дыхание помогает пережить этот особенный период родов, а потом, в потугах, не причинить вреда малышу и себе.
  6. Помогает контролировать набор веса и предупреждает растяжки (стрии). Женщины, отказавшиеся от всех физических нагрузок в период беременности, вряд ли будут довольны собой после родов. Занятия йогой предотвращают чрезмерный набор веса, держат в тонусе кожу, укрепляют грудные мышцы. Кажется, что всё это не слишком важно и можно заняться этими проблемами уже после родов. Но обмен веществ и гормоны могут преподнести неприятный сюрприз, сведя к нулю все попытки исправить ситуацию.

Польза йоги неоспорима, но только в том случае, если она проходит под руководством грамотного инструктора.

Изучать асаны по книгам, статьям и видеороликам неэффективно. В первую очередь потому, что вы не видите своих ошибок, а неправильное выполнение упражнения в вашем положении может быть даже опасным.

Что не разрешено во 2 триместре?

Если вы занимались йогой ранее и продолжили практику в первом триместре, то сейчас перед вами открывается практически весь спектр асан.

При здоровой беременности у женщины, практикующей йогу, ограничений на занятия практически нет. В начале триместра вес малыша ещё не большой, но уже ближе к завершению этого этапа существенно увеличится. Потому, во избежание сдавливания крупных сосудов, в конце 2-го триместра лучше воздержитесь от асан лёжа на спине и, конечно, на животе.

Очень внимательно прислушивайтесь к сигналам, которые подаёт кроха. Если он ведёт себя слишком активно, вероятно, ему не нравится то, что вы делаете.

Асаны для второго триместра беременности в домашних условиях

Выходите из асаны и, возможно, вообще завершите занятие. На более поздних сроках вы уже точно сможете определить спит малыш или бодрствует. Постарайтесь начинать свою практику, когда ребёнок отдыхает.

Видео трех комплексов упражнений для беременных на 2 триместре

Нижеприведенный комплекс упражнений великолепным образом подходит для занятий дома, так как не требует наличия узкоспециализированной экипировки и высокого уровня физической подготовки. Все движения стоит выполнять плавно, размеренно, сохраняя ровное и глубокое дыхание.

  1. Шавасана в положении лёжа на боку. Лягте на бок, чуть согнув колени. Для удобства поместите между ними что-то мягкое: валик, полотенце или подушку. Расположите еще один валик перед собой и обхватите его обеими руками. Приняв эту асану, пребывайте в ней до появления легкости в мышцах и умиротворенности в теле.
  2. Марджариасана или поза кошки. Примите положение с упором на колени и руки («встаньте на четвереньки») таким образом, чтобы колени оказались под тазом на ширине плеч, а ладони — в точности под плечами. Делая глубокий вдох через нос, медленно поднимите голову и копчик, осуществляя прогиб в области поясницы. На выдохе же наоборот выгните спину таким образом, чтобы подобрать под себя копчик. Повторите асану несколько раз.
  3. Асаны для второго триместра беременности в домашних условияхБхараваджасана или скручивание. Примите положения сидя у стены, выпрямите ноги. Необходимо согнуть ноги таким образом, чтобы ступни находились на одном уровне с бёдрами. На вдохе расправьте плечи, выпрямите спину, отведите лопатки назад, округлите грудную клетку и потянитесь всем туловищем вверх.

    На протяжении выдоха верхней частью тела плавно развернитесь направо. Зафиксируйте туловище в таком положении на 30-40 секунд, сохраняя плавное и размеренное дыхание. Аккуратно, не допуская резких движений, выйдите из позы, медленно выпрямив ноги. Повторите упражнение в другую сторону.

  4. Ардха Титали Асана или половинная поза бабочки. Примите положение сидя, вытяните ноги. Подогните правую ногу, разместив ступню на левом бедре, как можно ближе к туловищу. Правую руку положите на согнутое колено, а левой удерживайте пальцы правой ноги.

    Попытайтесь максимально расслабить внутреннюю поверхность бедер в этом положении. На вдохе поднимайте согнутое колено вверх, используя руку в качестве «рычага», а на выдохе – вниз до пола. Медленно повторите по 10 раз на каждую сторону.

  5. Экапада пранамасана или поза молящегося на одной ноге. Примите положение стоя, прижав ноги друг к другу. Затем заведите одну ногу назад за туловище, одновременно сгибая ее в коленном суставе и подтягивая как можно выше к бедру при помощи руки. Зафиксируйте положение тела на 3-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 3-5 раз на каждую сторону.
Предлагаем ознакомиться:  Пилатес для начинающих в домашних: упражнения и принципы

Совет: Завершить комплекс стоит выполнением шавасаны, описание которой содержится в начале раздела. Выполнять такой комплекс следует 3 раза в неделю, уделяя занятиям от 20 до 30 минут.

Как и всякий комплекс упражнений, занятие для беременных начинается с разминки.

Упражнение 1

Руки поднять вверх и слегка потянутся за ними всем телом. В это время можно слегка двигать телом влево, затем вправо. Все движения делаются плавно и медленно. Повторить 3 раза и сделать короткий перерыв.

Упражнение 2

Сесть на твердую поверхность, она должна быть твердой. Ноги скрестить перед собой. Такую позу называют «турецкой». Спина должна быть ровной, позвоночник прямой.

Делайте плавные повороты головой, добавьте к ним повороты корпусом. Руки в это время должны тоже работать – расставьте их в стороны и совершайте вращательные движения, начиная от кисти и заканчивая плечами. Повторение – 10 раз, затем отдых 30-60 секунд.

Разминаясь, визуализируйте, как ваша кожа растягивается, становится эластичной и упругой.

После подготовительной зарядки переходите к основным упражнениям для разных групп мышц. Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц груди, чтобы хоть немного сохранить ее форму.

Упражнение 3

В положении сидя, раскрытые ладони уприте друг в друга. Локти должны находиться на уровне грудных мышц. Поочередно надавливайте руками одной на другую. Движение напоминает процедуру выдавливания сока из цитруса. Выполняется без остановки 10 раз. За занятие можно совершить несколько подходов.

Упражнение 4

Наверняка, вы не раз видели мультфильм «Русалочка», а для выполнения следующего упражнения вам немного предстоит побыть в ее роли.

Сесть на бедро, полусогнутые ноги немного выставить вперед. Руку выставьте вдоль тела и обопритесь на нее. Вторая рука вытягивается вверх, слегка отводится в сторону и не резко опускается вниз. Затем сторона меняется на противоположную, и движения повторяются – по 10 махов для каждой руки.

Упражнение 5

Не стоит забывать о косых мышцах живота – для них тоже есть занятие.

Базовый комплекс упражнений йоги для второго триместра беременности

Лягте на бок. Вытянутые вперед руки положите друг на друга. Поворачивая не спеша корпус, отведите верхнюю руку максимально на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Требуется повторить 10 раз для каждой стороны.

Упражнение 6

Большое значение имеют физические задания на подготовку мышц промежности. В этом здорово поможет фитбол.

Сесть на большой резиновый мяч, расставив бедра в стороны на максимально возможное расстояние. Задерживаем на несколько секунд, пока не почувствуется легкое напряжение, и сводим их вместе.

Предлагаем ознакомиться:  Значение цвета ауры человека по дате рождения

Таз и промежность при отведении бедер назад должны быть полностью расслаблены, при возвращении в исходное положение – зажаты. Это улучшает прилив крови к органам малого таза.

Упражнение 7

Уделите внимание спине. Станьте на четвереньки, расставив ноги и руки на ширине плеч. Такая поза называется «кошечкой». Сделан вход – прогните спину, выдохнув – как можно сильнее ее выгните. Голова при этом должна практически касаться пола. Выполняется 10-15 раз, можно в несколько подходов.

Упражнение 8

Занятие для стоп тоже весьма актуально во втором триметре, когда ноги начинают все больше уставать от долгой ходьбы пешком.

Присядьте на фитбол. Разведите ноги на ширину таза. Перед собой разложите ленту или шарфик из тонкого материала. Пальцами ног перебирайте ткань, стараясь дойти от одного конца до другого. Делайте по 3-6 раз поочередно для каждой ноги.

Упражнение 9

Не забывайте о дыхании! В процессе родов дыхательные тренировки окажут вам огромную услугу. С их помощью можно уменьшить боль и расслабиться.

Сядьте ровно, спина должна быть прямая. Правую руку положите на живот, другую – на грудь. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом. На вдохе грудь должна быть неподвижной, а живот подниматься. Потом поменяйте тактику – пусть поднимается грудная клетка, а брюшная полость не двигается.

Упражнение 10

После каждого выполненного упражнения выполняйте легкое расслабляющее занятие.

Сядьте на пол, ноги подогните под себя таким образом, чтобы на них расположились ягодицы. Слегка раздвиньте колени, чтобы не надавить на животик – так он разместиться между ними. Медленно наклоняйтесь вперед, постарайтесь лбом достать до пола. Повторите от 3 до 5 раз. Эти движения позволят снять напряжение с позвоночника и расслабить все группы мышц.

Приведенные нами упражнения не единственные в своем роде. Выбор упражнений для домашнего фитнеса полностью в ваших руках! Занимайтесь в хорошем настроении, включив любимую музыку. Откройте окна, впустите в вашу комнату больше свежего воздуха и света.

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для второго триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

[su_spoiler title=»Комплекс упражнений №2 для беременных на 2 триместре»]

[/su_spoiler]

[su_spoiler title=»Комплекс упражнений №3 для беременных на 2 триместре»]

[/su_spoiler]

Занимались ли вы физическими упражнениями во время беременности? Какой комплекс подбирали для себя? Был ли это самостоятельный выбор или совет доктора? Поделитесь с нами своим опытом тренировок во втором триместре беременности!

Рекомендации беременным

  1. Обратите внимание на йогу. Для беременных разработаны специальные комплексы упражнений, которые могут быть дополнением к ежедневной гимнастике или вместо нее. Он заряжают энергией, растягивают мышцы и укрепляют все тело.
  2. Еще одна разновидность физических нагрузок – пилатес. Занятия им три раза в неделю способствуют укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна.
  3. При возникновении признаков плохого самочувствия, физические упражнения следует прекратить и сделать несколько дыхательных. Переутомление и занятия через силу недопустимы.
  4. Заниматься начинайте в утреннее время, до завтрака или через несколько часов после приема пищи.
  5. Подобрать необходимые упражнения для всех групп мышц беременным может врач по лечебной физкультуре.
  6. При хорошей погоде проводить тренировку можно под открытым небом в парке или на спортивной площадке.

Допустимые асаны

Если вы занимаетесь самостоятельно, не забывайте о приятном музыкальном сопровождении. Выбирайте такое время, когда вас никто не станет беспокоить хотя бы полчаса. Многие предпочитают йогой начинать своё утро, пока все домашние ещё спят.

Полноценное дыхание по йоге подразумевает активное подключение полного объема грудной клетки и брюшной полости. Это поможет стабильно обогащать кровь кислородом, адекватно реагировать на окружающие всплески эмоционального фона.

В домашних условиях нужно определить для себя три периода времени в течение суток для концентрации на своем дыхании. Мероприятию достаточно уделять 5-7 минут времени в день. Дышать следует очень глубоко, не испытывая при этом физического дискомфорта. В йоге основные дыхательные техники сводятся именно к носовому дыханию без лишних перенапряжений.

Освоив йоговское дыхание, можно переходить к уджайи пранаяме, способной усовершенствовать дыхание, доведя его до полностью контролируемого женщиной, а сознание – до абсолютной однонаправленности. Беременной необходимо научиться расслаблять свою мускулатуру при внезапных судорожных напряжениях мышечных волокон в момент родов, сопровождающихся резким болевым синдромом без создания преград для движения плода по выводящему каналу.

Наряду с тренировками сознательного расслабления при дыхательных упражнениях следующим важным аспектом станет выполнение физических упражнений для тела – асан. При выполнении асан постоянно надо помнить о своем дыхании, которое должно оставаться глубоким и спокойным.

Бидаласана

Опуститься коленями обеих ног на пол, а ступни расставить немного поодаль друг от друга. Ладонями обеих рук опереться о пол. Тело должно свободно провисать между руками и ногами. Затем голову постепенно поднять вверх, максимально вытягивая и удерживая шею в таком положении.

Бидаласана

В прежнем положении выгнуть спину вверх и опустить голову, пытаясь дотянуться ею до локтевых суставов, не прогибая их, сконцентрировав нагрузку на шейном отделе.

Колени и ступни сведены вместе. Упор осуществляется на голени и коленные суставы. Обе руки вытянуты вперед и прижаты к полу максимально. Голова находится между руками. Необходимо тянуться как можно дальше головой и шейным отделом к локтевым суставам, не сгибая их.

Асаны для второго триместра беременности в домашних условиях

Ступни сдвинуты вместе. Женщина упирается ими в пол, при этом тазовая часть поднята вверх без сгиба в коленных суставах. Туловище провисает над полом, а руки вытянуты и упираются в пол. Локтевые суставы сгибать нельзя. Если посмотреть в этой асане на женщину сбоку, она должна напоминать букву «Л».

Предлагаем ознакомиться:  Комплекс упражнений для офиса

Ступни и колени упираются в пол. Тазовая область немного приподнята и как будто выпячивается вверх. Грудь и голова подбородком упираются в пол. Обе руки поджаты на уровне груди и согнуты в локтевых суставах. Из этого положения нужно постепенно подниматься вверх, выпрямляя локтевые суставы и сгибая колени, делая упор на ступни.

После каждой асаны, выполняемой 7-10 раз, необходимо полностью расслабляться, ложась на спину на пол в форме «звезды» и делать глубокие не быстрые вдохи через нос. Это положение называется Шавасана.

Из положения стоя с сомкнутыми ногами поднять обе руки вверх, плотно прижав раскрытые ладони тыльной стороной друг к другу. Голова должна находиться строго между плечами. Удерживая правильное дыхание, постараться простоять в такой позе как можно дольше.

Оставаясь в прежнем положении, опустить корпус, согнувшись в области таза вперед. Постараться дотянуться прижатыми друг к другу ладонями к полу, не сгибая при этом ноги в коленных суставах.

Вот некоторые позы, которые полезны во втором триместре беременности.

Практикуйте йогу под присмотром учителя, дабы избежать осложнений.

Асаны для второго триместра беременности в домашних условиях

Ваджрасана (алмазная поза) —  улучшает пищеварение, ее можно делать сразу после еды. Она устранят проблемы с желудком, которыми обычно страдают беременные. Так же укрепляет мышцы тазового дна.

Марджариасана (поза кошки) —  тонизирует позвоночник, шею и плечи, оказывает благоприятное воздействие на всю репродуктивную систему женщины.

Тадасана (поза горы) – растягивает и укрепляет весь позвоночник, развивает психическое и физическое равновесие.

Матсья Кридасана (поза плывущей рыбы) — устраняет запор и стимулирует пищеварение.  В последние месяцы беременности особенно хороша, так как расслабляет мышцы ног.

Бхадрасана (благоприятная поза) — благотворно влияет на пищеварение и помогает избавиться от проблем, связанных с желудком. Если ее делать регулярно, раскрываются тазобедренные суставы, а это заметно облегчит вам роды.

Хаста уттанасана (прогиб назад) —  устраняет жесткость в плечах, раскрывает грудную клетку, улучшает кровообращение, и позволяет мозгу насытиться кислородом.

Кати чакрасана (поворот поясницы) — снимает физическое и умственное напряжение, тонизирует талию, бедра и спину.

Уттанасана (наклон к стопам) — укрепляет мышцы матки, бедер, спины и лодыжек.

Анантасана —  асана растягивает и укрепляет мышцы живота и внутренней части бедра, делает их сильными и гибкими.

Существуют специальные классы для беременных, которые помогают  оставаться в форме на протяжении всего этого чудесного и счастливого периода. А вышеперечисленные позы помогут  укрепить и растянуть мышцы таза, благодаря чему роды пройдут легче. Дыхание совместно с асанами позволит вам выносить и родить здорового малыша. Во время практики принимайте меры предосторожности и сохраняйте бдительность. Просто имейте в виду, что самое важное безопасность младенца.

Йога для облегчения родов

Асаны для второго триместра беременности в домашних условиях

Несмотря на то что до родов вам придётся пережить ещё целых два триместра, готовиться к этому эпическому действу стоит заранее. В родах крайне важно слушать своего врача, но не менее полезно понимать и контролировать процесс.

Распространено убеждение, что роды — это процесс полностью самостоятельный, на который невозможно влиять. Это верно, но если нельзя чего-то избежать, то всегда можно поменять к этому отношение.

Самое существенное, чего вы можете достичь, регулярно занимаясь йогой во время беременности, это философское отношение к боли. Это идеальный подход, позволяющий воспринять боль, как друга. Она подсказывает, что нужно помогать ребёнку, дышать правильно, способствуя раскрытию шейки, принять позу, комфортную для продвижения малыша по родовым путям.

Кроме этого, стоит подготовить к родам мышцы таза. Научиться их контролировать: напрягать, когда нужно, и расслаблять. Это крайне важно в потугах. Если вы сумеете сделать всё правильно, то эта часть родов может стать самой приятной и совершенно (без шуток) безболезненной. Для этого в йоге существует Мула Бандха — упражнение, тренирующее мышцы промежности.

Все асаны, раскрывающие тазобедренные суставы (лёжа, сидя, стоя — не важно), способствуют усилению кровообращения в малом тазу. Чем больше времени вы уделите этим асанам, тем эластичнее будут связки. Это предотвратит разрывы и обеспечит лёгкое прохождение крохи на встречу с вами.

Не воспринимайте йогу, как банальный комплекс упражнений, вроде фитнеса. Это философия. Подойдите к ней соответственно и только тогда вы сумеете извлечь из практики максимум пользы. Не бойтесь родов, готовьтесь к ним, как к процессу трудному, но прекрасному.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector